Một chế độ ăn không có carbohydrate là một phương pháp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Nó cho phép một người không từ chối bản thân thực phẩm tốt, phong phú, nhưng đồng thời nó giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích tất cả các nhược điểm và ưu điểm của nó, cũng như đưa ra một thực đơn và một bảng các sản phẩm của chế độ ăn không có carbohydrate.
Nội dung tài liệu:
- 1 Bản chất và nguyên tắc của chế độ ăn không có carbohydrate
- 2 Lợi ích và tác hại có thể có
- 3 Quy tắc thực đơn
- 4 Tôi có thể ăn bao nhiêu carbohydrate trong chế độ ăn không có carbohydrate?
- 5 Điều gì là hoàn toàn không thể?
- 6 Bảng: chế độ ăn không có carbohydrate cho các sản phẩm giảm cân
- 7 Thực đơn mẫu trong tuần
- 8 Bí quyết ăn kiêng
Bản chất và nguyên tắc của chế độ ăn không có carbohydrate
Carbonhydrate là một trong những nguồn năng lượng cho cơ thể con người. Khi một người tiêu thụ chúng với số lượng quá lớn, mà không phải tiêu tốn năng lượng nhận được, carbohydrate được chuyển thành tích lũy chất béo.
Chế độ ăn uống đang thảo luận là nhằm giảm lượng carbohydrate vào cơ thể. Sau đó, chất béo trong cơ thể sẽ bắt đầu bị phá vỡ, kết quả là số cân thừa sẽ biến mất, và con số sẽ có được những đường nét tuyệt đẹp. Điều này sẽ đặc biệt đáng chú ý nếu bạn tăng cường chế độ ăn uống với thể thao. Trong trường hợp này, bạn không phải nhịn đói và hạn chế nghiêm trọng trong thực phẩm. Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, với chế độ không có carbohydrate, bạn cần biết biện pháp này.
Để tận dụng tối đa tất cả những lợi thế của phương pháp dinh dưỡng này, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc:
- Thời gian của khóa học ăn kiêng là 3 tuần. Đây là mức tối đa mà bạn có thể chi trả mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Ăn 5 lần một ngày, nhưng trong các phần nhỏ.
- Thực phẩm tiêu thụ nên được bão hòa với chất béo thực vật và protein.
- Bữa ăn cuối cùng là 4 giờ trước khi đi ngủ, nhưng không muộn hơn.
- Lượng nước uống tiêu thụ nên khoảng 2 lít. Nhiều loại nước ép, trà và các chất lỏng khác không được bao gồm trong tập này.
- Một chế độ ăn kiêng cắt giảm bằng cách loại bỏ thực phẩm carbohydrate có thể không đủ vitamin. Do đó, cần thiết phải bổ sung phức hợp vitamin-khoáng chất.
- Không thể loại trừ hoàn toàn lượng carbohydrate trong cơ thể. Nhưng khối lượng của chúng mỗi ngày không được cao hơn 220 Kcal.
Lợi ích và tác hại có thể có
Một chế độ ăn không có carbohydrate để giảm cân rất hiệu quả để giảm mỡ nhanh chóng và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn quan sát nó một cách chính xác và hoàn thành nó kịp thời, bạn sẽ chỉ cảm thấy những lợi thế của phương pháp giảm cân này.
- Việc loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn trong một thời gian ngắn cũng giúp giảm cân cho cả nam và nữ.
- Mức độ insulin được kiểm soát. Nó không chỉ phá vỡ chất béo, mà còn ngăn chặn sự tích lũy mới của nó.
- Cơ thể tạo ra một chất gọi là ketone, tạo thành năng lượng. Kết quả là, cơn đói bị đè nén và đồng thời có sự gia tăng sức mạnh.
Tuy nhiên, nếu bạn không kiểm soát quá trình, chế độ ăn kiêng có thể gây ra tình trạng bệnh lý và kiệt sức của cơ thể.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng:
- Tải trọng lớn trên gan. Không ăn theo chế độ ăn kiêng này nếu cơ thể này không khỏe mạnh. Đơn giản là anh ta sẽ không thể đối phó với sự tái cấu trúc của quá trình trao đổi chất.
- Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo động vật có thể gây xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
- Có khả năng thiếu kali, cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường.
- Lượng protein và chất béo quá mức trong chế độ ăn uống có thể làm quá tải hệ thống tiêu hóa.
- Sự xuất hiện của chứng mất ngủ và tăng sự khó chịu.
Quy tắc thực đơn
Trước khi thực hiện một thực đơn chi tiết cho tuần tới, đáng để xem xét tất cả các nguyên tắc của chế độ ăn uống và các sắc thái của nó.
Khi biên dịch menu, chúng tôi tính đến các quy tắc sau:
- Thực đơn có thể bao gồm bất kỳ số lượng rau xanh và thảo mộc tươi.
- Lượng muối trong chế độ ăn phải giảm đáng kể.
- Hầu như không có đường dưới mọi hình thức. Đừng quên rằng nó cũng được tìm thấy trong các loại nước ép được bán trong tetrapacks, nho, quả sung, các sản phẩm bột, v.v.
- Cơ sở của các sản phẩm ăn kiêng là cá, trứng và thịt.
- Thực phẩm hấp, nấu chín, hầm hoặc nướng được ưa thích.
- Khối lượng trái cây và rau quả ngọt mỗi ngày không quá 300 gram trong tổng trọng lượng.
- Nếu bạn tiêu thụ các sản phẩm sữa, thì khối lượng của chúng mỗi ngày nên khoảng 500 gram.
- Điều quan trọng là loại trừ thực phẩm chiên.
- Trái cây và rau quả được tiêu thụ tốt nhất.
- Từ các sản phẩm bột, thích bánh mì lúa mạch đen hoặc cám.
- Ngoài ra, nên uống vitamin của nhóm A, B và C.
- Hãy xem xét rằng thực phẩm nên được năm đến sáu lần.
Tôi có thể ăn bao nhiêu carbohydrate trong chế độ ăn không có carbohydrate?
Không thể từ bỏ hoàn toàn carbohydrate trong khi bạn đang giảm cân. Nếu không, cơ thể sẽ không nhận được các chất cần thiết và sẽ suy yếu do kiệt sức. Phân bổ lượng carbohydrate tối đa mà một người có thể ăn mỗi ngày. Nó phụ thuộc vào khối lượng và chế độ trong ngày giảm cân.
Nhưng tính trung bình, nếu chế độ ăn kiêng kéo dài 2 tuần, thì tốt nhất là tiêu thụ 250 gram carbohydrate mỗi ngày.
Kiểm soát điều này khá đơn giản - đọc thành phần của các sản phẩm đã mua. Bao bì luôn cho biết có bao nhiêu BJU được chứa bên trong.
Điều gì là hoàn toàn không thể?
Thực phẩm carbohydrate được yêu thích nhất bởi những người thừa cân. Đây là món ngon nhất, ngọt và nhanh nhất. "
Ví dụ:
- thức ăn nhanh
- nước lấp lánh ngọt, cồn;
- sản phẩm bột ngọt;
- đường và mật ong;
- khoai tây, đặc biệt là với số lượng lớn;
- trái cây khô ngọt - nho khô, chà là;
- đồ ngọt - sô cô la, đồ ngọt, vv
Tất cả những điều trên nên bị xóa không thương tiếc khỏi thực đơn hàng ngày. Ngoài ra, cố gắng không bao gồm trong chế độ ăn kiêng quá nhiều thịt, mỡ và các loại hạt.
Bảng: chế độ ăn không có carbohydrate cho các sản phẩm giảm cân
Sau đây là danh sách các thực phẩm có thể và nên được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng.Chúng có tối thiểu carbohydrate, nhưng chúng cung cấp cho toàn bộ các vitamin và khoáng chất cần thiết.
| Sản phẩm | Xem | Số lượng carbohydrate, g |
|---|---|---|
| Hải sản 100 gram | cá luộc | 3 |
| cá hồi hun khói | 0 | |
| mực | 4 | |
| tôm | 0 | |
| Rau, 100 gram | cà tím | 3 |
| củ cải đường | 6 | |
| dưa chua | 2 | |
| nấm | 5 | |
| cà rốt | 5 | |
| bắp cải tươi | 5 | |
| bí đao | 4 | |
| hành tây | 8 | |
| cà chua đóng hộp | 4 | |
| dưa chuột tươi | 5 | |
| hành lá | 5 | |
| đậu tươi | 8 | |
| dưa cải bắp | 3 | |
| cà chua tươi | 6 | |
| Sản phẩm sữa, 100 g | phô mai | 1 |
| phô mai | 3 | |
| kefir | 13 | |
| kem chua | 10 | |
| sữa (250 g) | 6 | |
| Trứng | bất kỳ phương pháp nấu ăn | 0,5 |
| Nước ép, 250 g | cà chua, nho | 10 |
| Quả bằng miếng | lê | 25 |
| một quả cam | 17 | |
| mận | 8 | |
| một quả táo | 18 | |
| quýt | 6 | |
| kiwi | 9 | |
| hoa mai | 3 | |
| Chất béo, 20 g | bơ thực vật | 1 |
| bơ | 1 | |
| dầu thực vật | 0 | |
| Quả mọng, 100 g | anh đào | 16 |
| nho đen | 19 | |
| quả việt quất | 21 | |
| quả nam việt quất | 8 | |
| quả mâm xôi | 17 | |
| Thịt, 100 g | gà luộc | 0 |
| bít tết | 1 | |
| xúc xích | 1 | |
| gan bò | 6 | |
| thịt bò hầm | 5 | |
| sườn | 0 |
Thực đơn mẫu trong tuần
Dinh dưỡng với chế độ ăn nên đa dạng. Do đó, tốt hơn là bạn nên suy nghĩ trước những gì nên nấu cho mỗi bữa ăn, và những loại thực phẩm bạn cần mua trước.
Ngày 1
- Bữa sáng: nước ép cà rốt tươi không đường, trứng cuộn làm từ sữa không béo.
- Bữa trưa: kefir ít béo, tai từ cá biển với rau.
- Bữa tối: Ức gà luộc hoặc nướng, trà xanh, salad dưa chuột-cà chua với dầu ô liu.
Ngày 2
- Bữa sáng: trà đen không đường, phô mai ít béo với quả mâm xôi.
- Bữa trưa: rau hầm không có thịt, nước ép cà chua.
- Bữa tối: thịt bê hầm, salad bắp cải, kefir.
Ngày 3
- Bữa sáng: cà phê đen không đường, bột yến mạch với trái cây.
- Bữa trưa: cháo kiều mạch với thịt luộc, rau hấp, nước khoáng.
- Bữa tối: gà chặt, măng tây, cherry compote hoặc nước ép không đường.
Ngày 4
- Bữa sáng: thịt hầm phô mai, trà xanh.
- Bữa trưa: súp với thịt gà và bông cải xanh, salad trứng luộc và hành lá với kem chua, nước cam.
- Bữa tối: cá chiên, sữa chua, súp lơ luộc.
Ngày 5
- Bữa sáng: bánh kếp với bí ngô và kem chua, salad với hành lá và củ cải, trà thảo dược.
- Bữa trưa: súp thịt bò không có khoai tây, bắp cải cuộn từ thịt gà, uzvar.
- Bữa tối: trứng luộc, kefir ít béo.
Ngày 6
- Bữa sáng: Thịt xông khói, nước khoáng, dưa chuột tươi.
- Bữa trưa: gà pilaf, nước dùng gà, nước ép cà chua.
- Bữa tối: rau củ nướng, thịt luộc, trà đen không thêm đường.
Ngày 7
- Bữa sáng: cơm sôi, cà phê không đường, thịt viên gà.
- Bữa trưa: súp với thịt viên thịt bê, nước dùng hoa hồng, trứng luộc.
- Bữa tối: cà chua với dưa chuột, cá thu nướng, sữa chua.
Giữa các bữa ăn chính, bạn có thể ăn trái cây, quả mọng hoặc sữa chua ít béo.
Bí quyết ăn kiêng
Một điểm cộng nữa của chế độ ăn kiêng là các món ăn trong thực đơn rất đơn giản và dễ chế biến, nhưng đồng thời, ngon và tốt cho sức khỏe.
Cá thu nướng
Thành phần của công thức:
- nước cốt của nửa quả chanh;
- một củ hành nhỏ;
- cá thu - 2 chiếc.;
- Muối cho vừa ăn;
- mayonnaise - 150 g.
Thuật toán hành động:
- Gạc cá cắt ruột dài thành hai phần, loại bỏ tất cả xương.
- Nghiền hành tây bóc vỏ thành cháo.
- Kết hợp nước chanh, mayonnaise và hành tây.
- Ngâm cá trong hỗn hợp này và để ướp trong nửa giờ.
- Chúng tôi làm nóng lò nướng đến 180 độ.
- Chúng tôi trải cá thu và ướp lên một tấm nướng và nấu trong 30 phút.
Súp với thịt viên và bắp cải
Danh sách các thành phần:
- hai tép tỏi;
- nước - 1 l;
- thịt bò - 0,4 kg;
- súp lơ - 0,3 kg;
- muối với hạt tiêu cho vừa ăn;
- đậu xanh - 0,2 kg;
- hỗn hợp rau - cà rốt, hành tây, cần tây, ớt ngọt - mỗi loại 50 g;
- một bó thì là tươi.
Chuẩn bị từng bước:
- Chúng tôi chế biến thịt bò trong một máy xay thịt. Đổ một ít nước vào nhồi kết quả, đổ hạt tiêu và muối. Trộn tất cả mọi thứ và làm cho quả bóng nhỏ từ khối thịt.
- Ngâm súp lơ trong nước sôi, thêm muối, đậu xanh và hạt tiêu đen. Nấu trong 7 phút.
- Nhúng thịt viên vào nước dùng bắp cải. Chúng tôi đợi cho đến khi súp sôi, và nấu thêm 15 phút nữa.
- Khi kết thúc quá trình, đổ hỗn hợp rau, tỏi băm nhuyễn và cho vào nước dùng.
- Súp thơm khăng khăng 5 phút và phục vụ.
Gỏi thịt
Thành phần công thức:
- hành tây - 1 chiếc.;
- một ức gà;
- nấm - 100 g;
- Muối cho vừa ăn;
- mayonnaise ít béo - 40 g.
Nấu ăn từng bước:
- Đối với món salad, thái nhỏ nấm, ức gà và hành tây.
- Chúng tôi trải đều các sản phẩm trong chảo rán và xào trong dầu ô liu với việc thêm hạt tiêu đen và muối.
- Khi các thành phần đã nguội, chuyển chúng vào một bát salad và nêm với sốt mayonnaise tự làm.
Một chế độ ăn không có carbohydrate là một trong nhiều cách để giảm cân. Đánh giá tích cực trên Web cho thấy hiệu quả của nó và tương đối dễ tuân thủ. Nhưng đây không phải là một lý do để lao vào những trò chơi nguy hiểm với sức khỏe. Trước khi bạn thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
