การนั่งบนเส้นใหญ่นั้นไม่ยากอย่างที่คิด แต่มีคนไม่มากที่รู้ว่าความยืดหยุ่นดังกล่าวไม่เพียง แต่ช่วยสร้างความประทับใจให้แก่ผู้อื่นเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของนักกายกรรมรุ่นเยาว์อีกด้วย สามารถออกกำลังกายแบบเส้นใหญ่ที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ผลกระทบของการเรียนจะไม่นานมาและจะเห็นได้ชัดกับทุกคนรอบ ๆ
เนื้อหาวัสดุ:
ทำไมต้องนั่งบนเส้นใหญ่
ความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่นั้นมีแง่บวกมากมาย นี่ไม่ใช่แค่เคล็ดลับการแสดงโลดโผนที่สวยงามและโอกาสในการเซอร์ไพรส์เพื่อน ๆ ทำไมความสามารถในการแยกตัวของคนธรรมดาถ้าเขาไม่ปรารถนาที่จะเป็นนักเต้นหรือนักกายกรรม?
- การป้องกันและรักษาเส้นเลือดขอด เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อและความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่เรือจะได้รับความยืดหยุ่นการไหลเวียนของเลือดจะถูกสร้างขึ้นซึ่งส่งผลกระทบต่อสภาพของหลอดเลือดดำที่ขา
- ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นของเอ็นและกล้ามเนื้อซึ่งบุคคลพัฒนาขึ้นการเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่จะช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากทำกิจกรรมทางกายภาพ
หากกล้ามเนื้อยืดได้ดีโอกาสในการบาดเจ็บเมื่อตกลงมาหลายครั้ง
- เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อของบริเวณอุ้งเชิงกรานบริเวณศักดิ์สิทธิ์ โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับสตรีมีครรภ์
- หลังตรงและท่าทางที่ดีเป็นสัญญาณแรกของคนที่มีความแข็งแรงนอกเหนือจากการได้รับการเดินที่สง่างามการออกกำลังกายยืดจะช่วยบรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลังและสัญญาณของ scoliosis
- การฟื้นฟูของลำไส้
- การป้องกันโรคของระบบสืบพันธุ์และระบบปัสสาวะ
- การฝึกอบรมจิตตานุภาพ ที่นี่เช่นเดียวกับกีฬาประเภทใดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องอดทนและไปสู่เป้าหมายของคุณอย่างต่อเนื่อง เมื่อบรรลุผลสำเร็จนักกีฬาสามเณรจะค้นพบแรงบันดาลใจและความแข็งแกร่งเพื่อเอาชนะความยากลำบากในทุกด้านของชีวิต
- ความมั่นใจในตนเอง การออกกำลังกายยืดเส้นใหญ่จะช่วยให้ขาเรียวขึ้นลดเซลลูไลท์กระชับกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพก
การยืดตัวที่ดีนั้นเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพและผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวัน เพื่อให้ได้ผลเร็วขึ้นแนะนำให้ฝึกในตอนเช้าและเย็น
สายพันธุ์ของเส้นใหญ่
เมื่อพูดถึงเส้นใหญ่หลายคนคงนึกถึงลักษณะที่ปรากฏตามยาวของมัน แต่เขามีหลายพันธุ์ เริ่มต้นด้วยเส้นใหญ่สามารถแบ่งออกเป็นแนวนอน (นั่ง) และแนวตั้ง (ยืนบนขาข้างหนึ่ง)
โดยประเภทของเส้นใหญ่มันเกิดขึ้น:
- ยาว - ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าคุณขาอีกข้างอยู่ข้างหลัง
- ขวาง - ขาที่ถูกหารไปทางขวาและซ้ายเป็นเส้นตรง
- ระงับ - เท้าวางบนรองรับ (เก้าอี้) และสะโพกลดลงดำเนินการตามยาวและตามขวาง;
- เส้นใหญ่ที่มือ - แบ่งออกเป็นสองประเภทขึ้นอยู่กับทิศทางของขา
มุมมองแนวตั้งของเส้นใหญ่ยังสามารถแบ่งออกเป็นแนวยาวและแนวขวาง มันขึ้นอยู่กับว่าจะยืดขาที่ยกขึ้นไปข้างหน้าหรือด้านข้าง
กฎสำหรับผู้เริ่มต้น
เพื่อให้กระบวนการฝึกอบรมมีผลดีต่อร่างกายและนักกีฬาเพลิดเพลินไปกับกระบวนการมันคุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- ใช้เวลาของคุณ หากคุณล้มเหลวในการพัฒนาความยืดหยุ่นในสองสามสัปดาห์คุณไม่ควรยอมแพ้และสิ้นหวัง บุคคลที่มีอายุมากกว่าเวลาที่เขาต้องพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- อุ่นเครื่องอุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อยืดได้ดีเมื่ออุณหภูมิห้องและอุณหภูมิร่างกายสูงพอก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณสามารถอาบน้ำอุ่นใส่ชุดวอร์มอุ่นหุ้มขาของคุณและทำร่างกายอุ่นเครื่อง
- คุณสามารถเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 10 - 15 นาทีวันละสองครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดช้า ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย ในช่วงเวลาที่มีอาการปวดคุณควรพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหายใจสงบและหายใจออก
- เลือกเสื้อผ้าที่สะดวกสบายที่สุด
- ให้หลังตรงระหว่างออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่กระดูกสันหลังให้เปลี่ยนตำแหน่งเนื่องจากอาจบ่งบอกถึงการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง
- ทั้งแบบฝึกหัดเส้นใหญ่แบบคงที่และแบบไดนามิกควรจะดำเนินการ
การปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลที่เร็วที่สุด
การออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
จากการศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อของบุคคลในหนึ่งเดือนสามารถยืดได้ 3-4 ซม. โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะกำหนดให้ตัวเองนั่งอยู่บนรอยแยกในอีกสองสามวันถ้ามีเหลือ 10 หรือ 20 ซม. ระหว่างพื้นและเชิงกรานชุดฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณตระหนักถึงความฝันของคุณโดยไม่บาดเจ็บ เวลาของการดำเนินการขึ้นอยู่กับการเตรียมความพร้อมเบื้องต้นของบุคคล
สำหรับเกลียวเส้นขวาง
การนั่งบนเส้นใหญ่ขวางนั้นยากกว่าบนตามยาว
เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- วางขาของคุณให้กว้างเพื่อให้เท้าของคุณมองไปในทิศทางต่าง ๆ จากนั้นนั่งลงลดกระดูกเชิงกรานที่หายใจออกและอืดอาดอยู่ในท่านี้ด้วยหลังตรง หลังจากผ่านไปสักพักให้วางข้อศอกไว้ใกล้หัวเข่าด้านในสะโพกดึงลำตัวไปข้างหน้าแล้วพยายามนั่งให้ลึกขึ้น มันได้รับอนุญาตให้ดำเนินการเคลื่อนไหวในฤดูใบไม้ผลิ
- ยกเข่าขึ้นหนึ่งข้างแล้วยกขาขึ้นแล้วยกเท้าให้สูงที่สุด ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละขา
- ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเล็กน้อยและหายใจออกโดยหันไปทางขาทั้งสอง จากนั้นเอนไปข้างหน้าให้มากที่สุดพยายามแตะพื้นด้วยมือคุณสามารถคว้ากล้ามเนื้อน่อง
- ปอดด้านข้าง
- นั่งที่ส้นเท้ากางสะโพกไปด้านข้างพยายามแตะก้นของพื้น ถ้ามันไม่ได้ผลคุณสามารถใส่ผ้าขนหนูม้วนหรือลูกกลิ้ง บั้นท้ายนั่งอยู่บนพื้นหมุนร่างกายเมื่อหายใจออกทั้งสองทิศทางในขณะที่กระดูกสันหลังยื่นขึ้น
- ยืนบนเข่าข้างหนึ่งยกขาตรงที่สองไปด้านข้าง เมื่อหายใจออกขาทั้งสองควรแยกจากกัน พึ่งมือ ขาที่งอควรอยู่ในแนวโค้ง ดำเนินการกับขาทั้งสองสลับกัน
- "ผีเสื้อ" ในท่านั่งเชื่อมต่อเท้าและดึงพวกเขาไปที่สะโพก ลดเข่าลงมาที่พื้นอย่างช้าๆมือของคุณสามารถจับเท้าของคุณเข้าด้วยกันหรือวางเข่าลงเล็กน้อยเพื่อให้มันล้มลง
- ในท่านั่งให้กางขาไปด้านข้างจนถึงระยะทางสูงสุด โน้มตัวไปข้างหน้าโดยยกมือขึ้นดึงก้างปลากลับและสวมมงกุฎไปข้างหน้า ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถพึ่งพาปลายแขนได้ จากตำแหน่งเดียวกันเหยียดขาแต่ละข้างพยายามจับเท้าด้วยมือของคุณ ให้หลังตรง
- ในตำแหน่งหงายให้วางขางอที่หัวเข่าบนพื้น ตรงหนึ่งแล้วยกขึ้น หากต้องการกางขาไปในทิศทางต่าง ๆ ให้จับมือข้างตรงด้วยมือเพื่อให้นิ้วเท้าของเธออยู่ในระดับหู
- ยกขาขึ้นแล้วกางออกจากท่าโกหก มือสามารถช่วยยืดเข่าของคุณออกได้เล็กน้อย ถุงเท้าของเท้ามีจุดมุ่งหมายที่ตัวเอง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยกดกระดูกเชิงกรานกับผนัง
แบบฝึกหัดนี้แนะนำให้ทำทุกวัน
สำหรับระยะยาว
ซับซ้อนต่อไปนี้คือการออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่ยาว:
- ปอดไปข้างหน้าพร้อมกับยกแขน ดึงร่างกายขึ้นและนำกระดูกเชิงกรานลงมาจนกระทั่งเกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
- ในห้องเอนกายพิงศอกของมือทั้งสองข้าง ควรวางแขนไว้ที่ด้านหนึ่งของขาที่งอ
- ในการแทงให้ลดระดับเข่าของขาหลังตรง แสดงท่าสปริงเล็ก ๆ พยายามยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น มือสามารถเอนตัวลงบนพื้นหรือพักกับพวกเขาในกล้ามเนื้อตะโพก
- จากตำแหน่งเดียวกันบนหายใจออกให้ยืดขาขึ้นแปะขึ้น วางมือลงบนพื้นใกล้ขาหน้าแล้วดึงหน้าผากไปทางน่อง
- ยืนบนเข่าข้างหนึ่งข้างหนึ่งด้วยเท้าข้างหนึ่งเหยียดเท้าไปข้างหน้าพิงส้นเท้าแล้วชี้ถุงเท้าเข้าหาคุณ ทำให้ความชันลดลง มือสามารถขยายไปข้างหน้าหรืองอที่ข้อศอกและพึ่งพาพวกเขา เพื่อเพิ่มผลของการยืดคุณสามารถวางเท้าบนเก้าอี้งอที่หัวเข่า
- จากท่าทางของ "นกพิราบ" เมื่อนั่งบนพื้นขาข้างหนึ่งโค้งใต้ตัวเองเพื่อให้ส้นอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานตรงข้าม ขาอีกข้างเหยียดตรงหลัง ค่อยๆขยับหน้าแข้งของขางอไปข้างหน้าในขณะที่ก้างปลาและกระดูกเชิงกรานจะลดลง หากต้องการทำให้ซับซ้อนให้ใช้ขาหลังด้วยมือข้างเดียวกันโดยใช้เท้าหรือขาที่ต่ำกว่าแล้วดึงไปที่ gluteus maximus จากนั้นเปลี่ยนมือให้เอนไปข้างหน้าวางหน้าผากไว้บนมือ
- ในท่าหงายให้เหยียดขาข้างหนึ่งคว้ามือด้วยเท้าของคุณแล้วดึงมาทางคุณ
- ในท่า“ สุนัขคว่ำหน้า” ให้วางหัวลงเพื่อให้ไหล่อยู่ในระดับหูโดยให้วางเท้าข้างหนึ่งลงบนปลายเท้า ในเวลาเดียวกันพยายามอย่าถอดส้นเท้าอีกข้างจากพื้น
- จากท่าทางของ“ สุนัขหัวลง” ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปข้างหลังและยกขึ้นต้นขาชี้เข้าด้านใน
- ในท่ายืนให้งอขาข้างหนึ่งยกเท้าขึ้นไปที่สะโพก ใช้มือยกขาขึ้นยกขึ้นสูงที่สุด
คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อของขาทั้งสองข้างได้
สิ่งที่คุณไม่ควรทำ
การฝึกซ้อมที่มีอาการปวดอย่างรุนแรงมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส ดังนั้นหากรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงในระหว่างการฝึกซ้อมจำเป็นต้องหยุดการออกกำลังกายให้อยู่ในท่าที่สบายและไปพบแพทย์
คุณไม่ควรกลั้นลมหายใจในเวลาออกกำลังกายซึ่งอาจนำไปสู่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไป ลมหายใจที่สงบและเสียงเพลงไพเราะจะช่วยให้ผ่อนคลาย
คุณไม่สามารถขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นได้ เฉพาะผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเท่านั้นที่จะสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยไม่ทำอันตราย คุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่โดยปราศจากความช่วยเหลือ
ข้อห้ามของการออกกำลังกายประเภทนี้
แม้จะมีข้อได้เปรียบอย่างไม่ต้องสงสัยของการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายประเภทนี้มีข้อห้าม
ควรใช้ความระมัดระวังหากมีโรคต่อไปนี้:
- การปรากฏตัวของไส้เลื่อน intervertebral;
- โรคของหัวเข่าและข้อต่อ
- ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)
- การบาดเจ็บและกระบวนการอักเสบที่หัวเข่าเอ็นขาหนีบบริเวณสะโพก
ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อทำเครื่องหมายยืดระหว่างอาการกำเริบของโรคทางนรีเวชบางอย่างในการปรากฏตัวของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
เคล็ดลับนักยิมนาสติกและนักบัลเล่ต์
นักยิมนาสติกและนักบัลเลต์ชื่อดังทุกคนรู้วิธีที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ แต่มันไม่ได้ถูกมอบให้ในทันที พวกเขามาไกลเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและพัฒนาความสามารถ
ผู้เริ่มต้นควรทำตามคำแนะนำของมืออาชีพ:
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณจะต้องเรียนรู้วิธีเพิ่มการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในช่วงที่มีรอยแตกลาย ดังนั้นผลลัพธ์จะมาเร็วขึ้นโอกาสในการบาดเจ็บจะลดลง
- น้ำปริมาณมากและอาหารที่สมดุลจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์จำนวนมากในอาหารทำให้กล้ามเนื้อแข็งยืดยาก
- ในตำแหน่งใด ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบท่าทาง ให้หลังตรงเสมออย่าก้มไหล่ตรง
- ยืดหัวเข่าให้ตรงมิฉะนั้นคุณสามารถทำให้เส้นเอ็นเสียหาย
- หากต้องการหันเหความสนใจจากความเจ็บปวดให้ตรวจสอบการหายใจ สิ่งนี้จะเปลี่ยนความสนใจ
ตอบสนองทุกข้อเสนอแนะปฏิบัติตามระบบการฝึกอบรมและจำเป็นต้องอุ่นเครื่องทุกคนจะสามารถยืดกล้ามเนื้อของเขาพอที่จะนั่งบนเส้นใหญ่
