Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: thực đơn và công thức nấu ăn trong ngày, tuần

Tầm quan trọng rất lớn trong quá trình giảm cân là dinh dưỡng hợp lý, một thực đơn cân bằng, hợp lý và từ chối hoàn toàn một số sản phẩm.

Những nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt để giảm cân

Ngay cả khi chơi thể thao thường xuyên, không thể đốt thêm cân mà không theo dõi chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Để đạt được các hình thức thanh lịch, điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và đầy đủ.

1. Nguyên tắc chính của PP - Đây là một bữa sáng lành mạnh. Những người đã quen uống cà phê vào buổi sáng và không có gì để ăn sẽ phải từ bỏ thói quen xấu này trong tên của họ. Bạn có thể bắt đầu với những thay đổi nhỏ - hãy để bạn có một bữa sáng nhỏ mỗi ngày. Theo thời gian, bạn sẽ quen với nó và sẽ không còn có thể vui vẻ bắt đầu ngày mới mà không ăn sáng đầy đủ. Bữa ăn này nên bao gồm hầu như chỉ có thực phẩm carbohydrate. Những thực phẩm này cung cấp một năng lượng tăng cường cả buổi sáng. Ăn Hercules vào buổi sáng với trái cây khô hoặc granola với một thìa mật ong và các loại hạt là tốt.
2. Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân đơn giản là phải có lượng calo khá cao. Việc giảm mạnh lượng calo trong chế độ ăn kiêng sẽ chỉ dẫn đến kiệt sức chứ không dẫn đến vóc dáng thon thả. Do đó, cần phải ăn thực phẩm nhiều calo, nhưng chúng phải "khỏe mạnh". Trong tất cả mọi thứ, bạn phải duy trì sự cân bằng và ăn chất béo, protein, carbohydrate.
3. Hãy quên đi lời tuyên bố rằng bạn không nên ăn tối sau khi đồng hồ vượt mốc lúc 18 giờ. Thật khó để đến với một huyền thoại nhiều hơn nữa.Hầu hết mọi người đi ngủ khoảng 22-23 giờ, nghĩa là, theo lỗi được mô tả, họ ngủ thiếp đi vì đói. Bữa ăn cuối cùng nên được thực hiện một vài giờ trước khi đi ngủ.
4. Nếu bạn muốn giảm cân, thì không cần thiết phải từ bỏ đồ ngọt. Bạn có thể ăn đồ ngọt, nhưng chỉ vào buổi sáng. Nuông chiều bản thân vào buổi sáng với một tách cà phê và sô cô la, ăn một chiếc bánh. Đó là khuyến khích rằng thực phẩm có hàm lượng calo cao được tiêu thụ lên đến 16 giờ.
5. Nhiều người không ăn vào ban ngày, và sau đó ăn nhiều vào ban đêm. Điều này rất có hại cho con số. Nó rất khó để đánh lừa cơ thể, và những gì anh ta nhận được vào ban ngày, anh ta sẽ cố gắng bù đắp vào buổi tối. Vì lý do này, lượng thực phẩm hàng ngày rất quan trọng để phân phối chính xác.
6. Để đạt được kết quả mong muốn, điều quan trọng là phải thiết lập chế độ uống. Bây giờ có rất nhiều tranh luận về việc một người trưởng thành nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày, nhưng để giảm cân, bạn cần uống ít nhất một lít rưỡi. Hơn nữa, nó là nước tinh khiết, không phải cà phê trà hay thậm chí là nước ép.
7. Từ chế độ ăn uống của bạn, bạn chắc chắn phải loại trừ lượng calo "rỗng". Đây là, trước hết, nước ngọt lấp lánh, mayonnaise, các sản phẩm bán thành phẩm khác nhau. Không chỉ làm những sản phẩm như vậy không có giá trị và chúng dễ dàng tăng cân, chúng còn có hại cho sức khỏe nói chung.

Mặc dù một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên sắp xếp dỡ hàng và bỏ đói ít nhất một tuần mỗi tuần, nhưng thực tế, điều này là không cần thiết. Nhiều khả năng, giảm cân trong những ngày "đói" này sẽ đạt được do mất chất lỏng. Giải pháp tốt nhất sẽ là đến phòng tập thể dục và tập thể dục tại nhà.

Carbohydrate nhanh (bánh, bánh ngọt, đồ ngọt) chỉ đơn giản là ngay lập tức lắng đọng ở hông và eo dưới dạng nếp gấp chất béo. Nhưng nó rất khó để cưỡng lại sự cám dỗ! Hãy thử một phần ba giờ trước khi bạn ăn món tráng miệng, nhai một ít rau xanh tươi hoặc lá bắp cải. Các sợi của các sản phẩm này sẽ làm chậm quá trình phân tách carbohydrate, và sau đó món tráng miệng ăn sẽ không ảnh hưởng đến con số.

Sản phẩm được phép và bị cấm

Để giảm cân, bạn sẽ phải từ bỏ một số thực phẩm có lượng calo rất cao.

Ví dụ: không ăn:

• chuối và xoài;
• bánh quy và bánh mì trắng;
• sô cô la và kem;
• gạo và kê;
• khoai tây
• chà là khô.

Khi tạo thực đơn của bạn, điều rất quan trọng là phải biết thực phẩm nào có lượng calo cao.

1. Điều đáng cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm là trái cây sấy khô chứa lượng calo gấp 2,5 lần so với thực phẩm sống.
2. Không ăn vặt bằng hạt, vì gói trung bình của sản phẩm này tương đương với lượng calo cho một bữa ăn đầy đủ.
3. Nếu một phần nhỏ của các loại hạt là lành mạnh, thì đã có trong 100 g đậu phộng chứa hơn 500 kcal. Trong quả óc chó, calo và thậm chí nhiều hơn - 660.
4. Tất cả các loại phô mai cứng chất lượng cao đều rất hữu ích, nhưng chúng ta không được quên về hàm lượng calo cao của chúng. Trong quá trình giảm cân, bạn có thể mua không quá 30 gram phô mai mỗi ngày.
5. Bạn cũng nên cẩn thận với chất béo - bơ thực vật, phết. Những chất béo có hại này được thay thế tốt nhất bằng dầu thực vật và một lượng nhỏ bơ tự nhiên.
6. Thực phẩm bất hợp pháp bao gồm rượu, chỉ kích thích sự thèm ăn do số lượng lớn "rỗng" calo. Những người thực sự có ý định theo dõi dinh dưỡng của họ chỉ được phép uống một ly rượu vang chất lượng khô mỗi ngày.

Khi giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng không khuyên bạn nên ăn chiên. Khi chiên, rất nhiều chất béo được sử dụng, làm tăng thêm calo cho món ăn. Ngoài ra, với phương pháp xử lý nhiệt này, các chất gây ung thư được giải phóng có hại cho sức khỏe. Tốt hơn là nấu gà không trong chảo, nhưng nướng nó trong lò nướng.

Nếu chúng ta nói về các sản phẩm được phép và thậm chí được đề xuất, danh sách của họ khá rộng.

1. Phải trong chế độ ăn trái cây có thể ăn với số lượng không giới hạn. Thật tốt khi giới hạn bản thân chỉ ăn tối với trái cây, làm cho chúng một món salad và nêm nó với sữa chua không đường.Trái cây và tất cả các loại quả mọng, rau quả giúp thiết lập tiêu hóa, và một đường ruột khỏe mạnh là sức khỏe của toàn bộ cơ thể và một hình thể được xây dựng.
2. Hãy chắc chắn có một "sữa chua" không béo trên bàn, nơi chứa rất nhiều chất hữu ích. Đây là tất cả các loại phô mai, và không được yêu thích bởi nhiều kefir, và váng sữa, và sữa nướng lên men, và sữa chua. "Sữa" không thể được giới hạn đặc biệt trong menu của nó. Ca cao và sữa ít béo cũng có thể có trong chế độ ăn kiêng. Loại thứ hai có thể được thêm vào cà phê, nếu bạn có thể từ chối nó.
3. Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một trong những chế độ lành mạnh nhất trên thế giới, và nó dựa trên việc sử dụng hải sản, đặc biệt là cá. Cá phải ở trong chế độ ăn ít nhất một vài lần một tuần. Điều đáng nhấn mạnh là các giống chim nước biển ít béo và hoàn toàn từ bỏ những con sông.
4. Dầu thực vật giúp giảm cân. Đặc biệt có giá trị là ô liu và hạt lanh, chứa rất nhiều vitamin. Bạn có thể điền vào salad rau với dầu, thêm chúng vào phô mai, nấu thức ăn trên chúng.
5. Nhiều người không biết cách thay thế đường trong chế độ ăn uống của họ. Câu trả lời rất đơn giản - với mật ong. Nó có thể được ăn với số lượng không giới hạn, tất nhiên, trừ khi, không có dị ứng với nó. Mật ong là một kho chứa các chất có giá trị.

Đọc thêm:dầu hạt lanh để giảm cân

Sự khác biệt trong thiết kế menu cho phụ nữ và nam giới

Điều đáng cân nhắc, khi biên soạn thực đơn của riêng bạn với mục đích giảm cân, đại diện của những người mạnh hơn và yếu hơn phải giảm cân theo những cách khác nhau. Trong cơ thể nam giới, chất béo được gửi ở bụng trên. Ở phụ nữ, nếp gấp mỡ xuất hiện đầu tiên ở hai bên. Điều này nhất thiết phải được tính đến khi lập một chương trình tập luyện trong phòng tập thể dục để giúp một chế độ ăn uống cân bằng.

Ngoài ra, một nửa thế giới mạnh mẽ, ngay cả trong mong muốn hòa hợp, nên tiêu thụ nhiều calo hơn. Điều này là do trong quá trình trao đổi chất cơ thể người đàn ông tiến hành nhanh hơn, và anh ta có khối lượng cơ bắp nhiều hơn, và cơ bắp cần dinh dưỡng. Giới hạn thấp hơn về lượng calo mà một người đàn ông tiêu thụ (ngay cả khi anh ta đang giảm cân) là 1.500. Phụ nữ nên tiêu tốn 1.200 calo mỗi ngày.

Về việc giảm cân, một nửa mạnh mẽ đã may mắn hơn nhiều - điều đó đã được khoa học chứng minh rằng việc quan hệ tình dục mạnh mẽ sẽ giảm được nhiều cân dễ dàng hơn và nhanh hơn. Vậy chế độ ăn uống của nam giới và phụ nữ muốn giảm cân là gì?

Thực đơn phù hợp dựa trên số lượng calo hấp dẫn. Một người phụ nữ ăn thịt hai đến ba lần một tuần là khá đủ, và đối với đàn ông, nên ăn protein động vật ít nhất một lần một ngày. Nó là tốt hơn nếu nó là thịt nạc hoặc gia cầm. Một nguồn protein tốt là trứng.

• Bữa sáng nam nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trứng hoặc phô mai, phô mai cứng. Bữa sáng của phụ nữ có thể bao gồm granola, một miếng phô mai hoặc trứng ốp la.
• Đối với bữa trưa, nên ăn salad rau sống và kiều mạch, mì ống.
• Bữa tối nên trong mọi trường hợp, cho cả nam và nữ, cực kỳ nhẹ.

Dinh dưỡng hợp lý cho trẻ

Quá nhiều trẻ em bị thừa cân, nhưng bạn có thể chết đói trong thời thơ ấu. Làm thế nào để làm một thực đơn cho trẻ để trẻ giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe và không bị thiếu chất dinh dưỡng?

Các thành phần rất cần thiết cho một sinh vật đang phát triển là protein, carbohydrate và, nhất thiết là chất béo. Ngoài ra, thực đơn trẻ con nên có nhiều yếu tố vi lượng để cơ thể trẻ phát triển chính xác. Do đó, để hạn chế chế độ ăn của trẻ mà không gây hại cho sức khỏe chỉ có thể chứa calo chứ không thể đa dạng các sản phẩm.

Mẹ phải học cách nấu bữa sáng tốt cho sức khỏe mỗi ngày cho con, vì bữa sáng đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng, chứa carbohydrate, protein và vitamin, là chìa khóa cho sức khỏe của trẻ.

• Đối với bữa sáng, học sinh có thể được cung cấp muesli hoặc bánh mì phô mai nóng, bổ sung trứng tráng trong sữa nguyên chất. Hãy chắc chắn rằng trẻ nên uống một ly nước trái cây. Lý tưởng nhất, nếu bạn có thể tự vắt kiệt những quả tươi.
• Nguyên tắc chính của thức ăn trẻ em - thức ăn không chỉ nên là lành mạnh, mà còn nhất thiết phải tươi. Bạn có thể mua đồ ăn nhanh cho trẻ đi dạo, bạn cần theo dõi cách ăn ở trường.
• Ở trường, trẻ em tốt hơn nên cho trái cây, bánh sandwich phô mai hoặc giăm bông và một cốc sữa chua.
• Nếu trẻ không có cơ hội dùng bữa đầy đủ trong cả ngày, bạn nhất định phải cho bé ăn phanh.

Thông thường, thanh thiếu niên cần giảm cân. Để giúp một đứa trẻ trưởng thành giảm cân, bạn cần hạn chế ăn kiêng vào ban đêm. Bữa ăn cuối cùng cho một thiếu niên nên là 2 giờ trước khi đi ngủ. Thật tuyệt vời nếu đứa trẻ ăn tối trước khi đi ngủ với kefir và cháo, ví dụ, kiều mạch. Cá ít béo được phép cho bữa tối. Xúc xích, đặc biệt là hun khói và sấy khô, trong chế độ ăn của trẻ nên được hạn chế mạnh.

Tương thích sản phẩm

Khả năng tương thích sản phẩm là nguyên tắc vàng của ăn uống lành mạnh giúp bạn điều chỉnh cân nặng. Có một số quy tắc tương thích sản phẩm làm nền tảng cho menu bên phải.

Vì vậy, trái cây được coi là một món ăn độc lập riêng biệt. Niềm tin rằng họ nên được phục vụ cho món tráng miệng là sai. Tương tự, nước ép trái cây, đặc biệt là vắt tươi, được coi là một phần độc lập của thực phẩm.

Mặt khác, rau quả rất hợp với các thực phẩm khác, đặc biệt là cá và thịt.

• Củ cải và ớt chuông, bắp cải và dưa chuột, cà rốt và bí xanh được kết hợp hoàn hảo với nhau.
• Nó rất hữu ích để ăn cà rốt cùng với các sản phẩm từ sữa, ví dụ, với phô mai.
• Bắp cải rất hợp với chất béo, cũng như tinh bột, ví dụ, với bánh mì hoặc khoai tây.
• Bí ngô, bí, súp lơ được kết hợp hoàn hảo với tinh bột - những loại rau này rất hữu ích để ăn với bánh mì và mì ống.
• Nếu bạn ăn các món béo, thì bạn chắc chắn cần thêm rau xanh - thì là, rau mùi tây, hành lá.

Một sự kết hợp của carbohydrate và protein được coi là không thuận lợi.

Mặc dù chúng ta đã quen với việc phục vụ khoai tây với thịt, nhưng thực tế, những sản phẩm này không tương thích. Cháo sữa, bánh mì với các sản phẩm từ sữa là tất cả các ví dụ về sự kết hợp không lành mạnh của các sản phẩm.

Thực đơn dinh dưỡng hàng tuần

Trong tất cả các quy tắc và luật về dinh dưỡng lành mạnh, một người mới có thể dễ dàng bị nhầm lẫn. Những gì nên có thực đơn dinh dưỡng thích hợp cho một tuần?

Bí quyết theo ngày trong tuần

Một chế độ ăn uống gần đúng, sẽ đầy đủ, lành mạnh và giúp giảm cân, có thể được vẽ trong một tuần.

Vào bất kỳ ngày nào trong tuần, thật hữu ích để bắt đầu buổi sáng với một phần cháo ngon. Nó có thể là kê, bột yến mạch hoặc kiều mạch, cơm sôi. Trái cây hoặc các loại hạt, một miếng phô mai được thêm vào cháo. Quá thường xuyên nuông chiều bản thân với bánh mì nướng và trứng ốp la là không đáng. Sau bữa sáng đầy đủ, bạn nên đặc biệt chú ý đến bữa tối

• Thứ hai Làm súp bí ngô nghiền cho bữa trưa, rất lành mạnh và bổ dưỡng. Rất đơn giản để chuẩn bị một món ăn như vậy: bí ngô được luộc thành lát, hành tây xắt nhỏ được xào nhẹ. Sau đó, rau được đánh trong máy xay nhuyễn bằng máy xay. Bạn có thể trang trí một phần của một món súp vitamin bổ dưỡng như vậy với một nhánh rau xanh hoặc hạt lanh.
• Thứ ba. Vào thứ ba, chuẩn bị cho mình một tai cá nước mặn. Tai có đầy đủ các nguyên tố vi lượng và chất béo lành mạnh sẽ không bao giờ lắng xuống eo dưới dạng nếp gấp mỡ. Bạn có thể nấu súp cá trên cá hồi hoặc cá tuyết. Để làm điều này, hơi sôi một miếng cá với đầu hành tây, sau đó thêm khoai tây xắt nhỏ, cà rốt nghiền và các loại thảo mộc. Nếu muốn, súp có thể được chiên.
• Thứ tư Rất hữu ích cho việc giảm cân là nước dùng gà, giúp phục hồi sức mạnh, nhưng không mang theo lượng calo trống rỗng. Luộc một miếng thịt gà cho đến khi chín một nửa với hành tây. Sau đó thêm một ít khoai tây xắt nhỏ, một ít cà rốt và đun sôi. Khi súp gần như đã sẵn sàng, một số ít bún và rau thơm được thêm vào nó. Nếu muốn, súp có thể được chiên hoặc chỉ cần thêm một chút dầu ô liu vào nó.
• Thứ nămBorsch cho người ăn chay là một bữa ăn tuyệt vời cho một bữa tối giảm béo. Chuẩn bị một món borsch chay rất đơn giản: củ cải được xát và luộc một ít, sau đó cắt nhỏ khoai tây và cà rốt nghiền, ớt chuông xắt nhỏ được thêm vào nó. Nếu muốn, một ít đậu đóng hộp được thêm vào các sản phẩm khác. Khi món ăn gần như sẵn sàng, hãy thực hiện rang. Để làm điều này, cà chua và hành tây xắt nhỏ được chiên. Borsch được chiên, rau xanh xắt nhỏ được thêm vào.
• Thứ sáu. Thịt bò là một nguồn protein. Làm cho mình một món súp thịt bò nhẹ với cơm. Để làm điều này, một miếng thịt bò được luộc cho đến khi mềm, và sau đó cắt nhỏ khoai tây, gạo và cà rốt nghiền. Khi súp đã sẵn sàng, thêm rau xanh và dầu ô liu vào nó.
• Vào thứ bảy và chủ nhật, bạn có thể chuẩn bị một trong những món ăn được liệt kê cho bữa trưa. Và những gì nên là một bữa ăn tối? Tất nhiên, chúng tôi nấu bữa tối với cá hoặc các sản phẩm từ sữa. Cá Jellied, hơi nước, nướng trong lò, tôm, tất cả các loại hải sản - tất cả điều này có thể đủ khả năng vào cuối ngày. Thêm một phần rau và chanh vào các sản phẩm cá của bạn, và bữa tối của bạn sẽ nhẹ nhàng, bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe.

Danh sách mua sắm hàng tuần

Khi mua hàng hàng tuần, bạn chắc chắn phải tiến hành từ thực đơn của mình. Chọn mì ống làm từ lúa mì cứng, cũng như ngũ cốc và thịt chất lượng cao. Thịt gà và thịt có thể được lưu trữ trong tủ đông, vì vậy chúng cũng có thể được mua trong 7 ngày.

Các sản phẩm sữa không nên được lưu trữ trong tủ lạnh quá lâu. Nên mua "sữa" mỗi ngày hoặc mỗi ngày.

Một thực đơn mẫu cho mỗi ngày để giảm cân

Điều gì nên là thực đơn của bạn mỗi ngày để giảm một vài cân một cách an toàn?

Chúng tôi cung cấp một số ví dụ:

• 1 ngày Đối với bữa sáng, bạn có thể nấu món trứng ốp la từ một quả trứng trong sữa ít béo. Đối với bữa trưa, bạn nên có một trong những khóa học đầu tiên về chế độ ăn uống. Đối với bữa ăn tối, các sản phẩm sữa nhẹ được cho phép.
• 2 ngày. Vào ngày thứ hai cho bữa sáng, bạn có thể nấu granola, và cho bữa sáng thứ 2 hãy ăn một quả táo hoặc cam. Đối với bữa trưa vào ngày thứ hai, một món súp chế độ ăn nhẹ được cho phép. Đối với bữa tối, bạn có thể nấu cá ít béo.

Nếu không thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp, đơn giản là không thể giảm thêm cân. Chỉ bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, từ chối thực phẩm có hại và đảm bảo đủ hoạt động thể chất, bạn có thể làm cho dáng người thon thả.