Ăn kiêng rau là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và tiện lợi nhất. Với kế hoạch ăn kiêng hợp lý, cơ thể sẽ không thiếu các chất dinh dưỡng cơ bản, và sự lựa chọn sản phẩm đủ lớn, vì vậy chế độ ăn uống dễ dàng để lên kế hoạch để giảm cân dễ dàng và dễ chịu. Chúng tôi sẽ xem xét chi tiết các khía cạnh khác nhau của chế độ ăn kiêng này và chia sẻ công thức nấu ăn thú vị cho mỗi ngày.

Những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn rau

Trong chế độ ăn rau, tất cả các loại thực phẩm được loại trừ khỏi chế độ ăn, ngoài rau và một số thành phần bổ sung. Chúng tôi xem xét các chi tiết dưới đây. Và bạn cũng cần theo dõi cẩn thận hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng - bạn không nên vượt quá định mức hàng ngày bằng 1400-1500 Kcal.

Chương trình giảm cân sẽ đặc biệt hiệu quả nếu bạn tuân thủ các quy tắc sau:

  1. Thực phẩm nên được tiêu thụ một phần, trong các phần nhỏ, lên đến 5-6 lần trong ngày.
  2. Các bữa ăn nhiều calo nhất nên có trong bữa sáng và bữa trưa (lý tưởng - trước 12:00). Tại thời điểm này, tốt hơn là ăn rau bão hòa với tinh bột (như rutabaga hoặc bí ngô, nhưng khoai tây nên được giảm thiểu hoặc loại bỏ càng nhiều càng tốt).
  3. Trà ngọt, cà phê, sữa được loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng. Nó được phép uống một thức uống xanh mà không có đường, nước khoáng, nước ép từ trái cây và rau quả.
  4. Loại thứ hai được khuyến nghị nên ăn sống dưới dạng salad, hoặc hấp hoặc luộc. Đừng lạm dụng rau xào và chất béo.

Điều rất quan trọng là lập kế hoạch ăn kiêng theo cách không vượt quá hàm lượng calo khuyến nghị (sai số cho phép có thể là khoảng 200 kcal mỗi ngày), nhưng đồng thời nó không thể giảm đáng kể - điều này gây ra hậu quả khó chịu cho cơ thể.

Ưu và nhược điểm của phương pháp giảm cân này

Những ưu điểm rõ ràng của phương pháp giảm trọng lượng dư thừa này bao gồm các chỉ số sau:

  1. Chế độ ăn uống rất dễ thực hiện mà không bị hỏng. Một loạt các sản phẩm được phép cho phép bạn nấu nhiều món ăn khác nhau, và với kế hoạch hợp lý của chế độ ăn kiêng, các phần sẽ khá thỏa mãn.
  2. Rau có nhiều vitamin, khoáng chất và các chất có lợi khác, vì vậy việc sử dụng chúng sẽ rất có lợi cho sức khỏe.
  3. Chế độ ăn kiêng này không có nghĩa là giảm đáng kể hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng hoặc loại trừ các sản phẩm cần thiết khỏi nó trong một thời gian rất dài, vì vậy giảm cân xảy ra mà không có hậu quả khó chịu.
  4. Trong hai tuần bạn có thể giảm tới 6 kg, đó là một kết quả rất đáng kể.
  5. Chương trình này có giá cả phải chăng nhất có thể - hầu hết các loại rau có thể được mua tại bất kỳ siêu thị nào hoặc được trồng độc lập trong một lô cá nhân.
  6. Chế độ ăn uống thuận lợi ảnh hưởng đến sức khỏe của những người bị tăng huyết áp, giúp bình thường hóa huyết áp.

Những nhược điểm bao gồm các yếu tố sau:

  1. Mặc dù chế độ ăn kiêng liên quan đến việc sử dụng các sản phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhưng một số thứ mà cơ thể vẫn sẽ nhận được ít hơn: protein động vật, chất béo, v.v ... Vì lý do này, thời gian của chế độ ăn rau được giới hạn trong hai tuần.
  2. Việc loại trừ khỏi thực đơn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể gây ra cơn đói nhanh chóng, gây khó chịu trong giai đoạn đầu. Bạn có thể thoát khỏi điều này bằng cách bổ sung lịch ăn hàng ngày bằng đồ ăn nhẹ (tất nhiên, từ thực phẩm được phép).
  3. Một lượng lớn chất xơ có thể gây ra vấn đề với phân, nếu bạn không tuân theo chế độ ăn chay.

Nếu bạn tuân thủ đúng các quy tắc của chế độ ăn kiêng, không giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn, đa dạng hóa chế độ ăn uống và tuân thủ các điều khoản được khuyến nghị, thì có thể đạt được hiệu quả tích cực mà không gây hại cho sức khỏe. Bạn cũng sẽ cần phải cẩn thận và giảm hoạt động thể chất: do lượng calo thấp, tập luyện tích cực có thể gây ra kiệt sức nghiêm trọng.

Sản phẩm được khuyến nghị và cấm

Trong phiên bản cổ điển, chỉ có rau vẫn còn trong chế độ ăn hàng ngày trong chế độ ăn rau - cà rốt, ớt chuông, bí xanh và cà tím, cà chua, bông cải xanh và súp lơ. Nên chú ý đến các loại thảo mộc tươi và rau trắng. Điểm đặc biệt của những sản phẩm này là chúng có hàm lượng calo âm, lượng calo tiêu tốn nhiều hơn cho quá trình tiêu hóa so với chính chúng có trong các sản phẩm.

Danh sách sau đây được loại trừ:

  • bất kỳ ngũ cốc và ngũ cốc;
  • thịt và cá béo;
  • rau nhiều tinh bột (khoai tây, ngô). Chúng có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng, nhưng với những phần rất nhỏ;
  • bất kỳ sản phẩm bánh;
  • nước ép nhà máy có chứa đường;
  • tinh thể ngọt tự;
  • sản phẩm sữa nhiều chất béo;
  • mayonnaise, sốt cà chua và nước sốt dựa trên chúng.

Cho rằng món ăn chính được đề nghị là nhiều loại salad, bạn cần nhớ rằng không phải tất cả các loại nước sốt đều phù hợp với chúng. Tốt nhất nên sử dụng dầu thực vật với số lượng hạn chế, nước sốt dựa trên kem chua ít béo hoặc sữa chua nhẹ, các loại gia vị khác nhau.

Thực đơn chi tiết trong 7 và 14 ngày

Dưới đây là một số ví dụ về chế độ ăn rau trong một hoặc hai tuần. Các menu có thể được thay đổi bằng cách sử dụng công thức nấu ăn rau yêu thích của bạn. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn giàu rau, hãy thêm thịt ít béo vào các món ăn phụ như vậy, và ăn các loại hạt cho bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa ăn nhẹ.

Thứ hai

Ăn sáng:

  • 1 tuần - món salad rau tươi với hạt vừng và nước sốt từ dầu ô liu, nước ép tươi;
  • 2 tuần - salad bắp cải với táo, kefir ít béo.

Ăn trưa:

  • 1 tuần - súp rau tươi, rau hầm, trái cây sấy khô không đường;
  • 2 tuần - Salad Hy Lạp với đậu phụ, ớt chuông hầm với các loại thảo mộc.

Ăn nhẹ:

  • 1 tuần - một quả táo với việc thêm một muỗng cà phê mật ong tự nhiên, nước trái cây hoặc nước trái cây;
  • 2 tuần - salad trái cây.

Bữa tối:

  • 1 tuần - bigos bắp cải trắng, phô mai ít béo;
  • 2 tuần - rau nướng trong giấy bạc.

Thứ ba

Ăn sáng:

  • 1 tuần - táo nướng với quế, nước ép dâu;
  • 2 tuần - quả mọng tươi, kefir ít béo.

Ăn trưa:

  • 1 tuần - khoai tây nướng, nước dùng rau với rau xanh;
  • 2 tuần - ratatouille, súp bắp cải nạc.

Ăn nhẹ:

  • 1 tuần - salad củ cải nghiền và tỏi;
  • 2 tuần - trái cây tươi.

Bữa tối:

  • 1 tuần - cà chua nhồi;
  • 2 tuần - salad dưa cải bắp với hành tây và dầu hướng dương.

Thứ tư

Ăn sáng:

  • 1 tuần - salad củ cải tươi và dưa chuột, đồ uống trái cây;
  • 2 tuần - bánh kếp từ zucchini, trà xanh.

Ăn trưa:

  • 1 tuần - cà tím hầm với cà chua và tỏi;
  • 2 tuần - borsch chay, dưa chuột và salad cà chua.

Ăn nhẹ:

  • 1 tuần - các loại hạt, nước ép cam quýt;
  • 2 tuần - trái cây tươi.

Bữa tối:

  • 1 tuần - zucchini nướng nhồi rau;
  • 2 tuần - bắp cải hầm, ống hút cà rốt.

Thứ năm

Ăn sáng:

  • 1 tuần - trái cây tươi và quả mọng, kefir ít béo;
  • 2 tuần - salad trái cây với sữa chua trộn.

Ăn trưa:

  • 1 tuần - súp cà chua xay nhuyễn với húng quế, salad salad ớt chuông và rau thơm;
  • 2 tuần - bí ngô hầm với mật ong và quế, nước ép rau.

Ăn nhẹ:

  • 1 tuần - táo nướng với mật ong;
  • 2 tuần - dâu tươi, sữa chua tự nhiên.

Bữa tối:

  • 1 tuần - sinh tố rau, salad bắp cải tươi với cà rốt;
  • 2 tuần - okroshka chay trên kefir ít béo.

Thứ sáu

Ăn sáng:

  • 1 tuần - củ cải nghiền với dầu ô liu, nước trái cây;
  • 2 tuần - phô mai ít béo, zucchini hấp.

Ăn trưa:

  • 1 tuần - đậu xanh với hương thảo và tỏi;
  • 2 tuần - gazpacho, ớt chuông và salad dưa chuột.

Ăn nhẹ:

  • 1 tuần - táo và lê tươi;
  • 2 tuần - kefir, trái cây sấy khô.

Bữa tối:

  • 1 tuần - hỗn hợp rau hấp, ayran;
  • 2 tuần - súp lơ luộc với rau xanh và phô mai ít béo.

Thứ bảy

Ăn sáng:

  • 1 tuần - salad rau tươi với dầu ô liu, nước trái cây;
  • 2 tuần - bắp cải nhồi chay nhồi rau hầm.

Ăn trưa:

  • 1 tuần - súp bông cải xanh nghiền nhuyễn, cà rốt tươi;
  • 2 tuần - Cà tím Hàn Quốc hey, trà xanh không đường.

Ăn nhẹ:

  • 1 tuần - salad cà rốt tươi;
  • 2 tuần - salad dưa chuột, ớt chuông và cà rốt với dầu mè.

Bữa tối:

  • 1 tuần - khoai tây luộc, dưa cải bắp;
  • 2 tuần - soong rau với sốt cà chua và thảo mộc Provencal.

Chủ nhật

Ăn sáng:

  • 1 tuần - sinh tố trái cây, dứa đóng hộp;
  • 2 tuần - quả mọng tươi, nước khoáng với nước chanh và bạc hà tươi.

Ăn trưa:

  • 1 tuần - súp rau củ Bon;
  • 2 tuần - súp lơ hầm với đậu xanh và bột cà chua.

Ăn nhẹ:

  • 1 tuần - phô mai mềm không béo với quả mọng tươi, trái cây sấy khô;
  • 2 tuần - salad bắp cải tươi với cà rốt và táo.

Bữa tối:

  • 1 tuần - ớt chuông nhồi với hỗn hợp rau với bột cà chua;
  • 2 tuần - salad củ cải với nước cốt chanh và dưa chuột, quả óc chó.

Tùy chọn ăn kiêng rau

Đối với chế độ ăn trái cây và rau, thực đơn bao gồm trái cây. Chúng có thể được tiêu thụ với rau, hoặc xen kẽ giữa ngày trái cây và rau. Trái cây tươi có thể được tiêu thụ bất kỳ, nhưng số lượng chuối và nho nên được hạn chế.

Tốt nhất là ăn trái cây tươi, không qua xử lý nhiệt, kể cả dưới dạng salad.

Có một lựa chọn dễ dàng hơn cho cơ thể nhận thức - chế độ ăn kiêng protein-rau. Bạn có thể thêm các loại thịt và thịt gia cầm ít béo, các loại hạt, phô mai ít béo vào thực đơn. Trong trường hợp này, cơ sở của dinh dưỡng vẫn là rau quả (lên đến 70% khẩu phần).Trong phiên bản này của chế độ ăn kiêng, dinh dưỡng cân bằng hơn, chương trình có thể được kéo dài đến một tháng, nhưng quy tắc hạn chế hoạt động thể chất vẫn là cần thiết.

Bí quyết rau

Từ rau bạn có thể nấu một số lượng lớn các món ăn thú vị có thể đa dạng hóa đáng kể chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số công thức ban đầu từ rau để giảm cân, lý tưởng để sử dụng cho chế độ ăn kiêng này.

Cà tím

Một món ăn quốc gia Hàn Quốc giúp cải thiện sự trao đổi chất và giàu vitamin.

Chúng tôi sẽ cần:

  • cà tím - 200 g;
  • ớt chuông - 2 chiếc.;
  • hành tây đỏ - 1 chiếc.;
  • tỏi - 2-3 tép;
  • dầu thực vật - 2 muỗng canh. l.;
  • cà rốt - 1 chiếc.;
  • ớt cay xay - ¼ thìa;
  • nước tương - 50 ml.

Cách nấu ăn:

  1. Cắt cà tím thành miếng nhỏ hoặc dải, cho vào chảo có đáy dày, hơi dầu, thêm một phần tư cốc nước, đun nhỏ lửa dưới nắp cho đến khi mềm.
  2. Băm nhỏ hành tây, hạt tiêu và cà rốt thành dải mỏng, gắn vào cà tím. Giảm nhiệt xuống thấp, đun nhỏ lửa cho đến khi rau chín.
  3. Kết hợp dầu, nước tương, hạt tiêu nóng và tỏi vắt. Đổ rau với hỗn hợp thu được, trộn, đun thêm 3-5 phút nữa trên lửa nhỏ.

Ăn với rau thơm, ngò, rau mùi tây hoặc cần tây.

Công báo

Súp Ý lạnh sẽ hấp dẫn những người theo chế độ ăn kiêng vào mùa hè.

Thành phần

  • cà chua - 300 g;
  • hành tây - 1 chiếc.;
  • ớt chuông - 2 chiếc.;
  • dưa chuột tươi - 1-2 chiếc.;
  • dầu ô liu - 3 muỗng canh. l.;
  • nước chanh - 2 muỗng cà phê.

Nấu ăn:

  1. Cắt cà chua thành miếng nhỏ, hành tây thành dải và cắt dưa chuột gọt vỏ theo vòng tròn.
  2. Cho rau vào máy xay sinh tố và xắt nhỏ cho đến khi mịn.
  3. Nêm nước cốt chanh và dầu ô liu.

Phục vụ gazpacho với các loại thảo mộc tươi. Trang trí với rau và húng quế tươi.

Salad đậu phụ Hy Lạp

Trong chế độ ăn rau, không nên sử dụng phô mai feta hoặc phô mai béo, nhưng đậu phụ đậu nành là tốt. Hãy thử món salad Hy Lạp nhẹ và ít calo này.

Thành phần

  • đậu phụ - 200 g;
  • quả ớt chuông - 2 chiếc.;
  • cà chua cherry - 7-10 chiếc.;
  • hành tây đỏ - 1 chiếc.;
  • oregano hoặc hỗn hợp thảo dược Provencal - ½ thìa;
  • ô liu - 1 lon;
  • dầu ô liu - 2 muỗng canh. tôi

Nấu ăn:

  1. Xúc xắc đậu phụ, rắc hỗn hợp thảo mộc khô, thêm một thìa dầu và để một lúc.
  2. Cắt rau thành những miếng vừa cỡ khoảng 1,5 cm, trộn đều. Bạn có thể đặt toàn bộ ô liu hoặc tách chúng làm đôi, cắt anh đào thành hai nửa.
  3. Trộn thành phần với đậu phụ và nêm với dầu, muối cho vừa ăn. Bạn có thể thêm một muỗng nước cốt chanh.

Đậu phụ hấp thụ tốt mùi thơm của bất kỳ loại gia vị và nước sốt nào, vì vậy bạn có thể ngâm nó lâu hơn trong hỗn hợp các gia vị yêu thích của bạn.

Cách thoát khỏi chế độ ăn kiêng

Với việc sử dụng rau kéo dài, hệ thống tiêu hóa được xây dựng lại, vì vậy bạn không thể ngay lập tức chuyển sang chế độ ăn uống thông thường. Cần tuân thủ phương pháp thoát khỏi chế độ ăn kiêng này để giảm tải cho đường tiêu hóa và tránh những hậu quả khó chịu.

Các nguyên tắc cơ bản của việc thoát khỏi chế độ ăn kiêng:

2-3 ngày đầu sau khi kết thúc chương trình, carbohydrate và protein thực vật được giới thiệu. Bạn có thể bao gồm ngũ cốc lỏng, bánh mì ngũ cốc và các loại đậu trong thực đơn.

4 ngày nữa trong chế độ ăn kiêng bạn cần bổ sung dần protein động vật - bắt đầu với trứng luộc mềm, thịt nạc, phô mai. Đầu tiên với số lượng nhỏ, sau đó các phần có thể được tăng lên. Điều chính - không làm điều đó đột ngột.

Đến cuối tuần, bắt đầu thêm dần thực phẩm chiên và mỡ động vật, dần dần chuyển sang kích cỡ phục vụ thông thường.

Để củng cố hiệu quả của chế độ ăn kiêng, khuyến cáo trong hai tuần nữa không nên ăn các sản phẩm bột mì, thực phẩm béo và đồ ngọt.

Một chế độ ăn uống như vậy là chống chỉ định

Bất kỳ chế độ ăn uống là căng thẳng cho cơ thể.Trong một số trường hợp, nó có thể gây hại, vì vậy hãy chăm sóc tình trạng sức khỏe của bạn trước.

Trong mọi trường hợp, bạn không nên "ngồi xuống" một cách ăn tương tự trong thời gian bị viêm dạ dày mãn tính, cũng như loét dạ dày trong mọi tình trạng.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng, vì vậy trong giai đoạn này tốt hơn là nên kiềm chế chế độ ăn kiêng.

Cần thận trọng để làm thực đơn cho những người bị dị ứng, vì nhiều loại rau và trái cây, đặc biệt là cam quýt, cà chua và kiwi, có thể gây dị ứng. Nếu cơ thể bạn nhạy cảm với những thực phẩm như vậy, tốt hơn là chọn một chế độ tiết kiệm hơn cho bản thân.

Sự trầm trọng của các bệnh thận cũng là một chống chỉ định với chế độ ăn rau.

Liên quan:Thêm từ tác giả: