Làm quen với những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý, một người học cách đánh giá không chỉ vẻ ngoài và mùi vị của thức ăn, mà cả tác dụng của nó đối với cơ thể. Một trong những thành phần quan trọng của thực đơn lành mạnh là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI). Mọi người quan tâm đến sức khỏe của họ cần biết về họ.
Nội dung tài liệu:
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?
Do các quá trình tự điều chỉnh, một mức độ đường nhất định được duy trì trong máu. Điều này là cần thiết cho cuộc sống bình thường. Sau khi thực phẩm carbohydrate, lượng đường trong máu tăng. Chỉ số đường huyết là lượng glucose trong máu 30 phút sau khi ăn carbohydrate.
Theo kinh nghiệm, các chỉ số đường huyết của tất cả các sản phẩm đã được tính toán, trong đó tỷ lệ phân hủy glucose được lấy là 100%. Ba nhóm chính có GI cao, trung bình và thấp được xác định. Carbohydrate được hấp thụ càng nhanh, GI càng cao.
Để thuận tiện, các bảng đã được biên soạn giúp xác định GI của bất kỳ sản phẩm nào. Việc sử dụng chúng giúp giảm cân hiệu quả và duy trì lượng đường trong bệnh tiểu đường. Thật không may, trên các gói trong siêu thị không có sản phẩm GM, chỉ có số lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate, không đưa ra ý tưởng đầy đủ về lợi ích của chúng.
Lợi ích của thực phẩm GI thấp
Khi một người ăn thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh, lượng đường trong máu tăng lên đáng kể. Não gửi tín hiệu đến tuyến tụy để sản xuất insulin, làm giảm lượng đường trong máu.Sau khi tăng mạnh và tăng năng lượng, cùng một sự suy giảm mạnh, một người bắt đầu cảm thấy đói dữ dội. Lượng đường dư thừa được lắng đọng dưới dạng chất béo.
Thực phẩm GI thấp dễ tiêu hóa trong một thời gian dài. Việc sử dụng chúng không dẫn đến sự gia tăng mạnh lượng đường trong máu. Sự thèm ăn không tăng, do đó dễ kiểm soát lượng thức ăn ăn vào.
Khi chuẩn bị chế độ ăn kiêng để giảm cân, điều quan trọng là chọn thực phẩm có GI thấp.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Glycemia của sản phẩm
GI của nó phụ thuộc vào hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm. Chỉ số này xác định độ bão hòa của cơ thể với đường. Protein và chất béo không ảnh hưởng đến mức độ GI. Do đó, thực phẩm có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt lợn luộc, có GI trung bình và thực phẩm chứa nhiều đường (cà rốt luộc) là cao.
Chỉ số đường huyết có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp nấu sản phẩm. Rau sống trong đó carbohydrate ở dạng khó tiêu hóa có GI thấp hơn so với nấu chín hoặc nướng. Điều này là do sự chuyển đổi carbohydrate phức tạp thành đơn giản trong quá trình nấu ăn. Carbohydrate phức tạp không gây ra sự gia tăng mạnh lượng đường trong máu, và insulin với liều lượng lớn không được sản xuất.
Quá trình nấu ăn làm tăng GI của không chỉ rau, mà cả ngũ cốc. Do đó, khi ăn kiêng, bột yến mạch hấp sẽ hữu ích hơn là luộc trong nước hoặc sữa. Thực phẩm nghiền cũng làm tăng GI. Ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp hơn ngũ cốc nghiền, chúng hữu ích hơn.
Nhiệt độ của thức ăn được phục vụ trên bàn cũng ảnh hưởng đến GI. Nếu món ăn chứa tinh bột, thì trong cái lạnh nó sẽ ít tiêu hóa hơn, điều đó có nghĩa là GI của nó sẽ ít hơn.
Bảng: Sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Thực phẩm có GI thấp, dưới 50%, được coi là chế độ ăn kiêng. Một bảng mô tả các sản phẩm như vậy sẽ giúp bạn thực hiện đúng menu.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| tiêu xanh | ô liu và ô liu | đậu lăng luộc | tỏi | rượu vang đỏ và trắng khô | nước bưởi tự nhiên |
| bắp cải trắng | tỏi tây | dưa chuột | lê | nước ép cà rốt tự nhiên | rượu sâm banh khô |
| hành tây | súp lơ | mận khô | quả mơ khô | nước cam tự nhiên | nước nho tự nhiên |
| cà chua | bắp cải hầm | lingonberry | đào | cà phê xay không đường | nước ép dứa tự nhiên |
| nấm muối | măng tây | dâu dại | táo | nước ép táo tự nhiên | trứng gà |
| bông cải xanh | thì là | anh đào | dâu tây | ca cao trong sữa không đường | trứng ốp la |
| rau diếp | ớt đỏ | bưởi | hắc mai biển | dừa | xúc xích nấu chín |
| quả bơ | cải brussels | hoa mai | nho đỏ | bánh mì nguyên hạt | gan bò chiên |
| dưa cải bắp | anh đào ngọt ngào | quả mâm xôi | đậu màu | gạo lức | |
| củ cải | mận anh đào | chất xơ | bột yến mạch | kiwi | |
| rau bina | dâu đen | sữa chua 1,5% | mì ống | mì ý | |
| nho đen | mận | kem 10% | nho | bulgur | |
| bột đậu nành không béo | chanh | sữa đậu nành | đậu xanh tươi | sherbet | |
| đậu phụ phô mai | cháo lúa mạch ngọc trai trên mặt nước | sữa tự nhiên | đậu trắng | ||
| nấm champignon | kefir ít béo | phô mai 9% | bánh mì lúa mạch đen | ||
| quả phỉ | lúa mạch bóc vỏ | phô mai ít béo | kiều mạch | ||
| vật lý | quả việt quất | bánh mì nguyên hạt |
Hạt hướng dương, rau mùi tây, húng quế, quế và vanillin cũng có chỉ số đường huyết thấp (dưới 10%).
Điều này thật thú vị:tất cả về măng tây
Sản phẩm giảm béo GI thấp: Danh sách
Theo chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, bạn cần chú ý đến chỉ số đường huyết của thực phẩm. Thực phẩm có GI thấp có thể được ăn một cách bình tĩnh.
Chúng bao gồm:
- rau xanh tươi;
- sản phẩm thịt (trừ gan);
- sản phẩm sữa;
- rau xanh;
- hấp ngũ cốc nguyên hạt;
- nấm.
Rất khó để thay đổi sở thích hương vị cùng một lúc trong chế độ ăn kiêng. Nhưng nó đã được chứng minh bằng thực nghiệm rằng một sự khao khát mạnh mẽ đối với thực phẩm theo thói quen trong vòng 3-4 tuần, nếu bạn duy trì giai đoạn này, thì nó sẽ dễ dàng hơn.Sau đó, quan sát chế độ ăn kiêng đã chọn và hạn chế sử dụng thực phẩm có hại trong 8 tháng nữa, bạn có thể đánh bại chứng nghiện đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột.
Nhìn vào lượng carbohydrate trong một sản phẩm, không thể xác định chỉ số đường huyết của nó. Đối với khái niệm này, nó không phải là số lượng quan trọng, mà là chất lượng của carbohydrate. Nếu chúng đơn giản, nhanh chóng có thể phân tách, thì một sản phẩm có GI cao. Sự hiện diện của carbohydrate phức tạp cho thấy GI trung bình hoặc thấp. Với một lượng carbohydrate tương đương trong thực phẩm, nên ưu tiên cho loại carbohydrate phức tạp.
Bảng cho bệnh nhân tiểu đường
Bệnh nhân tiểu đường không nên ăn đồ ngọt. Đường có hại cho sức khỏe của tất cả những người theo dõi sức khỏe của họ. Thay vào đó, stevia và sucralose thích hợp để tạo ra vị ngọt - đây là những chất làm ngọt tự nhiên có thể được tiêu thụ ngay cả trẻ em và phụ nữ mang thai.
Bảng tiểu đường GI thấp
| GI thấp 10-40% | GI trung bình 40-50% | GI cao trên 50% |
|---|---|---|
| bắp cải | đậu | ngô |
| cung | đậu Hà Lan | bí xanh chiên |
| cà chua | kiwi | luộc, khoai tây chiên, khoai tây chiên |
| hạt tiêu | nho | cà rốt luộc |
| nấm | nho khô | bí ngô, dưa, dưa hấu |
| củ cải | cám | chuối, xoài, dứa |
| dưa chuột | cám bánh mì | ngày tháng |
| salad | gan | bánh bao |
| ô liu đen | rượu vang đỏ | mì ý |
| đậu lăng | bánh, bánh quy, bánh | |
| quả mâm xôi | kem, sữa đặc | |
| táo | bia, nước trái cây cửa hàng, đồ uống có đường | |
| lê | em yêu | |
| quả mơ | sô cô la | |
| đào | mứt | |
| mận | halva | |
| dâu tây | xúc xích | |
| anh đào | món ăn nhanh |
Bảng chứa các chỉ số đường huyết của tất cả các sản phẩm có trong thực đơn hàng ngày phải luôn được treo trên cửa tủ lạnh. Điều này sẽ giúp một người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu của họ. Chỉ số đường huyết thấp nhất cho rau quả tươi, thảo mộc, nấm, gia vị. Ngoài ra, có những thực phẩm làm giảm lượng đường trong máu do thành phần hóa học đặc biệt.
Chúng bao gồm quả việt quất, giấm ăn và quế. Một lượng rất nhỏ quả mọng đen (khoảng 1 muỗng canh. L.) là cần thiết để làm cho các tế bào của cơ thể dễ bị tổn thương hơn với insulin được sản xuất. Một nửa muỗng cà phê quế mỗi ngày cũng có tác dụng có lợi đối với lượng đường và trạng thái của các mạch máu của cơ thể. Salad có thể được nêm với giấm để giảm đường huyết sau khi ăn thực phẩm có chứa carbohydrate.
Chỉ số GI thấp, chỉ số dinh dưỡng cao
Thật khó để hiểu ngay giá trị dinh dưỡng của sản phẩm là gì. Một số người tìm thấy thực phẩm bổ dưỡng, chất béo và ngọt có hàm lượng calo cao. Nhưng theo quan điểm của các chuyên gia dinh dưỡng, điều này không đúng. Đặc biệt có hại là việc sử dụng đồng thời chất ngọt và chất béo cho những người muốn giảm cân, tất cả lượng calo dư thừa sẽ được gửi thành công vào dự trữ chất béo của cơ thể.
Giá trị dinh dưỡng của sản phẩm là vitamin, muối khoáng, chất chống oxy hóa. Nội dung của protein và chất béo trong khái niệm này không được tính đến.
Chỉ số dinh dưỡng cao nhất của các loại thực phẩm như vậy;
- rau tươi màu xanh;
- xà lách lá;
- rau xanh;
- đậu xanh;
- củ cải trắng.
Rau xanh và lá cũng có GI thấp nhất, chúng có thể được đưa vào chế độ ăn hàng ngày để giảm cân. Trong thực đơn ăn kiêng lành mạnh, những thực phẩm này tự hào là nơi bổ dưỡng nhất.
Tạo một menu để giảm cân sẽ giúp bảng GI. Ưu tiên các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp và giá trị dinh dưỡng cao, bạn có thể giảm cân, tăng sức khỏe thay vì tăng thêm cân.
