Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày: định mức tiêu thụ hàng ngày và tiêu thụ calo ở phụ nữ và nam giới

Để đánh bại thành công thừa cân, bạn cần tiếp cận thành thạo vấn đề dinh dưỡng. Nhiệm vụ chính là lấy nhiều năng lượng với thức ăn mà cơ thể cần. Con số này được tính riêng cho từng. Có thể tìm ra chính xác bao nhiêu calo một người cần mỗi ngày bằng cách sử dụng phương trình đặc biệt để tính toán.

Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Nhu cầu năng lượng của cơ thể phụ thuộc vào một số yếu tố:

• lối sống (số lượng đào tạo, hoạt động nghề nghiệp);
• mục tiêu dinh dưỡng cân bằng;
• tính năng cá nhân.

Để thực hiện bất kỳ hành động nào, một lượng năng lượng khác nhau được sử dụng. Một điều khá rõ ràng là mức tiêu thụ calo của một vận động viên chuyên nghiệp và một nhân viên văn phòng là rất khác nhau. Hơn nữa, nếu một nhân viên văn phòng bắt đầu sử dụng chỉ tiêu hàng ngày của vận động viên, anh ta sẽ tăng cân rất nhanh, và nếu một người có hoạt động thể chất cường độ cao liên tục bị thiếu chất dinh dưỡng, anh ta sẽ sớm gặp nhiều vấn đề về sức khỏe.

• Một khía cạnh quan trọng khác là các mục tiêu mà một người theo đuổi. Vì vậy, đối với mỗi loại, có ba chỉ số về định mức calo cùng một lúc - để duy trì cân nặng, tăng khối lượng cơ bắp, tập luyện thường xuyên và giảm cân.

Yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến đặc thù của chế độ ăn uống là đặc điểm cá nhân. Chúng bao gồm dữ liệu vật lý ban đầu, tuổi và giới tính của người đó.

Gần đây, theo thông lệ, chỉ ra trên bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào có bao nhiêu lượng calo hàng ngày được chứa trong một khẩu phần. Đồng thời, 2000 kcal được coi là tiêu chuẩn cho một người trưởng thành.Giá trị này được coi là trung bình và được đề xuất cho một người trung niên có mức độ hoạt động thể chất bình thường.

Tỷ lệ tiêu thụ hàng ngày ở phụ nữ và nam giới

Tiêu thụ calo ở nam và nữ thay đổi trung bình khoảng 400-500 kcal mỗi ngày. Các giá trị trung bình được sử dụng bởi các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ cũng thay đổi rõ rệt. Một số nguồn cho thấy đàn ông cần 2700-3000 kcal và phụ nữ cần ít hơn 500 kcal. Đồng thời, trong nhiều chế độ ăn kiêng, có thể tìm thấy những ý nghĩa hoàn toàn khác nhau - khoảng 2.400 cho giới tính mạnh mẽ hơn và 2.000 cho các cô gái. Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo: cả hai lựa chọn này đều không chính xác, vì chúng không tính đến sự trao đổi chất cơ bản của một người cụ thể.

Ví dụ, một người phụ nữ đến phòng tập thể dục mỗi ngày và muốn duy trì cân nặng hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ bắp có thể đủ khả năng để tăng chế độ ăn uống của mình bằng cách tạo ra một lượng calo dư thừa. Sự dư thừa sẽ được sử dụng đặc biệt cho tăng trưởng cơ bắp và giảm đau cơ. Một phụ nữ khác muốn giảm cân cần phải có mức thâm hụt calo, nghĩa là mức tiêu thụ phải cao hơn đáng kể so với lượng tiêu thụ, vì chỉ trong trường hợp này mới có quá trình đốt cháy chất béo. Điều này là do thực tế là cơ thể, trong trường hợp không có các nguồn năng lượng khác, bắt đầu tiêu hao dự trữ chất béo để duy trì hoạt động sống.

Các giá trị trung bình cho những người thuộc giới tính khác nhau không tính đến các chi tiết cụ thể về lối sống được hiển thị trong bảng.

Tuy nhiên, bảng không tính đến hoạt động thể chất và tốc độ trao đổi chất - các giá trị chính xác sẽ phải được tính toán thủ công.

Công thức tính toán

Một trong những phương pháp phổ biến nhất để tính định mức năng lượng là công thức Harris-Benedict. Ngày nay, nó thường bị chỉ trích bởi các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện, vì nó bị coi là lỗi thời, bởi vì nó đã bị rút gần một trăm năm trước. Trong phương trình hiện đại, các hằng số mới được sử dụng, có tính đến những thay đổi trong lối sống của một người hiện đại. Đúng, thật sai lầm khi xem nó hoàn toàn hiện đại, vì những điều chỉnh đã được thực hiện vào giữa những năm 80 của thế kỷ trước, nghĩa là hơn 30 năm trước.

Để xác định sự trao đổi chất của bạn (BM), bạn phải thay thế các giá trị riêng trong phương trình sau:

• bé gái: 447,593 + (9.247 x số kilôgam) + (3.098 x chiều cao tính bằng centimet - (4.330 x tuổi tính theo năm);
• kẻ: 88.362 + (13.396 x số kilôgam) + (4.799 x chiều cao tính bằng centimet) - (5.677 x tuổi).

Giá trị thu được chưa phải là định mức của calo, mà chỉ là kết quả trung gian. Để có được giá trị chính xác, bạn phải tự mình trang bị máy tính một lần nữa và nhân số BM kết quả với một hệ số tương ứng với mức độ hoạt động thể chất. Đối với những người hoàn toàn không chơi thể thao, đó là 1,2, hoạt động thấp - 1,375, bình thường - 1,55, cao - 1,75. Vận động viên chuyên nghiệp cần sử dụng hệ số 1.9. Tổng số tính toán - đây là lượng năng lượng cần thiết nhận được từ thực phẩm.

Để tính toán, một phương pháp khác được đề xuất - công thức Muffin-fig:

• bé gái: 9,99 x số kilôgam + 6,25 x chiều cao tính bằng centimet - 4,92 x tuổi trong năm - 161
• kẻ: 9,99 x số kilôgam + 6,25 x chiều cao tính bằng centimet - 4,92 x tuổi trong năm + 5.

Số kết quả phải được nhân với một chỉ số tương ứng với mức độ hoạt động để xác định kết quả cuối cùng.

Nhiều người lầm tưởng rằng một tỷ lệ calo được tính theo cách này sẽ cho phép bạn giảm cân. Trên thực tế, để giảm thêm cân, cần phải tạo ra thâm hụt calo bằng cách giảm ít nhất 300-400 kcal mỗi ngày. Nhưng để tăng cân, bạn sẽ cần thêm 300-400 kcal vào chế độ ăn.

• Lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia dinh dưỡng và vận động viên: không biết ăn bao nhiêu để tăng tốc độ đốt cháy chất béo, bạn nên tính toán lượng calo với chỉ số hoạt động tối thiểu (1.2), sau đó chỉ cần thêm 3-4 giờ tập thể dục mỗi tuần.

Trong trường hợp này, bạn phải nhớ về chế độ ăn uống cân bằng và bữa ăn thường xuyên. Nếu một người bắt đầu ăn 1-2 lần một ngày, thì ăn một lượng calo cần thiết trong một bữa ăn, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, do đó quá trình đốt cháy chất béo có thể dừng lại.