อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง: รายการอาหารที่มีโปรตีนสูง

สารอาหารหลักทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกาย โปรตีนหรือโปรตีนซึ่งหมายถึง“ ลำดับแรก” ในภาษากรีกใช้เป็นพื้นฐานสำหรับสมองหัวใจและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยา คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายได้รับสารสำคัญเหล่านี้

คุณค่าของโปรตีนสำหรับร่างกายมนุษย์

ส่วนประกอบทางโภชนาการนี้ถือเป็นสิ่งที่มีค่ามากที่สุดเนื่องจากมันจะส่งโมโนเมอร์ไปยังร่างกายเพื่อสร้างโปรตีนของตัวเอง - กรดอะมิโน องค์ประกอบของโปรตีนพบ 22 สารประกอบดังกล่าว

คุณค่าของโปรตีนในร่างกาย:

• ทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้าง
• เข้าร่วมในกระบวนการทางชีวเคมีส่วนใหญ่
• คิดเป็น 20% ของมวลของหัวใจตับและกล้ามเนื้อ 10% ของสมอง;
• เป็นส่วนสำคัญของเอนไซม์หรือ biocatalyst, ฮอร์โมนและแอนติบอดี;
• สำคัญต่อการรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจ
• ผูกสารพิษบางอย่าง

อาหารที่มีโปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนอิสระในลำไส้ พวกมันถูกใช้โดยร่างกายเพื่อสร้างโมเลกุลโปรตีนของตัวเองและถูกแปลงเป็นสารประกอบอื่น ๆ Valine, isoleucine, Leucine (เรียกรวมกันว่า BCAAs), lysine, methionine, threonine, tryptophan และ phenylalanine ต้องมาพร้อมกับอาหาร

หากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายจะล่าช้าทำให้ประสิทธิภาพของการทำงานหลายอย่างหยุดชะงัก

นอกเหนือจากรายการกรดอะมิโน 8 รายการอาร์จินีนและฮิสติดีนยังขาดไม่ได้สำหรับเด็ก พวกมันถูกสร้างขึ้นโดยเซลล์ของร่างกายในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

การขาดโปรตีนในอาหาร

บ่อยกว่าไม่หมิ่นประมาทและผู้สนับสนุนของอาหารพืชประสบปัญหานี้ หากบุคคลไม่ได้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนเพียงพอการขาดกรดอะมิโนทำให้เกิดการสร้างเลือดที่ผิดปกติการเผาผลาญไขมันและวิตามิน มีการชะลอตัวในการเจริญเติบโตและการพัฒนาจิตใจของเด็กเป็น

การขาดโปรตีนสามารถรับรู้ได้จากอาการต่อไปนี้:

• สมาธิยาก
• ความไวต่อการติดเชื้อ
• ผมร่วง
• รบกวนการนอนหลับ;
• ผิวแห้ง

อาหารโปรตีนต่ำจะมาพร้อมกับการขาดวิตามินและวิตามิน, โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็กและการขาดสังกะสีในร่างกาย ความผิดปกติของฟังก์ชั่นของลำไส้และต่อมไทรอยด์พัฒนา, ความไม่สมดุลของฮอร์โมนพัฒนา

โปรตีนส่วนเกิน

กรดอะมิโนที่มากเกินไปในอาหารส่งผลเสียต่อร่างกาย

• มีการละเมิดกระบวนการเผาผลาญจำนวนมาก
• เกลือของกรดยูริคจะสะสมอยู่ในข้อต่อความเสี่ยงในการเกิดโรคเกาต์
• ตับไตและระบบประสาทมีมากเกินไปโดยเฉพาะในเด็กเล็กและผู้สูงอายุ
• กรดอะมิโน“ พิเศษ” หลังจากการเปลี่ยนรูปทางชีวเคมีหลายส่วนใช้สำหรับการสังเคราะห์ไขมัน

โปรตีนในอาหารควรได้รับการปรับให้เหมาะสมกับปริมาณและองค์ประกอบ ความต้องการของคนต่างเพศอายุร่างกายต่างกัน โปรตีนในอาหารก็มีคุณภาพไม่สม่ำเสมอเช่นกัน ที่ใกล้เคียงกับอุดมคติในองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการให้ความร้อน

ปริมาณโปรตีนต่อวัน

ที่ดีที่สุดไม่ใช่ความเด่นขององค์ประกอบหนึ่งในอาหาร แต่เป็นการผสมผสานที่ถูกต้องกับสารอาหารอื่น ๆ การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาคนที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ สำหรับโรคตับและไตวายจำเป็นต้องมีโปรตีนให้น้อยลง

คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนทุกวันต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว:

• ค่าเฉลี่ยทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือ 1-1.5 กรัม (ประมาณ 85 กรัมต่อวัน);
• ด้วยน้ำหนักปกติการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง - จาก 1.8 ถึง 3.3 กรัม
• ที่น้ำหนักปกติกิจกรรมทางกายต่ำ - จาก 1.2 กรัมถึง 1.8 กรัม
• ด้วยน้ำหนักส่วนเกินโรคอ้วน - จาก 1.2 กรัมถึง 1.5 กรัม
• ในระหว่างตั้งครรภ์ - จาก 1.7 กรัมถึง 1.8 กรัม

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ควรทราบว่าโปรตีน 1 กรัมให้ร่างกาย 4 กิโลแคลอรีไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4.2 กิโลแคลอรี โปรตีนในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ควรให้แคลอรี 12-25%

อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนมาก

กรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารประเภทเนื้อปลาผลิตภัณฑ์จากนมและพืชตระกูลถั่ว รายการแหล่งโปรตีนที่มีความสำคัญอาจแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มา มีหลายเหตุผลสำหรับองค์ประกอบที่ไม่เท่ากันของผลิตภัณฑ์เดียวกัน แต่มีรูปแบบทั่วไป

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (เนื้อหาเป็นกรัมต่ออาหาร 100 กรัม):

1. ดัตช์ชีส - 26.8
2. พืชตระกูลถั่ว - มากถึง 26
3. เนื้อต้ม - 25.8
4. เนื้อแกะสับ - 25
5. อกไก่ - 24
6. ปลาทู, ปลาทูน่า - 22
7. กุ้ง - 20
8. แซลมอน - 20
9. ปลาต้ม - 17.8
10. ปลาคาร์พทอด - 17
11. เนื้อทอด - 14.6
12. ชีสกระท่อมไขมัน - มากถึง 14
13. Buckwheat groats - 13
14. ข้าวโอ๊ตและลูกเดือย - 12
15. ไข่ไก่ 1 ชิ้น (47 กรัม) - 5.8
16. มักกะโรนี - 11
17. ไส้กรอกปรุง - 11,
18. หมูผัด - 10
19. ขนมปังข้าวสาลีจากแป้งเกรด 1 - 7.6
20. ขนมปังข้าวไรย์อย่างง่าย - 5.5

แหล่งโปรตีนจากสัตว์หลักสำหรับผู้ใหญ่คือเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์นม โปรตีนจากผักส่วนใหญ่จะพบในพืชตระกูลถั่วซีเรียลและขนมปัง ชีสและไข่มีสารอาหารที่สำคัญที่สุดในรูปแบบเข้มข้น โปรตีนอย่างน้อยในผักและผลไม้น้ำผลไม้ - ไม่เกิน 2%

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์โปรตีนเข้มข้น

นักวิทยาศาสตร์เตือนว่าการบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากมันจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคอันตราย การศึกษาในเรื่องนี้จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด W. Willett ศาสตราจารย์กล่าวว่าการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์จะป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพควรอยู่บนพื้นฐานของอาหารพืชและอาหารทะเล (คล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน)

อย่าละทิ้งเนื้อสัตว์อย่างสมบูรณ์ พันธุ์สีขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น: BCAAs, ฮิสติดีน, ไลซีน, ฟีนิลอะลานีน

ปริมาณโปรตีนเฉลี่ยในไข่เกือบ 12 กรัมต่อ 100 กรัมไข่ขาวประกอบด้วย BCAAs, methionine, phenylalanine มีไขมันที่มีประโยชน์มากมายในไข่แดงมีวิตามิน (ยกเว้น C) microelements

ปริมาณโปรตีนและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (ใน 100 กรัม)

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณโปรตีนกรัม	แคลอรี่ kcal
ปลาทูน่าในน้ำมัน	24,0	195
เนื้อไก่งวง	23,0	110
เนื้อไก่	23,0	99
เนื้อปลาแซลมอน	21,5	199
กุ้ง	23,3	106
แซนเดอ	20,0	84
เนื้อหมู	22,0	107
เนื้อวัว	21,0	121
เกาดาชีส, 45%	21,9	364
เนื้อไม่ติดมัน	20,0	134
แฮม	20,0	106
อกเป็ด Skinless	19,5	121
หลอกล่อ	18,0	90
ขาไก่กับผิวหนัง	17,0	193
ตับไก่	17,0	114
พอลแล็ค	17,0	73
ปลาหมึก	16,1	73
ไข่ไก่	11,9	137

การลดน้ำหนักจะต้องรวมกับการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ ในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้ความต้องการของร่างกายสำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็น เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนที่สมบูรณ์มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มังสวิรัติขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารสามารถใช้แหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าเช่นปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนม ปลามี BCAAs, methionine และ phenylalanine ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลซาร์ดีนและแฮร์ริ่งยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารจากสัตว์ใด ๆ ที่ไม่เหมาะสำหรับหมิ่นประมาท

โปรตีนในผลิตภัณฑ์นม

คุณภาพของนมมักจะประเมินโดยปริมาณไขมัน แต่องค์ประกอบที่สำคัญกว่าคือโปรตีน ผลิตภัณฑ์นมเกือบทั้งหมดเต็มไปด้วยองค์ประกอบของกรดอะมิโน ไลซีนในนั้นมีมากกว่าขนมปัง 3 เท่า แก้วนมและขนมปังหนึ่งก้อนให้อัตราส่วนที่เหมาะสมของกรดอะมิโนแม้ว่าหลายคนจะพบว่าอาหารนี้มีความเรียบง่ายเกินไป

ปริมาณโปรตีนกรัมต่อผลิตภัณฑ์อาหาร 100 กรัม:

• ชีสหลากหลายประเภท - 22 ถึง 32
• คอทเทจชีส - 14 ถึง 18;
• โยเกิร์ต - สูงถึง 5
• นม - ตั้งแต่ 3 ถึง 4

นมพร่องมันเนยเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบีหนึ่งถ้วย (250 มล.) ให้โปรตีนในร่างกาย 7.3 กรัม เมื่อน้ำนมเดือดส่วนประกอบที่มีค่านี้จะหายไปถึง 2% ส่วนหนึ่งของวิตามินจะถูกทำลาย kefir ไขมัน 250 มล. มีโปรตีน 7 กรัม Kefir และโยเกิร์ตจะถูกดูดซึมโดยร่างกายเร็วกว่านม 3 เท่า

โปรตีนคอทเทจชีสให้ร่างกายด้วยอาร์จินีนวาลีนไลซีนฟีนิลอะลานีนและทริปโตเฟน ในระหว่างการรักษาความร้อนโปรตีน 5 ถึง 7% จะหายไป ผลิตภัณฑ์นมอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูก แต่มีธาตุเหล็กต่ำ

ธัญพืชโปรตีนสูง

ธัญพืชจากข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตข้าวและซีเรียลจากพวกเขาจัดหาร่างกายด้วย leucine, isoleucine, valine, ฮิสติดีน วัฒนธรรมเม็ดเกรน Quinoa มีคุณค่าในอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีความเข้มข้นของไลซีนเพิ่มขึ้น

ปริมาณโปรตีนกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• บัควีท - 9–13;
• quinoa - 14–15;
• ผักโขม - 13–16;
• ข้าวโอ๊ต - 13;
• ลูกเดือย - 11;
• ข้าว - 7

ถั่วและถั่วมีชื่อเสียงในด้านปริมาณโปรตีนสูง ธัญพืชประกอบด้วยกรดอะมิโนฟีนิลอะลานีน, leucine, valine, tryptophan, methionine, threonine

ปริมาณโปรตีนและปริมาณแคลอรี่ของพืชตระกูลถั่ว (ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณโปรตีนกรัม	แคลอรี่ kcal
ถั่วแดง (ก่อนปรุงอาหาร)	26,0	337
อัลมอนด์	24,0	611
ถั่วชิกพี (ก่อนปรุงอาหาร)	17,8	325
เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ	17,6	608
วอลนัท	14,4	716
เฮเซลนัท	12,0	644

“ แชมเปี้ยนโปรตีน” คือถั่วแดงถั่วเหลืองถั่วเหลืองถั่วขาวถั่วชิกพี การทำอาหารด้วยความร้อนจะช่วยลดการเชื่อมต่อกับคาร์โบไฮเดรตของโปรตีนจากผักดังนั้นพวกเขาจะง่ายขึ้นและดูดซึมได้อย่างเต็มที่โดยร่างกาย ในเวลาเดียวกันความร้อนที่ยาวนานและอุณหภูมิสูงนำไปสู่การสูญเสียคุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์

ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยโปรตีน

ไฟเบอร์ในอาหารจากพืชชะลอการดูดซึมของส่วนประกอบอาหารทั้งหมด ปริมาณโปรตีนในผักและผลไม้น้อยกว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนจะด้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อปลาและนม คุณสามารถให้โปรตีนที่เพียงพอแก่ร่างกายได้

ปริมาณโปรตีนกรัมต่ออาหาร 100 กรัม:

• ผักขม - 3;
• บรอกโคลี - 3;
• น้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วย (250 มล.) - 2.5
• กะหล่ำดอก - 2;
• มันฝรั่ง - 2;
• บวบ - 2;
• มะเขือเทศ - 1;
• แครอท - 1;
• มะเขือยาว -1;
• กล้วย - 1

ร่างกายไม่เพียง แต่ได้รับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันจากอาหารพืช ผักและผลไม้มีวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระกรดไขมันจำเป็นเส้นใยอาหารและธาตุ ที่ดีที่สุดคือการใช้อาหารจากพืชและสัตว์ในอัตราส่วน 50:50 เช่นการรวมกันของเนื้อกับบัควีท

คุณภาพของแหล่งโปรตีน

กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดพบได้ในเนื้อสัตว์ปลานมโยเกิร์ต การขาดโปรตีนจากสัตว์สร้างเนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของอะตอมกำมะถัน สารประกอบดังกล่าวสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดในร่างกาย ร่างกายชดเชยการลดลงของค่า pH เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่เป็นอัลคาไล (ผักผลไม้) และหากไม่เพียงพอก็จะใช้แคลเซียมจากองค์ประกอบของกระดูก

น่าเสียดายที่ในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปมันจะกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นที่จะหาผลิตภัณฑ์ธรรมชาติที่ไม่มีวัตถุดัดแปลงพันธุกรรม (GMOs) สารกันบูดรสชาติและการเพิ่มรสชาติ พืชหลายชนิดเป็นพันธุ์ดัดแปลงพันธุกรรมผลิตโดยใช้ GMOs จากการศึกษาในสัตว์พวกเขาสามารถเปลี่ยนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มโอกาสในการเกิดมะเร็ง ผลิตภัณฑ์จากพืชประกอบด้วยไนเตรตและยาฆ่าแมลงซึ่งมีฤทธิ์ในการก่อมะเร็ง

ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดีสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรใส่ใจกับองค์ประกอบของอาหารและที่มาของอาหาร เนื้อแดงแคลอรี่สูงอาหารกลั่นจะถูกลบออกจากอาหารที่ดีที่สุด อาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีไขมันต่ำ แต่มีโปรตีนสูง