Ngồi trên dây bện không quá khó vì nó là thông lệ để suy nghĩ. Nhưng không nhiều người biết rằng sự linh hoạt như vậy không chỉ giúp gây ấn tượng với người khác mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe của một vận động viên thể dục trẻ. Bài tập twine có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt. Hiệu quả của các lớp học sẽ không còn lâu nữa và sẽ được mọi người xung quanh chú ý.
Nội dung tài liệu:
Tại sao ngồi trên dây bện
Khả năng ngồi trên một dây bện có nhiều mặt tích cực. Đây không chỉ là một trò nhào lộn đẹp mắt và là cơ hội để làm bạn bè ngạc nhiên, mà trên hết, nó là sự đảm bảo cho một tương lai khỏe mạnh. Tại sao khả năng ngồi trên tách của một người bình thường, nếu anh ta không khao khát trở thành một vũ công hoặc thể dục dụng cụ?
- Phòng ngừa và điều trị giãn tĩnh mạch. Khi thực hiện kéo dài và khả năng ngồi trên dây bện, các mạch có được tính đàn hồi, lưu thông máu được thiết lập, điều này ảnh hưởng tốt đến tình trạng của các tĩnh mạch trên chân.
- Độ đàn hồi tăng của dây chằng và cơ bắp mà một người phát triển, học cách ngồi trên dây chằng, sẽ giúp phục hồi nhanh hơn sau bất kỳ hoạt động thể chất nào.
Nếu các cơ co giãn tốt, khả năng chấn thương khi ngã nhiều lần.
- Tăng tính linh hoạt của các khớp của vùng xương chậu, vùng xương chậu. Đặc biệt có liên quan cho các bà mẹ tương lai.
- Lưng thẳng và tư thế tốt là dấu hiệu đầu tiên của một người chơi thể thao.Ngoài việc có được dáng đi duyên dáng, các bài tập kéo dài sẽ giảm đau cột sống và các dấu hiệu vẹo cột sống.
- Bình thường hóa ruột.
- Phòng chống các bệnh về hệ thống sinh dục.
- Đào tạo ý chí. Ở đây, như trong bất kỳ môn thể thao nào, để đạt được kết quả, bạn cần kiên nhẫn và kiên trì đi đến mục tiêu của mình. Đạt được kết quả, vận động viên mới làm quen sẽ tìm thấy cảm hứng và sức mạnh để vượt qua khó khăn trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống.
- Tự tin. Các bài tập kéo dài cơ bắp sẽ giúp đôi chân thon thả, loại bỏ cellulite, làm săn chắc cơ mông và hông.
Một căng tốt là đặc biệt có lợi cho những người tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể đạt được sức khỏe được cải thiện và kết quả có thể nhìn thấy chỉ trong 30 phút mỗi ngày. Để có kết quả nhanh hơn, nên tập vào buổi sáng và buổi tối.
Giống của twine
Nói về twine, nhiều người đã nghĩ đến sự xuất hiện theo chiều dọc của nó. Nhưng anh ta có nhiều giống. Để bắt đầu, twine có thể được chia thành ngang (ngồi) và dọc (đứng trên một chân).
Theo loại twine nó xảy ra:
- theo chiều dọc - một chân nằm ở phía trước của bạn, chân kia ở phía sau;
- ngang - chân ly dị sang phải và trái, tạo thành một đường thẳng;
- lơ lửng - chân đặt trên giá đỡ (ghế) và hông chùng xuống, thực hiện theo chiều dọc và ngang;
- twine trên tay - được chia thành hai loại, tùy thuộc vào hướng của chân.
Nhìn dọc của dây bện cũng có thể được chia thành dọc và ngang. Nó phụ thuộc vào việc mở rộng chân nâng lên phía trước hoặc sang một bên.
Quy tắc cho người mới bắt đầu
Để quá trình tập luyện có tác động tích cực đến cơ thể và vận động viên tận hưởng quá trình này, cần tuân thủ một số quy tắc:
- Hãy dành thời gian của bạn. Nếu bạn không phát triển sự linh hoạt trong một vài tuần, bạn không nên từ bỏ và tuyệt vọng. Người càng lớn tuổi, anh ta càng cần nhiều thời gian để phát triển độ đàn hồi cơ bắp.
- Ấm lên, ấm lên. Cơ bắp co giãn tốt khi nhiệt độ phòng và nhiệt độ cơ thể đủ cao.Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn có thể tắm nước nóng, mặc một bộ đồ thể thao ấm hơn, xà cạp trên chân và làm ấm lên.
- Bạn có thể bắt đầu tập luyện với 10 - 15 phút các bài tập cơ bản hai lần một ngày.
- Thực hiện các bài tập từ từ, cho đến khi bạn cảm thấy đau kéo nhẹ. Vào thời điểm bắt đầu đau, bạn nên cố gắng thư giãn các cơ bắp, để giảm đau, thực hiện các hơi thở bình tĩnh và thở ra.
- Chọn quần áo thoải mái nhất.
- Giữ lưng thẳng trong khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy đau ở cột sống, hãy thay đổi vị trí, vì điều này có thể cho thấy tập thể dục không chính xác.
- Cả hai bài tập twine tĩnh và động nên được thực hiện.
Thực hiện theo các quy tắc đơn giản này sẽ giúp tránh chấn thương và đạt được kết quả nhanh nhất.
Các bài tập kéo dài hiệu quả nhất
Theo các nghiên cứu, một người cơ bắp trong một tháng có thể kéo dài 3-4 cm mà không gây hại cho sức khỏe. Do đó, sẽ không có ý nghĩa gì khi đặt cho mình nhiệm vụ ngồi trên các phần tách trong vài ngày nếu có 10 hoặc 20 cm còn lại giữa sàn và xương chậu. Một bộ bài tập cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn thực hiện ước mơ mà không bị thương. Thời gian thực hiện của nó phụ thuộc vào sự chuẩn bị ban đầu của người.
Đối với dây bện ngang
Để ngồi trên dây bện ngang khó khăn hơn so với dọc.
Để đạt được kết quả, thực hiện các bài tập sau:
- Đặt chân của bạn rộng để bàn chân của bạn nhìn theo các hướng khác nhau. Sau đó ngồi xuống, hạ thấp xương chậu trên thở ra, nán lại trong tư thế này với một lưng thẳng. Sau một thời gian, hãy đặt khuỷu tay của bạn gần đầu gối ở bên trong hông, kéo cơ thể về phía trước và cố gắng ngồi sâu hơn nữa. Nó được phép thực hiện phong trào mùa xuân.
- Nâng và bỏ qua một bên đầu gối, duỗi thẳng chân và nâng chân lên độ cao tối đa. Lặp lại 5 đến 10 lần trên mỗi chân.
- Chân hơi rộng hơn vai, thực hiện các động tác uốn cong lần lượt cho cả hai chân. Sau đó, nghiêng người về phía trước càng nhiều càng tốt, cố gắng chạm vào sàn bằng tay, bạn có thể nắm lấy cơ bắp chân.
- Phổi bên.
- Ngồi trên gót chân, dang hông sang hai bên, cố gắng chạm vào mông của sàn nhà. Nếu nó không hoạt động, bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn hoặc con lăn. Ngồi mông trên sàn, xoay thân trên thở ra theo cả hai hướng lần lượt, cột sống vươn lên.
- Đứng trên một đầu gối, đưa chân thẳng thứ hai sang một bên. Khi thở ra, cả hai chân nên tách ra. Sự phụ thuộc vào đôi tay. Chân cong nên vẫn uốn cong. Thực hiện trên cả hai chân xen kẽ.
- "Bướm." Ở tư thế ngồi, nối hai chân và kéo chúng lên hông. Dần dần hạ đầu gối xuống sàn, hai tay có thể giữ hai bàn chân lại với nhau hoặc đặt một chút trên đầu gối để chúng rơi xuống.
- Ở tư thế ngồi, dang hai chân sang hai bên đến khoảng cách tối đa. Nghiêng người về phía trước, với lòng bàn tay hướng lên, kéo xương đuôi ra sau và vương miện về phía trước. Nếu có thể, bạn có thể dựa vào cẳng tay của bạn. Từ cùng một vị trí, duỗi thẳng đến từng chân, cố gắng nắm lấy bàn chân bằng tay của bạn. Giữ thẳng lưng.
- Ở tư thế nằm ngửa, đặt hai chân cong ở đầu gối trên sàn. Duỗi thẳng một cái và nâng lên. Để dang chân theo các hướng khác nhau, giữ một chân thẳng bằng một bàn tay sao cho ngón chân của cô ấy ngang tầm tai.
- Từ tư thế nằm, nâng hai chân lên và dang chúng ra xa nhau. Tay có thể giúp một chút trong khi giữ đầu gối của bạn mở rộng. Vớ của bàn chân là nhằm vào chính họ. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách ấn xương chậu của bạn vào tường.
Tập các bài tập này được khuyến khích thực hiện hàng ngày.
Theo chiều dọc
Phức tạp sau đây là một bài tập cho dây bện dọc:
- Phổi về phía trước với cánh tay giơ lên. Kéo cơ thể lên, và hướng xương chậu xuống, cho đến khi căng cơ xảy ra.
- Trong lunge, dựa vào khuỷu tay của cả hai tay. Cánh tay phải được đặt ở một bên của chân cong.
- Trong lunge, hạ thấp đầu gối của chân thẳng trở lại. Thực hiện các động tác lò xo nhỏ, cố gắng kéo căng các cơ nhiều hơn. Tay có thể dựa trên sàn hoặc dựa vào chúng trong các cơ mông.
- Từ cùng một vị trí trên thở ra, duỗi thẳng chân, xương đuôi hướng lên. Đặt hai bàn tay xuống sàn gần chân trước, kéo trán về phía bắp chân.
- Đứng trên một đầu gối bằng một chân, duỗi chân kia về phía trước, dựa vào gót chân và hướng chiếc tất về phía bạn. Làm một dốc xuống. Tay có thể mở rộng về phía trước hoặc uốn cong ở khuỷu tay và dựa vào chúng. Để tăng cường hiệu quả của việc kéo dài, bạn có thể đặt chân lên một chiếc ghế uốn cong ở đầu gối.
- Từ tư thế của con chim bồ câu, khi ngồi trên sàn, một chân uốn cong theo chính nó để gót chân nằm dưới xương chậu đối diện. Chân còn lại duỗi thẳng lưng. Từ từ di chuyển ống chân của chân cong về phía trước, trong khi xương đuôi và xương chậu được hạ xuống. Để phức tạp, lấy chân sau bằng cùng một tay bằng chân hoặc hạ cẳng chân và kéo nó đến maximus gluteus. Sau đó đổi tay, nghiêng về phía trước, đặt trán lên tay.
- Ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng một chân, dùng tay nắm lấy bàn chân và kéo về phía bạn.
- Trong tư thế con chó con cúi xuống tư thế, hạ thấp đầu để hai vai ngang tầm tai, lần lượt đặt một chân lên ngón chân. Đồng thời, cố gắng không xé gót chân kia khỏi sàn.
- Từ tư thế của con chó đầu chó xuống xuống, nhấc hai chân lần lượt qua lại, đùi hướng vào trong.
- Ở tư thế đứng, uốn cong một chân, nâng chân lên mông. Giữ chân bằng tay, nâng nó lên đến độ cao cao nhất có thể.
Bằng cách thực hiện các bài tập kéo dài hiệu quả nhất ở trên, bạn có thể phát triển cơ bắp của cả hai chân.
Những gì bạn không nên làm
Quá vội vàng, tập luyện với cơn đau dữ dội có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Do đó, nếu cảm thấy đau nhói trong quá trình tập luyện, cần phải ngừng thực hiện bài tập, giữ tư thế thoải mái và đi khám bác sĩ.
Bạn không nên nín thở khi tập thể dục, điều này có thể dẫn đến căng cơ quá mức. Hơi thở bình tĩnh và âm nhạc dễ chịu sẽ giúp thư giãn.
Bạn không thể yêu cầu sự giúp đỡ từ người khác. Chỉ có một huấn luyện viên có trình độ mới có thể giúp bạn hoàn thành bài tập một cách chính xác mà không làm hại nó. Bạn có thể ngồi trên dây bện mà không cần sự trợ giúp.
Chống chỉ định của loại bài tập này
Mặc dù lợi ích không thể nghi ngờ của các bài tập kéo dài, loại bài tập này có chống chỉ định.
Cần thận trọng nếu có các bệnh sau:
- sự hiện diện của thoát vị não giữa;
- bệnh đầu gối và khớp;
- tăng huyết áp (huyết áp cao)
- chấn thương và quá trình viêm ở đầu gối, gân háng, vùng hông.
Cần thận trọng khi thực hiện các vết rạn da trong quá trình trầm trọng của một số bệnh phụ khoa nhất định, trong trường hợp nhiễm trùng đường sinh dục.
Lời khuyên về thể dục dụng cụ và nữ diễn viên ballet
Tất cả các vận động viên thể dục dụng cụ và diễn viên ba lê nổi tiếng đều biết cách ngồi trên dây bện, nhưng nó không được trao cho họ ngay lập tức. Họ đã đi một chặng đường dài để có được sự linh hoạt và phát triển tài năng.
Người mới bắt đầu nên làm theo lời khuyên của các chuyên gia:
- Để có được kết quả, bạn cần học cách tối đa hóa thư giãn cơ trong các vết rạn da. Vì vậy, kết quả sẽ đến nhanh hơn, khả năng chấn thương sẽ giảm.
- Một lượng lớn nước và chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp tăng độ đàn hồi của cơ bắp. Một lượng lớn thịt trong chế độ ăn kiêng khiến cơ bắp cứng, khó căng.
- Ở bất kỳ vị trí nào, điều quan trọng là phải theo dõi tư thế. Luôn giữ lưng thẳng, không khom lưng, duỗi thẳng vai.
- Duỗi thẳng đầu gối, nếu không bạn có thể làm hỏng gân.
- Để đánh lạc hướng cơn đau, theo dõi nhịp thở. Điều này sẽ chuyển sự chú ý.
Hoàn thành tất cả các khuyến nghị, tuân thủ chế độ luyện tập và nhất thiết phải thực hiện khởi động, bất kỳ người nào cũng sẽ có thể kéo căng cơ bắp của mình đủ để ngồi trên dây bện.
