Trong một số trường hợp, khi biên soạn một chế độ ăn kiêng, cần phải tính đến chỉ số đường huyết của thực phẩm được sử dụng trong thực phẩm. Thông số này được đặc trưng bởi thực phẩm carbohydrate - chỉ số có liên quan trực tiếp đến tốc độ tiêu hóa của nó và mức độ glucose trong máu.
Nội dung tài liệu:
Chỉ số đường huyết là gì
Từ viết tắt GI ẩn cái gọi là chỉ số đường huyết. Vì vậy, theo thông lệ, người ta gọi một hệ số cho thấy cơ thể hấp thụ carbohydrate nhanh như thế nào và lượng đường trong máu trở nên nhiều hơn do chúng. Nó được đo theo thang điểm từ 0 đến hàng trăm: nếu không có carbohydrate trong thực phẩm, giá trị của nó là 0, glucose mà không thêm bất cứ thứ gì là 100.
Chỉ số đường huyết phải được biết để hiểu làm thế nào một sản phẩm carbohydrate cụ thể ảnh hưởng đến sự thay đổi lượng glucose bên trong cơ thể. Lượng đường trong máu được đo 120 phút sau khi dùng một sản phẩm cụ thể. Nồng độ đường trong máu càng thấp, quá trình đồng hóa càng chậm. Carbohydrate chậm hữu ích cho kết quả này. Thực phẩm có giá trị cao được hấp thụ nhanh hơn, carbohydrate hòa tan nhanh chóng và góp phần vào sự tăng vọt của đường và với insulin. Đây là những carbohydrate nhanh có hại.
Lợi ích của thực phẩm GI thấp
Bạn cần suy nghĩ thông qua thực đơn, bao gồm cả trong đó carbohydrate dài, lành mạnh hơn. Chúng được hấp thụ lâu hơn, không kích thích sự tăng vọt của nồng độ đường. Với thực phẩm như vậy, tuyến tụy tiết ra hormone protein với một lượng nhỏ hơn, làm giảm khả năng tích tụ chất béo.
Chế độ ăn kiêng, trong đó carbohydrate "dài" chiếm ưu thế, làm cho nó thực sự có thể giảm cân do sự phân hủy chất béo, không phải cơ bắp.
Tại sao điều này lại hữu ích:
- Sự cân bằng của lượng chất béo trong máu.
- Khả năng ngăn ngừa các bệnh khác nhau của hệ thống tim mạch.
- Chế độ ăn kiêng này rất hữu ích cho những người mắc bệnh mãn tính, phụ nữ khi mang thai hoặc cho con bú.
- Đây là cơ sở cho chế độ dinh dưỡng phù hợp, trong đó hầu như không có cảm giác đói.
- Cơ thể được làm sạch, tất cả các hệ thống hoạt động tốt hơn. Trao đổi chất được bình thường hóa, việc cung cấp năng lượng liên tục được duy trì.
- Nguy cơ phát triển ung thư vú giảm.
- Thích hợp cho buồng trứng đa nang.
- Cải thiện chức năng mắt và não.
- Loại bỏ mụn trứng cá.
- Giúp cải thiện hiệu suất thể thao.
Một hệ thống năng lượng tính toán GI phù hợp để sử dụng liên tục.
Trong suốt cuộc đời, các thông số của thực phẩm thường xuyên ăn rất dễ nhớ, và do đó quản lý để tạo ra một thực đơn theo thời gian mà không do dự. Ngoài ra, chế độ ăn uống được thiết kế tốt, có tính đến chỉ số đường huyết của sản phẩm, cho phép bạn điều chỉnh mức độ đường trong máu.
Nhưng để giảm cân, chỉ cần tính toán GI là không đủ. Vâng, thực hành này góp phần giảm cân, nhưng chỉ khi bạn bình thường hóa lượng calo. Nếu bạn ăn cùng một lượng calo, nhưng thực phẩm sẽ có chỉ số đường huyết khác nhau, chất béo dư thừa sẽ biến mất nhanh hơn nếu bạn tuân thủ các tiêu chuẩn GI.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Glycemia của sản phẩm
Có một số yếu tố làm thay đổi GI đến một mức độ nào đó.
Hãy xem xét tiết lộ nhất của họ:
- Nếu đường, muối, nước sốt, phụ gia được thêm vào thực phẩm, chỉ số tăng. Thực phẩm chua hoặc bổ sung axit làm giảm nó.
- Trái cây và rau quả chín có chỉ số đường huyết cao hơn bình thường. Chuối xanh - 40, chín - 65, chín - hơn 80.
- Băm nhỏ thực phẩm thực vật làm tăng GI vì mất ít thời gian hơn để tiêu hóa nó. Nó thấp hơn đối với táo, cà chua hoặc ngũ cốc so với nước ép táo và cà chua hoặc ngũ cốc cắt nhỏ.
- Bất kỳ điều trị làm tăng tỷ lệ. Trong bột yến mạch, nó sẽ ít hơn trong bột yến mạch. Tuy nhiên, xử lý nhiệt làm tăng GI đôi khi nhiều lần. Ví dụ, trong cà rốt sống, nó là 35 đơn vị, và trong cà rốt luộc - 85.
- Lượng nước trong quá trình nấu cũng ảnh hưởng đến thông số được thảo luận. Càng nhiều nước, nó càng cao.
- Phương pháp chế biến sản phẩm cũng rất quan trọng. Bánh mì ăn kiêng có ít GI hơn bánh mì ngũ cốc. Và anh ta, lần lượt, có ít hơn một cuộn trắng tươi tốt.
- Với việc sử dụng đồng thời carbohydrate với protein, GI bị giảm. Và kết hợp với một số sản phẩm sữa, nó sẽ cao hơn một chút. Nếu bạn thêm một ít chất béo lành mạnh, thì việc giảm GI sẽ xảy ra.
- Thêm chất xơ hòa tan trong nước trong khi nấu sẽ làm giảm tổng GI của món ăn.
Độ tuổi của một người, tỷ lệ trao đổi chất, một số bệnh, tình trạng của hệ thống miễn dịch, quá trình viêm trong cơ thể, mức độ hoạt động thể chất - tất cả những điều này ảnh hưởng đến chất lượng hấp thụ carbohydrate.
Bảng sản phẩm GI cao và thấp
Có một loại thực phẩm làm tăng lượng đường nhiều hơn glucose đơn giản.
GI của họ là hơn một trăm:
- ngũ cốc trong ngũ cốc ăn sáng - 132;
- mì gạo - 131;
- khoai tây nướng hoặc luộc - 118;
- cơm đánh bóng luộc - 112;
- rau sucrose - 110;
- bia - 110;
- bánh quy giòn - 106;
- đường mạch nha - 105;
- maltodextrin ở trẻ em Voi và vận động viên dinh dưỡng như một chất thay thế đường - 105-135;
- ngày khô - 103;
- dưa hấu ngọt - 103.
Những thực phẩm này không nên ăn nhiều và thường xuyên.
Bảng sản phẩm có chỉ số đường huyết hơn 70:
| Tiêu đề | Chỉ tiêu |
|---|---|
| bột mì trắng, glucose, tinh bột | 100 |
| củ cải | 99 |
| bánh nướng xốp, bánh kếp, khoai tây hầm, khoai tây chiên | 95 |
| quả mơ (thực phẩm đóng hộp) | 91 |
| mật ong, gạo đánh bóng, bánh mì không gluten | 90 |
| cà rốt nấu chín, bánh burger cuộn, bánh pudding sữa tráng miệng, bỏng ngô không đường, cháo ăn liền | 85 |
| khoai tây nghiền | 83 |
| bánh quy, ngũ cốc với các loại hạt, nho khô | 80 |
| bánh bao | 76 |
| bánh cuộn Pháp, bí ngô, bánh quế không đường, gạo trong sữa, lasagna lúa mì mềm | 75 |
| kê | 71 |
| sô cô la sữa, thanh sô cô la, soda, bánh sừng bò, mía trắng và đường hoặc củ cải đường | 70 |
| lúa mạch, semolina, couscous từ lúa mì, risotto trên gạo trắng, mì lúa mì mềm, khoai tây chiên, bánh bao | 70 |
Nếu có thể, hãy loại bỏ thực phẩm này hoặc giảm mức tiêu thụ càng nhiều càng tốt.
Các loại sản phẩm có chỉ số trung bình:
| Tiêu đề | Chỉ tiêu |
|---|---|
| bột mì trắng | 69 |
| dứa bột yến mạch nhanh | 66 |
| ngũ cốc ngọt muesli, nho khô, mứt thạch, mứt, nước cam từ túi, xi-rô nước ép phong, dứa (thực phẩm đóng hộp), kem sorbet | 65 |
| lúa mạch đen, bánh mì ngũ cốc và men đen, khoai lang, khoai tây luộc trong vỏ của chúng, củ cải hầm hoặc luộc, rau đóng hộp | 65 |
| mì ống | 64 |
| lúa mì nảy mầm | 63 |
| bánh mì | 62 |
| pizza cổ điển (phô mai + cà chua) | 61 |
| chuối, dưa, hạt dẻ, kem, ca cao ngọt | 60 |
| gạo hạt dài, bột yến mạch, cửa hàng mayonnaise | 60 |
| quả dưa tươi | 59 |
| pita tươi, ngô đóng hộp | 57 |
| bánh ngọt ngào, nước nho không đường, nước sốt hạt mù tạt, sốt cà chua, hạt bulgur, mì spaghetti, đào (thực phẩm đóng hộp), sushi | 55 |
| Persimon, vải thiều, Actinidia, mangifer, nước ép nam việt quất, táo và dứa không có đường, gạo nâu và basmati chưa gọt vỏ | 50 |
Danh mục sản phẩm này có chỉ số đường huyết thấp. Chúng có thể được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng đừng biến nó thành cơ sở.
Bảng sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp:
| Tiêu đề | Giá trị |
|---|---|
| kem và quả nam việt quất tươi | 47 |
| nước cam tươi, nước ép bưởi không đường, nho, dừa, gạo basmati có hương vị nâu Ấn Độ, bánh mì ngũ cốc khô, đậu xanh (đóng hộp) | 45 |
| ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc nguyên hạt, không đường | 43 |
| mận khô, quả sung khô, quả mơ khô, kiều mạch, mì ống nấu chín gần như sẵn sàng, nước ép cà rốt không đường | 40 |
| Đậu Hà Lan, tsitsLocation, đậu với thịt, hạt vừng, mì hoặc miến ngắn Trung Quốc, nước tương cổ điển, đậu Hà Lan, mù tạt Pháp | 35 |
| kem fructose, sữa chua không béo tự nhiên, trái cây tươi (táo, bỏ táo, cam, mận) | 35 |
| cà chua khô, không phải là compote có đường, đậu, đào tươi thông thường, xuân đào, lựu | 34 |
| nước ép cà chua | 33 |
| men | 31 |
| bưởi tươi, công tước, kem vàng, gonobel, boletus, quả việt quất, trái cây niềm đam mê, quýt | 30 |
| đồng bằng, hạnh nhân và sữa đậu nành, phô mai ít béo, đậu lăng vàng và nâu, tỏi | 30 |
| cà rốt tươi, củ cải, cà chua, mứt không ngọt, đậu xanh, sô cô la với ca cao từ 70% | 30 |
| quả mâm xôi, quả mọng, dâu tây, tóc giả, agrest, dâu tây | 25 |
| hạt bí ngô, đậu xanh, bột đậu nành, đậu lăng xanh | 25 |
| kumanika, badrijan, atisô, sữa chua làm từ đậu nành, mì ống không đường với đậu phộng | 20 |
| hạt điều, hạnh nhân, quả phỉ, hạt thông và hạt voloshki, quả hồ trăn, đậu phộng, ô liu | 15 |
| bắp cải, súp lơ, mầm Brussels và bông cải xanh, bí xanh, dưa chuột tươi, dưa chua, hành lá và hành tây, củ gừng | 15 |
| Cần tây, ớt, đậu tây măng tây, đại hoàng, rau bina, đậu nành, đậu phụ, sốt pesto, nấm, cám | 15 |
| hạt tiêu, ớt ngọt | 10 |
| gieo xà lách | 9 |
| quế | 6 |
| oregano, húng quế, rau mùi tây | 5 |
Những sản phẩm này có thể được tiêu thụ với số lượng bất kỳ. Hợp lý, tất nhiên.
Danh sách bệnh nhân tiểu đường
Ở một người có sự trao đổi chất bình thường, lượng đường dư thừa được chuyển thành chất béo và nồng độ trong máu trở lại bình thường. Nếu một người mắc bệnh tiểu đường ăn thực phẩm có GI cao, việc sản xuất insulin của anh ta bị xáo trộn, do đó nồng độ đường tăng nhanh, gây ra tình trạng bệnh lý.
Vì lý do này, thực phẩm có tính axit rất hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường. Trong số đó, ví dụ:
- trái cây có múi;
- dứa
- lựu đạn;
- táo xanh
- Anh đào
- mận
- Quả nam việt quất
- lingonberry;
- dâu đen.
Những quả mọng và trái cây này có thể được tiêu thụ tới 0,3 kg mỗi ngày. Trong bất kỳ số lượng, rau từ danh sách cuối cùng được cho phép.
Số lượng thực phẩm và món ăn phổ biến của khách sạn:
- bánh mì (ngũ cốc, đen) - không quá 200 g mỗi ngày;
- súp nước canh rau - phục vụ mỗi ngày;
- súp từ cá ít chất béo hoặc nước dùng thịt thứ hai - mỗi ngày hoặc ít hơn;
- ngũ cốc và các loại đậu không có bánh mì, đôi khi là mì ống từ lúa mì cứng - phục vụ hàng ngày (và giảm lượng carbohydrate khác trong ngày này);
- gạo và semolina - không được phép;
- rau có tinh bột (khoai tây, củ cải đường, cà rốt) - dưới 200 g mỗi ngày;
- trứng hoặc lòng trắng trứng - hai lần một tuần;
- sản phẩm sữa - không quá 400 g mỗi ngày;
- kem chua và phô mai - không phải mỗi ngày.
Quan trọng! Mỗi tình trạng bệnh lý của cơ thể có những đặc điểm riêng. Do đó, chỉ có bác sĩ sẽ cho biết danh sách chính xác các sản phẩm được phép và số lượng cho phép của họ đối với một bệnh cụ thể.
Chỉ số GI thấp, chỉ số dinh dưỡng cao
Thực phẩm phổ biến cho thấy giá trị dinh dưỡng (tối đa - 100):
| Tiêu đề | Cấp độ |
|---|---|
| bắp cải trong đầu bắp cải, cải Brussels, củ cải trắng, rau diếp, rau mùi tây | 100 |
| măng tây, măng tây bắp cải, atisô, dưa chuột, cần tây, đậu xanh, bí xanh, đậu Hà Lan | 97 |
| súp lơ, ớt chuông, cà tím | 50 |
| đậu, đậu nành, đậu lăng | 48 |
Giá trị dinh dưỡng của từng loại sản phẩm phụ thuộc vào thành phần của nó. Chất béo và protein không được tính đến.
Đếm các sản phẩm GI sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì sự hài hòa. Đối với bệnh nhân tiểu đường, thực hành như vậy là một điều cần thiết quan trọng.
