Paleo diet ibabalik ang mga tao sa pagkain na tinukoy ng kalikasan mismo. Tandaan ng aming mga gen ang malusog na pagkain - isa na magbibigay-daan sa amin upang manatiling slim, hindi upang magkasakit at mabuhay nang matagal.
Nilalaman ng Materyal:
- 1 Ang mga pangunahing prinsipyo ng paleo-diet
- 2 Mga kalamangan at kahinaan ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang
- 3 Inirerekumenda at Ipinagbabawal na Mga Produkto
- 4 Paleo Autoimmune Protocol
- 5 Isang tinatayang menu ng diyeta ng paleo para sa linggo
- 6 Mga recipe ng pagkain
- 7 Ano ang mga ipinangako ng diyeta?
- 8 Contraindications at side effects
Ang mga pangunahing prinsipyo ng paleo-diet
Ang isa sa mga theorists ng Stone Age diet ay si Loren Cordain, isang Amerikanong siyentipiko na nag-alay ng mga dekada sa pag-aaral ng nutrisyon sa panahon ng Paleolithic. Ang mga bunga ng kanyang trabaho ay inilarawan nang detalyado sa aklat na "Paleo Diet" - isang kinikilalang pinakamahusay na tagabenta.
Ang diyeta ng primitive na tao ay napili bilang sanggunian para sa isang malusog na diyeta. Ayon sa mga antropologo, pagkatapos ay nabuo ang genome nito, at naitala ng DNA ang impormasyon tungkol sa magagamit na pagkain. Daan-daang henerasyon ay nagbago, ang pagkain ay naging magkakaibang. Ngunit sigurado ang mga siyentipiko na para sa katawan ay walang pagkain na mas tama kaysa sa nilalayon ng kalikasan.
Kumbinsido si Lorraine Cordain na ang pagbabalik sa pagkain ng mga hunter-gatherers ay genetically na nabigyang-katwiran.
Pinapayagan ng panahon ang mga ninuno:
- huwag kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas - walang hayop;
- kumain ng karne ng mga ligaw na hayop - protina na pagkain;
- huwag pansinin ang mga pananim - ginamit lamang sila sa kaso ng matinding gutom;
- huwag kumain ng asin;
- tangkilikin ang honey kung nais mo ng isang matamis;
- Ang mga taba ay hindi lamang puspos at naglalaman ng omega-3, kaibahan sa diyeta ng mga modernong tao, na lumaki sa mga nakakapinsalang trans fats.
Ang pagkain ng mga sinaunang tao ay mababa sa karbohidrat. Ang menu ay pinangungunahan ng karne ng hayop at ligaw na prutas: ang batayan ng nutrisyon ay protina at hibla.Ang diyeta ay mabilis na tinanggihan ng modernong tao na nasira ng pag-unlad. Iminumungkahi ng cordain at iba pang mga nutrisyonista ang "pag-alala" sa kanya.
Ang kakanyahan ng programa ay simple:
- Ang mababang karne ng karne, offal, laro, pagkaing-dagat at isda ang batayan ng diyeta.
- Mga hindi prutas na prutas at gulay - sa walang limitasyong dami.
- Ang mga produktong gatas at gatas, lahat ng butil, beans, at harina, ay pinagbawalan.
Ang diskarteng ito ay nakatuon sa kalidad ng pagkain, na nagbibigay ng calorie na pangalawang papel. Ang Paleo ay kabilang sa kategorya na may mababang karbohidrat - isang minimum na almirol, isang maximum na protina at malusog na taba.
Diyeta ng Paleolithic inirerekomenda ang pagsunod sa isang lifestyle ng ninuno. Ang tamang nutrisyon ay dapat dagdagan ng maximum na aktibidad.
Sa kabila ng katotohanan na ang diyeta ay kabilang sa kategorya ng "hindi gutom", dapat simulan ng isa ang pagsipsip ng pagkain, nakakaranas ng totoong kagutuman. Ang ugali ay "para sa kumpanya," dahil sa isang masamang pakiramdam, dahil ang oras ay dumating na kumain - mali. Ang mga adherents ng diyeta ay hindi igiit sa isang tiyak na bilang ng mga pagkain.
Ang menu ay dapat na binubuo ng kusa: mula sa mga likas na produkto, pag-iwas sa mga hindi naa-access sa malayong mga ninuno.
Patuloy ang paleo diet ni Loren Cordain at walang tiyak na mga phase. Ito ay pinaniniwalaan na upang mabilis na masanay sa isang espesyal na diyeta, kailangan mong ayusin ang isang 30-araw na mahigpit na marathon. Sa loob ng isang buwan, dapat mong mahigpit na sumunod sa itinatag na mga patakaran.
Sa isang mahabang paghihigpit ng Paleolithic, ang mga maliit na paglihis mula sa mahigpit na mga kondisyon ay pinapayagan. Matapos ang mahigpit na pagsunod sa mga patakaran, matagumpay mong magamit ang pamamaraan na 90/10, bahagyang pupunan ang diyeta sa mga ipinagbabawal na produkto.
Natagpuan ng mga Nutrisiyo ang isang kawili-wiling katotohanan: sa isang diyeta ng paleo, ang mga tao ay hindi sinasadyang bawasan ang bilang ng mga hinihigop na mga calories. Ito ay isa sa mga dahilan para sa epektibong pagsunog ng taba ng katawan.
Ginagarantiyahan ng programa ang kontrol ng timbang, kalusugan at enerhiya. Ang katawan, nakakakuha lamang ng tamang pagkain, ay maaaring magsimula ng mekanismo ng pag-alis ng mga malalang sakit. Ito ay isang mainam na balanseng diyeta na idinisenyo mismo ng kalikasan.
Mga kalamangan at kahinaan ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang
Diet ng Edad ng Bato mainam para sa mga tao na may kalidad ng kalidad ng pagkain, at pagbibilang ng mga calor at balanse ng BJU sila ay may kaunting interes. Menu ng Paleo mainam para sa sakit na celiac: walang mga produktong gluten sa komposisyon.
| Ang mga benepisyo | Mga Kakulangan |
|---|---|
| • walang pakiramdam ng gutom, masidhing pag-iisip tungkol sa pagkain; • walang kinakailangang pagbibilang ng calorie; • ang isang balanseng diyeta ay magbibigay sa katawan ng mga bitamina at mineral; • mabilis na pagbaba sa timbang ng katawan; • pagsulong ng enerhiya, pagpapabuti ng pisikal na aktibidad; • pagsasama ng ugali ng mabuting nutrisyon; • paglilinis ng katawan dahil sa pinahusay na regimen sa pag-inom; • kawalan ng stress; • ang konsentrasyon ng glucose sa dugo ay na-normalize, ang panganib ng diabetes o mga komplikasyon nito ay nabawasan; • ang mga antas ng kolesterol at ang panganib ng pagbuo ng atherosclerosis ay na-normalize; • ang background ng hormonal ay nagpapabuti; • itigil ang mga nagpapaalab na proseso; • normal na presyon ng dugo, ang panganib ng hypertension ay nabawasan; • Ang posibilidad ng kanser at osteoporosis ay nabawasan. | • may mga kontraindikasyon para sa ilang mga malalang sakit; • magastos at kung minsan ay hindi naa-access na diyeta: ang mga natural na produkto ay palaging mas mahal, mahirap bilhin; • ang paglipat mula sa nakagawian na pagkain hanggang sa isang "primitive" na diyeta ay hindi madali para sa marami; • hindi angkop sa mga vegetarian: ang mga protina ng hayop ay kailangang-kailangan; • Ang mga atleta ay maaaring makaranas ng kakulangan ng enerhiya dahil sa limitadong halaga ng karbohidrat; • ang resulta ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad. |
Ang kakaiba ng paleo-diets upang mabawasan ang timbang, "tuyo" ang katawan at pasiglahin ang pagbabata at lakas, pinasikat ito sa mga ranggo ng mga mahilig sa crossfit - fitness na may matinding naglo-load. Ang protina at low-carb paleo ay nakakatulong upang madagdagan ang mass ng kalamnan, form ng hone.
Inirerekumenda at Ipinagbabawal na Mga Produkto
Ang Paleo-diyeta ay hindi isang limitasyon ng pag-uugali ng pagkain sa isang tiyak na tagal ng panahon, hindi isang paraan upang mabilis na mabawasan ang timbang. Tinatawag siya ni Cordain na isang "habangbuhay na nutritional program." Samakatuwid, ang isang tao ay gumawa ng isang desisyon mismo, ang kanyang diyeta ay mahigpit na susundin ang mga patakaran, o magiging nababaluktot.
Ang gana para sa diyeta na ito ay nabawasan, at ang metabolismo ay pinahusay. Mababa ang timbang anuman ang laki ng mga servings - kung ang mga protina lamang ay "tama", at ang mga prutas at gulay ay hindi polysaccharides at may mababang glycemic index.
Ang mga pinahihintulutang produkto ay maaaring mabili sa anumang supermarket.
Mga Bahagi na Mataas sa Animal Protein - Ang Batayan ng Diet:
- pabo at manok (dibdib na walang balat);
- pagkaing-dagat: hipon, alimango, mussel, clams;
- sandalan ng karne ng baka, baboy, veal, kuneho (steaks, steaks, grill, chops, inihurnong);
- offal: atay, puso;
- laro;
- ang mga itlog.
Ang mga gulay na hindi starchy ay makadagdag sa menu:
- talong;
- brokuli;
- puti, kuliplor, repolyo ng Beijing;
- salad;
- kalabasa
- kalabasa
- pipino
- Tomato
- buong gulay: spinach, dill, perehil, sorrel.
Maaaring ubusin ang mga prutas sa lahat maliban sa saging. Ang mga berry, kabute, gulay na sibuyas (sibuyas at bawang), ang mga pampalasa ay malugod na tinatanggap. Ang pagkain na may probiotics (gulay kvass, adobo (ferment) gulay, babad na mansanas) ay mahusay na angkop. Maaari kang kumain ng tamang taba (avocado at nut oil, mantika, langis ng oliba, pato at taba ng gansa).
Ang mga inumin ng primitive diet ay mga herbal teas, decaffeinated coffee, rosehip sabaw.
Ang mga sumusunod na produkto ay salungat sa mga prinsipyo ng diyeta ng isang sinaunang tao:
- mataba na karne;
- asukal, matamis na inumin, dessert, pastry;
- butil at butil: harina, cereal, tinapay;
- beans, beans;
- lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- trans fats;
- alkohol
- artipisyal na mga sweetener.
Ang mga sangkap na pinoproseso, may label na "pandiyeta", "walang taba", na naglalaman ng mga hindi nakatagong mga bahagi, mga additives at dyes ay naiuri sa kategoryang. Ang mga Nutristiko ay may praktikal na rekomendasyon: lahat ng pagkain na gawa sa pabrika ay dapat iwasan.
Paleo Autoimmune Protocol
Ang mga talamak na problema sa digestive tract, magagalitin magbunot ng bituka sindrom, ay maaaring magdulot ng isang madepektong paggawa sa immune system at magdulot ng mga sakit na autoimmune: lupus erythematosus, sakit ng Crohn, sakit sa buto, vitiligo at marami pa.
Ang mga sanhi na nag-trigger sa pagtanggi ng kanilang sariling mga cell ay hindi lubos na nauunawaan. Ngunit ang katotohanan na ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kurso at kalubhaan ng mga karamdaman sa autoimmune ay itinatag sa loob ng mahabang panahon. Maraming mga diyeta na idinisenyo upang suportahan ang katawan. Kasama ang autoimmune protocol - isang hiwalay na sangay ng programa ng Paleolithic. Ang gawain nito ay upang ihinto ang pagbuo ng sakit, ilipat ito sa yugto ng pagpapatawad.
Ang diyeta ay nagiging kasing pag-iipon para sa mga bituka hangga't maaari. Ang mga produktong maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa ay wala sa protocol. Ang pagkakaiba sa diyeta ng paleo ay ang mahigpit na pamamaraan ng pamamaraan. Para sa mga taong may mga sakit na autoimmune, ang mga produkto na hindi matapat sa paleo ay hindi katanggap-tanggap: mga itlog, lahat ng mga gulay sa gabi, mani, damong-dagat. Inireseta upang limitahan ang pagkonsumo ng mga prutas.
Ang mga pagsusuri ng mga pasyente at mga doktor tungkol sa diyeta na ito ay hindi maliwanag - ang parehong positibong resulta na nagpapabuti sa kalusugan at isang maliit na epekto ay nabanggit. Sumasang-ayon ang mga espesyalista sa isang bagay - protocol ng nutrisyon ng autoimmune maaaring magamit bilang isang diyeta, ngunit hindi ito panacea. Ang protocol ng Paleo ay magagawang maging bahagi ng therapy; hindi nito mapapalitan ang mga gamot.
Isang tinatayang menu ng diyeta ng paleo para sa linggo
| Almusal | Tanghalian | Mataas na tsaa | Hapunan | |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Inihurnong salmon na may rosemary | Pinirito na hipon na may lemon juice at herbs | Frozen Raspberry, Nuts | Mga Masigasig na Chops |
| Melon | Tomato, sibuyas at Salad ng Parsley | Peking Salad | ||
| Martes | Hipon Omelet | Sabaw ng Manok | Prutas na salad | Basta steak |
| Avocado | Pinakuluang Manok na may Bawang at Spice | Ang steamed broccoli na may sarsa | ||
| Radish salad | Tomato juice | |||
| Miyerkules | Pinakuluang bakalaw na may malunggay | Mga sabaw ng isda | Mga Berry | Lean pork chop |
| Tomato, sibuyas, Salad ng Pepper ng Bell | Pinakuluang baboy | Mga inihaw na gulay | ||
| Mga repolyo, Pipino at sibuyas | Pagbubuhos ng Rosehip | |||
| Huwebes | Mga pinakuluang itlog | Inihaw na baboy na may talong sa foil | Grapefruit | Ang microwave omelet |
| Pinalamig na kalabaw | Cucumber salad | |||
| Biyernes | Pollock para sa isang mag-asawa | Ang stock ng manok na may paminta at itlog | Inihurnong mansanas na may pulot at kanela | Ang inihaw na baboy sa ilalim ng isang "amerikana" ng mga gulay |
| Karot na salad | Pinakuluang suso na may nilagang zucchini | |||
| Sabado | Inihurnong pink salmon na may mga sibuyas at karot | Off na sopas | Celery, gadgad na mansanas at walnut salad | Pritong atay |
| Inihaw na kabute | Mga kamatis na may bawang at perehil | |||
| Linggo | Mga piniritong itlog | Mga fritter ng atay | Pinya | Prawns na may lemon juice |
| Pritong talong | Sauerkraut | Ang mga inihaw na gulay na may mga napatunayan na damo at langis ng oliba |
Para sa mga meryenda, mabuti na gumamit ng mga mani, carrot sticks, berdeng mansanas.
Mga recipe ng pagkain
Ang mga posibilidad ng paleo diyeta menu para sa iba't-ibang at kasiyahan ay maaaring maiinggitin. Nag-aalok kami ng ilang mga recipe na angkop para sa anumang pagkain.
Green phali
Ang isang bitamina at hindi pangkaraniwang pinggan ng lutuing Georgian ay mukhang napakabuti sa isang plato at pinalamutian ang diyeta.
Kakailanganin mo:
- spinach - 300 g;
- mainit na berdeng paminta - 1/5 bahagi;
- mga walnut - 130 g;
- bawang - 1 clove;
- langis ng oliba - 1 tbsp. l .;
- cilantro (anumang gulay) - 80 g.
Pagluluto:
- Pakuluan ang 2 litro ng tubig.
- Lutuin ang hugasan na spinach para sa mga 10 minuto, alisin at pisilin nang mabuti.
- Mag-load ng nakahanda na damo at iba pang sangkap, maliban sa langis, sa isang blender, matalo sa isang homogenous mass.
- Magdagdag ng langis ng oliba.
- Magnanakaw ng mga buto ng granada.
Maanghang na pritong hipon
Para sa ulam na ito, ang anumang hipon, kabilang ang hari, ay angkop. Ang mga malalaking clam ay kailangang ma-prito nang kaunti.
Kakailanganin mo:
- tinusok na hilaw na hipon - 300 g;
- bawang - 5 cloves;
- asin, pula at itim na lupa na paminta - upang tikman;
- langis (mas mabuti oliba) - 5-6 tbsp. l .;
- alak (mas mabuti tuyo) - 2 tbsp. l
Pagluluto:
- Init ang isang pan na may langis.
- Gupitin ang mga bawang ng bawang sa manipis na hiwa, magprito ng pulang paminta sa mababang init ng halos isang minuto.
- Magdagdag ng alak at hipon sa kawali, dagdagan ang init, magprito ng 5-6 minuto. Ang patuloy na pagpapakilos ay isang dapat.
- Asin at paminta.
Ang mga maanghang na clam ay pinagsama sa anumang salad ng gulay.
Ano ang mga ipinangako ng diyeta?
Ang mga tagalikha ng diyeta ay nangangako ng isang kapaki-pakinabang na epekto ng primitive nutrisyon, sa kondisyon na ang mga patakaran ay mahigpit na sinusunod.
Sa lalong madaling panahon posible na madama:
- paggulong ng lakas, lakas at lakas;
- pagbaba ng timbang;
- pagpapabuti ng hitsura at kondisyon ng balat.
Nailalim sa paleo-diet, ang makabuluhang pagbawi ay nangyayari:
- normalisasyon ng aktibidad ng bituka;
- pag-aalis ng heartburn, iba pang mga pagpapakita ng mataas na kaasiman at mga karamdaman sa pagtunaw;
- paglilinis ng sinus;
- normalisasyon ng kondisyon ng mga ngipin;
- pag-activate ng magkasanib na kadaliang kumilos pagkatapos matulog;
- pinabuting komposisyon ng dugo: mas mababang kolesterol at glucose.
Ang diyeta ay ipinahiwatig sa pagkakaroon ng diabetes mellitus, hypertension, osteoporosis, mga problema sa balat, urolithiasis, hika at marami pang iba.
Contraindications at side effects
Ang paraan ng nutrisyon ng mga matatanda ay may mga kontraindikasyong pumipigil sa pagsunod sa naturang diyeta.
Ang mga sumusunod na kondisyon ay nagdudulot ng paghihigpit:
- mga problema sa bato at atay;
- talamak na sakit sa panahon ng exacerbation;
- pagbubuntis at pagpapasuso;
- sakit sa oncological.
Sa mga unang linggo ng diyeta ng Paleo, ang isang pagkasira sa kalusugan ay nabanggit - isang pagkawala ng lakas, kawalang-interes, isang pagbaba sa aktibidad ng kaisipan. Mula sa pisikal na pagsisikap, ang mga sintomas ay lumilinaw.
Paleo diyeta ay mabuhay nutrisyon para sa kalusugan, na idinisenyo para sa mga maaaring kumuha ng ganoong diyeta bilang isang lifestyle.
