Chế độ ăn kiêng trả người về thực phẩm do thiên nhiên ban tặng Các gen của chúng ta ghi nhớ thực phẩm lành mạnh - một loại sẽ cho phép chúng ta giữ được vóc dáng thon thả, không bị bệnh và sống lâu.
Nội dung tài liệu:
Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng
Một trong những nhà lý thuyết về chế độ ăn kiêng thời đồ đá là Loren Cordain, một nhà khoa học người Mỹ đã dành nhiều thập kỷ để nghiên cứu về dinh dưỡng trong thời đại Cổ sinh. Thành quả của công việc của ông được mô tả chi tiết trong cuốn sách "Chế độ ăn kiêng Paleo" - một cuốn sách bán chạy được công nhận.
Chế độ ăn uống của người nguyên thủy được chọn làm điểm tham chiếu cho chế độ ăn uống lành mạnh. Theo các nhà nhân chủng học, sau đó bộ gen của nó đã được hình thành và DNA đã ghi lại thông tin về thực phẩm có sẵn. Hàng trăm thế hệ đã thay đổi, thực phẩm trở nên đa dạng. Nhưng các nhà khoa học chắc chắn rằng đối với cơ thể, không có thực phẩm nào đúng hơn so với dự định của tự nhiên.
Lorraine Cordain tin chắc rằng việc quay trở lại với thức ăn của những người săn bắn hái lượm là hợp lý về mặt di truyền.
Thời đại cho phép tổ tiên:
- không ăn các sản phẩm từ sữa - không có chăn nuôi;
- ăn thịt động vật hoang dã - thức ăn protein;
- bỏ qua cây trồng - chúng chỉ được sử dụng trong trường hợp đói nghiêm trọng;
- không ăn muối;
- thưởng thức mật ong nếu bạn muốn một món ngọt;
- chất béo chỉ không bão hòa và chứa omega-3, trái ngược với chế độ ăn uống của người hiện đại, phát triển trên chất béo chuyển hóa có hại.
Thức ăn của người xưa là ít carbohydrate. Thực đơn bị chi phối bởi thịt động vật và trái cây hoang dã: nền tảng của dinh dưỡng là protein và chất xơ.Chế độ ăn kiêng bị từ chối một cách vội vàng bởi người đàn ông hiện đại hư hỏng bởi sự tiến bộ. Cordain và các chuyên gia dinh dưỡng khác đề nghị "nhớ" anh ta.
Bản chất của chương trình là đơn giản:
- Thịt ít béo, nội tạng, trò chơi, hải sản và cá là cơ sở của chế độ ăn kiêng.
- Trái cây và rau quả không chứa tinh bột - với số lượng không giới hạn.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa, tất cả các loại ngũ cốc, đậu và bột, đều bị cấm.
Kỹ thuật tập trung vào chất lượng thực phẩm, cung cấp cho calo vai trò thứ yếu. Paleo thuộc nhóm carbohydrate thấp - tối thiểu tinh bột, tối đa protein và chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn kiêng đá cổ khuyên bạn nên tuân thủ lối sống của tổ tiên. Dinh dưỡng hợp lý nên được bổ sung với hoạt động tối đa.
Mặc dù thực tế là chế độ ăn kiêng thuộc về loại không đói bụng, người ta nên bắt đầu hấp thụ thức ăn, trải qua cơn đói thực sự. Thói quen là dành cho công ty, vì tâm trạng tồi tệ, vì đã đến lúc ăn tối - sai. Những người tuân thủ chế độ ăn kiêng không khăng khăng một số bữa ăn nhất định.
Các menu nên được soạn thảo một cách có chủ ý: từ các sản phẩm tự nhiên, tránh những sản phẩm không thể tiếp cận với tổ tiên xa.
Chế độ ăn nhạt của Loren Cordain đang diễn ra và không có giai đoạn cụ thể. Người ta tin rằng để nhanh chóng làm quen với chế độ ăn kiêng đặc biệt, bạn cần sắp xếp một cuộc thi marathon nghiêm ngặt kéo dài 30 ngày. Trong vòng một tháng, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc được thiết lập.
Với một hạn chế Paleolithic dài, độ lệch nhỏ từ các điều kiện nghiêm ngặt được cho phép. Sau khi tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc, bạn có thể sử dụng thành công chương trình 90/10, bổ sung một chút chế độ ăn uống với các sản phẩm bị cấm.
Các nhà dinh dưỡng đã tìm thấy một sự thật thú vị: trong chế độ ăn nhạt, mọi người vô tình giảm số lượng calo hấp thụ. Đây là một trong những lý do để đốt cháy chất béo cơ thể hiệu quả.
Chương trình đảm bảo kiểm soát cân nặng, sức khỏe và năng lượng. Cơ thể, chỉ nhận được thực phẩm phù hợp, có thể bắt đầu cơ chế loại bỏ các bệnh mãn tính. Đây là một chế độ ăn uống cân bằng lý tưởng được thiết kế bởi chính tự nhiên.
Ưu và nhược điểm của phương pháp giảm cân này
Chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá lý tưởng cho những người có chất lượng thực phẩm ưu tiên, và đếm lượng calo và cân bằng của BJU, họ ít quan tâm. Thực đơn Paleo lý tưởng cho bệnh celiac: không có sản phẩm gluten trong chế phẩm.
| Những lợi ích | Nhược điểm |
|---|---|
| • không có cảm giác đói, suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm; • không cần tính lượng calo; • chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất; • giảm nhanh trọng lượng cơ thể; • tăng năng lượng, cải thiện hoạt động thể chất; • củng cố thói quen dinh dưỡng tốt; • làm sạch cơ thể do chế độ uống tăng cường; • thiếu căng thẳng; • nồng độ glucose trong máu được bình thường hóa, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc các biến chứng của nó bị giảm; • nồng độ cholesterol và nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch được bình thường hóa; • nền nội tiết tố được cải thiện; • ngừng các quá trình viêm; • huyết áp bình thường hóa, nguy cơ tăng huyết áp được giảm thiểu; • Khả năng bị ung thư và loãng xương giảm. | • có chống chỉ định đối với một số bệnh mãn tính; • chế độ ăn uống tốn kém và đôi khi không thể tiếp cận: các sản phẩm tự nhiên luôn đắt hơn, chúng khó mua; • việc chuyển đổi từ thực phẩm theo thói quen sang chế độ ăn uống nguyên thủy của người Viking không dễ dàng đối với nhiều người; • không phù hợp với người ăn chay: protein động vật là không thể thiếu; • Vận động viên có thể bị thiếu năng lượng do lượng carbohydrate hạn chế; • kết quả đòi hỏi hoạt động thể chất. |
Đặc thù của chế độ ăn kiêng để giảm cân, cơ thể khô và kích thích sức bền và sức mạnh, khiến nó trở nên phổ biến trong hàng ngũ những người yêu thích thể dục chéo - thể dục với tải trọng mạnh. Protein và low-carb paleo giúp tăng khối lượng cơ bắp, hình thức trau dồi.
Sản phẩm được khuyến nghị và cấm
Paleo-diet không phải là một giới hạn của hành vi ăn uống trong một thời gian nhất định, không phải là một cách để nhanh chóng giảm cân. Cordain gọi cô là "chương trình dinh dưỡng trọn đời". Do đó, một người tự đưa ra quyết định, chế độ ăn uống của anh ta sẽ tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc, hoặc sẽ trở nên linh hoạt.
Sự thèm ăn cho chế độ ăn kiêng này bị giảm, và sự trao đổi chất được tăng cường. Trọng lượng sẽ giảm bất kể kích thước của khẩu phần - nếu chỉ các protein là chính xác, và trái cây và rau quả không phải là polysacarit và có chỉ số đường huyết thấp.
Sản phẩm được phép có thể được mua tại bất kỳ siêu thị.
Thành phần giàu protein động vật - Cơ sở của chế độ ăn kiêng:
- gà tây và gà (vú không da);
- hải sản: tôm, cua, trai, trai;
- thịt nạc của thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thỏ (bít tết, bít tết, nướng, sườn, nướng);
- bộ phận nội tạng: gan, tim;
- trò chơi;
- những quả trứng.
Các loại rau không chứa tinh bột sẽ bổ sung cho thực đơn:
- cà tím;
- bông cải xanh;
- trắng, súp lơ, bắp cải Bắc Kinh;
- salad;
- bí ngô
- bí ngô
- dưa chuột
- Cà chua
- toàn bộ rau xanh: rau bina, thì là, rau mùi tây, cây me chua.
Trái cây có thể được tiêu thụ với tất cả mọi thứ trừ chuối. Các loại quả mọng, nấm, rau hành (hành và tỏi), gia vị đều được chào đón. Thực phẩm có men vi sinh (kvass rau, rau ngâm (lên men), táo ngâm) rất phù hợp. Bạn có thể ăn đúng chất béo (bơ và dầu hạt, mỡ lợn, dầu ô liu, vịt và mỡ ngỗng).
Đồ uống của chế độ ăn kiêng nguyên thủy là trà thảo dược, cà phê khử caffein, nước dùng hoa hồng.
Các sản phẩm sau đây trái với các nguyên tắc ăn kiêng của một người cổ đại:
- thịt mỡ;
- đường, đồ uống ngọt, món tráng miệng, bánh ngọt;
- ngũ cốc và ngũ cốc: bột, ngũ cốc, bánh mì;
- đậu, đậu;
- tất cả các sản phẩm sữa;
- chất béo chuyển hóa;
- rượu
- chất ngọt nhân tạo.
Các thành phần được chế biến, được dán nhãn là chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng, không chứa chất béo, có chứa các thành phần che khuất, phụ gia và thuốc nhuộm được loại trừ. Các nhà dinh dưỡng có một khuyến nghị thực tế: tất cả thực phẩm được sản xuất trong nhà máy nên tránh.
Giao thức tự động Paleo
Các vấn đề về đường tiêu hóa mãn tính, hội chứng ruột kích thích, có thể gây ra trục trặc trong hệ thống miễn dịch và gây ra các bệnh tự miễn: lupus ban đỏ, bệnh Crohn, viêm khớp, bạch biến và nhiều bệnh khác.
Các nguyên nhân kích hoạt sự từ chối các tế bào của chính họ không được hiểu đầy đủ. Nhưng thực tế là dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình và mức độ nghiêm trọng của các rối loạn tự miễn dịch đã được thiết lập từ lâu. Nhiều chế độ ăn kiêng được thiết kế để hỗ trợ cơ thể. Bao gồm giao thức tự miễn dịch - một nhánh riêng của chương trình Paleolithic. Nhiệm vụ của nó là ngăn chặn sự phát triển của bệnh, chuyển nó sang giai đoạn thuyên giảm.
Chế độ ăn uống trở nên tiết kiệm cho ruột càng tốt. Các sản phẩm có thể gây khó chịu không có trong giao thức. Sự khác biệt so với chế độ ăn nhạt là độ cứng của kỹ thuật. Đối với những người mắc các bệnh tự miễn, các sản phẩm trung thành với chất nhợt nhạt là không thể chấp nhận: trứng, tất cả các loại rau củ, hạt, rong biển. Nó được quy định để hạn chế tiêu thụ trái cây.
Đánh giá của bệnh nhân và bác sĩ về chế độ ăn kiêng này là mơ hồ - cả kết quả tích cực giúp cải thiện sức khỏe và ảnh hưởng nhỏ đều được ghi nhận. Các chuyên gia đồng ý về một điều - giao thức dinh dưỡng tự miễn có thể được sử dụng như một chế độ ăn kiêng, nhưng nó không phải là thuốc chữa bách bệnh. Giao thức Paleo có thể trở thành một phần của trị liệu, nó không thể thay thế thuốc.
Một thực đơn ăn kiêng gần đúng cho tuần
| Ăn sáng | Ăn trưa | Trà cao | Ăn tối | |
|---|---|---|---|---|
| Thứ hai | Cá hồi nướng với hương thảo | Tôm chiên với nước chanh và rau thơm | Quả mâm xôi đông lạnh, các loại hạt | Sườn bê |
| Dưa | Cà chua, hành tây và rau mùi tây | Salad Bắc Kinh | ||
| Thứ ba | Trứng ốp la | Nước dùng gà | Salad trái cây | Bò bít tết |
| Quả bơ | Gà luộc với tỏi và gia vị | Bông cải xanh hấp với nước sốt | ||
| Củ cải củ cải | Nước ép cà chua | |||
| Thứ tư | Cá tuyết luộc với cải ngựa | Nước dùng cá | Quả mọng | Thịt lợn nạc |
| Cà chua, hành tây, salad ớt chuông | Thịt lợn luộc | Rau nướng | ||
| Bắp cải, dưa chuột và salad hành tây | Truyền nước hoa hồng | |||
| Thứ năm | Trứng luộc | Thịt lợn nướng với cà tím trong giấy bạc | Bưởi | Trứng ốp lết |
| Cá chép chiên | Salad dưa chuột | |||
| Thứ sáu | Pollock cho một cặp vợ chồng | Gà với tiêu và trứng | Táo nướng với mật ong và quế | Thịt lợn nướng dưới một "lớp" rau |
| Salad cà rốt | Ức luộc với bí xanh | |||
| Thứ bảy | Nướng cá hồi hồng với hành tây và cà rốt | Súp nội tạng | Cần tây, táo nghiền và salad quả óc chó | Gan chiên |
| Nấm nướng | Cà chua với tỏi và rau mùi tây | |||
| Chủ nhật | Trứng chiên | Rán gan | Dứa | Tôm với nước chanh |
| Cà tím chiên | Dưa bắp cải | Rau nướng với các loại thảo mộc và dầu ô liu |
Đối với đồ ăn nhẹ, tốt nhất là sử dụng các loại hạt, que cà rốt, táo xanh.
Công thức nấu ăn
Các khả năng của thực đơn chế độ ăn kiêng cho sự đa dạng và no có thể được ghen tị. Chúng tôi cung cấp một số công thức nấu ăn phù hợp cho bất kỳ bữa ăn.
Phali xanh
Một món ăn vitamin và khác thường của ẩm thực Georgia trông rất đẹp mắt trên đĩa và trang trí chế độ ăn kiêng.
Bạn sẽ cần:
- rau bina - 300 g;
- ớt xanh nóng - 1/5 phần;
- quả óc chó - 130 g;
- tỏi - 1 tép;
- dầu ô liu - 1 muỗng canh. l.;
- rau mùi (bất kỳ loại rau xanh) - 80 g.
Nấu ăn:
- Đun sôi 2 lít nước.
- Nấu rau bina rửa sạch trong khoảng 10 phút, loại bỏ và ép tốt.
- Nạp cỏ làm sẵn và các thành phần khác, trừ dầu, vào máy xay sinh tố, đánh thành một khối đồng nhất.
- Thêm dầu ô liu.
- Ăn cắp hạt lựu.
Tôm chiên cay
Đối với món ăn này, bất kỳ tôm, bao gồm cả hoàng gia, là phù hợp. Ngao lớn cần được chiên lâu hơn một chút.
Bạn sẽ cần:
- tôm sống rã đông - 300 g;
- tỏi - 5 tép;
- muối, ớt đỏ và đen - để nếm thử;
- dầu (tốt nhất là ô liu) - 5-6 muỗng canh. l.;
- rượu vang (tốt nhất là khô) - 2 muỗng canh. tôi
Nấu ăn:
- Làm nóng chảo với dầu.
- Cắt tép tỏi thành những lát mỏng, xào với ớt đỏ trên lửa nhỏ trong khoảng một phút.
- Thêm rượu và tôm vào chảo, tăng nhiệt, chiên trong 5-6 phút. Thường xuyên khuấy là phải.
- Muối và hạt tiêu.
Ngao cay được kết hợp với bất kỳ món salad rau.
Những kết quả mà chế độ ăn uống hứa hẹn?
Những người tạo ra chế độ ăn uống hứa hẹn một tác dụng có lợi của dinh dưỡng nguyên thủy, với điều kiện là các quy tắc được tuân thủ nghiêm ngặt.
Sẽ sớm có thể cảm nhận:
- tăng sức mạnh, năng lượng và sức mạnh;
- giảm cân;
- cải thiện sự xuất hiện và tình trạng của da.
Theo chế độ ăn kiêng, phục hồi đáng kể xảy ra:
- bình thường hóa hoạt động của ruột;
- loại bỏ chứng ợ nóng, các biểu hiện khác của axit cao và rối loạn tiêu hóa;
- làm sạch xoang;
- bình thường hóa tình trạng của răng;
- kích hoạt vận động khớp sau khi ngủ;
- cải thiện thành phần máu: giảm cholesterol và glucose.
Chế độ ăn uống được chỉ định trong sự hiện diện của đái tháo đường, tăng huyết áp, loãng xương, các vấn đề về da, sỏi tiết niệu, hen suyễn và nhiều người khác.
Chống chỉ định và tác dụng phụ
Phương pháp dinh dưỡng của người xưa có những chống chỉ định cản trở việc tuân thủ chế độ ăn uống như vậy.
Các điều kiện sau đây gây ra một hạn chế:
- vấn đề về thận và gan;
- bệnh mãn tính trong đợt trầm trọng;
- mang thai và cho con bú;
- rối loạn ung thư.
Trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng Paleo, sức khỏe suy giảm được ghi nhận - mất sức, lãnh đạm, giảm hoạt động tinh thần. Từ gắng sức, các triệu chứng xuất hiện sáng hơn.
Chế độ ăn kiêng Paleo là dinh dưỡng sống cho sức khỏe, được thiết kế cho những người có thể thực hiện chế độ ăn kiêng như một lối sống.
