Chống lại tình trạng thừa cân không chỉ là một cống nạp cho thời trang, nó là một cách để duy trì sức khỏe và tuổi trẻ của cơ thể. Người ta tin rằng chế độ ăn kiêng protein để giảm cân là cách tiết kiệm và hiệu quả nhất để lấy lại ân sủng trước đây. Nó được hiển thị cho ai, và bản chất của nó là gì?
Nội dung tài liệu:
- 1 Bản chất và nguyên tắc của chế độ ăn uống protein
- 2 Khuyến cáo về chế độ ăn kiêng protein
- 3 Chống chỉ định cho chế độ ăn kiêng protein
- 4 Chỉ cần một chế độ ăn kiêng? Tôi có cần một môn thể thao không?
- 5 Lipolysis là gì?
- 6 Thực đơn ăn kiêng protein chính
- 7 Giống và nguyên tắc của chế độ ăn kiêng
- 8 Chế độ ăn uống đạm khi mang thai
- 9 Phản hồi và kết quả
Bản chất và nguyên tắc của chế độ ăn uống protein
Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, vì chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Protein nhất thiết phải đi kèm với thực phẩm, không có nó, sự tổng hợp các axit amin thiết yếu bị phá vỡ. Protein hoạt động như thế nào? Các enzyme tiêu hóa đi kèm với thức ăn sẽ phân hủy nó thành các axit amin, và sau đó, chúng tự tổng hợp protein, hoặc phân hủy, chuyển hóa thành năng lượng. Việc sử dụng protein làm nguồn năng lượng rất quan trọng trong điều kiện ăn chay và ăn kiêng, nếu không, protein của cơ thể sẽ trở thành nguồn năng lượng, chủ yếu gây hại cho mô cơ.
Chế độ ăn kiêng protein có nguồn gốc từ thời cổ đại, kể từ khi thành lập Thế vận hội Olympic ở Hy Lạp. Trước khi thi đấu, các vận động viên đã ăn thịt, không bao gồm bánh mì, kẹo, rượu, trái cây và rau quả. Kết quả là các vận động viên giảm cân nhưng không mất khối lượng cơ bắp. Trọng tâm của chế độ ăn kiêng protein hiện đại là tất cả các nguyên tắc giống nhau - giảm mức độ carbohydrate đến từ thực phẩm có lợi cho protein. Cần bao nhiêu protein? Tiêu chuẩn thống nhất chưa được thiết lập.Hệ vi sinh vật của ruột già tổng hợp các axit amin không được tính đến trong quá trình chuẩn bị và tính toán các chỉ tiêu protein.
Có nhiều biến thể của chế độ ăn kiêng. Nhưng tất cả đều thống nhất theo nguyên tắc chính: sự thiếu vắng carbohydrate được bù đắp bởi protein.
Điều này làm giảm lượng chất béo. Ngoài ra còn có các lựa chọn đặc biệt cho chế độ ăn kiêng protein: protein-carbohydrate, protein-chất béo.
Các quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng:
- Mỗi bữa ăn nên bao gồm một khẩu phần protein và thực phẩm bổ sung low-carb.
- Cho đến trưa, 1-2 bữa ăn với carbohydrate phức tạp được cho phép - kiều mạch, gạo, bột yến mạch.
- Vào buổi chiều, protein được yêu cầu để tiêu thụ với các loại rau không tinh bột: dưa chuột, bắp cải, cà chua, bí xanh.
- Từ trái cây táo không đường và cam quýt được cho phép.
- Chất béo động vật có thể được tiêu thụ không quá 40-50 gram mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng protein không giới hạn trong một hoặc hai ngày, đừng nhầm lẫn nó với chế độ ăn đơn. Thời gian của chế độ ăn như vậy ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả: hiệu quả giảm cân càng cao, chế độ ăn càng lâu. Đồng thời, các mô cơ không bị mất, các phù điêu xuất hiện rõ ràng hơn, cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng.
Khuyến cáo về chế độ ăn kiêng protein
Những thực phẩm hình thành cơ sở của một chế độ ăn uống protein? Trước hết, thịt (thịt bê, thịt bò ít béo, thỏ), thịt gia cầm (gà tây, gà), cá (hầu như bất kỳ).
Một protein hoàn chỉnh có chứa các axit amin cần thiết, bao gồm các sản phẩm như:
- trứng
- sản phẩm sữa;
- phô mai que;
- phô mai
Các protein bị lỗi (thiếu axit amin quan trọng) được tìm thấy trong thực phẩm thực vật: các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và một số loại rau. Những sản phẩm này có thể thay thế một phần protein cao cấp, nhưng trong chế độ ăn kiêng, các sản phẩm động vật không thể được phân phối.
Những thực phẩm nào vẫn cần được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân bằng protein? Nếu chế độ ăn kiêng không nghiêm ngặt, carbohydrate (lành mạnh, có thể chơi lâu dài) và chất béo được cho phép với số lượng hạn chế. Thực phẩm càng nghèo cho giá trị năng lượng thì càng tốt.
Điều quan trọng là đừng quên một vài quy tắc:
- calo từ thực phẩm nên ít hơn lãng phí;
- cần phải ăn phân số: thường (sau 3-4 giờ) trong các phần nhỏ;
- bữa ăn cuối cùng không muộn hơn 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
Chúng ta không được quên về chế độ uống, và nước thường là phù hợp nhất. Bạn có thể uống sữa, trà, cà phê - không quá một cốc mỗi ngày.
Chống chỉ định cho chế độ ăn kiêng protein
Lượng protein dư thừa từ thực phẩm có thể nguy hiểm không kém so với thiếu hụt. Protein "thêm" được bao gồm trong chuyển hóa năng lượng, nhưng một gánh nặng bổ sung được đặt lên gan và thận, bởi vì đây là những cơ quan loại bỏ các sản phẩm cuối cùng của các phân tử protein khỏi cơ thể. Đồng thời, sự tăng trưởng nhanh chóng trong ruột của hệ vi sinh vật khử hoạt tính được kích thích. Đây là lý do tại sao chế độ ăn kiêng protein bị chống chỉ định ở những người bị suy yếu chức năng gan và thận.
Ngoài ra, thời gian của chế độ ăn kiêng nên được giảm với:
- cholesterol cao;
- bệnh đường tiêu hóa;
- bệnh gút
- đái tháo đường;
- vô kinh ở phụ nữ.
Bạn có thể ngồi trên một chế độ ăn kiêng protein cho thanh thiếu niên và trẻ em - trong giai đoạn tăng trưởng và điều chỉnh nội tiết tố của cơ thể, một chế độ ăn uống hoàn chỉnh là cần thiết!
Chỉ cần một chế độ ăn kiêng? Tôi có cần một môn thể thao không?
Một chế độ ăn kiêng protein được coi là hiệu quả, nhưng thể thao khi ngồi trên nó chỉ được chào đón. Các vận động viên tuân thủ chế độ ăn như vậy để xây dựng cơ bắp và loại bỏ chất béo khỏi cơ thể (quá trình này được gọi là "sấy khô").
Nhưng hoạt động thể chất cũng được hiển thị cho những người ở xa các môn thể thao lớn khi ăn kiêng, vì họ cho phép:
- duy trì trương lực cơ, không mất khối lượng;
- tránh da chảy xệ với giảm cân nhanh chóng;
- tăng sức chịu đựng của cơ thể, điều này rất quan trọng trong điều kiện hạn chế thực phẩm;
- tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo.
Hoạt động thể chất phải được lựa chọn riêng, có tính đến tuổi, khả năng, trọng lượng ban đầu của việc giảm cân.
Hiệu quả trong vấn đề này:
- thể dục
- đấu chéo;
- thể dục nhịp điệu
- bơi
- đi xe đạp và như vậy.
Lipolysis là gì?
Giảm cân có thể liên tục nghe thấy một thuật ngữ như "lipolysis". Cái gì đây
Lipolysis là quá trình trao đổi chất trong cơ thể của sự phân hủy chất béo. Chất béo được phân hủy bởi một loại enzyme đặc biệt, lipase, thành các axit béo.
Ngoài việc lipolysis sinh lý tự nhiên ở cấp độ tế bào, còn có một ý nghĩa khác của từ "lipolysis".
Điều này đề cập đến các công nghệ hỗ trợ để giảm cân:
- tiêm lipolysis - giới thiệu các loại thuốc với deoxycholate, lipase và phosphatidylcholine để đẩy nhanh quá trình thủy phân và phá hủy mô mỡ;
- điện phân là một quy trình phần cứng trong đó sự phân hủy chất béo xảy ra dưới tác động của dòng điện;
- lipolysis laser;
- radiolipolysis - một thủ tục dựa trên sóng radio;
- hút mỡ chân không.
Tuy nhiên, bản thân chế độ ăn kiêng protein là một cách tuyệt vời để chống lại trọng lượng dư thừa, và các công nghệ bổ sung chỉ có thể nếu giảm cân khẩn cấp là cần thiết và sau khi kiểm tra kỹ lưỡng, vì chúng có nhiều chống chỉ định.
Thực đơn ăn kiêng protein chính
Những món ăn bao gồm một chế độ ăn kiêng protein để giảm cân? Thực đơn trong một tuần, hai hoặc 4 tuần có thể được chuẩn bị trước để mua các sản phẩm cần thiết và lên kế hoạch ăn kiêng trong khoảng thời gian cần thiết.
Thực đơn trong 7 ngày
Một tuần ăn kiêng protein - và bạn có thể dễ dàng nói lời tạm biệt với một vài ba kg. Những gì cần được bao gồm trong thực đơn mẫu hàng tuần?
| Ngày trong tuần | Bữa ăn chính là bữa sáng | Bữa ăn chính là bữa trưa. | Bữa ăn chính là bữa tối |
|---|---|---|---|
| thứ hai | • Gà luộc - 100 gram; • Kiều mạch ngâm vào buổi tối trong nước sôi - 60 gram; • Trà. | • Cháo đậu - 100 gram; • Thịt bê cốt lết hầm-80 gram; • Nước ép trái cây tươi không đường. | • Trứng tráng từ 2 lòng trắng trứng và nửa ly sữa; • 1/2 quả bưởi. |
| thứ ba | • Trứng luộc; • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một lát phô mai cứng; • Trà không đường | • Đậu lăng luộc - 80 gram; • Cá hầm - 100 gram; • Trà. | • Phô mai không béo - 150 gram. |
| Thứ tư | • Thịt hầm phô mai không đường - 150 gram; • Phô mai - 20 gram; • Một tách cà phê không đường. | • Ức gà - 200 gram; • Rau mùi tây; • 1 quả cà chua; • Nước ép nam việt quất. | • Kefir - 200 gram; • Trứng luộc. |
| thứ năm | • Phô mai không béo - 120 gram; • Bánh quy bột yến mạch - 1 miếng; • Trà với sữa không đường. | • Cá cốt lết - 80 gram; • Kiều mạch luộc - 60 gram; • Trà. | • Sữa chua tự nhiên - 200 gram. |
| thứ sáu | • Súp cá - 150 gram; • Trứng luộc; • Trà. | • Thịt gà phi lê - 200 gram; • Salad bắp cải tươi; • Trà. | • Phô mai không béo - 200 gram. |
| thứ bảy | • Thịt gà hầm hầm; • Cơm sôi không có muối và dầu - 60 gram; • Nước dùng hoa hồng. | • Súp lơ - 60 gram; • Cá nướng - 100 gram; • ớt chuông; • Nước ép tự nhiên. | • Omelet làm từ 3 protein và ½ cốc sữa. |
| chủ nhật | • Gà tây luộc - 150 gram; • Phô mai cứng - 30 gram; • Trà. | • Thịt bê luộc - 120 gram; • Cơm sôi - 40 gram; • Rau mùi tây; • Trà. | • Phô mai không béo - 200 gram. |
Trong ăn vặt được phép:
- vào buổi sáng - trái cây không hạt, các loại hạt;
- kefir;
- một lát phô mai;
- thanh protein (1-2 lần một tuần).
Bí quyết cho chế độ ăn kiêng protein có thể rất đa dạng, vì vậy dinh dưỡng không có vẻ đơn điệu.
Thực đơn trong 14 ngày
Kết quả tốt nhất là chế độ ăn kiêng protein hai tuần. Một thực đơn trong 14 ngày có thể trông như thế này:
| Ngày ăn kiêng | bữa sáng | bữa trưa | bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1-7 ngày | Thực đơn trong tuần, xem bảng trên | ||
| 8 ngày | • Bột yến mạch trên nước - 50 gram; • Thịt gà phi lê - 100 gram. | • Cá hầm với rau - 200 gram | • Sữa chua, không béo tự nhiên - 150 gram |
| 9 ngày | • Kiều mạch - 40 gram; • Thịt bò nạc luộc -120 gram. | • Zucchini om - 100 gram; • cốt lết gà hầm - 100 gram. | • Trứng tráng từ 2 lòng trắng trứng và cốc sữa |
| 10 ngày | • 2 quả trứng luộc; • Phô mai cứng - 40 gram | • Salad dưa chuột tươi - 100 gram; • Súp cá - 80 gram. | • Phô mai không béo - 120 gram. |
| 11 ngày | • Bột yến mạch trong sữa - 50 gram; • Trứng luộc. | • Bắp cải om với thịt bê - 200 gram. | • Kefir - 200 gram. |
| 12 ngày | • Cơm sôi không có muối - 50 gram; • Cá cốt lết - 60 gram. | • Nước dùng gà - 100 ml; • Thịt gà phi lê - 100 gram. | • Trứng tráng từ 2 lòng trắng trứng và cốc sữa |
| 13 ngày | • Gà tây luộc - 100 gram; • Kiều mạch ngâm trong nước sôi vào buổi tối. | • Cháo đậu - 60 gram; • Súp gà - 80 gram. | • Phô mai không béo - 120 gram. |
| 14 ngày | • Thịt hầm phô mai không đường - 120 gram; • Phô mai - 30 gram. | • Cơm sôi - 40 gram; • Cá hầm - 120 gram. | • Sữa chua ít béo tự nhiên - 120 gram. |
Thực đơn 4 tuần
Chế độ ăn kiêng protein trong một tháng có thể được mở rộng do sử dụng rộng rãi các sản phẩm sữa để cơ thể không bị thiếu canxi. Các nguyên tố vi lượng hữu ích giúp trang điểm cho hải sản. Để duy trì sức khỏe của móng tay, tóc và da, nên uống một muỗng cà phê dầu hạt lanh mỗi sáng.
Việc thoát khỏi chế độ ăn kiêng protein hàng tháng nên dần dần, từng chút một là cần thiết để tăng hàm lượng carbohydrate và chất béo trong thực đơn.
Giống và nguyên tắc của chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng protein là cơ sở của nhiều phương pháp giảm cân phổ biến.
Chế độ ăn uống đạm của Ducan
Tác giả của chế độ ăn kiêng Ducane là một người Pháp, Tiến sĩ Pierre Ducane. Trong hơn ba thập kỷ, ông đã thúc đẩy ý tưởng giảm cân của mình và trở nên đặc biệt nổi tiếng sau khi xuất bản cuốn sách "Tôi không thể giảm cân".
Đọc thêm: Chế độ ăn uống protein của Ducan
Chế độ ăn kiêng dựa trên ketosis - cơ thể tiêu thụ chất béo của chính nó dưới dạng năng lượng.
Chế độ ăn uống bao gồm một số giai đoạn:
- Tấn công - mất tới 3 kg trọng lượng vượt quá trong khoảng thời gian từ hai đến bảy ngày. Tất nhiên, cuộc tấn công không mất nhiều chất béo như nước, nhưng giai đoạn này là một động lực tốt để tiếp tục chế độ ăn kiêng.
- Luân phiên - Giai đoạn này bao gồm xen kẽ bảy tá thực phẩm protein và ba chục loại rau nhất định. Tất cả mọi thứ có thể được ăn trong chế độ ăn kiêng protein được mô tả chi tiết trong mô tả cho nó. Thời lượng của pha được chọn tùy thuộc vào khối lượng của kilôgam thừa và được tính theo công thức: một tuần cho mỗi kg trọng lượng vượt quá.
- Chốt - Giai đoạn này là cần thiết để cân nặng không trở lại sau khi rời khỏi chế độ ăn kiêng. Bạn có thể dần dần giới thiệu các sản phẩm có chứa tinh bột, trái cây, bánh mì. Thời lượng của giai đoạn này được tính theo công thức: cho mỗi kilôgam giảm trong giai đoạn trước - 10 ngày sửa chữa.
- Ổn định - giai đoạn này cho phép bạn ăn mọi thứ, nhưng không tăng cân, tuân thủ các quy tắc đơn giản: một ngày một tuần chỉ có protein, hàng ngày bao gồm cám, di chuyển nhiều. Ổn định nên biến thành một lối sống.
Chế độ ăn uống của Ducan được gọi là nhanh, tuy nhiên, điều này không phải như vậy. Theo quy tắc của nó, một tuần bạn có thể giảm tới nửa kg cân nặng.
Chế độ ăn đạm và rau
Bạn có thể ngồi ăn kiêng protein-rau trong một thời gian dài mà không gây hại cho sức khỏe. Bản chất của phương pháp giảm cân này là trong sự xen kẽ của các loại rau và thực phẩm protein. Thời gian của chế độ ăn kiêng có thể lên đến một tháng. Thực đơn protein bao gồm chủ yếu là thực phẩm ít calo, nhưng không cấm ăn với số lượng cần thiết cho bão hòa. Cơ thể không gặp căng thẳng và thiếu vitamin và năng lượng.
Chế độ ăn kiêng protein "Maggie"
Một chế độ ăn kiêng có tên là Mag Maggie được thực hiện với mục tiêu đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo hóa học trong cơ thể. Chế độ ăn kiêng Maggi bao gồm các món trứng và lượng calo không được tính đến. Không dung nạp với trứng, sự thay thế của chúng bằng phô mai được cho phép. Chế độ ăn kiêng kéo dài 4 tuần, trong thời gian đó bạn có thể giảm tới 20 kg trọng lượng dư thừa.
Chế độ ăn giàu chất béo và chất béo
Nguồn năng lượng chính đi vào cơ thể thông qua hệ thống thực phẩm này là chất béo. Nó kích hoạt cơ chế chi tiêu các cửa hàng glycogen. Một chế độ ăn như vậy không gây ra một cú đánh đáng kể cho công việc của các cơ quan nội tạng và mang lại hiệu quả giảm cân dai dẳng do giảm carbohydrate.Các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng này đã hình thành nên hệ thống giảm cân của tác giả là Tiến sĩ Kovalkov, đang được phổ biến.
Chế độ ăn giàu protein-carbohydrate
Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate là sự xen kẽ của protein và carbohydrate. Do đó, cơ thể tiêu thụ năng lượng dự trữ từ các tế bào mỡ. Trong trường hợp này, chỉ có chất béo được đốt cháy, và các cơ vẫn bình thường. Theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng, bạn có thể nói lời tạm biệt với mười kg trong 2-3 tuần.
Chế độ ăn uống đạm cho bà bầu
Khi mang thai, chế độ ăn kiêng protein cho phép bạn không tăng thêm cân, đồng thời cho phép thai nhi phát triển bình thường. Cơ sở của nó phải là thịt, cá, các sản phẩm từ sữa. Đồng thời, chúng ta không được quên rằng chế độ ăn uống của người mẹ tương lai nên được hoàn thành, và bạn có thể bỏ hoàn toàn chất béo và carbohydrate!
Bác sĩ Robert Atkins Ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng low-carb. Nó được phát triển bởi bác sĩ tim mạch người Mỹ Robert Atkins. Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã đi đến kết luận rằng giảm cân không liên quan đến việc giới hạn khối lượng carbohydrate, nhưng với thời gian của chế độ ăn kiêng và giảm tổng lượng calo. Hệ thống Atkins dựa trên việc hạn chế lượng carbohydrate để chuyển hóa quá trình chuyển hóa sang đốt cháy chất béo. Bác sĩ đưa ra ý tưởng rằng cơ thể cung cấp nhiều calo để đốt cháy chất béo hơn là phá hủy carbohydrate. Ngoài thịt và cá, tác giả của phương pháp này cho phép bạn ăn, không giới hạn, hải sản, trứng, nấm, và trong chừng mực - chất béo, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn kiêng này được công nhận là một trong những chế độ tiết kiệm nhất trên thế giới.
Chế độ ăn uống đạm khi mang thai
Trong khi chờ đợi chế độ ăn cho bé như vậy đều bị cấm! Chế độ ăn uống của một người phụ nữ phải đầy đủ và đa dạng trong cả chín tháng. Thực phẩm protein có thể là nền tảng của thực đơn, nhưng nó cần được bổ sung chất béo và carbohydrate. Carbonhydrate là "dài", những chất có trong ngũ cốc và ngũ cốc, trong rau và trái cây. Nhưng từ carbohydrate rỗng và nhanh, tốt hơn là nên kiềm chế.
Nếu phụ nữ mang thai tăng cân quá mức, hoặc bị phù nề, bác sĩ có thể khuyên cô ấy nhịn ăn ngày ăn thực phẩm protein - phô mai, thịt gà, vân vân. Tuy nhiên, những ngày này không nên kéo dài hơn một ngày liên tiếp.
Phản hồi và kết quả
Chế độ ăn kiêng protein cho phép bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Những người ủng hộ gọi những lợi ích rõ ràng:
- danh sách rộng các thực phẩm được phép với chế độ ăn kiêng;
- thiếu đói;
- tải tối thiểu trên các cơ quan và hệ thống của cơ thể (bao gồm cả cơ quan thần kinh).
Giới hạn carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tiếp cận thông minh để giảm cân. Sự nguy hiểm của chế độ ăn kiêng protein là gì? Chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến việc sử dụng tích cực protein như một nguồn năng lượng, Tiến sĩ A.G. Utin (bác sĩ phẫu thuật tim, bác sĩ tim mạch, Moscow). - Và điều này gây ra sự gia tăng các sản phẩm nitơ trong cơ thể, gây ra tải cho gan và thận. Đó là lý do tại sao trước khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng Ducane giống nhau, bạn cần phải xét nghiệm máu sinh hóa!
Một chế độ ăn kiêng với thực phẩm protein chiếm ưu thế có một số chống chỉ định, tuy nhiên, hiệu quả rõ rệt và giảm cân đáng kể trong số những người hâm mộ của cô khiến loại chế độ ăn kiêng này rất phổ biến.
