Creatine Monohydrate là một trợ lý đáng tin cậy trong quá trình đào tạo sức mạnh. Bổ sung thể thao này cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng, giúp bạn tập luyện ngày càng khó hơn. Mỗi vận động viên nên biết tại sao creatine monohydrate là cần thiết, làm thế nào để bổ sung và những tác dụng mong đợi từ dinh dưỡng thể thao.
Nội dung tài liệu:
Thành phần và tính chất của phụ gia thực phẩm
Axit carboxylic chứa nitơ, được gọi là creatine, là một chất bổ sung chế độ ăn uống đặc biệt cho các vận động viên. Nó chỉ chứa một thành phần - chính creatine, là một hợp chất tự nhiên bao gồm ba axit amin quan trọng. Một chất bổ sung hiện đại được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên được gọi là creatine monohydrate và là sự kết hợp của axit carboxylic chứa nitơ với nước thông thường. Đây là một chất hoàn toàn tự nhiên được sản xuất trong cơ thể con người và trong cơ thể của động vật có xương sống (bao gồm cả thịt và cá).
Thật thú vị! Tên của chất bổ sung có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cho thịt.
Khi sử dụng đúng cách, chất bổ sung hoàn toàn an toàn, vì nó được cơ thể hấp thụ hoàn toàn.
Các tính chất của bổ sung chế độ ăn uống như sau:
- tăng hiệu suất sức mạnh của một vận động viên trong quá trình đào tạo chuyên sâu lên trung bình 20%;
- tăng sức chịu đựng tổng thể của cơ thể và cơ bắp;
- làm tăng bài tiết testosterone, ảnh hưởng tích cực đến hoạt động thể chất;
- bình thường hóa công việc của hệ thống tim mạch;
- giữ lại chất lỏng trong cơ bắp.
Kết quả là một sự cải thiện trong thời gian và cường độ luyện tập sức mạnh.Các vận động viên lưu ý rằng việc bổ sung làm tăng tổng số lần lặp lại của một bài tập và rút ngắn thời gian giữa các tập, vì khi dùng creatine, cơ thể phục hồi nhanh hơn, do đó, cần ít thời gian hơn để nghỉ ngơi. Một lợi thế khác là tác dụng tích cực của việc bổ sung trên tổng khối lượng cơ bắp. Nói chung, creatine không làm tăng khối lượng cơ bắp vì nó không phải là một steroid đồng hóa. Tuy nhiên, nó giữ lại chất lỏng trong cơ bắp, dẫn đến sự gia tăng thị giác trong chúng.
Các chất phụ gia có sẵn trong viên nang và bột. Cả hai hình thức phát hành đều phổ biến như nhau, nhưng bột rẻ hơn một chút.
Creatine Monohydrate để làm gì?
Nói một cách đơn giản, creatine monohydrate là cần thiết để thực hiện nhiều lần lặp lại các bài tập trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ, nếu trung bình một vận động viên không dùng chất bổ sung có thể thực hiện ba bộ 5 lần lặp lại trong một khoảng thời gian, thì khi sử dụng thực phẩm bổ sung có hoạt tính sinh học, con số này tăng trung bình 20%. Kết quả là rõ ràng - sự phát triển nhanh hơn và chuyên sâu hơn của các nhóm cơ đang được thực hiện.
Vận động viên Novice đánh giá cao creatine để tăng sức chịu đựng tổng thể. Sử dụng bổ sung này thúc đẩy cung cấp oxy tăng cường của các sợi cơ, dẫn đến giảm tần số cơn động kinh xảy ra trong quá trình lặp đi lặp lại của một bài tập nặng trên một nhóm cơ. Vấn đề này thường phải đối mặt với người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục.
Một lợi thế khác là sự gia tăng thị giác về tổng khối lượng cơ liên quan đến việc giữ nước.
Đúng, hiệu ứng này là tạm thời, vì creatine không ảnh hưởng cơ bản đến việc xây dựng cơ bắp.
Nói cách khác, creatine có tất cả các lợi ích của steroid, nhưng bạn phải nỗ lực để đạt được kết quả. Thật vậy, nếu không được đào tạo chuyên sâu, uống monohydrate sẽ gây lãng phí thời gian và tiền bạc.
Làm thế nào để bổ sung chế độ ăn uống trong viên nang và bột
Để bắt đầu, bạn nên quyết định lựa chọn dạng phụ gia. Nói chung, không có sự khác biệt cụ thể về hiệu quả của bột và viên nang - đây là một và cùng một loại thuốc, có nghĩa là nó hoạt động theo cùng một cách. Tuy nhiên, bột rẻ hơn nhiều so với viên nang creatine, nhưng đòi hỏi một số hành động bổ sung - nó cần được sử dụng đúng liều lượng và pha loãng trong một chất lỏng ngọt.
Phụ gia bột có thể được pha loãng trong nước thông thường, hoặc ăn bột với nước bình thường. Nhưng đồ uống có đường chứa carbohydrate, kích thích giải phóng insulin, do đó, creatine được hấp thụ nhanh hơn và tốt hơn.
Liều khuyến cáo là 5 g trước khi tập luyện và 5 g sau. Điều này tương ứng với một muỗng đo, luôn được bao gồm trong bao bì bổ sung chế độ ăn uống ở dạng bột. Liều đầu tiên nên được thực hiện một giờ trước khi tập luyện, liều thứ hai - ngay sau khi tập thể dục trong phòng tập thể dục.
Creatine monohydrate viên nang dễ uống hơn. Tất cả đều chứa một liều tiêu chuẩn 5 g creatine. Một viên nên được uống một giờ trước khi tập luyện (tốt hơn là uống nó với nước ngọt), thứ hai - ngay sau khi tập thể dục. Ngoài ra, sẽ thuận tiện hơn khi mang theo viên nang đến phòng tập thể dục.
Quá trình dùng creatine là 1 tháng. Sau đó, bạn cần nghỉ ngơi trong 2-3 tháng và khóa học có thể được lặp lại.
Dùng thuốc với tải
Một khởi động trong thể hình đang dùng một lượng lớn chất bổ sung thể thao trong một khóa học nhỏ. Điều này là cần thiết để nhanh chóng tăng hàm lượng các chất cần thiết trong cơ thể, do đó đạt được kết quả nhanh chóng.
Tải creatine được thực hiện như sau. Trong vòng 3-9 ngày, nên uống 20-30 gram, chia 4 lần trong ngày. Bắt đầu từ ngày thứ mười, họ chuyển sang dùng một liều nhỏ - 3 gram bột mỗi ngày trong 30 ngày.Theo sơ đồ này, sẽ thuận tiện hơn khi dùng bột, vì một muỗng đo cho phép bạn dùng thuốc tốt hơn, trong khi viên nang chứa 5 g, vì vậy nó sẽ không hoạt động để giảm lượng monohydrate.
Tính toán liều lượng cần thiết để tải rất đơn giản - bạn cần dùng 0,3 g chất bổ sung cho mỗi kg cân nặng.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tải nhẹ vượt quá hiệu quả của việc bổ sung thường xuyên ở liều tiêu chuẩn. Do đó, gần đây phương pháp này đã bị mất phổ biến.
Tác dụng phụ, quá liều và chống chỉ định
Đã tìm ra cách dùng creatine monohydrate trong bột, bạn nên nói về những nguy hiểm tiềm tàng của chất bổ sung.
Chống chỉ định nhập học như sau:
- suy thận và gan;
- hen phế quản;
- tăng huyết áp
- thời kỳ mang thai và cho con bú.
Tác dụng phụ là rất hiếm, và thường liên quan đến việc không tuân thủ chế độ dùng thuốc hoặc vượt quá liều khuyến cáo sử dụng thuốc bổ sung. Triệu chứng chính của rắc rối là phù nề, liên quan đến giữ nước trong cơ thể.
Chú ý đến phụ nữ! Sử dụng lâu dài creatine có thể dẫn đến tăng cân do giữ nước mạnh. Cân bằng nước sẽ trở lại bình thường 2-3 tuần sau khi ngừng thuốc.
Với việc bổ sung kéo dài, giảm đau cơ có thể bị mất, vì chất lỏng được giữ lại trong chúng, và cơ thể có được một số sưng và sưng. Tác dụng phụ này là tạm thời và biến mất sau khi ngừng bổ sung chế độ ăn uống.
Do giữ nước, hệ thống tiết niệu có thể bị. Những người có vấn đề được chẩn đoán với chức năng thận nên đặc biệt cẩn thận. Trong trường hợp này, việc bổ sung không được khuyến cáo vì nguy cơ phát triển suy thận.
Sử dụng lâu dài liều lớn creatine có thể dẫn đến quá liều. Điều này được đi kèm với tăng độ axit của dạ dày, ợ nóng và tiêu chảy. Nếu phản ứng bất lợi xảy ra, ngừng dùng chất bổ sung. Các triệu chứng quá liều tự biến mất sau 1-3 ngày, nhưng lượng chất lỏng nên được tăng lên trong giai đoạn này.
