Để ngồi trên dây bện không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Để thực hiện thủ thuật này, bạn cần được đào tạo thường xuyên nhằm chuẩn bị các nhóm cơ và dây chằng hoạt động. Một phần quan trọng của tập các bài tập bắt buộc là kéo dài cho dây bện.

Tại sao lại căng?

Được làm một cách duyên dáng, không cần nỗ lực và "ọp ẹp", nó là thông lệ để liên kết với một hình dáng đẹp và dẻo. Tuy nhiên, nghiên cứu nhào lộn này có tác động tích cực đáng kể đến sức khỏe nói chung.

Do sự kéo dài của các nhóm cơ riêng lẻ và vị trí chính xác của cột sống và xương chậu, lưu thông máu trong các cơ quan bụng được phục hồi.

Điều này, đến lượt nó, giúp cải thiện các chức năng của ruột và hệ thống sinh dục. Ngoài ra, các vấn đề với cột sống được loại bỏ. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục này như một phương thuốc giảm đau trong kỳ kinh nguyệt và để thoát khỏi vô sinh.

Nhưng để có được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, điều quan trọng trước tiên là chuẩn bị dây chằng và cơ bắp. Đối với điều này, một bộ các bài tập đặc biệt để kéo dài đến xoắn được phát triển. Nó nên được thực hiện mỗi ngày, ngay cả vào buổi sáng và buổi tối. Điều chính là không nghỉ ngơi, nếu không bạn sẽ phải bắt đầu lại.

Các loại Twine

Twine được chia thành hai loại chính:

  • Ngang. Nó được đặc trưng bởi sự sinh sản tối đa của chân theo hướng ngược lại với cơ thể, tạo thành một góc rộng. Đáng chú ý là một tỷ lệ nhỏ người sẽ không bao giờ có thể thực hiện một mánh khóe như vậy. Lỗi là thiết kế đặc biệt của khớp hông.Bài tập này dễ cho nam hơn nữ. Điều này là do sự phát triển của cơ bắp phụ trợ của hông, mà ở phụ nữ đáng yêu được rõ rệt hơn.
  • Theo chiều dọc. Một chân duỗi thẳng về phía trước, và chân thứ hai - đối xứng với cô phía sau cơ thể. Hóa ra là thẳng, vuông góc với phần thân trên. Twine như vậy là bên phải và bên trái tùy thuộc vào chân, nằm ở phía trước. Một người phụ nữ sẽ đối phó với bài tập nhanh hơn một người đàn ông. Như trong phiên bản trước, mọi thứ ở đây được xác định bởi cấu trúc giải phẫu của các cơ liên quan đến dây bện. Trong quan hệ tình dục mạnh mẽ hơn, mặt sau của đùi mạnh mẽ hơn nhiều, điều này gây ra nhiều sức đề kháng hơn khi cố gắng để xoắn. Tuy nhiên, nói chung, loại bài tập này được coi là đơn giản hơn.

Ngoài các tùy chọn này, có một số phân loài của twine.

  • Sai lầm. Các chỉ số về mức độ cao nhất của kỹ năng. Giống này thường được gọi là twine hoàng gia. Các góc được tạo bởi các chân cách nhau nên hơn 180 độ. Để thực hiện, thiết bị bổ sung thường được yêu cầu: khối, ghế hoặc các yếu tố khác mà bạn có thể dựa vào khi bị võng.
  • Dọc. Bài tập được thực hiện trong tư thế đứng với sự hỗ trợ trên bất kỳ bề mặt thẳng đứng nào. Nó có thể là dọc (với sự hỗ trợ bắt buộc của bàn tay) hoặc ngang.
  • Trên tay. Thủ thuật này thường được thực hiện bởi các nhào lộn chuyên nghiệp, bởi vì nó đòi hỏi trình độ kỹ năng cao, độ dẻo đáng kinh ngạc và đôi tay rất khỏe.
  • Trong một cú nhảy hoặc cú đấm. Một loại dây bện, ngụ ý sự sinh sản của chân trong chuyển động. Tùy chọn nhảy nhảy có thể được thực hiện từ bế tắc hoặc cất cánh. Bài tập trong cú đá Bài tập được thực hiện với một làn sóng năng động của đôi chân.
  • Nằm trên sàn nhà. Cơ thể là trên một bề mặt hỗ trợ. Ở một vị trí như vậy, có thể chứng minh cả hai dây dọc và ngang, khi một chân được kéo lên cơ thể và cố định ở vị trí này.

Các giống khác của yếu tố thể dục cũng được biết đến. Nhưng các tùy chọn được liệt kê là cơ bản.

Một bộ các bài tập để làm nóng

Nhiều huấn luyện viên khuyên bạn nên tắm trước khi bắt đầu các lớp học để thư giãn và làm nóng các cơ, do đó làm giảm khả năng chấn thương và khó chịu.

Khởi động trước khi kéo dài là một bài tập cardio định dạng mini. Trong thời gian, nó không quá 20 phút. Bạn có thể bắt đầu với xích đu, xoay chân cong, ngồi xổm. Nhảy dây, nhảy nhịp điệu nhanh hoặc chạy thường xuyên là hoàn hảo. Nếu có thể, được phép sử dụng một trình giả lập bước.

Một bộ bài tập gần đúng có thể trông như thế này:

  • quay đầu và nghiêng;
  • di chuyển vai qua lại và trong một vòng tròn;
  • nghiêng các trường hợp trong tất cả các hướng, đứng;
  • lòng bàn tay kéo dài khép kín trong lâu đài theo mọi hướng;
  • hai tay chạm sàn giữa hai chân cách nhau một khoảng rộng thoải mái;
  • chuyển động của xương chậu: trong một vòng tròn, "tám";
  • luân phiên nâng đầu gối lên ngực từ tư thế đứng;
  • đi bộ với tốc độ nhanh hoặc chạy, hoặc nhảy.

Sau khi khởi động, bạn phải ngay lập tức đi đến các bài tập chính, cuối cùng, các nhóm cơ hoạt động được kéo dài.

Kéo căng dây cho người mới bắt đầu

Việc thực hiện từng yếu tố đòi hỏi đào tạo cá nhân.

Đối với ngang

Loại yếu tố thể dục này được coi là phức tạp nhất. Tuy nhiên, tập các bài tập kéo dài đến xoắn đôi ở trên sẽ giúp đạt được mục tiêu trong một thời gian ngắn.

  1. Yếu tố cơ bản của khóa đào tạo như sau: trong tư thế đứng với hai chân cách nhau ngang vai, nắm lấy khuỷu tay và duỗi cẳng tay xuống. Lý tưởng nhất, bạn cần phải đạt đến sàn. Sau đó, chân di chuyển một chút, và bài tập được thực hiện lại theo cách tương tự.
  2. Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn với hai chân tách ra và lưng thẳng nhất. Bạn cần giơ tay và nghiêng về phía trước nhiều lần.
  3. Từ cùng một vị trí, hai cánh tay mở rộng trước cơ thể. Toàn bộ cơ thể duỗi về phía trước, trong khi lòng bàn tay phải chạm tới ngón chân. Vị trí lý tưởng là khi phần thân trên nằm trên sàn. Thực hiện bài tập này, bạn có thể tập luyện tốt các gân kheo, cũng như lưng và đùi trong.
  4. Để hỗ trợ cho phần tiếp theo của khóa đào tạo, nên sử dụng bề mặt trơn (vải sơn, sàn gỗ hoặc gỗ dán). Hai chân rộng bằng vai, hai tay chống xuống, lưng thẳng. Bạn nên rất trơn tru đặt chân của bạn theo các hướng khác nhau đến mức cao nhất có thể. Khi lòng bàn tay chạm sàn, bạn cần cố định vị trí và cố gắng dang rộng chân hơn nữa.
  5. Tùy chọn kéo dài này nhằm mục đích tăng sự linh hoạt trở lại và phát triển cơ bắp. Hai chân ở vị trí bình thường, hai tay ở phía sau hông hoặc lưng dưới. Từ tư thế này, bạn cần uốn cong lưng hết mức có thể, cố gắng nhìn gót chân của chính mình.
  6. Chân cách xa nhau, càng xa càng tốt, cánh tay lên lầu. Ở vị trí này, bạn nên ngồi xuống nhiều lần (rất chậm và sâu). Lưng liên tục thẳng. Đạt đến cấp độ cực đoan, bạn cần nán lại trong nửa phút, và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
  7. Hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay nằm dọc cơ thể. Một chân uốn cong, đi lên và sang một bên. Shin được cố định bằng tay và tăng lên. Điều tương tự nên được thực hiện với chân thứ hai.
  8. Hai chân chắp lại, hai tay chống xuống. Tiếp đến là một khúc cua sâu về phía trước với gót chân xung quanh. Kết quả lý tưởng là khi đầu chạm sàn.

Thực hiện bộ bài tập này thường xuyên, bạn không chỉ có thể ngồi trên dây bện ngang mà còn tập luyện cơ bắp, cũng như tăng độ dẻo của cơ thể.

Theo chiều dọc

Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho những ai muốn thành thạo chia nhỏ theo chiều dọc.

  1. Trong khi ở tư thế ngồi, bạn nên dang hai chân theo các hướng khác nhau và luân phiên chạm đến đầu ngón tay của mỗi chân. Sau đó, nó vẫn còn để làm cùng một độ dốc chỉ theo hướng chuyển tiếp. Nếu bài tập khó, bạn có thể kéo chân uốn cong ở đầu gối về phía mình, đối diện với bên mà cơ thể được hướng khi nghiêng.
  2. Đứng, hai chân cách nhau ngang vai, nhảy bằng một chân và cố gắng với tới bằng ngực. Để hỗ trợ, bạn có thể sử dụng ghế hoặc tường. Làm bài tập tương tự với chân kia.
  3. Nằm ngửa, duỗi một chân và trong lúc đó kéo chân kia lên bụng trong tư thế uốn cong. Lặp lại cho phía bên kia.
  4. Trong tư thế ngồi, đưa hai chân mở rộng lại với nhau và cố gắng chạm tới đầu gối bằng trán. Đã đạt đến mức độ kéo dài tối đa, cố định trong 30 giây, trong khi cố gắng uốn cong thậm chí thấp hơn.
  5. Quỳ xuống, đưa chân trái về phía trước, kéo ngón chân về phía bạn. Có được sự cân bằng với sự trợ giúp của hai cánh tay dang ra hai bên, hãy cố gắng chạm vào chân thẳng bằng ngực của bạn. Thực hiện các hành động bằng chân phải.
  6. Trong cùng một vị trí bắt đầu, đặt chân thẳng trở lại, cúi xuống càng sâu càng tốt. Chân uốn cong ở đầu gối tạo thành một góc phải. Nó là cần thiết để làm một vài động tác mùa xuân, và sau đó thay đổi chân.
  7. Dựa vào đầu gối của bạn, bạn nên đẩy chúng rất rộng, như thể ngồi giữa gót chân của bạn.

Các bài tập cho dây chằng dọc rất đơn giản và hiệu quả. Nhưng kết quả chỉ có thể đạt được khi thực hiện có hệ thống toàn bộ tổ hợp.

Chống chỉ định của loại bài tập này

Do tải nặng trên cơ thể, các phần mở rộng xoắn có thể bị chống chỉ định trong:

  • loãng xương;
  • thoát vị;
  • viêm khớp;
  • bất kỳ chấn thương và bệnh của khớp;
  • gãy xương;
  • vấn đề cột sống;
  • ung thư;
  • khối máu tụ;
  • bệnh tim;
  • tăng huyết áp
  • bệnh mạch máu;
  • tăng nhiệt độ;
  • cảm cúm

Bạn nên từ bỏ các lớp học trong giai đoạn hậu phẫu.

Một số hạn chế được cung cấp cho:

  • người bị thoái hóa cột sống;
  • có thai
  • phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt.

Thực hiện theo các hướng dẫn mà không thất bại.Nếu không, bạn có thể gây ra tác hại đáng kể cho sức khỏe của chính bạn.

Làm chủ cặp song sinh ở nhà không quá khó. Điều quan trọng là phát triển một chương trình theo từng giai đoạn cho chính bạn và gắn bó với nó mỗi ngày. Sự kiên trì, ý chí và kỷ luật tự giác sẽ giúp đạt được kết quả đáng kinh ngạc.

Tương tự:Thêm từ tác giả: