Mọi người muốn mang lại vóc dáng cân đối, hãy nghĩ về việc bắt đầu chạy bộ. Có bao nhiêu calo được đốt cháy trong khi chạy? Thật không may, không quá nhiều, nhưng hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để tăng hiệu quả của việc đào tạo.
Nội dung tài liệu:
Làm thế nào để đốt cháy calo trong khi chạy
Trước khi bạn hiểu hệ thống ảnh hưởng của việc chạy bộ lên cân, bạn cần hiểu calo là gì. Đây là một đơn vị nhiệt, năng lượng được tạo ra sau khi ăn. Thực phẩm có hàm lượng calo càng cao, chúng ta càng nhận được nhiều năng lượng và không được bắt đầu lắng đọng dưới dạng mỡ dưới da. Đây là dự trữ mà chúng ta cần phải đốt để giảm cân.
Nếu một người có lối sống không hoạt động, lượng calo vẫn bị đốt cháy, mức tiêu thụ của họ là khoảng 70% lượng tiêu thụ. Nó lấy năng lượng để làm việc các cơ quan, lưu thông máu, hô hấp. Tiêu thụ năng lượng trong khi hoạt động thể chất đạt đến mức tối đa, và do đó chạy rất phù hợp để giảm cân.
Trong quá trình chạy, một người bật tất cả các nhóm cơ, tim bắt đầu đập nhanh hơn (nhịp tim tăng), nhiệt độ cơ thể tăng.
Tất cả các quá trình này đòi hỏi sự hấp thụ năng lượng, nghĩa là, lượng calo còn lại trong dự trữ. Vì vậy, quá trình giảm cân khi chạy.
Bạn có thể mất bao nhiêu
Có bao nhiêu calo được dành cho việc chạy?
Điều này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố:
- cân nặng của một người;
- tốc độ
- thể lực (những người có lối sống ít vận động trong khi chạy sẽ mất nhiều kcal hơn vận động viên);
- khoảng cách
- thời gian đào tạo;
- nhiệt độ không khí.
Một người có cân nặng bình thường mất khoảng 500-600 kcal mỗi giờ khi chạy bộ nhẹ. Càng nhiều trọng lượng, càng nhiều chất béo được đốt cháy!
Trong một trăm mét đầu tiên của khoảng cách, lượng calo đi ít hơn ba lần so với khi vượt qua phần còn lại.
Nhưng thật khó để một người không chuẩn bị ngay lập tức đi và chạy 5 km. Nó là cần thiết để thêm tải dần dần.Vào ngày đầu tiên, bạn có thể chạy 500 m hoặc 1 km, với thời gian nghỉ ngơi bắt buộc.
Tiêu thụ calo sẽ tăng nếu bạn thay đổi chạy bộ (khoảng 10 km / giờ) thành cường độ cao (18 km / giờ). Nó có giá trị chạy nhanh không quá 1,5 phút, sau đó chạy bộ trong 3-5 phút, sau đó tăng tốc trở lại. Với sơ đồ được mô tả, trong 1 giờ, từ 800 đến 1000 kcal được tiêu thụ!
Tùy thuộc vào khoảng cách, lượng năng lượng sau đây có thể bị mất:
- Chạy 1 km trong khoảng 7 phút - trung bình 250 kcal lá. Đây là khoảng cách dễ nhất để giảm cân hiệu quả. Đó là khuyến cáo để vượt qua số dặm trong mùa đông, cơ thể sẽ buộc phải dành dự trữ cho việc tạo ra nhiệt bổ sung.
- Khoảng cách 2 km không được khuyến nghị cho những người thừa cân, vì tải trọng trên tim là gấp đôi. Chạy khoảng cách này trong vòng 12 phút và do đó bạn có thể loại bỏ 350 kcal.
- Nếu bạn đi 3 km trong 16 phút, sẽ mất khoảng 450-500 kcal. Nhưng đối với những người mắc bệnh tim, khoảng cách như vậy đã hoàn toàn chống chỉ định. Chạy 3 km cho kết quả tốt nhất vào mùa hè, khi có sự mất mát lớn.
- Khoảng cách 4 và 5 km chỉ được khuyến nghị cho những người có thể kiểm soát hơi thở khi chạy bộ. Sau khi vượt qua quãng đường trong 20 phút, sẽ mất khoảng 800 kcal, tương đương với một giờ rưỡi đi bộ nhanh.
Nếu bạn không có kinh nghiệm trong việc chạy bộ, thì bạn cần bắt đầu với một quãng đường dài 3-5 km, bạn sẽ vượt qua bằng cách chạy bộ cường độ cao xen kẽ. Trong 1-1,5 giờ sẽ mất trung bình 500 kcal.
Khi bạn quyết định giảm cân, nhưng không muốn chạy quanh đường phố (có nhiều lý do, phổ biến nhất là hạn chế), bạn cũng có thể áp dụng chạy tại chỗ.
Đầu tiên, nó đốt cháy trung bình 500 kcal mỗi giờ. Thứ hai, bạn học cách kiểm soát hơi thở của mình. Cuối cùng, có được một cơ thể săn chắc!
Việc đào tạo hiệu quả nhất sẽ là nếu bạn làm điều đó mỗi ngày.
Nhưng bạn không phải ép buộc bản thân, chạy bộ sẽ mang lại niềm vui và sự hài lòng, và không phải là một kỳ công!
Trọng lượng cơ thể và lượng calo
Như chúng tôi đã viết, một người Trọng lượng ảnh hưởng đến tỷ lệ chi tiêu năng lượng. Hãy xem xét hiệu suất của việc chạy bộ cho những người có khối lượng khác nhau, nếu bạn tuân thủ cùng một tốc độ trong một giờ.
Người nặng tới 65 kg:
- 10 km / h - 100 kcal;
- 12,5 km / h - 125 kcal;
- 14 km / h - 140 kcal;
- 16 km / h - 160 kcal;
- 18 km / h - 180-200 kcal.
Trọng lượng lên tới 75 kg:
- 10 km / h - 125 kcal;
- 12,5 km / h - 156 kcal;
- 14 km / h - 175 kcal;
- 16 km / h - 200 kcal;
- 18 km / h - 225 kcal.
Lên tới 85 kg:
- 10 km / h - 142 kcal;
- 12,5 km / h - 177 kcal;
- 14 km / h - 198 kcal;
- 16 km / h - 227 kcal;
- 18 km / h - 255 kcal.
Trọng lượng lên tới 100 kg trở lên:
- 10 km / h - 158 kcal;
- 12,5 km / h - 198 kcal;
- 14 km / h - 222 kcal;
- 16 km / h - 253 kcal;
- 18 km / h - 285 kcal.
Nhìn vào các chỉ số, tôi lập tức phát ốm vì chạy, vì mức tiêu thụ rất nhỏ! Nhưng đừng lo lắng, vì đây là những giá trị trung bình. Và, như đã đề cập, bạn có thể mất năng lượng gấp 2, thậm chí 3 lần nếu bạn thay thế chạy bộ với gia tốc. Và khi bạn luyện tập một chút, làm quen với nó, bạn có thể đi một quãng đường 1-5 km, với thời gian tối thiểu bỏ ra, cho kết quả tối đa!
Thời gian đào tạo
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người không giảm được lượng calo trong khi chạy.
Trong 10 phút đầu tiên với tốc độ 5-7 km / h, lượng tối thiểu rời đi, và sau đó, khi nhịp tim tăng lên 140 nhịp mỗi phút, mức tiêu thụ năng lượng tối đa xảy ra.
Người béo phì không thể tập luyện trong một thời gian dài và họ quan tâm đến việc liệu một buổi tập ngắn có mang lại hiệu quả hay không.
Hãy xem xét vấn đề này.
- Chạy bộ trong 10 phút. Nhiều người chắc chắn rằng việc đào tạo như vậy không nên lãng phí, bởi vì sẽ không có ý nghĩa gì từ nó. Làm thế nào họ sai! Đó là sau khi chạy mười phút, các quá trình trao đổi chất được tăng tốc hai lần và không bị chậm lại trong 15-20 phút nữa! Đối với một bài tập ngắn như vậy, bạn có thể đốt cháy gấp ba lần lượng calo, nếu không phải là tất cả. Hơn nữa, các lớp học ngắn chuẩn bị một người cho những người dài hơn.
- Với thời gian chạy nửa giờ, bạn có thể mất trung bình 200-300 kcal, một nửa trong số đó biến mất trong mười phút cuối.
Cần phải bắt đầu nhất thiết với thời gian chạy ít nhất là 10 phút, điều này chắc chắn sẽ cho kết quả khả quan.
Làm thế nào để tăng sức mạnh chạy
Mọi người, bắt đầu tham gia, muốn có được kết quả tối đa.
Bạn có thể tăng cường độ tiêu thụ năng lượng theo nhiều cách:
- thay đổi tốc độ chạy, sau đó tăng tốc, sau đó chuyển sang chạy chậm;
- không giữ hai bàn tay của bạn chỉ uốn cong ở khuỷu tay, theo thời gian, làm cho đu trên đầu của bạn;
- nâng cao đầu gối của bạn (nếu bạn không có sức mạnh để nâng cao chân của bạn, thì tốt hơn là bạn nên chạy nhanh hơn là đả kích từ các lực lượng cuối cùng).
Thoạt nhìn, có vẻ như việc mất calo khi chạy không quá cao. Nhưng ngay cả một nửa giờ chạy hàng ngày cũng lấy đi 50 gram mỗi ngày từ cơ thể, và đây là khoảng 18 kg trong một năm! Tất nhiên, khi bạn giảm cân, việc giảm cân sẽ chậm lại cho đến khi nó trở lại bình thường, và điều này cũng cần được tính đến trước khi bỏ tập luyện. Mặc dù không lâu, nhưng chạy hàng ngày, sẽ giúp giảm cân mà không gặp vấn đề gì. Chúc may mắn
