Doğru beslenmenin temelleri hakkında bilgi sahibi olan bir kişi, yalnızca yemeğin görünüşünü ve tadını değil, aynı zamanda vücuttaki etkisini de değerlendirmeyi öğrenir. Sağlıklı bir menünün önemli bileşenlerinden biri, düşük glisemik indeksi (GI) olan yiyeceklerdir. Sağlığını önemseyen herkesin onlar hakkında bilgi sahibi olması gerekiyor.
Malzeme İçeriği:
Gıdaların glisemik indeksi nedir?
Kendini düzenleme işlemlerinden dolayı kan dolaşımında belirli bir şeker seviyesi korunur. Bu normal yaşam için gereklidir. Karbonhidratlı yiyeceklerden sonra kan şekeri yükselir. Glisemik indeks, karbonhidrat alımından 30 dakika sonra kan dolaşımındaki glikoz miktarıdır.
Ampirik olarak, tüm ürünlerin glisemik endeksleri hesaplandı, burada glukoz parçalanma oranı% 100 olarak alındı. Yüksek, orta ve düşük GI'lı üç ana grup belirlendi. Karbonhidratlar ne kadar hızlı emilirse, GI değeri o kadar yüksek olur.
Kolaylık sağlamak için, herhangi bir ürünün GI'sini belirlemeye yardımcı olan tablolar hazırlanmıştır. Onların kullanımı, etkili bir şekilde kilo vermenize ve diyabette şeker seviyelerini korumanıza yardımcı olur. Ne yazık ki, süpermarketlerdeki paketlerde GM ürünleri yoktur, sadece faydaları hakkında tam bir fikir vermeyen kalori, protein, yağ ve karbonhidrat sayısı vardır.
Düşük GI Gıdalarının Yararları
Bir kişi hızlı karbonhidrat içeren yiyecekleri yerse, kan şekeri seviyeleri çarpıcı şekilde artar. Beyin, kan şekeri düşüren insülin üretmek için pankreasın bir sinyalini gönderir.Keskin bir yükseliş ve enerji dalgalanmasından sonra, aynı keskin düşüş meydana gelir, bir kişi şiddetli açlık hissetmeye başlar. Aşırı şeker, yağ şeklinde depolanır.
Düşük GI gıdalar uzun süre sindirilebilir. Kullanımları kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa yol açmaz. İştah artmaz, bu nedenle yenen yiyecek miktarını kontrol etmek daha kolaydır.
Kilo kaybı için bir diyet hazırlarken, düşük bir GI olan yiyecekleri seçmek önemlidir.
Glisemik Ürün İndeksini Etkileyen Faktörler
GI gıdalardaki karbonhidratların içeriğine bağlıdır. Bu gösterge vücudun şekerli doygunluğunu belirler. Proteinler ve yağlar GI seviyesini etkilemez. Bu nedenle, haşlanmış domuz eti gibi yüksek kalorili yiyeceklerin ortalama GI değerleri vardır ve çok fazla şeker içeren yiyecekler (haşlanmış havuç) yüksektir.
Glisemik indeks, ürünün pişirilme yöntemine bağlı olarak değişebilir. Karbonhidratların sindirimi zor olan çiğ sebzeler, pişirilmiş veya pişirilmiş olanlardan daha düşük bir GI'ye sahiptir. Bu, pişirme işlemi sırasında karmaşık karbonhidratların basit olanlara dönüştürülmesinden kaynaklanmaktadır. Kompleks karbonhidratlar kan şekerinde keskin bir artışa neden olmaz ve büyük bir dozda insülin üretilmez.
Pişirme işlemi sadece sebzelerin değil aynı zamanda tahılların da GI'sini arttırır. Bu nedenle, diyet yaparken, buharda pişirilmiş yulaf ezmesi, su veya sütle kaynatılmak yerine, daha faydalıdır. Yiyeceklerin kırılması da GI'yi arttırır. Tam tahıllı tahıllar, ezilmiş tanelere göre daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, daha faydalıdır.
Masada servis edilen yemeğin sıcaklığı da GI'yi etkiler. Çanak nişasta içeriyorsa, soğukta daha az sindirilebilir olacak, bu onun GI'sinin daha az olacağı anlamına gelir.
Tablo: Düşük Glisemik İndeks Ürünleri
% 50'nin altında düşük GI'li gıdalar diyet olarak kabul edilir. Bu ürünleri anlatan bir tablo doğru menüyü yapmanıza yardımcı olacaktır.
| GI =% 10 | GI =% 15 | GI =% 20-25 | GI =% 30-35 | GI =% 40-45 | GI =% 46-50 |
|---|---|---|---|---|---|
| yeşil biber | zeytin ve zeytin | mercimek haşlanmış | sarımsak | kuru kırmızı ve beyaz şarap | doğal greyfurt suyu |
| beyaz lahana | pırasa | salatalık | armut | doğal havuç suyu | kuru şampanya |
| soğan | karnabahar | kuru erik | kuru kayısı | doğal portakal suyu | doğal üzüm suyu |
| domates | haşlanmış lahana | kırmızı yabanmersini | şeftali | şekersiz kahve | doğal ananas suyu |
| tuzlu mantar | kuşkonmaz | yaban çileği | elma | doğal elma suyu | tavuk yumurtası |
| brokoli | dereotu | kiraz | çilek | şekersiz sütte kakao | etli omlet |
| yaprak marul | kırmızı biber | greyfurt | deniz topalak | cocoanut | pişmiş sosis |
| avokado | brüksel lahanası | kayısı | kırmızı kuş üzümü | kepekli ekmek | kızarmış dana eti karaciğer |
| lâhana turşusu | tatlı kiraz | ahududu | renkli fasulye | kahverengi pirinç | |
| turp | kiraz eriği | diyet lifi | yulaf gevreği | kivi | |
| ıspanak | böğürtlen | % 1.5 yoğurt | kepekli makarna | spagetti | |
| Siyah frenk üzümü | erik | krem% 10 | üzüm | bulgur | |
| yağsız soya unu | limon | soya sütü | taze yeşil bezelye | şerbet | |
| tofu peyniri | su inci arpa püresi | doğal süt | beyaz fasulye | ||
| champignon mantarları | az yağlı kefir | süzme peynir% 9 | çavdar ekmeği | ||
| fındık | soyulmuş arpa | az yağlı peynir | karabuğday | ||
| physalis | yabanmersini | kepekli ekmek |
Ayçiçeği tohumları, maydanoz, fesleğen, tarçın ve vanilin de düşük glisemik indekse sahiptir (% 10'dan az).
Bu ilginç:kuşkonmaz hakkında
Düşük GI Zayıflama Ürünleri: Liste
Kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin ardından glisemik besin indeksine dikkat etmeniz gerekir. Düşük GI değerine sahip yiyecekler sakince yenebilir.
Bunlar şunları içerir:
- taze yeşil sebzeler;
- et ürünleri (karaciğer hariç);
- süt ürünleri;
- yaprakları;
- tam tahıl buharda pişirilmiş tahıllar;
- mantar.
Diyet sırasında tat tercihlerini bir kerede değiştirmek zordur. Ancak deneysel olarak, alışılmış yiyecekler için güçlü bir özlemin 3-4 haftadan uzun sürdüğü kanıtlandı, eğer bu süreyi sürdürürseniz, o zaman daha kolay olacaktır.Daha sonra, seçilen diyeti gözlemleyerek ve zararlı yiyeceklerin kullanımını 8 ay boyunca sınırlandırarak, tatlılara ve nişastalı yiyeceklere olan bağımlılığı yenebilirsiniz.
Bir üründeki karbonhidrat miktarına bakıldığında, glisemik indeksini belirlemek mümkün değildir. Bu kavram için önemli olan miktar değil, karbonhidratların kalitesidir. Eğer basitlerse, çabucak açılabilirlerse, o zaman yüksek GI'li bir ürün. Kompleks karbonhidratların varlığı ortalama veya düşük GI gösterir. Yiyeceklerde eşit miktarda karbonhidrat olması durumunda, karbonhidratların kompleks olduğu bileşime öncelik verilmelidir.
Diyabet için Tablo
Diyabetli hastalar tatlı yememelidir. Şeker, sağlıklarını izleyen tüm insanların sağlığı için kötüdür. Bunun yerine, Stevia ve sukraloz tatlı bir tat yaratmak için uygundur - bunlar çocuklar ve hamile kadınlar tarafından bile tüketilebilen doğal tatlandırıcılardır.
Düşük GI Diyabetik Masa
| Düşük GI% 10-40 | Ortalama GI% 40-50 | % 50'nin üzerinde yüksek GI |
|---|---|---|
| lahana | fasulye | mısır |
| soğan | bezelye | kızarmış kabak |
| domates | kivi | haşlanmış patates kızartması |
| biber | üzüm | haşlanmış havuç |
| mantar | kuru üzüm | kabak, kavun, karpuz |
| turp | kepek | muz, mango, ananas |
| salatalık | kepek ekmeği | tarih |
| salata | karaciğer | pelmeni |
| kara zeytin | kırmızı şarap | spagetti |
| mercimek | kek, kurabiye, çörekler | |
| ahududu | dondurma, yoğunlaştırılmış süt | |
| elma | bira, dükkan suları, şekerli içecekler | |
| armut | bal | |
| kayısı | çikolata | |
| şeftali | reçel | |
| erik | helvası | |
| çilek | sosisli sandviç | |
| kiraz | fast food yemekleri |
Günlük menüde yer alan tüm ürünlerin glisemik indekslerini içeren tablo daima buzdolabının kapısına asılmalıdır. Bu, şeker hastalığı olan bir kişinin kan şekerini etkin bir şekilde kontrol etmesine yardımcı olacaktır. Taze sebzeler, otlar, mantarlar, baharatlar için en düşük glisemik indeks. Ayrıca, özel kimyasal bileşim nedeniyle kan şekeri düşüren yiyecekler vardır.
Bunlara yaban mersini, sofra sirkesi ve tarçın dahildir. Vücudun hücrelerinin üretilen insüline daha duyarlı hale getirilmesi için çok az miktarda siyah meyveler (yaklaşık 1 yemek kaşığı L.) gereklidir. Günde yarım çay kaşığı tarçın, şeker seviyesi ve vücudun damarlarının durumu üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Salatalar, karbonhidrat içeren yiyecekleri yedikten sonra glisemiyi azaltmak için sirke ile baharatlandırılabilir.
Düşük GI, Yüksek Beslenme İndeksi Ürünleri
Ürünlerin besin değerinin ne olduğunu hemen anlamak zor. Bazı insanlar kalorisi yüksek besleyici, yağlı ve tatlı yiyecekleri bulur. Ancak beslenme uzmanları açısından bu doğru değildir. Özellikle zararlı, kilo vermek isteyenler için eş zamanlı olarak tatlı ve yağ kullanımı, tüm ekstra kaloriler vücudun yağ rezervlerinde başarıyla biriktirilecektir.
Ürünün besin değeri; vitaminleri, mineral tuzları, antioksidanlarıdır. Bu kavramdaki protein ve yağların içeriği dikkate alınmamıştır.
Bu tür yiyeceklerin en yüksek besin indeksi;
- yeşil renkli taze sebzeler;
- yaprak salataları;
- yeşil;
- yeşil bezelye;
- beyaz turp.
Yeşil ve yapraklı sebzeler de en düşük GI değerine sahiptir, kilo kaybı için günlük diyete dahil edilebilirler. Sağlıklı beslenme menüsünde bu besinler en besleyici için gurur duymaktadır.
Kilo kaybı için bir menü oluşturmak GI tablosuna yardımcı olacaktır. Düşük glisemik indeksi ve yüksek besin değeri olan ürünleri tercih ederek, kilo verebilir, fazla kilo almak yerine sağlık kazanabilirsiniz.
