7 mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon: pagbaba ng timbang na may mga benepisyo sa kalusugan

Mapanganib na gutom o umupo sa mahigpit na mga diyeta; hindi mo kailangang gawin ito. Kung sinusunod mo ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon, ang pagkawala ng timbang ay hindi lahat mahirap. At pinaka-mahalaga - ang labis na timbang ay hindi babalik.

Mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang ilan ay nagmungkahi na ibukod ang mga produkto ng isang tiyak na komposisyon mula sa menu, halimbawa, huwag kumain ng mga karbohidrat o taba. Ang iba ay nangangailangan ng makabuluhang paglilimita sa pang-araw-araw na dami ng pagkain. Ang negatibong nakakaapekto sa kalusugan, ay maaaring humantong sa iba't ibang mga sakit at stress. At kapag natapos ang termino ng anumang mga paghihigpit, ang mga nawala na kilo ay ibabalik. Kadalasan ang dami ng bigat at baywang ay nagiging mas malaki kaysa sa mga ito bago ang pagkain.

Kung sumunod ka sa mga alituntunin ng tamang nutrisyon, kung gayon mas madali ang pagpapanatili ng kalusugan at mabuting kalagayan. Ang isang kaaya-ayang bonus na may ganitong pamumuhay ay isang mahusay na pagkakataon upang mawala ang timbang at mapanatili ang pagkakasundo sa loob ng mahabang panahon.

Maaari mong suriin ang iyong timbang (body mass index)

Ang pangunahing batas ng PP:

1. Upang kumain sa maliit na bahagi, ngunit madalas. Ang pinakamainam na bilang ng pang-araw-araw na pagkain ay 4. Ang oras sa pagitan ng mga pagkain ay isang maximum na 4 na oras, na may pahinga sa gabi. Dapat kang kumain sa parehong oras, huwag magambala sa mga ekstra na aktibidad. Hindi hihigit sa dalawang beses sa isang araw, maaari ka ring gumawa ng isang light meryenda, halimbawa, uminom ng isang baso ng kefir o mag-enjoy ng isang unsweetened apple. Kalahati ng pang-araw-araw na pamantayan ng pagkain ay kinakain sa tanghalian, ang natitira ay hinati halos pantay sa pagitan ng agahan at hapunan (kumain sila nang higit pa sa umaga).
2. Ang huling pagkain ay dapat isagawa nang hindi lalampas sa 2 - 3 oras bago matulog ang isang gabi. Sa kasong ito, ang pagkain ay bahagyang assimilated sa panahon ng pagkagising, magiging mas madaling makatulog, at ang mga karagdagang calorie ay hindi magiging sobrang pounds.
3. Tumanggi ng basurang pagkain.

Ang listahan ng mga ipinagbabawal na produkto ay may kasamang:

• semi-tapos na mga produkto, de-latang pagkain;
• carbonated na inumin na may asukal, hindi natural na mga juice;
• mataba na karne, mantika;
• mga produktong culinary, puting tinapay, muffin;
• anumang pagkain na may mga preservatives, dyes, flavorings;
• pinirito at pinausukang pinggan, mataba na sarsa (halimbawa, mayonesa);
• jam, jam, jam, sweets at iba pang katulad na sweets;
• crackers, chips, sausage;
• margarin, hindi natural na creamy at pino na langis ng gulay.

Kung nais mong kumain ng mabilis na pagkain, kung gayon ang impormasyong ito ay magiging kapaki-pakinabang: isang karaniwang hanay ng hamburger, Coca-Cola at french fries ay naglalaman ng halos araw-araw na paggamit ng calorie. Ngunit ang gayong meryenda ay hindi magbabad sa katawan ng mga bitamina, malusog na protina o hibla, ngunit nagbibigay lamang ng nakakapinsalang simpleng mga karbohidrat at hindi nabubusog na taba.

4. Uminom ng tamang dami ng tubig. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat uminom ng halos 2 litro ng likido bawat araw. Makakatulong ito upang maiwasan ang pamamaga at alisin ang mga lason, pabilisin ang metabolismo. Pinakamainam na kumuha ng payat na tubig na may mahusay na kalidad, nang walang kaso sa parehong oras ng pagkain. Uminom ng hindi bababa sa dalawampung minuto bago kumain o kalahating oras pagkatapos kumain. Ang ordinaryong tsaa, ang kape ay hindi magdadala ng mga benepisyo, ang mga likido na may iba't ibang hindi likas na mga additives ay dapat ding iwasan. Bilang karagdagan sa purong inuming tubig, maaari kang gumamit ng unsweetened compote o fruit drink, herbal o green tea.
5. Panatilihin ang isang balanse ng mga sangkap. Sa menu, ang protina, karbohidrat na pagkain, taba at bitamina ay ipinakilala sa pinakamainam na halaga.
6. Sa umaga, kaagad pagkatapos magising, uminom ng tubig sa temperatura ng silid (250 ml).
7. Chew pagkain nang lubusan, kumain ng mabagal. Ang ganitong ugali ay hindi lamang papayagan ang mas mahusay na asimilasyon ng pagkain. Sa panahon ng isang mabagal na pagkain, ang mga saturation signal ay pumapasok sa utak bago kumain ang labis na pagkain. Ang isang maayos na katawan na nakain ng pagkain ay hindi mangangailangan ng karagdagang bahagi ng ulam, na maiiwasan ang sobrang pagkain.

Kailangan mong sundin ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang araw-araw, hindi ito isang pagkilos na isang beses, ngunit isang lifestyle.

Ang rate ng pagbaba ng timbang sa PP ay nakasalalay sa paunang mga parameter at average na 4-6 kg bawat buwan. Ito ay sapat na upang obserbahan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at sumunod sa pinakamainam na antas ng pisikal na aktibidad.

Mga pagkakaiba sa disenyo ng menu para sa mga kababaihan at kalalakihan

Ang pang-araw-araw na diyeta ng kababaihan at kalalakihan ay magkatulad, ngunit sa average, ang nilalaman ng calorie nito sa mahina na kalahati ng sangkatauhan ay dapat na 25% mas kaunti. Ang halaga ng pagkain na kailangan ng katawan ay nakasalalay sa edad ng tao, estado ng kalusugan, antas ng mental at pisikal na stress. Bilang isang patakaran, ang mga lalaki ay may mas malaking servings. Ito ay nauunawaan, dahil ang mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan ay karaniwang mas malaki, mas malaki at gumaganap ng mas kumplikadong pisikal na gawain.

• Kapag pumipili ng mga pagkain para sa diyeta, isinasaalang-alang nila na ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mas maraming karbohidrat, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming taba. Sa kasong ito, mas madali para sa mga kinatawan ng lalaki at babaeng sex na mapupuksa ang labis na mga calorie.
• Dahil sa mga katangian ng physiological, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas mataas na dosis ng bakal, kaya't kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na kumain ng atay, baka, lentil at bakwit.
• Para sa kalusugan ng kalalakihan, kailangan mo ng zinc, na naglalaman ng bran ng bran, sesame at mga buto ng kalabasa, mga talaba.

Mga panuntunan para sa mga bata

Ang tamang nutrisyon ay makakatulong sa komprehensibong pag-unlad ng isang lumalagong tao, palakasin ang kanyang kalusugan, magbigay ng lakas at lakas. Marami sa mga prinsipyo na ginagamit ko upang ayusin ang pinakamainam na diyeta ng mga may sapat na gulang ay angkop din para sa mga bata. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa ilang mga nuances sa pagpapakain sa mga maliit.

Hindi lahat ng malusog na pagkain ay angkop para sa mga bata. Sa menu ng mga bata, ang bilang ng mga legume ay limitado dahil sa kanilang kakayahang madagdagan ang paggawa ng gas.Sa pag-iingat, honey, strawberry at iba pang mga produkto na maaaring maging sanhi ng mga alerdyi ay ginagamit.

Hindi ipinapayong alisin ang madaling natunaw na mga karbohidrat mula sa mga biskwit, asukal o pinapanatili mula sa menu ng mga bata. Ang dami ng naturang pagkain ay mas mahusay na limitahan lamang.

Sa murang edad, ang pangangailangan para sa karbohidrat ay nadagdagan dahil sa mataas na pisikal na aktibidad ng mga bata at kabataan.

Lingguhang Menu ng Nutrisyon

Ang mga produkto ay pinagsama upang ang katawan ay tumatanggap ng halos 250 g ng mga karbohidrat at 60 g ng taba bawat araw. Ang halaga ng protina bawat araw ay natutukoy ng bigat ng katawan: ang isang tao ay dapat makakuha ng 1 g ng protina bawat kilo ng kanyang timbang.

Sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

• Sa umaga, mas mabuti na kumain ng mga pagkain na may maraming karbohidrat. Sa oras na ito, kumokonsumo sila ng pulot, berry at prutas.
• Tama, kung ang ikalimang bahagi ng diyeta ay mga produktong naglalaman ng polyatsaturated fats: flaxseed o langis ng oliba, mga buto, nuts, salmon, at trout.
• Ang tinapay ay kinakain mula sa wholemeal o buong harina ng butil.
• Ginamit ng Macaroni ang pinakamataas na marka.
• Kumain ng mas kaunting asin. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay hanggang sa 7. g Sa pamamagitan ng mataas na presyon ng dugo o edema, ang halaga nito sa pang-araw-araw na diyeta ay nabawasan sa 1 g.
• Ang iba't ibang mga cereal (hindi instant na pagluluto) ay aktibong ginagamit. Ginagawa sila sa tubig.
• Huwag pagsamahin ang mga pagkaing protina sa patatas at pasta.
• Ang mga gulay at prutas ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa isang ikalimang ng kabuuang diyeta.
• Sa hapon, mas mahusay na kumain ng protina na pagkain. Halimbawa, ang mga isda sa dagat ay isang mainam na mapagkukunan ng protina na omega-3 at polyunsaturated acid. Pinahiran nito ang katawan ng mga bitamina K, E, A at D. Ito ay kapaki-pakinabang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo upang mapalitan ang karne ng isda.
• Inihaw, inihurnong, pinakuluang, nilaga. Hindi inirerekomenda ang pagluluto, ang nasabing pagkain ay hindi natupok sa PP.

Ito ay kagiliw-giliw na:linseed oil para sa pagbaba ng timbang - kung paano kukuha

Mga recipe sa araw ng linggo

Listahan ng Lingguhang Pamimili

Ang bawat isa ay nakapagpapasya kung ano ang ilalagay sa kanyang basket ng groseri. Gayunpaman, kinakailangan upang bumili ng ilang mga produkto kung susundin mo ang mga prinsipyo ng PP.

Para sa 7 araw kakailanganin mo:

• Karne: manok o pabo, mababang-taba na baka (mga 1.5 kg lamang).
• Mga itlog (5 mga PC.).
• Isda: salmon, salmon, hake, atbp (mga 0.4 kg lamang).
• Mga gulay: perehil, dill, lettuce, spinach, basil (1 hanggang 3 bunches).
• Sinta
• Pana-panahong mga berry at prutas, saging, mansanas, pineapples, dalandan.
• Mga produktong maasim na gatas: kefir o ryazhenka (mga 1.5 l), keso, keso sa kubo (mga 400 g), mantikilya (mga 0.5 kg).
• Mga gulay: zucchini, mga pipino, kamatis, patatas, beets, talong, paminta, karot, iba't ibang uri ng repolyo, kalabasa ... (dami - sa panlasa, na may kabuuang timbang na halos 2.5 kg).
• Mga Binhi ng mga legume: beans, chickpeas, lentil.
• Pasta.
• Mga walnuts, almond, hazelnuts, pinatuyong prutas, buto ng flax.
• Langis ng gulay: oliba, linseed.
• Mga butil: oatmeal, bulgur, bakwit, trigo, mais, bigas.

Basahin din:bulgur ano ito

Ang mga pangalan at dami ng mga produkto ay depende sa panahon, kagustuhan sa panlasa at kahit na ang pakiramdam. Ang pangunahing bagay ay kabilang sila sa iba't ibang mga grupo ayon sa nilalaman ng mga taba, protina at karbohidrat.

Isang sample menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Upang mabawasan ang timbang, mas mahusay na kumain ng 4 hanggang 5 beses sa isang araw. Sa apat na pagkain sa isang araw, ang pang-araw-araw na diyeta ay ipinamamahagi na isinasaalang-alang ang mga naturang panuntunan.

• Para sa agahan, pinakamahusay na magluto ng sinigang, dagdagan ang pagkain kasama ang gulay o prutas na salad, isang natural na inumin. Ilang beses sa isang linggo nagkakahalaga ng pagpapalit ng mga cereal na may mga itlog o keso sa kubo.
• Sa tanghalian, ang pagkain ay dapat na mas mataas na calorie. Mas gusto nila ang iba't ibang mga sopas sa sabaw ng gulay, vegetarian borsch at sopas. Kung ang unang ulam ay ginawa gamit ang karne, pagkatapos para sa pagbaba ng timbang ay inihanda nang walang patatas. Sa pangalawa, maaari mong pahinga ang iyong sarili sa karne, isda at madagdagan ang mga pagkaing protina na may mga gulay. Pinakamainam na pakuluan ang mga pagkain o mga ulam ng singaw.
• Para sa isang meryenda ng hatinggabi, nararapat na kumain ng ilang prutas o uminom ng isang baso ng inuming may gatas.
• Ang hapunan ay nabuo na isinasaalang-alang ang mga nakaraang pagkain upang gawing iba-iba ang menu. Kung ang sinigang ay naroroon sa diyeta sa umaga, pagkatapos sa gabi maaari kang gumawa ng nilagang gulay. Kapag ang hapunan ay naging "karne", high-calorie, bago matulog, angkop na maghanda ng vinaigrette, salad ng gulay na may beans.

Kahit na may pagbaba ng timbang, maaari mong gamutin ang iyong sarili sa mga Matamis. Mga kapaki-pakinabang na produkto para sa mga dessert: prutas, berry, nuts, pinatuyong prutas. Kumain ng Matamis sa umaga. Ang asukal ay pinalitan ng honey.

Ang pagpipilian ng badyet ng tamang menu ng nutrisyon

Ang mga produktong malusog na pagkain ay magagamit sa lahat, hindi kinakailangan na gumastos ng maraming pera sa kanila. Sa pamamagitan ng mga araw ng linggo, maaari kang gumawa ng tulad ng menu ng badyet na ito.

Maaari mong sundin ang mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon kahit na may isang limitadong badyet, kung makinig ka sa mga simpleng tip:

• Ang pang-araw-araw na menu ay gumagamit ng pana-panahong mga gulay at prutas. Maaari kang mag-stock up sa kanila para magamit sa hinaharap, halimbawa, pagbili sa tag-araw at pag-freeze ng mga berry, asparagus beans at iba pang mga malulusog na produkto.
• Ang lugaw ay isang abot-kayang pagpipilian sa pagkain para sa umaga o gabi na pagkain na may isang malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, lalo na, kumplikadong mga karbohidrat. Halimbawa, ang bakwit ay naglalaman ng mga bitamina B, iron, kaltsyum, posporus. Pinapabuti nito ang gastrointestinal tract, sa loob ng mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan.
• Ang Chicory ay isang mahusay na kapalit sa kape, mura at malusog. Hindi ito naglalaman ng caffeine, ay may bahagyang diuretic na epekto, nag-normalize ng metabolismo at nagpapahina sa pakiramdam ng gutom.

Ang tamang nutrisyon ay hindi isang pansamantalang diyeta, ngunit isang pamantayan ng buhay. Maaari mong i-save ang mga resulta ng pagbaba ng timbang at pakiramdam ng mahusay kung mananatili ka sa isang malusog na diyeta araw-araw.