Les principaux nutriments remplissent diverses fonctions dans le corps. Les protéines, ou «protéines», qui signifie «premier» en grec, servent de base aux tissus du cerveau, du cœur et des muscles et participent aux processus physiologiques. Vous devez savoir quels aliments contiennent beaucoup de protéines afin de fournir au corps ces substances essentielles.
Contenu matériel:
- 1 La valeur des protéines pour le corps humain
- 2 L'apport en protéines par jour
- 3 Quels aliments contiennent beaucoup de protéines?
- 4 Produits animaux riches en protéines
- 5 Protéines dans les produits laitiers
- 6 Grains riches en protéines
- 7 Fruits et légumes riches en protéines
- 8 Qualité des sources de protéines
La valeur des protéines pour le corps humain
Ce composant nutritionnel est considéré comme le plus précieux, car il fournit des monomères au corps pour créer ses propres protéines, les acides aminés. La composition des protéines a trouvé 22 de ces composés.
La valeur des protéines pour le corps:
- servir de matériau de construction;
- participer à la plupart des processus biochimiques;
- constituent jusqu'à 20% de la masse du cœur, du foie et des muscles, 10% du cerveau;
- sont une partie essentielle des enzymes ou des biocatalyseurs, des hormones et des anticorps;
- important pour le maintien de la santé physique et mentale;
- lier certaines substances toxiques.
Les aliments contenant des protéines sont décomposés en acides aminés libres dans les intestins. Ils sont utilisés par le corps pour construire ses propres molécules de protéines et sont convertis en d'autres composés. La valine, l'isoleucine, la leucine (collectivement appelées BCAA), la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine doivent accompagner les aliments.
Avec un manque d'acides aminés essentiels, la croissance et le développement du corps sont retardés, la performance de nombreuses fonctions est perturbée.
Outre les 8 acides aminés énumérés, l'arginine et l'histidine sont conditionnellement indispensables pour les enfants. Ils sont créés par les cellules du corps en quantités insuffisantes.
Carence en protéines dans les aliments
Plus souvent qu'autrement, les végétaliens et les partisans des régimes alimentaires des plantes sont confrontés à ce problème. Si une personne ne consomme pas suffisamment de produits contenant des protéines, un manque d'acides aminés conduit à une altération de la formation du sang, du métabolisme des graisses et des vitamines. Il y a un ralentissement de la croissance et du développement mental de l'enfant.
Une carence en protéines peut être reconnue par les symptômes suivants:
- difficulté à se concentrer;
- sensibilité à l'infection;
- perte de cheveux
- troubles du sommeil;
- peau sèche.
Un régime alimentaire pauvre en protéines s'accompagne de carences en hypo- et en vitamines, d'une anémie ferriprive et d'un manque de zinc dans l'organisme. Des troubles des fonctions des intestins et de la glande thyroïde se développent, un déséquilibre hormonal se développe.
Excès de protéines
Les acides aminés en excès dans les aliments affectent négativement le corps.
- Un certain nombre de processus métaboliques se produisent.
- Les sels d'acide urique s'accumulent dans les articulations, le risque de développer la goutte, la lithiase urinaire augmente.
- Le foie, les reins et le système nerveux sont surchargés, en particulier chez les jeunes enfants et les personnes âgées.
- Les acides aminés «extra» après diverses transformations biochimiques sont partiellement utilisés pour la synthèse des graisses.
Les protéines dans les aliments devraient être optimisées en quantité et en composition. Les besoins des personnes de sexe, d’âge et de physique différents sont différents. Les protéines alimentaires sont également de qualité inégale. Les produits les plus proches de l'idéal dans la composition des acides aminés essentiels sont les produits d'origine animale n'ayant pas subi de traitement thermique.
L'apport en protéines par jour
L'optimum n'est pas la prédominance d'un composant dans l'alimentation, mais la combinaison correcte avec d'autres nutriments. Consommer des aliments riches en protéines est important pour les athlètes, les personnes ayant un mode de vie actif. Avec une maladie du foie et une insuffisance rénale, il faut moins de protéines.
Recommandations relatives à l'apport quotidien en protéines pour 1 kg de poids corporel:
- la norme moyenne pour les adultes est de 1 à 1,5 g (environ 85 g par jour);
- avec un poids normal, activité physique, entraînement en force - de 1,8 à 3,3 g;
- au poids normal, faible activité physique - de 1,2 à 1,8 g;
- avec un excès de poids, l'obésité - de 1,2 g à 1,5 g;
- pendant la grossesse - de 1,7 à 1,8 g.
Lors du choix des produits, il convient de garder à l’esprit que 1 g de protéines donne à l’organisme 4 kcal, 1 g de graisse - 9 kcal, 1 g de glucides - 4,2 kcal. Les protéines dans l'alimentation quotidienne d'un adulte devraient fournir de 12 à 25% des calories.
Quels aliments contiennent beaucoup de protéines?
Les acides aminés entrent dans le corps avec des plats de viande, de poisson, de produits laitiers et de légumineuses. Les listes de sources de protéines prioritaires peuvent varier d’une source à l’autre. La composition inégale des mêmes produits est due à de nombreuses raisons, mais il existe des tendances générales.
Aliments riches en protéines (teneur en g pour 100 g d'aliment):
- Fromage hollandais - 26.8.
- Légumineuses - jusqu'à 26.
- Boeuf bouilli - 25.8.
- Côtelette d'agneau - 25.
- Poitrine de poulet - 24.
- Maquereau, thon - 22.
- Crevettes - 20.
- Saumon - 20.
- Morue bouillie - 17.8.
- Carpe frite - 17.
- Escalope de boeuf - 14.6.
- Gros fromage cottage - jusqu'à 14.
- Gruau de sarrasin - 13.
- Gruau et mil - 12.
- Œuf de poule, 1 pc. (47 g) - 5.8.
- Macaroni - 11.
- Saucisse cuite - 11,
- Porc Frit - 10.
- Pain de blé à base de farine du 1er degré - 7.6.
- Pain de seigle simple - 5.5.
Les principales sources de protéines animales pour un adulte sont la viande, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales se trouvent principalement dans les légumineuses, les céréales et le pain. Le fromage et les œufs contiennent la plupart des nutriments les plus importants sous forme concentrée. La protéine est moins dans les légumes et les fruits, les jus - pas plus de 2%.
Produits animaux riches en protéines
Les scientifiques avertissent que la consommation de viande rouge et de produits dérivés augmente le risque de maladies dangereuses. Une étude sur ce sujet a été menée par le scientifique de l’Université de Harvard, W. Willett. Le professeur a déclaré qu'éviter la viande empêcherait une mort prématurée.Une alimentation saine devrait être basée sur les aliments végétaux et les fruits de mer (similaire au régime méditerranéen).
Ne pas abandonner complètement la viande. Les variétés blanches sont riches en acides aminés essentiels: BCAA, histidine, lysine, phénylalanine.
La teneur moyenne en protéines dans un œuf est d'environ 12 g pour 100 g. Le blanc d'œuf contient des BCAAs, de la méthionine et de la phénylalanine. Il y a beaucoup de lipides utiles dans le jaune, il y a des vitamines (sauf le C), des micro-éléments.
Teneur en protéines et en calories des produits d'origine animale (en 100 g)
| Des produits | La teneur en protéines, g | Calories, kcal |
|---|---|---|
| Thon à l'huile | 24,0 | 195 |
| Filet de dinde | 23,0 | 110 |
| Filet de poulet | 23,0 | 99 |
| Filet de saumon | 21,5 | 199 |
| Crevette | 23,3 | 106 |
| Sudak | 20,0 | 84 |
| Viande de porc | 22,0 | 107 |
| Boeuf | 21,0 | 121 |
| Gouda, 45% | 21,9 | 364 |
| Viande maigre | 20,0 | 134 |
| Jambon | 20,0 | 106 |
| Magret de canard sans peau | 19,5 | 121 |
| Morue | 18,0 | 90 |
| Cuisse de poulet avec peau | 17,0 | 193 |
| Foie de poulet | 17,0 | 114 |
| Goberge | 17,0 | 73 |
| Calmar | 16,1 | 73 |
| Oeuf de poulet | 11,9 | 137 |
La perte de poids doit être combinée à la consommation d'aliments faibles en glucides et en gras. Dans ce cas, il est important de répondre aux besoins du corps en acides aminés essentiels. La viande maigre contient des protéines complètes avec une faible teneur en lipides et en glucides.
Les végétariens, en fonction du type de régime, peuvent utiliser des sources de protéines aussi précieuses que le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les poissons contiennent des BCAA, de la méthionine et de la phénylalanine. Le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng sont également riches en acides gras oméga-3. Tout aliment d'origine animale ne convient pas aux végétaliens.
Protéines dans les produits laitiers
La qualité du lait est généralement évaluée en fonction de la teneur en graisse, mais le composant le plus important est la protéine. Les produits laitiers ont presque tous une composition en acides aminés. La lysine en contient 3 fois plus que dans le pain. Un verre de lait et une miche de pain fournissent le bon ratio d'acides aminés, bien que beaucoup trouvent cet aliment trop rustique.
Teneur en protéines, g pour 100 g de produit alimentaire:
- différents types de fromages - de 22 à 32;
- fromage cottage - de 14 à 18 ans;
- yaourt - jusqu'à 5;
- lait - de 3 à 4.
Le lait écrémé est une source de protéines et de vitamines B. Une tasse (250 ml) apporte 7,3 g de protéines à l'organisme. Lorsque vous faites bouillir du lait, jusqu'à 2% de ce composant précieux est perdu, une partie des vitamines est détruite. 250 ml de kéfir gras contiennent 7 g de protéines. Le kéfir et le yaourt sont absorbés par l'organisme 3 fois plus rapidement que le lait.
Le fromage cottage protéique fournit au corps l'arginine, la valine, la lysine, la phénylalanine et le tryptophane. Lors du traitement thermique, 5 à 7% de protéines sont perdues. Les produits laitiers sont riches en calcium, ce qui est nécessaire pour les os, mais pauvres en fer.
Grains riches en protéines
Des grains entiers de seigle, d'orge, d'avoine, de riz et de céréales fournissent à l'organisme de la leucine, de l'isoleucine, de la valine et de l'histidine. La culture de pseudo-grains de quinoa est appréciée dans une alimentation saine en raison de sa concentration accrue en lysine.
La quantité de protéine, g pour 100 g de produit:
- sarrasin - 9-13;
- quinoa - 14-15;
- amarante - 13–16;
- gruau d'avoine - 13;
- mil - 11;
- riz - 7.
Les haricots et les noix sont célèbres pour leur teneur élevée en protéines. Les grains contiennent des acides aminés phénylalanine, leucine, valine, tryptophane, méthionine, thréonine.
La teneur en protéines et en calories des légumineuses (pour 100 g de produit)
| Des produits | La teneur en protéines, g | Calories, kcal |
|---|---|---|
| Lentilles rouges (avant la cuisson) | 26,0 | 337 |
| Amandes | 24,0 | 611 |
| Pois chiches (avant la cuisson) | 17,8 | 325 |
| Les pistaches | 17,6 | 608 |
| Noix de Grenoble | 14,4 | 716 |
| Noisettes | 12,0 | 644 |
Les «champions de la protéine» sont les lentilles rouges, le soja, les haricots blancs et les pois chiches. La cuisson thermique réduit la connexion avec les glucides des protéines végétales, ce qui les rend plus faciles et mieux absorbées par le corps. Dans le même temps, un chauffage prolongé et des températures élevées entraînent une perte de la valeur biologique des produits.
Fruits et légumes riches en protéines
La fibre dans les aliments végétaux ralentit l'absorption de tous les composants alimentaires. La quantité de protéines dans les légumes et les fruits est moindre, la composition en acides aminés est plus pauvre par rapport à la viande, au poisson et au lait. En combinant des produits, vous pouvez fournir au corps suffisamment de protéines.
Teneur en protéines, en g pour 100 g de nourriture:
- épinards - 3;
- le brocoli - 3;
- jus de tomate, 1 tasse (250 ml) - 2,5;
- chou-fleur - 2;
- pommes de terre - 2;
- courgettes - 2;
- tomate - 1;
- carottes - 1;
- aubergine -1;
- banane - 1.
Le corps reçoit non seulement des glucides, des protéines et des graisses avec des aliments d'origine végétale. Les légumes et les fruits contiennent des vitamines, des antioxydants, des acides gras essentiels, des fibres et des oligo-éléments. L'utilisation d'aliments à base de plantes et d'animaux dans un rapport 50/50, par exemple une combinaison de viande et de sarrasin, est considérée comme optimale.
Qualité des sources de protéines
Tous les acides aminés essentiels se trouvent dans la viande, le poisson, le lait et le yogourt. Le manque de protéines animales génère une teneur accrue en atomes de soufre. De tels composés créent un environnement acide dans le corps. Le corps compense la diminution du pH due aux produits alcalinisants (légumes, fruits). S'ils ne suffisent pas, il utilise le calcium provenant de la composition des os.
Malheureusement, dans les supermarchés classiques, il est de plus en plus difficile de trouver des produits naturels ne contenant pas d’objets génétiquement modifiés (OGM), d’agents de conservation, d’arômes ni d’exhausteurs de goût. De nombreuses cultures sont transgéniques, produites à l'aide d'OGM. Selon des études sur des animaux, ils peuvent altérer le fonctionnement du système immunitaire et augmenter les risques de cancer. Les produits végétaux contiennent des nitrates et des pesticides, qui ont également une activité cancérogène.
Ceux qui veulent être en bonne santé, développer des muscles ou perdre du poids efficacement doivent faire attention à la composition de la nourriture et à son origine. La viande rouge, les aliments riches en calories et raffinés sont mieux retirés de l'alimentation. Des aliments plus sains sont faibles en gras mais riches en protéines.
