Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân tại nhà

Thêm bảng Anh không trang trí cho bất cứ ai và gây ra nhiều bất tiện khi chọn quần áo. Nhưng phiền toái nhỏ này chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Thừa cân thường dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Trong cuộc đấu tranh cho sự hài hòa, điều quan trọng là phát triển một chế độ ăn uống lành mạnh, và bài viết này sẽ mô tả cách tổ chức dinh dưỡng để giảm cân và duy trì kết quả.

Những nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt để giảm cân

Dinh dưỡng hợp lý là gì? Đây là một chế độ ăn uống nhất định trong đó cơ thể nhận được tất cả các chất cần thiết cho hoạt động bình thường với số lượng phù hợp. Tùy thuộc vào sự cân bằng của protein, chất béo, carbohydrate và lượng calo hàng ngày, cân nặng thêm sẽ không được đặt cọc ở hai bên hông và hông. Cơ thể sẽ dành tất cả các chất nhận được với thức ăn để hoạt động bình thường.

Vậy, ăn như thế nào để bình thường hóa cân nặng?

Để làm điều này, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:

• Đừng ăn quá nhiều. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một phần cho một bữa ăn nên được đặt trong lòng bàn tay của bạn. Do đó, bạn cần ăn từng chút một, không làm quá tải dạ dày.
• Ăn 4-5 lần một ngày. Thường xuyên ăn một phần nhỏ thức ăn giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, giúp bình thường hóa cân nặng.
• Tiêu thụ ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày. Đáng ngạc nhiên, mọi người thường nhầm lẫn giữa đói với khát. Điểm mấu chốt là nước không chỉ là chất lỏng, nó chứa muối và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho tế bào, và khi chúng thiếu, cơ thể báo hiệu điều này, gây ra cảm giác đói giả.
• Giảm lượng carbohydrate tiêu hóa. Chúng rất giàu thực phẩm như bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt và bánh mì. Nếu bạn muốn đồ ngọt, tốt hơn là ăn một lát sô cô la đen.
• Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với "carbohydrate chậm." Chúng bao gồm kiều mạch, hạt lúa mì, bột yến mạch nguyên hạt, bánh mì và gạo chưa được đánh bóng.
• Theo dõi lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Giống như carbohydrate, chúng góp phần tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể giảm lượng chất béo bằng cách giảm thiểu việc sử dụng thịt lợn, bơ và dầu hướng dương, cá béo, pho mát và nhiều hơn nữa.
• Ăn thực phẩm protein. Từ chối thịt lợn, đáng để đưa thịt bò, gà, gà tây, thỏ hoặc nutria vào chế độ ăn kiêng. Những sản phẩm này rất giàu protein, trong khi hàm lượng chất béo và carbohydrate trong chúng khá thấp.
• Cố gắng không ăn chiên. Với loại chế biến thực phẩm này, dầu thực vật được sử dụng có chứa rất nhiều chất béo. Do đó, khi chọn một món ăn, bạn phải tuân thủ nguyên tắc: "những gì bạn có thể nấu hoặc nướng, tốt hơn là không chiên."
• Đưa rau quả tươi vào chế độ ăn. Thực phẩm như vậy rất giàu vitamin và chất xơ, góp phần làm sạch ruột nhanh chóng và ngăn ngừa sự hình thành của "tiền gửi" và sỏi phân.
• Ăn các sản phẩm sữa lên men. Kefir, sữa nướng lên men và sữa chua ít béo chứa các chủng vi khuẩn có lợi giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột bình thường, góp phần phá vỡ thức ăn nhanh chóng.
• Giảm lượng muối. Thực tế là muối giữ nước trong cơ thể, gây phù, do đó chất lỏng rời chậm hơn. Và cũng có giá trị không bao gồm sốt cà chua, mayonnaise và các loại nước sốt khác nhau từ chế độ ăn uống.
• Tránh uống rượu. Đồ uống Hop không chỉ kích thích sự thèm ăn của bạn, mà còn chứa rất nhiều calo.

Mẹo. Bất kỳ hạn chế và thay đổi trong hành vi ăn uống đều căng thẳng. Vì lý do này, bạn cần chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh dần dần, tạo cơ hội thích nghi.

Dinh dưỡng riêng biệt và phân đoạn là gì?

Dinh dưỡng riêng biệt là một khái niệm dựa trên ý tưởng về sự kết hợp đúng đắn của thực phẩm.

Để tuân thủ sơ đồ này, các quy tắc sau phải được tuân thủ:

1. Ăn nhiều rau, trái cây và sa lát, lấy chúng làm cơ sở trong việc chuẩn bị chế độ ăn kiêng.
2. Sử dụng carbohydrate riêng biệt từ protein và trái cây chua.
3. Ăn các loại thực phẩm khác nhau trong khoảng thời gian 4-5 giờ.

Hệ thống cho phép cơ thể hoạt động đúng và loại bỏ nguy cơ ăn quá nhiều.

Dinh dưỡng phân số liên quan đến bữa ăn thường xuyên với số lượng nhỏ.

Quy tắc chính của nó là:

• bữa ăn 4 đến 6 lần một ngày;
• bữa ăn nhỏ (không quá 300 g một lần);
• giảm thiểu muối và đường trong chế độ ăn uống;
• tỷ lệ có thẩm quyền của protein, chất béo và carbohydrate (30% / 30% / 40%);
• các bữa ăn cùng một lúc.

Ăn theo các quy tắc được liệt kê cho phép cô tiêu hóa nhanh hơn và tăng tốc độ trao đổi chất.

Lượng calo thích hợp ở nhà

Bao nhiêu calo được coi là bình thường cho tiêu dùng hàng ngày? Nó phụ thuộc vào giới tính, cân nặng và chiều cao của người đó, cũng như hoạt động thể chất của anh ta.

Để tính toán số lượng chính xác, công thức sau đây được sử dụng:

• đối với nữ: BMR = 9,99 * cân nặng / kg + 6,25 * chiều cao / cm - 4,92 * tuổi - 161;
• đối với nam: BMR = 9,99 * cân nặng / kg + 6,25 * chiều cao / cm - 4,92 * tuổi + 5.

Để tính toán thêm, kết quả thu được sẽ cần được nhân với hệ số hoạt động thể chất.

Hoạt động của con người được phân loại như sau:

• tối thiểu (thiếu hoạt động thể chất) - 1,2;
• ánh sáng (tập luyện nhẹ hoặc đi bộ) - 1,375;
• vừa phải (đào tạo 4-5 lần một tuần) - 1,46;
• trên trung bình (đào tạo chuyên sâu 5-6 lần một tuần) - 1,55;
• tăng (đào tạo hàng ngày) - 1,64;
• cao (đào tạo chuyên sâu hàng ngày) - 1,72.

Những người muốn giảm cân sẽ cần giảm 10-20% kết quả, tùy thuộc vào số lượng cân thêm. Để duy trì trọng lượng cơ thể, con số không thay đổi.

Ví dụ: một phụ nữ 35 tuổi, nặng 62 kg, cao 160 cm, hoạt động trung bình.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Định lượng calo = 1877 kcal

Để giảm cân = 1877-15% = 1596 kcal

Do đó, một phụ nữ có dữ liệu như vậy cần 1877 kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1596 kcal để giảm nó.

Để một ghi chú. Nhiều người gặp khó khăn trong việc tính toán lượng calo. Điều này sẽ giúp không chỉ nhãn sản phẩm, mà cả các máy phân tích đặc biệt dễ tìm thấy trên Internet.

Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tìm ra hàm lượng calo và mức độ của BZHU không chỉ các sản phẩm riêng lẻ, mà cả các món ăn. Để làm điều này, bạn cần nhập tên và số lượng thành phần, và chương trình sẽ tính toán dữ liệu cần thiết.

Một thực đơn gần đúng về dinh dưỡng phù hợp trong một tuần - công thức nấu ăn tốt nhất cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ

Khi lên kế hoạch ăn kiêng, bạn nên chuyển sang danh sách các sản phẩm quen thuộc, vì vậy sẽ dễ điều chỉnh hơn. Dưới đây là một thực đơn mẫu cho một tuần với sáu bữa ăn mỗi ngày. Điều quan trọng là phải xem xét rằng khoảng cách giữa các bữa ăn nên từ 2 đến 3 giờ.

Ngày đầu tiên

1. Bột yến mạch trên nước với trái cây hoặc quả mọng, trứng luộc, trà hoặc cà phê.
2. Sữa chua, táo, bánh mì.
3. Súp nấm, thịt luộc, salad rau.
4. Kefir và trái cây khô.
5. Luộc cá ít béo, rau hầm.
6. Kefir, cam.

Ngày thứ hai

1. Phô mai ít béo, bánh mì, trà hoặc cà phê.
2. Salad trái cây, một ly sữa chua.
3. Súp gà, rau hầm.
4. Salad với cà rốt và táo, trà xanh.
5. Cháo lúa mạch trên mặt nước, thịt bò hầm, rau tươi.
6. Sữa chua tự nhiên không có chất phụ gia, táo.

Ngày thứ ba

1. Muesli với các loại hạt và kefir ít béo, trà.
2. Sữa chua tự nhiên, táo.
3. Súp rau, cá luộc, rau tươi.
4. Phô mai, kefir.
5. Gà luộc không da, cháo kiều mạch trên mặt nước.
6. Một ly sữa chua, một ít trái cây sấy khô.

Ngày thứ tư

1. 2 quả trứng luộc, bánh mì, trà.
2. Salad trái cây, kefir.
3. Súp cá, rau hầm.
4. Sữa chua tự nhiên, các loại hạt.
5. Thịt nạc nướng, gỏi rau tươi.
6. Một ly sữa chua, quả mọng hoặc trái cây.

Ngày thứ năm

1. Cháo trên mặt nước với các loại hạt, trà.
2. Salad rau, một ly sữa chua.
3. Súp gà, rau hầm.
4. Sữa chua, trái cây.
5. Bánh cá hấp, cháo lúa mì.
6. Một ly kefir, trái cây sấy khô.

Ngày thứ sáu

1. Hỗn hợp sữa đông, trứng luộc, trà.
2. Sữa chua với quả mọng.
3. Súp rau, thịt bò luộc, cháo lúa mì.
4. Bí ngô nướng, kefir.
5. Thịt gà, salad rau tươi.
6. Một ly sữa chua, trái cây sấy khô.

Ngày thứ bảy

1. Bột yến mạch trên nước với các loại hạt, bánh mì, trà.
2. Kefir và trái cây khô.
3. Súp cá ít béo, salad rau tươi.
4. Trái cây hoặc quả mọng, sữa chua.
5. Thịt bò hầm, cháo kiều mạch.
6. Một ít phô mai, một quả táo.

Quan trọng! Bữa ăn cuối cùng nên được thực hiện không muộn hơn 4 giờ trước khi đi ngủ.

Những kết quả có thể đạt được với dinh dưỡng thích hợp?

Khi một người bình thường hóa dinh dưỡng, những thay đổi sau đây xảy ra trong cơ thể anh ta:

• quá trình trao đổi chất được tăng tốc;
• tiêu hóa được bình thường hóa;
• cholesterol trong máu giảm;
• sản phẩm trao đổi chất được loại bỏ kịp thời;
• khả năng miễn dịch tăng lên.

Do những thay đổi này, trọng lượng cơ thể cũng giảm. Điều quan trọng cần nhớ là một người khỏe mạnh không thể có thêm cân, và với việc phục hồi các quá trình quan trọng, cân nặng cũng sẽ bình thường hóa.

Ăn như thế nào để giảm cân nhanh?

Sau khi tổ chức chế độ ăn uống hợp lý khi có trọng lượng dư thừa, bạn có thể giảm từ 2 đến 4 kg mỗi tháng.

Nhưng nếu bạn muốn tăng tốc quá trình này, bạn sẽ cần tuân theo các quy tắc sau:

• Ăn từng phần, cứ sau 2-3 giờ ăn từng phần nhỏ;
• thực phẩm có hương vị với quế, đinh hương, hạt tiêu và rau mùi, làm tăng tốc quá trình trao đổi chất;
• uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày;
• tiêu thụ trà xanh, góp phần làm sạch cơ thể nhanh chóng;
• tham quan phòng massage và tắm hơi, ghi danh vào hồ bơi;
• để chơi thể thao.

Ngoài ra, bạn cần ở trong không khí trong lành hơn, không sử dụng thang máy và đi bộ thường xuyên hơn.

Dinh dưỡng và tập thể dục đúng cách

Hoạt động thể chất không chỉ cho phép giảm cân nhanh hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, cũng như duy trì trương lực cơ. Điều này rất quan trọng, bởi vì nhiều phụ nữ đã phải chú ý rằng sau khi giảm thêm nửa cân, cơ thể trông nhợt nhạt và chảy xệ. Điều này có thể tránh được nếu bạn đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục thường xuyên ở nhà.

Một bộ các bài tập có thể được lựa chọn theo ý của bạn. Nếu mục tiêu là chuyển đổi chất béo thành khối lượng cơ bắp, thể dục nhịp điệu, nhảy dây, squats và tải năng lượng khác là phù hợp.

Và để cơ thể có được những đường nét mượt mà trong một thời gian ngắn, tốt hơn là tập yoga, khiêu vũ hoặc bơi lội. Những bài tập như vậy không chỉ góp phần điều chỉnh dáng người mà còn tăng cường hệ tim mạch và hô hấp, đồng thời cũng khiến người phụ nữ linh hoạt và dẻo.

Làm thế nào để tiết kiệm kết quả giảm cân?

Bao lâu người ta có thể nghe thấy từ một người phụ nữ phàn nàn rằng số kg bị mất với khó khăn như vậy đã sớm quay trở lại, mang theo một vài anh em nhà vua! Thật không may, đây là một vấn đề rất phổ biến.

Làm thế nào để lưu kết quả sau khi cân nặng đã trở lại bình thường?

Bạn sẽ cần phải tuân theo các quy tắc đơn giản:

• tuân thủ chế độ ăn kiêng và ăn cùng một lúc;
• theo dõi hàm lượng calo của các sản phẩm và tỷ lệ của BJU trong chế độ ăn uống;
• uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày;
• cố gắng không ăn đồ ngọt, hun khói và béo, cũng như đồ uống có ga và có cồn;
• ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày;
• không ăn tối vào ban đêm;
• dành nhiều thời gian ngoài trời;
• Luyện tập hoạt động thể chất.

Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng tuân theo các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một biện pháp tạm thời để giảm thêm cân, mà là một lối sống. Thực hiện theo các nguyên tắc này và bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy những con số đáng sợ trên quy mô và những chiếc bagels khó chịu ở eo.

Những sai lầm phổ biến hoặc tại sao cân nặng không biến mất?

Nếu nỗ lực giảm cân là vô ích và cân nặng vẫn không biến mất, bạn không cần phải hoảng sợ. Sẽ khôn ngoan hơn khi phân tích hành động của chính bạn và xác định lỗi.

Họ có thể như thế này:

• thiếu bữa sáng;
• ăn ít hơn 4 lần một ngày với khẩu phần lớn;
• bữa tối muộn và phong phú;
• không tuân thủ hàm lượng calo và cân bằng của BZHU;
• lạm dụng các sản phẩm protein, do đó có một tập hợp cơ bắp hoạt động;
• hoạt động thể chất không đủ;
• bài tập đơn điệu;
• thiếu ngủ;
• hồi hộp và căng thẳng;
• dùng một số loại thuốc.

Nói về những sai lầm, người ta không thể không nhắc đến việc hút thuốc. Thói quen này tự nó có hại cho sức khỏe và có thể gây ra rối loạn chuyển hóa, do có "nhảy" về cân nặng. Ngoài ra, nhiều người muốn làm mới hơi thở sau khi hút thuốc lá sử dụng kẹo cao su, kẹo bạc hà hoặc viên ngậm có chứa nhiều đường.

Nhưng nếu bạn làm mọi thứ đúng, theo các khuyến nghị ở trên, trọng lượng sẽ nhanh chóng trở lại bình thường và sẽ ở mức phù hợp.