7 nguyên tắc dinh dưỡng tốt: giảm cân có lợi cho sức khỏe

Sẽ rất có hại khi bỏ đói hoặc ngồi trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn không cần phải làm điều này. Nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, việc giảm cân hoàn toàn không khó. Và quan trọng nhất - trọng lượng vượt quá sẽ không trở lại.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Một số đề xuất để loại trừ các sản phẩm của một thành phần nhất định khỏi thực đơn, ví dụ, không ăn carbohydrate hoặc chất béo. Những người khác yêu cầu hạn chế đáng kể số lượng thực phẩm hàng ngày. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, có thể dẫn đến các bệnh khác nhau và căng thẳng. Và khi thời hạn của bất kỳ hạn chế nào kết thúc, số kg bị mất được trả lại. Thường thì trọng lượng và khối lượng vòng eo thậm chí còn lớn hơn so với trước khi ăn kiêng.

Nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý thì việc duy trì sức khỏe và tâm trạng tốt sẽ dễ dàng hơn nhiều. Một phần thưởng thú vị với lối sống này là một cơ hội tuyệt vời để giảm cân và duy trì sự hài hòa trong một thời gian dài.

Bạn có thể kiểm tra cân nặng của mình (chỉ số khối cơ thể)

Các luật chính của PP:

1. Để ăn trong các phần nhỏ, nhưng thường xuyên. Số lượng bữa ăn hàng ngày tối ưu là 4. Thời gian giữa các bữa ăn tối đa là 4 giờ, với thời gian nghỉ đêm. Bạn nên ăn cùng một giờ, không bị phân tâm bởi các hoạt động ngoại lai. Không quá hai lần một ngày, bạn cũng có thể làm một bữa ăn nhẹ, ví dụ, uống một ly kefir hoặc thưởng thức một quả táo không đường. Một nửa định mức thực phẩm hàng ngày được ăn vào bữa trưa, phần còn lại được chia gần như bằng nhau giữa bữa sáng và bữa tối (họ ăn nhiều hơn vào buổi sáng).
2. Bữa ăn cuối cùng nên được thực hiện không muộn hơn 2 - 3 giờ trước khi ngủ đêm. Trong trường hợp này, thức ăn sẽ được hấp thụ một phần trong khi thức, nó sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn và lượng calo bổ sung sẽ không chuyển thành cân nặng thêm.
3. Từ chối đồ ăn vặt.

Danh sách các sản phẩm bị cấm bao gồm:

• bán thành phẩm, thực phẩm đóng hộp;
• đồ uống có ga với đường, nước ép không tự nhiên;
• thịt mỡ, mỡ lợn;
• sản phẩm ẩm thực, bánh mì trắng, bánh nướng xốp;
• bất kỳ thực phẩm có chất bảo quản, thuốc nhuộm, hương liệu;
• các món chiên và hun khói, nước sốt béo (ví dụ, mayonnaise);
• mứt, mứt, mứt, kẹo và đồ ngọt tương tự khác;
• bánh quy giòn, khoai tây chiên, xúc xích;
• bơ thực vật, kem thực vật không tự nhiên và tinh chế.

Nếu bạn muốn ăn đồ ăn nhanh, thì thông tin này sẽ hữu ích: một bộ bánh hamburger tiêu chuẩn, Coca-Cola và khoai tây chiên có chứa một lượng calo gần như hàng ngày. Nhưng một bữa ăn nhẹ như vậy sẽ không bão hòa cơ thể với vitamin, protein hoặc chất xơ lành mạnh, mà chỉ cung cấp carbohydrate đơn giản có hại và chất béo không bão hòa.

4. Uống đúng lượng nước. Một người trưởng thành khỏe mạnh nên uống khoảng 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Điều này sẽ giúp tránh sưng và loại bỏ độc tố, tăng tốc độ trao đổi chất. Tốt nhất là lấy nước thường có chất lượng tốt, trong mọi trường hợp không phải là thức ăn. Uống ít nhất hai mươi phút trước bữa ăn hoặc nửa giờ sau bữa ăn. Trà, cà phê thông thường sẽ không mang lại lợi ích, chất lỏng với các chất phụ gia không tự nhiên khác nhau cũng nên tránh. Ngoài nước uống tinh khiết, bạn có thể sử dụng compote không đường hoặc nước trái cây, thảo dược hoặc trà xanh.
5. Duy trì cân bằng các chất. Trong thực đơn, protein, thực phẩm carbohydrate, chất béo và vitamin được giới thiệu với số lượng tối ưu.
6. Vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy, hãy uống nước ở nhiệt độ phòng (250 ml).
7. Nhai kỹ thức ăn, ăn chậm. Một thói quen như vậy sẽ không chỉ cho phép đồng hóa thực phẩm tốt hơn. Trong bữa ăn chậm, tín hiệu bão hòa đi vào não trước khi ăn quá nhiều thức ăn. Một cơ thể được cho ăn tốt sẽ không cần thêm một phần của món ăn, điều này sẽ tránh ăn quá nhiều.

Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý để giảm cân hàng ngày, đây không phải là hành động một lần, mà là một lối sống.

Tốc độ giảm cân trong PP phụ thuộc vào các thông số ban đầu và trung bình 4 - 6 kg mỗi tháng. Nó là đủ để quan sát lượng calo hàng ngày và tuân thủ mức độ hoạt động thể chất tối ưu.

Sự khác biệt trong thiết kế menu cho phụ nữ và nam giới

Chế độ ăn uống hàng ngày của phụ nữ và nam giới là tương tự nhau, nhưng trung bình, hàm lượng calo của nó trong một nửa yếu của nhân loại nên ít hơn 25%. Lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể tùy thuộc vào người tuổi già, tình trạng sức khỏe, mức độ căng thẳng về tinh thần và thể chất. Theo quy định, đàn ông có khẩu phần lớn hơn. Điều này là dễ hiểu, bởi vì đại diện của một nửa mạnh mẽ của nhân loại thường lớn hơn, đồ sộ hơn và thực hiện các công việc thể chất phức tạp hơn.

• Khi lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng, họ tính đến việc đàn ông cần nhiều carbohydrate hơn và phụ nữ cần nhiều chất béo hơn. Trong trường hợp này, các đại diện của giới tính nam và nữ sẽ dễ dàng loại bỏ lượng calo dư thừa.
• Do đặc điểm sinh lý, phụ nữ cần liều sắt cao hơn, vì vậy rất hữu ích cho phụ nữ ăn gan, thịt bò, đậu lăng và kiều mạch.
• Đối với sức khỏe của nam giới, bạn cần kẽm, có chứa cám lúa mì, vừng và hạt bí ngô, hàu.

Quy tắc cho trẻ em

Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp sự phát triển toàn diện của một người đang phát triển, tăng cường sức khỏe, cung cấp năng lượng và sức mạnh. Nhiều nguyên tắc mà tôi sử dụng để tổ chức chế độ ăn tối ưu của người lớn cũng phù hợp với trẻ em. Cần chú ý đặc biệt đến những sắc thái nhất định trong việc cho trẻ ăn.

Không phải tất cả các loại thực phẩm lành mạnh đều phù hợp cho trẻ em. Trên thực đơn cho trẻ em, số lượng đậu bị hạn chế do khả năng tăng sản xuất khí.Thận trọng, mật ong, dâu tây và các sản phẩm khác có thể gây dị ứng được sử dụng.

Không nên loại bỏ carbohydrate dễ tiêu hóa từ bánh quy, đường hoặc chất bảo quản từ thực đơn của trẻ em. Số lượng thực phẩm như vậy là tốt hơn để đơn giản giới hạn.

Ở độ tuổi trẻ, nhu cầu carbohydrate tăng lên do hoạt động thể chất cao của trẻ em và thanh thiếu niên.

Thực đơn dinh dưỡng hàng tuần

Sản phẩm được kết hợp để cơ thể nhận được khoảng 250 g carbohydrate và 60 g chất béo mỗi ngày. Lượng protein mỗi ngày được xác định theo trọng lượng cơ thể: một người nên nhận được 1 g protein cho mỗi kg cân nặng của mình.

Tuân thủ các quy tắc sau:

• Vào buổi sáng, nên ăn thực phẩm có nhiều carbohydrate. Lúc này, họ tiêu thụ mật ong, quả mọng và trái cây.
• Chính xác, nếu phần thứ năm của chế độ ăn kiêng là các sản phẩm có chứa chất béo không bão hòa đa: hạt lanh hoặc dầu ô liu, hạt, quả hạch, cá hồi và cá hồi.
• Bánh mì được ăn từ bột nguyên hạt hoặc bột ngũ cốc.
• Macaroni sử dụng loại cao nhất.
• Ăn ít muối. Định mức hàng ngày lên tới 7 g. Với huyết áp cao hoặc phù, lượng của nó trong chế độ ăn hàng ngày giảm xuống còn 1 g.
• Các loại ngũ cốc khác nhau (không nấu ngay lập tức) được sử dụng tích cực. Chúng được làm trên mặt nước.
• Không kết hợp thực phẩm protein với khoai tây và mì ống.
• Rau và trái cây nên chiếm ít nhất 1/5 tổng khẩu phần ăn.
• Vào buổi chiều, tốt hơn là ăn thực phẩm protein. Ví dụ, cá biển là một nguồn lý tưởng của protein omega-3 và axit không bão hòa đa. Nó bão hòa cơ thể với vitamin K, E, A và D. Nó hữu ích không quá hai lần một tuần để thay thế thịt bằng cá.
• Hấp, nướng, luộc, hầm. Chiên không được khuyến khích, thực phẩm như vậy không được tiêu thụ với PP.

Điều này thật thú vị:dầu hạt lanh để giảm cân - làm thế nào để lấy

Bí quyết theo ngày trong tuần

Danh sách mua sắm hàng tuần

Mỗi người độc lập xác định những gì để đặt trong giỏ hàng tạp hóa của mình. Tuy nhiên, cần phải mua một số sản phẩm nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc của PP.

Trong 7 ngày bạn sẽ cần:

• Thịt: gà hoặc gà tây, thịt bò ít béo (chỉ khoảng 1,5 kg).
• Trứng (5 chiếc.).
• Cá: cá hồi, cá hồi, cá tuyết, vv (chỉ khoảng 0,4 kg).
• Rau xanh: rau mùi tây, thì là, rau diếp, rau bina, húng quế (1 đến 3 bó).
• Em yêu
• Quả theo mùa và trái cây, chuối, táo, dứa, cam.
• Các sản phẩm sữa chua: kefir hoặc ryazhenka (khoảng 1,5 l), phô mai, phô mai (khoảng 400 g), bơ (khoảng 0,5 kg).
• Rau: zucchini, dưa chuột, cà chua, khoai tây, củ cải đường, cà tím, ớt, cà rốt, các loại bắp cải, bí ngô ... (số lượng - cho hương vị, với tổng trọng lượng khoảng 2,5 kg).
• Hạt của cây họ đậu: đậu, đậu xanh, đậu lăng.
• Pasta.
• Quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ, quả khô, hạt lanh.
• Dầu thực vật: ô liu, hạt lanh.
• Ngũ cốc: bột yến mạch, bulgur, kiều mạch, lúa mì, ngô, gạo.

Đọc thêm:bulgur nó là gì

Tên và số lượng sản phẩm sẽ phụ thuộc vào mùa, sở thích hương vị và thậm chí cả tâm trạng. Điều chính là chúng thuộc các nhóm khác nhau theo nội dung của chất béo, protein và carbohydrate.

Một thực đơn mẫu cho mỗi ngày để giảm cân

Để giảm cân, tốt hơn là ăn 4 đến 5 lần một ngày. Với bốn bữa ăn mỗi ngày, chế độ ăn uống hàng ngày được phân phối có tính đến các quy tắc như vậy.

• Đối với bữa sáng, tốt nhất là nấu cháo, bổ sung bữa ăn với salad rau hoặc trái cây, một thức uống tự nhiên. Một vài lần một tuần, nó là giá trị thay thế ngũ cốc bằng trứng hoặc phô mai.
• Vào bữa trưa, thức ăn nên có nhiều calo. Họ thích các món súp khác nhau trên nước dùng rau, borsch chay và súp. Nếu món đầu tiên được làm bằng thịt, thì để giảm cân, nó được chế biến mà không có khoai tây. Thứ hai, bạn có thể làm hài lòng bản thân với thịt, cá và thực phẩm bổ sung protein bằng rau. Nó tốt nhất để luộc thức ăn hoặc các món hấp.
• Đối với một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, thích hợp để ăn một ít trái cây hoặc uống một ly sữa chua uống.
• Bữa tối được hình thành có tính đến các bữa ăn trước để làm cho thực đơn đa dạng. Nếu cháo có mặt trong chế độ ăn kiêng vào buổi sáng, thì vào buổi tối bạn có thể làm rau hầm. Khi bữa tối hóa ra là "thịt", nhiều calo, trước khi đi ngủ, nên chuẩn bị vinaigrette, salad rau với đậu.

Ngay cả khi giảm cân, bạn có thể tự thưởng cho mình đồ ngọt. Sản phẩm hữu ích cho món tráng miệng: trái cây, quả mọng, quả hạch, trái cây khô. Ăn đồ ngọt vào buổi sáng. Đường được thay thế bằng mật ong.

Tùy chọn ngân sách của thực đơn dinh dưỡng phù hợp

Sản phẩm thực phẩm tốt cho sức khỏe có sẵn cho tất cả mọi người, không cần thiết phải chi nhiều tiền cho chúng. Vào các ngày trong tuần, bạn có thể thực hiện một cái gì đó như menu ngân sách này.

Bạn có thể tuân theo các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý ngay cả với ngân sách hạn chế, nếu bạn nghe những lời khuyên đơn giản:

• Thực đơn hàng ngày sử dụng rau và trái cây theo mùa. Bạn có thể dự trữ chúng để sử dụng trong tương lai, ví dụ, mua vào mùa hè và đông lạnh các loại quả mọng, đậu tây và các sản phẩm tốt cho sức khỏe khác.
• Cháo là một lựa chọn thực phẩm giá cả phải chăng cho bữa ăn sáng hoặc tối với một số lượng lớn các chất hữu ích, đặc biệt là carbohydrate phức tạp. Ví dụ, kiều mạch chứa vitamin B, sắt, canxi, phốt pho. Nó cải thiện đường tiêu hóa, trong một thời gian dài cho cảm giác no.
• Chicory là một thay thế tuyệt vời cho cà phê, giá rẻ và lành mạnh. Nó không chứa caffeine, có tác dụng lợi tiểu nhẹ, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và làm suy yếu cảm giác đói.

Dinh dưỡng hợp lý không phải là một chế độ ăn kiêng tạm thời, mà là một chuẩn mực của cuộc sống. Bạn có thể tiết kiệm kết quả giảm cân và cảm thấy tuyệt vời nếu bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày.