Lúa như một loại cây trồng phổ biến trên toàn thế giới và là nền tảng của chế độ ăn uống của nhiều quốc gia, được đặc trưng bởi tuổi thọ cao và hài hòa. Và cháo là một trong những món ăn được yêu thích và phổ biến nhất của bé và thực phẩm ăn kiêng. Do đó, câu hỏi có bao nhiêu calo trong gạo nấu chín, và giá trị dinh dưỡng của nó là gì, được nhiều người quan tâm muốn tìm ra con số hoàn hảo.
Nội dung tài liệu:
Thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng
Gạo đánh bóng thường xuyên có nhiều tinh bột và ít chất xơ. Hơn 90% năng lượng mỗi khẩu phần là carbohydrate. Chất béo được chứa với số lượng nhỏ, và mặc dù ít protein, nhưng về thành phần axit amin, chúng hoàn chỉnh hơn so với các loại ngũ cốc khác.
Có mặt trong gạo và các vitamin tan trong nước và các chất dinh dưỡng, khoáng chất.
Các chỉ số trên 100 g sản phẩm:
- B1 - 0,09 mg;
- B2 - 0,05 mg;
- B3 - 0,56 mg;
- B6 - 0,1 mg;
- B9 - 1,7 mg;
- H - 3,6 mg;
- canxi - 36 mg;
- kali - 114 mg;
- sắt - 1,9 mg;
- phốt pho - 32 mg;
- kẽm - 1,8 mg;
- đồng - 560 mcg;
- magiê - 14 mg;
- natri - 29 mg;
- Mangan - 3,5 mg.
Hàm lượng calo và BJU trong gạo nấu chín của các loại khác nhau
Hàm lượng calo của gạo phụ thuộc vào hai yếu tố: loại và công thức nấu ăn. Ví dụ, gạo trắng là đất, vì vậy nó mất một số chất dinh dưỡng, nhưng thay vào đó làm tăng cung cấp năng lượng. Tổng cộng trên 100 gram ngũ cốc khô chiếm 6,5 g protein, 0,8 g chất béo và 76,5 g carbohydrate, là 344 kcal.
Trên mặt nước
Lúc đầu, hàm lượng calo trong gạo có vẻ đáng sợ, nhưng bạn cần hiểu rằng trong quá trình nấu, các loại ngũ cốc tăng kích thước. Do đó, để tìm ra chính xác có bao nhiêu calo trong gạo đun sôi trên nước, bạn nên chia giá trị năng lượng của ngũ cốc thành ba.Kết quả là chúng ta thu được khoảng 114 kcal mỗi gram, trong đó có 2,1 g protein, 0,4 g chất béo và 24,9 g carbohydrate.
Gạo lứt chưa được đánh bóng được coi là hữu ích nhất, vì chỉ vỏ trên được làm sạch từ nó, trong khi các chất hữu ích vẫn còn bên trong. Hàm lượng calo của nó ở dạng đun sôi là 110 kcal với sự có mặt của 2,6 g protein, 0,8 g chất béo và 22,8 g carbohydrate.
Gạo hoang dã chứa ít calo nhất với tối đa chất dinh dưỡng - 95 kcal trên 100 g thành phẩm và lượng protein là 4 g, chất béo - 0,3 g và carbohydrate - 21,1 g.
Basmati chứa nhiều chất xơ và một loại enzyme hữu ích, amylase, giúp phá vỡ tinh bột và cải thiện tuyến tụy. Hàm lượng calo của nó ở dạng luộc là 110 kcal trên 100 g ngũ cốc. Tỷ lệ BZHU - 2,5 g / 0,3 g / 24,8 g.
Gạo hấp được sản xuất bằng công nghệ đặc biệt. Các hạt của nó được xử lý bằng hơi nước nóng, do đó chất lượng của nó được tăng lên: vitamin và các nguyên tố vi lượng từ vỏ di chuyển đến lõi, và tinh bột trải qua sự phá hủy một phần. Một sản phẩm như vậy thúc đẩy quá trình tiêu hóa bằng cách bao bọc các bức tường của dạ dày và bảo vệ chúng khỏi tác động của axit hydrochloric. Giá trị dinh dưỡng trên 100 g ngũ cốc: protein - 2,9 g, chất béo - 0,4 g, carbohydrate - 28 g và hàm lượng calo chỉ 102 kcal.
Nếu các thành phần khác được thêm vào gạo luộc, hàm lượng calo của nó tăng lên. Tất nhiên, chúng ta không nói về nước hoặc muối, có giá trị năng lượng bằng không, nhưng một miếng bơ nhỏ (3 g) sẽ thêm khoảng 20 kcal.
Trong sữa
Gạo có thể được sử dụng không chỉ như một món ăn phụ, mà còn như một món tráng miệng hoặc một bữa ăn sáng ngọt / bữa ăn nhẹ buổi chiều. Đối với điều này, ngũ cốc cần phải được đun sôi trong sữa, và điều này sẽ làm tăng giá trị năng lượng của nó. Nhưng vì sữa có hàm lượng calo khác nhau, từ 31 kcal trên 100 g cho một sản phẩm ít béo đến 64 kcal ở nhà, giá trị năng lượng của món ăn thành phẩm cũng sẽ khác nhau. Do đó, một tính toán chính xác được thực hiện độc lập tốt nhất.
Ví dụ, lấy gạo trắng và sữa có hàm lượng chất béo là 2,5%. Hàm lượng calo của các sản phẩm lần lượt là 344 kcal và 52 kcal. Chúng tôi nhớ rằng ngũ cốc tăng khối lượng gấp 3 lần trong khi nấu. Điều này có nghĩa là chúng tôi sẽ nấu cháo gạo trong sữa theo tỷ lệ 1: 2, tức là, chúng tôi lấy hai phần sữa cho một phần của ngũ cốc. Khi đó giá trị năng lượng của món ăn thành phẩm nặng 300 g sẽ là 448 kcal và khoảng 100 g sản phẩm sẽ có khoảng 149 kcal.
Theo cùng một sơ đồ, có thể xác định rằng hàm lượng calo của một phần 100 gram gạo lứt và basmati sẽ là 145 kcal, hoang dã - 130 kcal và hấp - 137 kcal.
Nếu bạn không muốn tính toán mỗi lần, hãy nhớ rằng sữa có hàm lượng chất béo khác nhau làm tăng hàm lượng calo của món ăn lên trung bình 21-43 kcal cho mỗi 100 g, thêm 1,7 g protein, 0,1-3,6 g chất béo và 3,2 g carbohydrate.
Và cũng nên nhớ rằng thêm các sản phẩm khác làm tăng giá trị năng lượng của món ăn. Vì vậy, một miếng bơ hai gram sẽ thêm 15 kcal, một muỗng cà phê đường 16 kcal và một nắm nho khô sẽ làm tăng hàm lượng calo lên 40-50 kcal.
Uống hàng ngày
Nếu bạn kiên quyết quyết định ăn kiêng, thì nhu cầu tối đa hàng ngày của cơ thể đối với cơm chín không được vượt quá 300-500 g, chia làm 2-3 lần. Để so sánh, ở phương Đông, tiêu thụ ngũ cốc lên tới 600-900 g, chỉ số cuối cùng phụ thuộc vào loại hoạt động.
Nhân tiện, trong chế độ ăn kiêng bạn cần tuân thủ chế độ uống, uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày. Và cũng tiêu thụ một lượng đủ trái cây hoặc rau quả giàu chất xơ.
Lợi ích của cháo gạo đối với cơ thể
Gạo không chỉ cho phép giảm cân mà còn làm sạch cơ thể các độc tố, độc tố và lượng muối dồi dào.
Các đặc tính có lợi của nó ảnh hưởng đến:
- Muối tối thiểu, do đó nó hữu ích cho những người mắc các bệnh về thận, tim và mạch máu.
- Nó rất giàu vitamin nhóm B có tác động tích cực đến hệ thống nội tiết, tim mạch, thần kinh và tiêu hóa.
- Nó không chứa gluten, có nghĩa là nó không thể gây dị ứng.
- Nó chứa hơn 85% carbohydrate phức tạp, vì vậy nó nên được đưa vào chế độ ăn uống của những người muốn giảm cân. Carbohydrate phức tạp có khả năng tích lũy trong các mô và dần dần phá vỡ, giải phóng năng lượng. Và cảm giác đói lúc này thật buồn tẻ.
- Kali, có đủ số lượng trong gạo, loại bỏ muối và chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, và cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Bao bọc các bức tường của dạ dày, giúp điều trị viêm dạ dày, axit cao và loét.
Hàm lượng calo thấp và hàm lượng cao các hợp chất hữu cơ có lợi làm cho gạo trở thành một sản phẩm giúp giảm bớt quá trình bệnh mãn tính và bình thường hóa cân nặng.
