Mọi người cố gắng để có được một vóc dáng hoàn hảo với một chiếc thắt lưng và bấm đàn hồi, mà không bị kiệt sức với những bài tập dài trong phòng tập. Tuy nhiên, những nỗ lực không phải lúc nào cũng loại bỏ được chất béo đáng ghét ở hai bên và dưới rốn, bị nhăn. Nhưng có một bài tập đơn giản cho phép bạn thu hẹp vòng eo, làm săn chắc cơ và da vùng bụng. Đây là một khoảng trống của bụng - một thực hành không thể thiếu của thiền sinh và vận động viên, đã trở nên phổ biến trong những người bình thường.

Máy hút dạ dày là gì

Hút chân không có lẽ là phương pháp hiệu quả nhất có thể cải thiện khả năng vận động của cơ bụng ngang và làm giảm một vài cm ở thắt lưng. Vì các động tác chủ yếu là hô hấp, thực hiện một cách có ý thức và rõ ràng các bài tập liên quan đến cơ hoành và cơ bắp của cơ thể. Điều này cho phép bạn tăng độ bão hòa của các mô và cơ quan bằng oxy, cũng như xử lý các sợi cơ, hiếm khi được sử dụng dưới tải trọng thông thường.

Các cơ bụng (từ bụng Latin - bụng) bao gồm một nhóm các cơ bên ngoài được phác thảo sau khi tập luyện (thẳng và xiên) và bên trong (ngang và bên trong xiên) - vô hình với mắt, nhưng phục vụ như một khung cụ thể cho các cơ quan bụng. Một lối sống ít vận động, tiêu thụ lượng calo dư thừa và thiếu tải trọng đầy đủ - dẫn đến sự yếu kém của khung hình vô hình.Đó là lý do tại sao một lớp mỡ (không được xác nhận về dinh dưỡng của cơ thể) được hình thành xung quanh bụng, và đường tiêu hóa bắt đầu rơi ra theo nghĩa đen, khiến dạ dày thậm chí còn to hơn.

Các chân không nhằm mục đích nghiên cứu các sợi của cơ bụng ngang do kéo dài, duy trì các cơ quan ở vị trí tự nhiên của chúng và đẩy nhanh cơ chế phá vỡ lipid.

Lợi ích của việc giảm cân

Nếu bạn mô tả lợi ích của việc thực hành thường xuyên, danh sách sẽ như sau:

  • đốt mỡ tích cực;
  • thu hẹp eo;
  • phòng ngừa tăng sinh nội tạng;
  • giảm lượng thức ăn tiêu thụ do dạ dày giảm nhẹ;
  • bình thường hóa đường tiêu hóa và kích thích tiêu hóa;
  • cải thiện vi tuần hoàn máu;
  • loại bỏ tắc nghẽn trong khung chậu;
  • bình thường hóa chu kỳ với đau bụng kinh chức năng và / hoặc PMS (ở phụ nữ);
  • phát triển và tăng cường cơ liên sườn;
  • sự hình thành tư thế thích hợp, nghiên cứu về cơ lưng;
  • chữa lành và trẻ hóa cơ thể do sự bão hòa của các mô với oxy do các kỹ thuật thở đặc biệt.

Tất nhiên, giảm cân chỉ bằng một bài tập là gần như không thể, bởi vì để tạo ra một vóc dáng đẹp và săn chắc, bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý và cân đối. Tuy nhiên, việc thực hiện chân không sẽ giúp định hình vòng eo, bằng cách bao gồm các cơ hiếm khi được sử dụng ở trạng thái bình thường.

Các loại bài tập: bốn tuyệt vời

Có 4 sửa đổi để thực hiện một bài tập chân không. Chúng khác nhau ở vị trí của nhà ở và mức độ phức tạp.

Đồng thời, bản thân kỹ thuật vẫn không thay đổi và được mô tả chi tiết trong khối tiếp theo. Nhưng trước tiên bạn cần xem xét vị trí chính xác của cơ thể.

Phiên bản dành cho người mới bắt đầu nằm ở mặt sau, vì lực hấp dẫn kéo các cơ quan nội tạng đến sườn núi. Khó khăn hơn một chút được đưa ra lựa chọn trong khi đứng và ngồi. Đứng trên tất cả bốn chân chỉ dành cho những người tiên tiến, bởi vì ở vị trí này, điều quan trọng là giữ mức độ cột sống và vượt qua ảnh hưởng của trọng lực.

Các chân không nằm như thế này:

  1. Bắt đầu tư thế nằm ngửa, hai chân cong, gót chân trên sàn, hai tay nằm tùy ý.
  2. Sau khi thở ra đo, bạn cần rút lại dạ dày.
  3. Giữ vị trí này với hơi thở bị cắn.
  4. Với một hơi thở giả, thư giãn abs.
  5. Hít 3 đến 4 nhịp thở bình tĩnh và lặp lại bài tập chính.

Chuỗi hành động trong trạng thái đứng chân không:

  1. Đặt lòng bàn tay của bạn trên thắt lưng hoặc trên một giá đỡ cao, giữ thẳng lưng, hơi hạ cằm xuống ngực.
  2. Giải phóng tất cả không khí từ phổi và thắt chặt dạ dày.
  3. Giữ ít nhất 10 - 15 tài khoản, sau đó thư giãn.

Ngồi chân không còn liên quan đến các cơ lưng:

  1. Ngồi trên một bề mặt cứng để hông của bạn song song với sàn nhà.
  2. Giữ thẳng lưng.
  3. Đặt tay lên đầu gối của bạn.
  4. Thực hiện một chu kỳ hít vào - thở ra - trì hoãn - thư giãn theo sơ đồ tiêu chuẩn.

Đúng vị trí đầu gối-khuỷu tay:

  1. Đặt đầu gối và lòng bàn tay (hoặc khuỷu tay) trên sàn nhà. Đặt bàn tay của bạn dưới khớp vai.
  2. Lưng thẳng mà không bị lệch ở lưng dưới hoặc làm tròn, xương đuôi được vặn xoắn lên.
  3. Cổ được duỗi thẳng, ánh mắt hướng xuống dưới.
  4. Thực hiện số lần thở cần thiết - thở ra, duy trì sự cân bằng của cơ thể và vị trí của cột sống.

Cách làm chân không dạ dày

Như trong nhiều bài tập tĩnh, kết quả của việc tập luyện phụ thuộc vào sự kiểm soát có ý thức các chuyển động cơ thể và kỹ thuật phù hợp.

Sau này bao gồm sáu giai đoạn:

  1. Phù hợp trong một vị trí thoải mái.
  2. Hít một hơi bình tĩnh, sau đó thở ra từ từ, cố gắng giải phóng không khí tối đa.
  3. Sau đó, hít một hơi giả vào ngực và đồng thời rút dạ dày vào trong. Do chênh lệch áp suất, các cơ quan tự kéo đến cơ hoành, mặc dù lúc đầu, bạn có thể giúp mình một chút với cơ bắp của báo chí.
  4. Khóa vị trí trong một thời gian thoải mái (15 đến 50 giây).
  5. Thực hiện một thở ra sai và trở về vị trí bắt đầu.
  6. Hít thở đều - thở ra để thư giãn, sau đó lặp lại các bước từ 2 đến 6 số lần mong muốn.

Kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Nó hữu ích hơn cho người mới bắt đầu thực hành nằm xuống, và để hạn chế việc nín thở trong 5-8 giây, với thời gian tăng dần đến một phút. Số lần lặp lại tối thiểu là 3 và tối đa là 15.

Hãy chuẩn bị rằng lần đầu tiên mọi thứ sẽ không đẹp như các vận động viên trong ảnh, nhưng tập luyện hàng ngày sẽ cho phép bạn nhìn thấy kết quả rất sớm.

Chương trình đào tạo nâng cao

Sau khi thành thạo cấp độ ban đầu, bạn có thể đi đến các vị trí thẳng đứng - đứng, và sau đó ngồi. Khó khăn chính của họ có liên quan đến việc duy trì một tư thế chẵn. Chất ổn định cơ bắp chịu trách nhiệm cho điều này, mà ở hầu hết mọi người đều phát triển kém.

Khi vị trí ngồi nhàm chán, bạn có thể chuyển sang một bề mặt không ổn định, ví dụ, sử dụng một quả bóng vừa thay vì một băng ghế. Thêm vào đó, giữa các lần lặp lại, nên giữ cho dạ dày căng thẳng một chút để nó không nhô ra. Điều này sẽ cho phép bạn sử dụng các cơ đến mức tối đa.

Giai đoạn biến chứng tiếp theo sẽ là làm chủ kỹ thuật ở tư thế khuỷu tay. Độ trễ không khí có thể giảm xuống còn một phút và số lần lặp lại có thể tăng lên 5 - 10. Nếu điều này là không đủ, thì hãy cố gắng hút vào bụng mỗi khi bạn chú ý đến nó, nó sẽ tự động kiểm soát vị trí cơ và hơi thở.

Giai đoạn cuối của biến chứng là sự bao gồm tất cả các cơ trong quá trình nghiên cứu phúc mạc. Đó là, bạn cần phải đạt được một bụng đảo ngược trong bất kỳ tải trên báo chí. Như vậy, hiệu quả tối đa của đào tạo đạt được.

Những sai lầm thường gặp khi tập thể dục

Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà ngay cả các vận động viên đôi khi mắc phải. Mặc dù lỗi kỹ thuật hiếm khi dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, nhưng chúng ảnh hưởng đáng kể đến kết quả mong muốn.

Vì vậy, đáng chú ý đến một số hành động:

  1. Làm tròn lưng ở vùng ngực, gây cản trở sự tập trung và cố định cơ thích hợp.
  2. Thiếu phần còn lại giữa các bộ.
  3. Trong trường hợp khó chịu hoặc đau ở vùng bụng, tốt hơn là hoãn bài học.
  4. Hít phải và thở ra chỉ nên được thực hiện bằng mũi.
  5. Để giảm cân, cần tập thể dục vào buổi sáng, khi các quá trình dị hóa tích cực diễn ra trong cơ thể, kích thích sự phá vỡ lớp lipid (mỡ nội tạng).
  6. Tổng thời lượng tập luyện không quá nửa giờ. Nếu không, sẽ có sự quá tải của các đầu dây thần kinh và điều này gây ra nhiều hậu quả như ợ nóng, đầy hơi hoặc cảm giác nặng nề sau khi ăn.

Máy hút không quá nhiều tĩnh hoặc sức mạnh như một bài tập thở, và hít vào và thở ra nên được thực hiện trơn tru với sự tham gia của các cơ ngực. Theo thói quen, những nỗ lực đầu tiên có thể đi kèm với buồn ngủ hoặc chóng mặt nhẹ, đó là tiêu chuẩn. Và nếu các triệu chứng gây ra sự khó chịu nghiêm trọng, thì bạn cần phải ngừng thực hành và tiếp tục giảm thời gian không có oxy.

Chống chỉ định và tác hại có thể

Để tránh chính xác những hậu quả và thương tích khó chịu, bạn cần biết cách tạo chân không dạ dày đúng cách và khi nào nên từ bỏ nó.

Trên Internet người ta tin rằng chân không nên được thực hiện cho tất cả mọi người lâu nhất và thường xuyên nhất có thể, nhưng tuyên bố như vậy là sai về cơ bản.

Mặc dù sự an toàn rõ ràng, thực tế có một số chống chỉ định.

  1. Mang thai bất cứ lúc nào. Vì bản chất của các phong trào là nhằm thay đổi vị trí của các cơ quan nội tạng, điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến sự phát triển của thai nhi.
  2. Thời kỳ sau khi sinh con.
  3. Kinh nguyệt.
  4. Một chống chỉ định tuyệt đối là phẫu thuật gần đây ở bụng, ngực hoặc xương chậu. Thực hiện các bài tập được cho phép sáu tháng sau khi sẹo chỉ khâu và chỉ sau khi tham khảo ý kiến ​​trước với bác sĩ.
  5. Sự trầm trọng của các bệnh mãn tính của các cơ quan của các khu vực này cũng là một chống chỉ định nghiêm ngặt.
  6. Cảm giác đau đớn, nóng rát hoặc khó chịu nghiêm trọng trong, trước và sau khi luyện tập là một lý do để liên hệ với một chuyên gia.
  7. Cần đặc biệt chú ý cho những người bị viêm dạ dày, loét dạ dày, viêm tụy, viêm đại tràng, bệnh đường mật trong thuyên giảm.
  8. Chống chỉ định có điều kiện là các bệnh lý mãn tính của tim và mạch máu - bệnh thiếu máu cục bộ, nhịp tim nhanh, huyết khối, suy tim, tăng huyết áp. Trong trường hợp này, nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia, điều này sẽ xác định tỷ lệ tác hại và lợi ích, cũng như đề xuất cách giảm thiểu rủi ro.
  9. Chân không có thể làm nặng thêm các vấn đề về hô hấp (hen suyễn, viêm phổi, viêm phổi, viêm phế quản) và các bệnh về hệ thống cơ xương (thoát vị và lồi ra ở vùng thắt lưng và / hoặc ngực).
  10. Và quy tắc quan trọng nhất, mà nhiều người quên, là bài tập không thể được thực hiện khi bụng đầy. Trước khi bắt đầu thực hành, ít nhất 3 giờ sau bữa ăn cuối cùng và ít nhất 30 đến 40 phút sau khi uống chất lỏng nên vượt qua. Lý tưởng nhất, một kỹ thuật được thực hiện tốt nhất khi bụng đói ngay sau khi thức dậy.

Tất nhiên, tất cả mọi người đều có thể làm chủ chân không để giảm cân, giúp cơ bắp có độ đàn hồi và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, trên đường đến kết quả, điều quan trọng là phải quan sát đúng kỹ thuật và theo dõi cảm xúc của chính bạn. Nếu khó chịu hoặc đau xảy ra, bạn nên ngừng tập thể dục ngay lập tức và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để xác định nguyên nhân. Vì vậy, bạn có thể bảo vệ bản thân khỏi những hậu quả tiêu cực và chỉ nhận được lợi ích từ việc tập thể dục.

Tương tự:Thêm từ tác giả: