Sa ilang mga kaso, kapag nag-iipon ng isang diyeta, kinakailangan na isaalang-alang ang glycemic index ng mga pagkaing ginagamit sa pagkain. Ang parameter na ito ay nailalarawan ng pagkain na karbohidrat - ang tagapagpahiwatig ay direktang nauugnay sa rate ng panunaw nito at ang antas ng glucose sa dugo.
Nilalaman ng Materyal:
Ano ang index ng glycemic
Itinago ng acronym GI ang tinatawag na glycemic index. Kaya kaugalian na tumawag ng isang koepisyent na nagpapakita kung gaano kabilis ang katawan ay kumukuha ng mga karbohidrat, at kung magkano ang asukal sa agos ng dugo ay nagiging sanhi ng mga ito. Sinusukat ito sa isang scale mula sa zero hanggang daan-daang: kung walang mga karbohidrat sa pagkain, ang halaga nito ay 0, glucose na walang pagdaragdag ng anupaman ay 100.
Ang index ng glycemic ay dapat malaman upang maunawaan kung paano nakakaapekto ang isang partikular na produktong karbohidrat sa pagbabago sa dami ng glucose sa loob ng katawan. Ang asukal sa dugo ay sinusukat 120 minuto pagkatapos kumuha ng isang tiyak na produkto. Ang mas mababang antas ng asukal sa dugo, mas mabagal ang proseso ng assimilation. Ang kapaki-pakinabang na mabagal na karbohidrat ay nagbibigay ng resulta na ito. Ang pagkain na may mataas na halaga ay nasisipsip nang mas mabilis, ang mga karbohidrat ay mabilis na natutunaw at nag-ambag sa isang matalim na pagtalon ng asukal, at kasama nito ang insulin. Ang mga ito ay nakakapinsalang mabilis na karbohidrat.
Mga Pakinabang ng Mababang GI Pagkain
Kailangan mong mag-isip sa pamamagitan ng menu, kabilang dito ang mas malusog, mahabang karbohidrat. Mas mahihigop ang mga ito, huwag pukawin ang matalim na pagtalon sa konsentrasyon ng asukal. Sa ganitong pagkain, ang pancreas ay nagtatago ng hormone ng protina sa isang mas maliit na halaga, na binabawasan ang posibilidad ng akumulasyon ng taba.
Ang diyeta, kung saan namamahagi ang "mahaba" na karbohidrat, posible na aktwal na mawalan ng timbang dahil sa pagkasira ng taba, hindi kalamnan.
Bakit pa ito kapaki-pakinabang:
- Ang balanse ng dami ng taba sa dugo.
- Ang kakayahang maiwasan ang iba't ibang mga sakit ng cardiovascular system.
- Ang diyeta na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may malalang sakit, mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis o paggagatas.
- Ito ang batayan para sa tamang nutrisyon, kung saan halos walang pakiramdam ng gutom.
- Ang katawan ay nalinis, lahat ng mga sistema ay gumagana nang mas mahusay. Ang metabolismo ay na-normalize, ang suplay ng enerhiya ay patuloy na pinapanatili.
- Ang panganib ng pagbuo ng kanser sa suso ay nabawasan.
- Angkop para sa polycystic ovary.
- Nagpapabuti ng pag-andar sa mata at utak.
- Tinatanggal ang acne.
- Tumutulong na mapabuti ang pagganap ng atletiko.
Ang isang sistemang kinakalkula ng GI na kinakalkula ay angkop para sa patuloy na paggamit.
Sa buong buhay, ang mga parameter ng mga madalas na kinakain na pagkain ay madaling tandaan, at sa gayon pinamamahalaan upang gumawa ng isang menu sa paglipas ng oras nang walang pag-aalangan. Bilang karagdagan, ang isang mahusay na idinisenyo na diyeta, na isinasaalang-alang ang glycemic index ng mga produkto, ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang antas ng asukal sa dugo.
Ngunit upang mawala ang timbang, ang isang pagkalkula lamang ng GI ay hindi sapat. Oo, ang pagsasanay na ito ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang, ngunit kung normalize mo lamang ang paggamit ng calorie. Kung kumain ka ng parehong dami ng mga calorie, ngunit ang mga pagkain ay magkakaroon ng ibang glycemic index, ang labis na taba ay lalayo nang mas mabilis kung sumunod ka sa mga pamantayan ng GI.
Mga Salik na Naaapektuhan ang Glycemic Index ng Mga Produkto
Mayroong ilang mga kadahilanan na nagpapabago sa GI sa ilang lawak.
Isaalang-alang ang pinakatanyag na mga ito:
- Kung ang asukal, asin, sarsa, mga additives ay idinagdag sa pagkain, ang pagtaas ng tagapagpahiwatig. Ang maasim na pagkain o ang pagdaragdag ng acid ay binabawasan ito.
- Ang labis na prutas at gulay ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa dati. Green saging - 40, hinog - 65, overripe - higit sa 80.
- Ang mga pagkain sa halaman ng shredding ay nagdaragdag ng GI dahil mas kaunting oras upang matunaw ito. Ito ay mas mababa para sa mansanas, kamatis o cereal kaysa sa mga apple at tomato juice o tinadtad na cereal.
- Ang anumang paggamot ay nagdaragdag ng rate. Sa oatmeal, mas mababa ito sa oatmeal. Ang paggamot sa init, gayunpaman, ay nagdaragdag ng GI kung minsan nang maraming beses. Halimbawa, sa mga hilaw na karot ay 35 yunit, at sa pinakuluang karot - 85.
- Ang dami ng tubig sa proseso ng pagluluto ay nakakaapekto rin sa tinalakay na parameter. Ang mas maraming tubig, mas mataas ito.
- Mahalaga rin ang paraan ng pagproseso ng produkto. Ang mga tinapay na pampandiyeta ay may mas kaunting GI kaysa sa tinapay na cereal. At siya naman, ay may mas mababa sa isang malago puting roll.
- Sa sabay-sabay na paggamit ng mga karbohidrat na may mga protina, nabawasan ang GI. At sa pagsasama sa ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakakuha ito ng kaunti mas mataas. Kung nagdagdag ka ng ilang mga malusog na taba, pagkatapos ay ang isang pagbawas sa GI ay susunod.
- Ang pagdaragdag ng hibla na natutunaw ng tubig sa proseso ng pagluluto ay mabawasan ang pangkalahatang GI ng ulam.
Ang edad ng isang tao, metabolic rate, ilang mga sakit, ang estado ng immune system, nagpapasiklab na proseso sa katawan, ang antas ng pisikal na aktibidad - ang lahat ay nakakaapekto sa kalidad ng pagsipsip ng karbohidrat.
Mataas at Mababang GI Products Table
Mayroong isang kategorya ng mga pagkaing nagpapataas ng asukal kaysa sa simpleng glucose.
Ang kanilang GI ay higit sa isang daang:
- mga cereal sa cereal ng agahan - 132;
- noodles ng bigas - 131;
- inihurnong o pinakuluang patatas - 118;
- pinakuluang pinakintab na bigas - 112;
- sukatan ng gulay - 110;
- serbesa - 110;
- malulutong na pastry cookies - 106;
- malts na asukal - 105;
- maltodextrin sa nutrisyon ng mga bata at atleta bilang isang kapalit ng asukal - 105-135;
- pinatuyong mga petsa - 103;
- matamis na pakwan - 103.
Ang mga pagkaing ito ay hindi inirerekomenda na kumain ng marami at madalas.
Talahanayan ng mga produkto na may isang glycemic index na higit sa 70:
| Pamagat | Tagapagpahiwatig |
|---|---|
| puting tinapay na harina, glucose, almirol | 100 |
| turnip | 99 |
| muffin, pancakes, patatas casserole, pritong patatas | 95 |
| mga aprikot (de-latang pagkain) | 91 |
| honey, pinakintab na bigas, tinapay na walang gluten | 90 |
| lutong karot, mga roll ng burger, rice dessert milk puding, unsweetened popcorn, instant sinigang | 85 |
| niligis na patatas | 83 |
| biskwit, cereal na may mga mani, mga pasas | 80 |
| dumpling | 76 |
| pranses roll, kalabasa, waffles na walang asukal, kanin sa gatas, malambot na lasagna ng trigo | 75 |
| millet | 71 |
| gatas tsokolate, mga bar ng tsokolate, sodas, croissants, puti at kayumanggi bastos o asukal sa bituka | 70 |
| barley, semolina, pinsan mula sa trigo, risotto sa puting bigas, malambot na noodles ng trigo, patatas chips, dumplings | 70 |
Kung maaari, alisin ang pagkain na ito o bawasan ang pagkonsumo nito hangga't maaari.
Mga uri ng mga produkto na may average index:
| Pamagat | Tagapagpahiwatig |
|---|---|
| puting harina | 69 |
| pinya mabilis na natuklap | 66 |
| cereal sweet muesli, tuyong ubas, jelly jam, marmalade, orange juice mula sa bag, maple juice syrup, pineapples (de-latang pagkain), sorbet ice cream | 65 |
| rye, butil at itim na lebadura ng tinapay, matamis na patatas, pinakuluang patatas sa kanilang mga balat, nilaga o pinakuluang beets, mga de-latang gulay | 65 |
| pasta | 64 |
| tumubo trigo | 63 |
| pancake ng trigo | 62 |
| klasikong pizza (keso + kamatis) | 61 |
| saging, melon, kastanyas, sorbetes, matamis na kakaw | 60 |
| mahaba butil na butil, otmil, tindahan mayonesa | 60 |
| sariwang prutas ng melon tree | 59 |
| sariwang pita, de-latang mais | 57 |
| shortcrust pastry, unsweetened grape juice, mustasa seed sauce, ketchup, bulgur groats, spaghetti, peach (de-latang pagkain), sushi | 55 |
| persimon, lychee, actinidia, mangifer, cranberry juice, mansanas at pinya ay hindi asukal, brown rice at basmati na walang kalat | 50 |
Ang kategorya ng produktong ito ay may mababang glycemic index. Maaari silang maisama sa pang-araw-araw na diyeta, ngunit huwag gawin itong batayan.
Talahanayan ng mga produkto na may isang mababang glycemic index:
| Pamagat | Halaga |
|---|---|
| sorbetes at sariwang cranberry | 47 |
| sariwang orange na inumin, unsweetened juice ng suha, ubas, niyog, Indian brown flavored basmati bigas, tuyo na tinapay ng butil, berdeng gisantes (de-latang) | 45 |
| cereal ng agahan, buong butil, hindi naka-tweet | 43 |
| prun, pinatuyong mga igos, tuyo na mga aprikot, bakwit, lutong pasta halos handa na, karot na juice na walang asukal | 40 |
| turkish beans, tsitsaniya, beans na may karne, linga, noodles o vermicelli maikling Tsino, toyo klasikong, buto ng gisantes, Pranses mustasa | 35 |
| fructose ice cream, natural na hindi taba na yogurt, sariwang prutas (mansanas, huminto sa mansanas, orange, plum) | 35 |
| pinatuyong kamatis, hindi matamis na compote, beans, sariwang ordinaryong mga milokoton, nectarines, granada | 34 |
| katas ng kamatis | 33 |
| lebadura | 31 |
| sariwang suha, duches, dilaw na creamer, gonobel, boletus, blueberry, fruit fruit, mandarin | 30 |
| payat, almond at toyo ng gatas, mababang-taba na keso ng kubo, dilaw at kayumanggi lentil, bawang | 30 |
| sariwang karot, chard, kamatis, hindi matamis na jam, berdeng beans, tsokolate na may kakaw mula sa 70% | 30 |
| raspberry, prune berries, strawberry, wigs, agrest, strawberry | 25 |
| mga buto ng kalabasa, mung bean, toyo, berde lentil | 25 |
| kumanika, badrijan, artichoke, soy-based na yogurt, unsweetened pasta na may mga mani | 20 |
| cashews, almond, hazelnuts, pine at voloshki nuts, pistachios, mani, olives | 15 |
| repolyo, cauliflower, Brussels sprouts at broccoli, zucchini, sariwa, adobo at adobo na mga pipino, berdeng sibuyas at sibuyas, luya ugat | 15 |
| kintsay, chili, asparagus beans, rhubarb, spinach, soybeans, tofu, pesto sauce, mushroom, bran | 15 |
| persea, matamis na paminta | 10 |
| paghahasik ng salad | 9 |
| kanela | 6 |
| oregano, basil, perehil | 5 |
Ang mga produktong ito ay maaaring natupok sa anumang dami. Makatarungan, siyempre.
Listahan para sa Diabetics
Sa isang taong may normal na metabolismo, ang labis na asukal ay binago sa mga taba, at ang antas ng dugo nito ay bumalik muli sa normal. Kung ang isang tao na may diyabetis ay kumakain ng pagkain na may mataas na GI, ang kanyang produksyon ng insulin ay nabalisa, bilang isang resulta kung saan mabilis na bumangon ang konsentrasyon ng asukal, na nagiging sanhi ng mga kondisyon ng pathological.
Para sa kadahilanang ito, ang mga acidic na pagkain ay kapaki-pakinabang para sa mga diabetes. Kabilang sa mga ito, halimbawa:
- sitrus prutas;
- mga pinya
- granada;
- berdeng mansanas
- Si Cherry
- mga plum
- Mga cranberry
- lingonberry;
- blackberry.
Ang mga berry at prutas ay maaaring maubos hanggang sa 0.3 kg bawat araw. Sa anumang dami, pinapayagan ang mga gulay mula sa huling listahan.
Ang pinapayagan na bilang ng mga karaniwang pagkain at pinggan ng hotel:
- tinapay (butil, itim) - hindi hihigit sa 200 g bawat araw;
- sopas ng sabaw ng gulay - paghahatid araw-araw;
- sopas mula sa mababang-taba na isda o karne pangalawang sabaw - tuwing ibang araw o mas kaunti;
- cereal at legume na walang tinapay, minsan pasta mula sa durum trigo - naghahain araw-araw (at bawasan ang iba pang mga karbohidrat sa araw na ito);
- bigas at semolina - hindi pinapayagan;
- starchy gulay (patatas, beets, karot) - mas mababa sa 200 g bawat araw;
- itlog o itlog ng puti - dalawang beses sa isang linggo;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas - hindi hihigit sa 400 g bawat araw;
- kulay-gatas at keso - hindi araw-araw.
Mahalaga! Ang bawat pathological na kondisyon ng katawan ay may sariling mga katangian. Samakatuwid, sasabihin lamang ng doktor ang eksaktong listahan ng mga pinapayagan na mga produkto at ang kanilang pinapayagang halaga para sa isang partikular na sakit.
Mababang GI, Mga Produktong Index ng Mataas na Nutrisyon
Karaniwang mga pagkain na nagpapahiwatig ng nutritional value (maximum - 100):
| Pamagat | Antas |
|---|---|
| repolyo sa mga ulo ng repolyo, Brussels sprouts, puting labanos, litsugas, perehil | 100 |
| asparagus, reparagus repolyo, artichoke, pipino, kintsay, berdeng beans, zucchini, mga gisantes | 97 |
| kuliplor, kampanilya paminta, talong | 50 |
| beans, soybeans, lentil | 48 |
Ang halaga ng nutrisyon ng bawat uri ng produkto ay nakasalalay sa komposisyon nito. Ang mga taba at protina ay hindi isinasaalang-alang.
Ang pagbibilang ng mga produktong GI ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang pagkakaisa. Para sa mga diabetes, ang gayong kasanayan ay isang napakahalagang pangangailangan.
