Không chắc rằng chế độ ăn keto sẽ hấp dẫn răng ngọt. Nhưng những người yêu thích thực phẩm bổ dưỡng chắc chắn sẽ thích nó. Cơ sở của hệ thống độc đáo là các sản phẩm protein và lipid - chúng sẽ cung cấp cảm giác no. Nhưng với hầu hết các carbohydrate, bạn sẽ phải nói lời tạm biệt.
Nội dung tài liệu:
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto
Dạo quanh trang web để hiểu chế độ ăn keto là gì, một người muốn giảm cân chắc chắn sẽ nhận thấy rằng nó đặc biệt phổ biến trong các vận động viên biểu diễn. Hệ thống dinh dưỡng được thảo luận góp phần vào việc đốt cháy tích cực dự trữ chất béo và sự xuất hiện của một sự giảm đau rõ ràng, bởi vì các cơ vẫn ở trong trạng thái như cũ. Nhưng nó được phép sử dụng nó để giảm cân.
Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng độc đáo đã được lưu ý ở trên - điều này là để giảm thiểu việc tiêu thụ carbohydrate hoặc thậm chí từ chối chúng. Một quy tắc như vậy nên được duy trì trong một thời gian dài. Thay vì carbohydrate, bạn phải dựa vào chất béo và tiêu thụ lượng protein khuyến nghị.
Thật thú vị, một kế hoạch dinh dưỡng như vậy đã được phát triển trong thế kỷ trước như là một phần của điều trị phức tạp của bệnh động kinh.
Và anh ấy thực sự đã giúp giải quyết thành công các cơn động kinh ở trẻ em và người lớn.
Các tính năng và bản chất của kỹ thuật
Bản chất của kỹ thuật là chuyển quá trình đốt cháy chất béo sang một nguồn mới, khác thường. Sau đó sự phân hủy carbohydrate được kích hoạt, sau đó là chất béo. Thực đơn tập trung vào các món ăn béo. Và tải protein giảm.
Kết quả của việc chuyển đổi này là một điều kiện đặc biệt. Nó nhận được tên riêng "ketosis."Khi cơ thể thiếu glucose, ketone trở thành nguồn năng lượng quan trọng nhất. Trong quá trình, mức độ insulin trong việc giảm cân giảm. Có một sự đốt cháy nhanh chóng của tiền gửi chất béo.
Cần lưu ý rằng nó sẽ không thể đi vào trạng thái ketosis ngay lập tức.
Điều này sẽ mất một đến hai tuần.
Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ trải qua bốn giai đoạn cùng một lúc:
- Sau bữa ăn theo thói quen cuối cùng, cơ thể sẽ bắt đầu tích cực tiêu thụ glucose trong 12 giờ.
- Trong hai ngày tới, sẽ có một sự chuyển đổi sang việc sử dụng dự trữ glycogen.
- Khi tất cả lượng dự trữ carbohydrate đã cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu cố gắng lấy năng lượng từ chất béo. Giai đoạn áp chót luôn là khó khăn nhất.
- Khi cơ thể dần thích nghi với một khối lượng carbohydrate mới, việc tiêu thụ protein sẽ chậm lại. Axit béo sẽ bắt đầu được sử dụng tích cực hơn.
Có một số dấu hiệu xác nhận chuyển đổi thành công sang trạng thái mong muốn. Đó là: thường xuyên muốn đi vệ sinh, lưỡi khô, mùi acetone từ nước tiểu và mồ hôi, thiếu đói.
Gan sẽ bắt đầu tích cực sản xuất ketone nếu đáp ứng các điều kiện quan trọng:
- Lượng chất béo tiêu thụ sẽ tăng lên.
- Khẩu phần carbohydrate mỗi ngày sẽ giảm xuống 40 - 90 g.
- Lượng chất lỏng sẽ tăng - lên đến 3-4 lít mỗi ngày.
- Thực phẩm protein sẽ xuất hiện trong chế độ ăn kiêng. Lượng chính xác của nó có thể được xác định theo sơ đồ: 1,5 g trên 1 kg trọng lượng.
- Đồ ăn vặt sẽ được loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm xuống còn 1 mỗi ngày.
- Ít nhất môn thể thao nhẹ sẽ được thêm vào lịch trình hàng ngày của một người.
Nếu bạn không thể tự sửa chính xác thực đơn và thói quen hàng ngày của mình, bạn có thể tìm đến một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm để được giúp đỡ.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng
Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, keto theo thảo luận cũng có những ưu điểm và nhược điểm. Sẽ rất hữu ích khi nghiên cứu cẩn thận chúng trước khi thay đổi triệt để chế độ ăn uống.
Trong số những lợi thế đáng chú ý:
- Giảm cân nhanh chóng. Hơn nữa, sự giảm của nó không ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp. Chỉ có lá mỡ.
- Thiếu đói. Thực phẩm nhiều calo từ thực đơn của chế độ ăn uống được thảo luận sẽ cho phép bạn liên tục cảm thấy no. Ở chế độ ăn như vậy, nồng độ insulin giảm, ảnh hưởng đến ham muốn ăn.
- Lượng đường trong máu giảm. Đối với những người có khuynh hướng di truyền đến bệnh tiểu đường, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn một hệ thống dinh dưỡng như vậy cho mình. Nó được coi là phòng ngừa hiệu quả của một căn bệnh nguy hiểm.
- Cứu trợ trong bệnh động kinh. Nếu chế độ ăn kiêng được tuân thủ nghiêm ngặt, điều này sẽ làm giảm liều lượng thuốc, tần suất và cường độ co giật, và cũng giúp đối phó với các hiện tượng đồng thời khó chịu khác.
- Bình thường hóa áp lực và cholesterol. Nhờ đó, sức khỏe giảm cân được cải thiện rõ rệt. Chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa các vấn đề nguy hiểm liên quan đến huyết áp cao.
- Tăng hoạt động não. Một nguồn năng lượng mới cải thiện sự tập trung.
- Cải thiện tình trạng của da trên mặt và cơ thể.
Một danh sách ấn tượng về lợi thế của hệ thống dinh dưỡng được thảo luận làm cho nó mong muốn cho nhiều người giảm cân. Nhưng để hoàn thành bức tranh, bạn cần nói về những thiếu sót của chế độ ăn kiêng. Trước hết, đây là một điều kiện đặc biệt có tên là Hồi keto-flu. Nó có thể biểu hiện ngay lập tức với một số triệu chứng: táo bón và các vấn đề khác khi đi vệ sinh, đau đầu, đầy hơi, buồn nôn và / hoặc ợ nóng, mệt mỏi, chuột rút đau dữ dội.
Cần phải nhớ rằng những biểu hiện như vậy là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chế độ ăn keto. Do đó, người ta không nên hoảng sợ. Bạn chỉ cần chờ 4 đến 5 ngày.
Sau khoảng thời gian quy định, tất cả các triệu chứng khó chịu nên được loại bỏ một cách độc lập. Để tránh biểu hiện của chúng, cần giảm rất chậm lượng carbohydrate trong chế độ ăn.
Sản phẩm được phép và bị cấm
Các chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị giảm danh sách thực phẩm được phép hoặc cấm theo chế độ ăn mới.
- Loại thứ nhất chứa tất cả các loại sữa mẹ không có chất làm ngọt, tất cả các loại sản phẩm thịt, thịt gia cầm (thậm chí có da), tất cả hải sản và cá, trứng, pho mát có hàm lượng chất béo, bơ, đậu phụ, nấm (và champignons, và rau xanh), rau xanh, bất kỳ dầu.
- Các phần tối thiểu có thể được ăn: các loại hạt và quả mọng, sô cô la đen (chất lượng cao!), Trái cây không đường, lá xà lách và rau với hàm lượng tinh bột tối thiểu.
- Nhưng hóa ra nó bị cấm: ngũ cốc, bánh ngọt, bánh mì, đường và mật ong, nước sốt cửa hàng, mì ống, trái cây khô, bơ thực vật, các sản phẩm từ sữa ít béo.
Các chuyên gia cho rằng sự nhấn mạnh chính trong chế độ ăn kiêng là chất béo. Họ nên chiếm hơn 60% trong thực đơn hàng ngày. Khoảng 30% sẽ vẫn còn trên protein. Đối với carbohydrate, phần nhỏ nhất của chế độ ăn uống được dành riêng.
Thực đơn chi tiết trong tuần
Sau khi xem xét danh sách các sản phẩm được phép / bị cấm, thật dễ dàng để tạo ra một thực đơn trong tuần cho phụ nữ và nam giới. Nó có thể được thích nghi với khẩu vị của bạn.
Dành cho nữ
Đối với phụ nữ, thực đơn dễ dàng hơn. Nó có nhiều rau và quả mọng.
Tùy chọn trong 7 ngày:
- Trứng tráng với 2 quả trứng, bánh mì với phô mai và lá salad cho bữa sáng, cơm nâu luộc với thịt gà và salad dưa chuột cho bữa trưa, salad củ cải và cá cho bữa tối, các loại hạt cho bữa ăn nhẹ.
- Sữa đông với mật ong, các loại đậu với một khẩu phần thịt và cà chua, salad Caesar, các loại hạt.
- Trứng luộc và trái cây họ cam quýt, rau hầm với thịt bê, salad (với cá, các loại đậu) và muffin trứng, bơ.
- Thịt hầm phô mai với những miếng trái cây và quả mọng, kiều mạch với dùi gà, cá thu nướng với salad (từ dưa chuột, rau thơm, củ cải), một quả táo xanh.
- Omelet với sữa đông và trái cây có múi mềm, cá hồi với Mozzarella, bí ngô và salad anh đào, các loại đậu hầm và thịt bò hầm, các loại hạt.
- Đậu xanh luộc / nướng với trứng, cà chua hầm và mực, rau diếp (hạt tiêu, Bắc Kinh) và thịt gà xiên, bơ.
- Omelet với sữa đông mềm và táo chua, hỗn hợp tôm và rau, thịt gà trong cà chua với salad dưa chuột, bánh mì từ Suluguni.
Dành cho nam
Đối với một người đàn ông, một chế độ dinh dưỡng thỏa mãn hơn được lựa chọn. Điều này đặc biệt đúng nếu đại diện của tình dục mạnh mẽ hơn thỉnh thoảng đi vào thể thao.
Tùy chọn trong 7 ngày:
- Trứng tráng từ 2 đến 4 quả trứng với phô mai nghiền và dải thịt xông khói, bánh mì nướng bơ và lát bơ cho bữa sáng, cơm chiên với chân gà và bông cải xanh cho bữa trưa, bí xanh nướng với cà tím / bí ngô và cá cho bữa tối, các loại hạt cho bữa ăn nhẹ.
- Một phần lớn phô mai với mật ong, các loại hạt, đậu xanh và bông cải xanh nấu với tỏi + bít tết từ bất kỳ loại thịt nào, một phần thịt gà + phiên bản rau của Caesar, bánh mì với Suluguni.
- Trứng luộc phục vụ trên bánh mì với phô mai và đậu xanh + bưởi, rau hầm và thịt bê, đậu đỏ om với cá, bơ.
- Thịt hầm phô mai với lát trái cây và quả mọng, kiều mạch với đùi gà và sốt cà chua, xiên cá thu, salad rau và khoai tây luộc, táo.
- Omelet với phô mai và cà chua khô + bánh mì với phô mai, cá hồi, nướng với salad phô mai và cà chua, rau hầm và thịt bò Stroganoff, hỗn hợp các loại hạt.
- Hải sản hầm với rau và đậu xanh, salad salad ngọt, trứng luộc, Bắc Kinh và bất kỳ thịt nướng, bánh mì cuộn với bơ và lát bơ.
- Omelet với sữa đông mềm và cà chua khô, tôm, hỗn hợp rau và một lát phô mai, rau hầm với tương cà và chân gà nướng, bánh mì với Suluguni và trứng luộc.
Như bạn có thể thấy, cả hai tùy chọn menu hóa ra đều rất thỏa mãn. Tuy nhiên, với sự giúp đỡ của họ sẽ có thể giảm cân và không nghĩ về đói.
Ăn kiêng
Nó là rất quan trọng để thoát khỏi chế độ ăn uống thảo luận.Để không gây hại cho cơ thể và không nhanh chóng trở lại trọng lượng trước đó, bạn cần phải rất chậm và dần dần chuyển sang một hệ thống dinh dưỡng thông thường.
Cơ thể cần sự thích nghi lâu dài. Để làm điều này, trước tiên bạn phải trả lại carbohydrate vào thực đơn, nhưng làm điều này trong các phần tối thiểu, thêm 30 - 35 g mỗi ngày. Tốt nhất là bắt đầu với cám và mì ống chất lượng cao. Bạn có thể mua một miếng bánh mì nhỏ.
Kết quả nào có thể đạt được
Nhiều người cố gắng thử một chế độ ăn kiêng mới lạ lưu ý rằng chất béo biến mất trước mắt chúng ta. Nếu bạn tuân theo tất cả các quy tắc của hệ thống thực phẩm mới, trung bình, khoảng 3 kg trọng lượng dư thừa sẽ biến mất mỗi tuần mà không cần nỗ lực nhiều.
Để tăng tốc quá trình và làm cho nó hiệu quả hơn, đáng để lựa chọn các bài tập đặc biệt cho các khu vực có vấn đề, cũng như tham dự các quy trình thẩm mỹ góp phần giảm cân và hình thành một cơ thể đẹp.
Chống chỉ định
Một hệ thống dinh dưỡng như vậy có các khía cạnh tiêu cực riêng của nó, và do đó chống chỉ định. Nó có thể gây giảm hiệu suất, dẫn đến sự bất ổn về tâm lý.
Bà mẹ mang thai và cho con bú bị nghiêm cấm tuân thủ chế độ ăn kiêng này.
Những người có các bệnh lý sau đây cũng sẽ phải từ bỏ nó:
- đái tháo đường;
- tất cả các loại vấn đề với tim và / hoặc mạch máu;
- bệnh về thận, đường tiêu hóa và / hoặc gan;
- bất kỳ rối loạn chuyển hóa lipid.
Để hiểu rõ chế độ ăn keto là gì và nó là gì, bạn có thể đọc tài liệu theo chủ đề. Ví dụ, cuốn sách của Joseph Merkoll, về hệ thống dinh dưỡng mới mang tính cách mạng hoặc Chế độ ăn kiêng linh hoạt Lyle MacDonald. Denis Borisov, một blogger và người tập thể hình, cũng sẽ cho bạn biết rất nhiều thông tin hữu ích.
