Nagsusumikap para sa perpektong mga form, dapat simulan ng isa ang mahirap na landas na ito sa pag-aayos ng nutrisyon. Ang paglikha ng isang menu ay hindi kasing dali ng sa unang tingin. Kinakailangan na bigyang-pansin ang caloric content ng mga pinggan at ang kanilang nutritional halaga. Upang gawing mas madali para sa iyo, napili namin ang pinaka masarap at malusog na mga produkto para sa pagbaba ng timbang, na nagpapahiwatig ng mga calories ng bawat isa.
Nilalaman ng Materyal:
Ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa nilalaman ng calorie ng mga pagkain
Kinakailangan ang mga calorie para sa isang tao na makatanggap ng enerhiya.
Gayunpaman, may mga kasiya-siyang pagkain, ang labis na pagkonsumo kung saan sumasama sa mga negatibong kahihinatnan:
- metabolic disorder;
- sakit sa gastrointestinal tract;
- labis na katabaan atbp.
Samakatuwid, ang pagbibigay pansin sa calorie na nilalaman ng mga pinggan ay mahalaga sa lahat, ngunit lalo na sa mga sumusunod sa kanilang pigura.
Ang bilang ng mga calorie na natanggap sa katawan higit sa lahat ay depende sa kung magkano ang halaga ng enerhiya ng produkto ay nasisipsip sa digestive tract.
Sa panahon ng normal na paggana ng mga organo at sa kawalan ng mga sakit, ang mga sangkap ay nasisipsip sa mga sumusunod na halaga:
- taba - 9.3 kcal / g;
- protina - 4.5 kcal / g;
- karbohidrat - 4.1 kcal / g.
Ang dami ng mga calorie na nilalaman ng mga hilaw na pagkain ay maaaring mag-iba depende sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Ang paggamot sa init. Ang pagluluto at pagprito ay nagdaragdag ng nutritional halaga ng pinggan.
- Paggiling at paghahalo. Ang mga produkto sa pare-pareho ng mashed patatas ay mas madaling hinihigop ng katawan na may kaunting pagkawala ng halaga ng enerhiya.
Ang mga sangkap na hindi maaaring makuha ng katawan ay idineposito sa mataba na layer. Samakatuwid ang kilalang-timbang na labis na timbang.
Talahanayan: calorie na nilalaman ng mga produkto ng slimming ng mga grupo
Narito ang mga pangunahing produkto na tradisyonal na "nabubuhay" sa aming talahanayan, na nagpapahiwatig ng bilang ng mga calorie. Para sa kaginhawaan, ang talahanayan ng calorie ng mga produkto ay nahahati sa mga pangkat.
Mga gulay at gulay
Ang kategoryang ito ng mga produkto ay ang hindi bababa sa high-calorie at para sa mga taong nais na mawalan ng timbang, ay dapat na maging batayan ng pang-araw-araw na menu.
| Pamagat | Kaloriya, bawat 100 g ng produkto |
|---|---|
| Pinakuluang patatas | 80 |
| Puting repolyo | 31 |
| - namula-pula | 34 |
| - kulay | 30 |
| Mga olibo | 111 |
| Zucchini | 30 |
| Talong | 22 |
| Mga Beans | 59 |
| Mga berdeng sibuyas | 21 |
| - tumulo | 38 |
| - sibuyas | 41 |
| Mga karot | 29 |
| Mga pipino | 15 |
| Mga kamatis | 19 |
| Beetroot | 46 |
| Bawang | 106 |
| Spinach | 22 |
| Radish | 22 |
| Mga berdeng gisantes | 75 |
| Parsley | 45 |
| Dill | 40 |
| Basil | 23 |
| Arugula | 25 |
| Kalabasa | 22 |
| Pinta ng paminta | 38 |
Mga prutas at berry
Kasabay ng mga gulay, prutas at berry ay itinuturing na mga pagkaing mababa ang calorie.
Ngunit sa kategoryang ito ng mga pagkaing halaman ay kailangan mong maging lubhang maingat - ang mga matamis na prutas ay hindi nag-aambag sa pagbaba ng timbang.
| Pamagat | Kaloriya bawat 100 g ng produkto |
|---|---|
| Mga saging | 87 |
| Mga pineapples | 49 |
| Ubas | 73 |
| Ang mga mansanas | 48 |
| Lemon | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Peach | 42 |
| Persimmon | 61 |
| Pinatuyong Rosehip | 259 |
| - sariwa | 106 |
| White currant | 37 |
| - itim | 38 |
| - pula | 39 |
| Melon | 34 |
| Pakwan | 27 |
| Peras | 41 |
| Grapefruit | 37 |
| Pinahusay | 53 |
| Mga cranberry | 27 |
| Mga raspberry | 43 |
| Plum | 41 |
| Matamis na seresa | 41 |
| Mga strawberry | 30 |
Mga cereal, Beans, at Mga Sereal
Karamihan sa mga pagkaing ito ay mabagal na karbohidrat na nagbibigay ng enerhiya sa katawan nang mahabang panahon.
Samakatuwid, sa kabila ng medyo mataas na nilalaman ng calorie, cereal at beans ay dapat na kasama sa menu ng diyeta.
| Pamagat | Kaloriya bawat 100g |
|---|---|
| Pinakuluang bakwit | 92–110 |
| Pinakuluang bigas | 116 |
| Oatmeal sinigang | 93 |
| - bigas | 79 |
| - bakwit | 137 |
| - barley | 84 |
| - semolina | 77 |
| Mga Beans | 36 |
| Mga Beans | 57 |
| Lentil | 46,3 |
| Rye | 283 |
| Barley | 288 |
Isda at pagkaing-dagat
Ang lahat ng mga uri ng mga reptilya sa dagat at madulas na isda ay isang napakahalaga na mapagkukunan ng omega-3s. Bilang kahalili, ang mga acid na ito ay maaaring makuha sa sapat na dami lamang mula sa mga langis, na hindi kabilang sa mga produktong pandiyeta.
Samakatuwid, ang pagkaing-dagat ay dapat na naroroon sa talahanayan ng bawat tao nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, anuman ang diyeta na sinusunod niya.
| Pamagat | Kaloriya bawat 100 gramo |
|---|---|
| Mga kalamnan | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| Crayfish | 96 |
| Sudak | 81 |
| Tuna | 85 |
| Trout | 99 |
| Pike | 83 |
| Hipon | 85 |
| Pusit | 77 |
| Pink salmon | 151 |
| Mga crab sticks | 73 |
| Chum | 138 |
| Codfish | 76 |
| Wika ng dagat | 79 |
| Dami ng dagat | 49 |
| Herring (de-latang pagkain) | 88 |
| Breakdownon ng caviar | 123 |
| Breakdown ng Alaska Caviar | 127 |
Karne, manok at itlog
Ang kategoryang ito ng mga produkto ay ang pangunahing mapagkukunan ng protina ng hayop. Ang bawat tao'y gumawa ng isang desisyon sa pangangailangan para sa pagsasama nito sa diyeta.
| Pamagat | Kaloriya bawat 100 g ng produkto |
|---|---|
| Beef | 191 |
| Beef atay | 100 |
| Kuneho | 197 |
| Lean baboy | 318 |
| Baboy atay | 105 |
| Masigasig | 91 |
| Turkey | 192 |
| Manok | 161 |
| Manok | 159 |
| Mga itlog ng manok | 157 |
| - pugo | 168 |
| Omelet | 181 |
Mababang Kalakal Bakery
Siyempre, mas mahusay na tanggihan ang tinapay at iba pang pagluluto sa isang diyeta.
Ngunit kung mahirap gawin ito sa sikolohikal, kung gayon dapat mong malaman kung aling mga kategorya ng mga produktong panaderya ang hindi bababa sa mataas na calorie.
| Pamagat | Nilalaman ng calorie |
|---|---|
| Tinapay na Baitang 2 | 210 |
| Puting tinapay na harina | 246 |
| Baton | 261 |
| Buns nang walang mga additives | 218 |
| Tinapay tinapay ng Armenia | 239 |
Mga mani at mantikilya
Sa kabila ng mataas na nilalaman ng calorie, ang mga produktong ito ay dapat ding naroroon sa diyeta upang matiyak na ang paggamit ng mahalagang taba sa katawan.
Pinakamainam sa mga salad ng panahon na may mga langis at durog na mani - masarap, malusog at walang pinsala sa baywang.
| Pamagat | Kaloriya bawat 100 g ng produkto |
|---|---|
| Mga mani | 555 |
| Cashew | 647 |
| Mga Hazelnuts | 701 |
| Walnut | 662 |
| Almonds | 643 |
| Pistachios | 555 |
| Langis ng oliba | 780 |
| - aprikot | 899 |
| - linga | 899 |
| - almendras | 816 |
| - niyog | 899 |
| - flaxseed | 898 |
| - walnut | 898 |
| - abaka | 899 |
| - kakaw | 899 |
| - mirasol | 899 |
| Mababang Calorie Margarine | 545 |
| Mantikilya | 748 |
Mga mababang inuming calorie
Ang menu ng mga mababang-calorie na inumin ay iba-iba. Ipinapakita sa talahanayan kung gaano karaming mga calorie ang nasa bawat baso.
| Uri ng inumin | Kaloriya bawat 100 ml |
|---|---|
| Gulay | |
| Juice ng pipino | 14 |
| Beetroot | 61 |
| Kalabasa | 38 |
| Bitamina ng tubig | |
| Tubig na may Lemon Juice | 29 |
| Pakwan ng pakwan | 25 |
| Mineral o carbonated | 0 |
| Mga Teas (walang asukal) | |
| Luya | 14 |
| Berde | 0 |
| Puti | 34 |
| Itim na kape na walang asukal | 2 |
Ang mga juice ng gulay ay hindi naglalaman ng mga taba.
Ang pangkat na "nuts at langis" ay may pinakamataas na calorie na pagkain. Gayunpaman, kinakailangan ang kanilang paggamit para sa pagsipsip ng mga taba ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang. Kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng taba para sa iyong katawan at kumain ng mga mani at langis sa limitadong dami.
Listahan ng Mga Pagkain ng Calorie na Mababa
Ang mga pagkaing mababa ang calorie ay tumutulong upang iwasto ang mga porma at pagbutihin ang kalusugan. Kung tama mong isulat ang menu, kung gayon ang pakiramdam ng gutom ay hindi mag-abala.
Ang ratio ng BJU sa diyeta ay dapat mapanatili sa pamantayan, anuman ang napiling diyeta. Ang kakulangan ng ilang mga sangkap ay maaaring maging sanhi ng malubhang mga pathology
- Mga sirena. Upang makalkula ang pamantayan ng protina, kailangan mong dumami ang iyong timbang sa mga kilo ng 1.5. Maipapayo na ang karamihan sa diyeta ay binubuo ng mga protina ng halaman.
- Mga taba. Ang pang-araw-araw na rate ng taba para sa mga kababaihan ay 85 - 115 gramo. Ang taba ay hindi maaaring ganap na pinasiyahan. Kung hindi man, ang katawan ay hihina at sumasailalim ng maraming mga sakit, at kakailanganin mong ganap na kalimutan ang tungkol sa kagandahan ng buhok at balat.
- Karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan lalo na para sa enerhiya. Samakatuwid, ang kanilang pang-araw-araw na rate ay depende sa edad at stress. Halimbawa, para sa isang babae na 30 taong gulang na nakikibahagi sa palakasan nang tatlong beses sa isang linggo, kinakailangan ang 95 gramo ng carbohydrates bawat araw. Ang mas detalyadong talahanayan ay matatagpuan sa mga espesyal na online analyzer.
Listahan ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang:
- Turkey
- Manok
- Lean beef.
- Masigasig.
- Kuneho
- Pike perch.
- Pollock.
- Pike
- Flounder.
- Crucian.
- Mga itlog ng manok at pugo.
- Kubo ng keso 5-9%.
- Kefir
Ang mga pagkaing mababa ang calorie ay mawawala ang kanilang mga pag-aari kung luto na may maraming langis. Samakatuwid, dapat silang steamed, pinakuluang o lutong sa foil.
Anong mga pagkain ang maaari kong kainin na may pagbaba ng timbang?
Nag-aalok kami sa iyo upang maging pamilyar sa listahan ng pinakamababang calorie na pagkain:
- Broccoli Ito ay isang hypoallergenic, napaka-malusog at mababa-calorie na gulay. Maaari itong kainin parehong hilaw at pinakuluang. Naghahanda ito nang mabilis, ilang minuto lamang. Hindi inirerekumenda na labis na labis ito sa paggamot sa init upang maiwasan ang pagkawala ng mga kapaki-pakinabang na katangian.
- Mga karot. Bitamina at masarap na gulay. Ito ay unibersal at kapaki-pakinabang sa anumang anyo. Gayunpaman, ang hindi bababa sa calories ay nasa pinakuluang karot. Gayunpaman, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
- Sili na paminta Ang pampalasa ay ginagamit bilang isang panukala sa pag-iwas laban sa kanser, mga sakit ng cardiovascular system at gastrointestinal tract.
- Artichoke. Ito ay isang napaka-malusog na produkto ng halaman na mayaman sa calcium, magnesium at iron. Bilang karagdagan, ang artichoke ay nag-normalize ng metabolismo, na tumutulong sa paglaban sa labis na timbang.
- Tsaa Ang pinakamababang tsaa ng calorie ay berde. Sa pangkalahatan ay walang calorie. Ang lasa ng produkto at pagdaragdag ng asukal ay magdaragdag ng mga calorie sa inumin. Dapat tandaan na ang inuming ito ay nagdaragdag ng lagkit ng dugo, na medyo pumipigil sa metabolismo.
- Pipino Green malusog na gulay, ang paggamit ng kung saan ay pinapayagan sa anumang dami.
- Grapefruit Mababang calor fat burner. Ang negatibo lamang ay hindi lahat ay may gusto sa mapait na lasa nito.
- Salad. Mga gulay, mayaman sa mga bitamina at mineral.
- Mga sibuyas. Ang gulay ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi inirerekomenda para magamit sa dalisay nitong anyo sa malaking dami.
Hindi mo dapat gawin ang iyong diyeta lamang mula sa mga produktong nasa itaas. Mayroong iba't ibang mga pinggan na mababa ang calorie na makakatulong na mapigil ang iyong timbang at hindi makaramdam ng gutom nang sabay.
Ang talahanayan ng mga kumplikadong karbohidrat at ang kanilang komposisyon sa pagkain
Ang mga karbohidrat ay mga mahahalagang elemento para sa normal na paggana ng katawan. Ang isang sapat na bilang ng mga ito ay nagpapabuti sa kaisipan at pisikal na pagganap at nagbibigay ng isang singil sa enerhiya. Samakatuwid, ang pagbabawas ng kanilang numero ay hindi inirerekomenda, gayunpaman, ang nutrisyon ay dapat na nababagay para sa kumplikado (mabagal) at simple (mabilis) na karbohidrat.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay dapat na bumubuo sa karamihan ng pang-araw-araw na diyeta. Sa kung anong mga produkto ang nilalaman nito, nalaman namin sa talahanayan.
| Mga Produkto | Halaga ng mga karbohidrat |
|---|---|
| Mga tinapay na grade 1 | 41,2 |
| Rye ng tinapay | 48,3 |
| Oatmeal | 62 |
| Brown bigas | 23 |
| Pinakuluang patatas | 20,1 |
| Mga gisantes | 7,5 |
| Pinakuluang pasta | 26,5 |
| Muesli | 77,8 |
| Bran | 80 |
| Zucchini | 4,6 |
| Asparagus | 3,88 |
| Lentil | 20,1 |
Ang mga pagkaing mayaman sa mabilis na karbohidrat ay nakapagpapukaw ng labis na katabaan. Samakatuwid, sa diyeta dapat silang nasa isang minimal na halaga. At sa menu para sa pagbaba ng timbang sa pangkalahatan ay mas mahusay na ibukod ang mga ito. Pinag-uusapan namin ang lahat ng mga uri ng Matamis, mga produktong harina at asukal.
Ang average araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay 2000 kcal. Ang lahat ay nakasalalay sa edad, pisyolohiya at trabaho. Ang average na rate para sa pagkawala ng timbang ng mga kababaihan ay 1500 kcal. Upang makalkula ang tamang dosis ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang, kinakailangan na ibawas ang 500 kcal mula sa pamantayan nito.
