ปอนด์พิเศษ - นี่ไม่ใช่พลังงานที่ใช้เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร ค่าใช้จ่ายหลักคือการทำงานของหัวใจตับและปอดดังนั้นแม้ในเวลาที่เหลือคนสามารถลดน้ำหนักได้และที่สำคัญที่สุดคือคำนวณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายอย่างถูกต้อง วันนี้เราค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คนใช้ต่อวัน (ด้วยการออกกำลังกายและการขาด) และเรียนรู้วิธีคำนวณ
เนื้อหาวัสดุ:
แคลอรี่คืออะไรจะนับได้อย่างไร
แคลอรี่เป็นหน่วยของการวัดค่าพลังงานของอาหาร
จนกระทั่งศตวรรษที่ 20 วัดนี้ไม่ได้ใช้เป็นอาหารแคลอรี่วัดปริมาณความร้อนที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาไหม้ของวัสดุต่าง ๆ นอกจากนี้ยังพบว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของเราและพลังงานที่มาจากอาหารก็คำนวณเป็นกิโลแคลอรี
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มนับแคลอรี่ที่ถูกต้อง หลังจากทั้งหมดปัญหาของน้ำหนักส่วนเกินเผชิญกับผู้คนเพราะพลังงานที่ยังไม่ได้ใช้จากอาหารและถ้าคุณเรียนรู้ที่จะคำนวณแคลอรี่แล้วคุณไม่สามารถปฏิเสธตัวเองได้เกือบทุกอย่าง
การนับแคลอรี่เป็นส่วนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
เมื่อทราบถึงคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์คุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการเพิ่มอาหารจานโปรดลงไป
เริ่มแรกการคำนวณอาจดูน่าเบื่อและใช้เวลานาน แต่ในอนาคตคุณจะคุ้นเคยกับมันและตระหนักว่าไม่มีปัญหาใด ๆ สิ่งแรกที่คุณจะต้องมีแขนก็คือเครื่องชั่งในครัวและโต๊ะแคลอรี่ แต่การสร้างร่างกายที่สวยงามนั้นไม่เพียงพอที่จะรักษาสมดุลของแคลอรี่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับความต้องการสารอาหารประจำวัน - เหล่านี้คือไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
คุณสามารถค้นหาเนื้อหาของโปรตีนแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตไขมันบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ที่ซื้อ
หากไม่มีข้อมูลนี้ให้ป้อนคำค้นหาลงในแถบค้นหาของเบราว์เซอร์ (ตัวอย่างเช่น 1.5% ของ kefir โยเกิร์ต)
เพื่อให้มีองค์ประกอบพลังงานของผลิตภัณฑ์โปรดของคุณอยู่ในมืออยู่ตลอดเวลาให้สร้างสมุดบันทึกที่คุณจะเขียนข้อมูลนี้
ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจานที่ประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่างคุณต้องชั่งน้ำหนักแต่ละชิ้นคำนวณเนื้อหาของแคลอรีต่อมวลแล้วเพิ่ม
ตัวอย่างเช่นค่าพลังงานของมันฝรั่งต้มจะเหมือนกับมันฝรั่งดิบ แต่มันฝรั่งทอดจะเปลี่ยนไปเพราะองค์ประกอบจะรวมถึงน้ำมัน
เราจะยกตัวอย่างเพื่อให้คุณเข้าใจวิธีการคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง
ค่าพลังงานของคอทเทจชีสคือ 1.8% - 101 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมหากต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ให้บริการ 250 กรัมคุณต้องมี 101 ครั้ง 2.5 ค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ในสัดส่วน 50 กรัม - คูณเนื้อหาแคลอรี่ 0.5 (101 by 0.5) และอื่น ๆ
ตัวอย่างที่สองคือการชั่งอกไก่ 100 กรัม:
- เนื้อ 100 กรัม - 116 กิโลแคลอรี;
- น้ำมันดอกทานตะวัน 100 มล. - 900 กิโลแคลอรี ใช้ 20 มล. (180 กิโลแคลอรี) แต่มีเพียง 20% เท่านั้นที่ถูกดูดซึมเข้าสู่ผลิตภัณฑ์เราได้ 36 กิโลแคลอรี
- เกลือและพริกไทย - 0 kcal
ดังนั้นเราจึงมีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 152 กิโลแคลอรี
ถ้าคุณใช้การทำขนมปังสำหรับการย่างเนื้อการดูดซับของน้ำมันจะเพิ่มขึ้นเกือบ 100% และคุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของแป้ง
ตัวอย่างที่สามคือน้ำซุปและเนื้อต้ม
ในกระบวนการปรุงอาหารส่วนหนึ่งของแคลอรี่ที่อยู่ในน้ำออกจากผลิตภัณฑ์:
- 20% ของเนื้อสัตว์ใด ๆ
- 15% ของปลา
นั่นคือถ้าคุณตัดสินใจที่จะกินทั้งเนื้อสัตว์และน้ำซุปปริมาณแคลอรี่ต่อจาน 100 กรัมจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่นำมา (เช่นเนื้อวัว) หากคุณต้องการเนื้อสัตว์เท่านั้นให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ระบุลง 20% (15 คะแนนจากปลา) เพียงน้ำซุป - เพียง 20% ของแคลอรี่จากเนื้อสัตว์และ 15% จากปลา
ชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์เพื่อคำนวณแคลอรี่ก่อนการปรุงในรูปแบบดิบ!
เพื่อไม่ให้เสียเวลากับการคำนวณที่ยาวนานเพียงใช้เครื่องมือวิเคราะห์แคลอรี่อาหาร คุณสามารถค้นหาพวกเขาบนอินเทอร์เน็ต ใส่ในรูปแบบองค์ประกอบของจานหรือชื่อของผลิตภัณฑ์และรับค่าแคลอรี่และ BJU
คนใช้จ่ายต่อวันเท่าไหร่
ดังนั้นเราเรียนรู้วิธีการคำนวณค่าพลังงานของอาหารและผลิตภัณฑ์ตอนนี้เราต้องเรียนรู้เกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่ สำหรับแต่ละคนมันจะแตกต่างกัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่หรือเปล่าถ้าใช้งานเป็นประจำหรือใช้เวลาทั้งวันกับคอมพิวเตอร์ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกาย
บทบาทที่สำคัญคือการเล่นโดยการเผาผลาญพื้นฐาน (ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของอวัยวะภายใน) และเป็นบุคคล
ตัวอย่างเช่นต้องการพลังงานมากขึ้น (เร่งการเผาผลาญ) ในขณะที่คนอื่นต้องการน้อย
เวลาพักผ่อน
เมื่อคนคนหนึ่งหลับนอนหรือนอนดูทีวีอ่านอาบแดดบนชายหาดแคลอรี่ก็หายไป แต่ไม่เร็วเท่าที่เราต้องการ
ที่เหลือจะเผาผลาญเฉลี่ย 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
นั่นคือถ้าคุณเป็นพนักงานออฟฟิศคุณต้องดูแลอาหารที่สมดุลมิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงน้ำหนักที่เกินมาได้
หากมีคนทำงานในสำนักงาน แต่มีกิจกรรมกล้ามเนื้อเล็ก ๆ (เดินไปรอบ ๆ สำนักงานลุกขึ้นเพื่ออุ่นเครื่องและอื่น ๆ ) จากนั้นการบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มเป็น 2,600-2,800 แคลอรีต่อวัน
แม่บ้านซึ่งเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตแบบวัด (ช็อปปิ้งทำความสะอาดบ้าน) ตัวบ่งชี้การบริโภคแคลอรี่มีค่าเฉลี่ย 3,000 กิโลแคลอรี
ระหว่างการออกแรงทางกายภาพ
การใช้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกายนั้นง่ายต่อการคำนวณ ตัวอย่างเช่นถ้าคนมีงานหนักและหลังจากที่เธอพักผ่อนที่บ้านแล้วต่อวันความต้องการของเขาจะแตกต่างกันจาก 4,000-5,000 กิโลแคลอรี
ทุกคนสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยการฝึกออกกำลังกาย มันอาจจะเป็นยิมนาสติก, โยคะ, วิ่ง, เดิน, แรงบิดของห่วง
ลองดูตัวอย่างง่ายๆของการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน:
- ด้วยการเดินหนึ่งชั่วโมงแคลอรี่จะถูกเผาต่อกิโลกรัมของร่างกาย: 4 km / h - 3.5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal ต่อ 1 kg นั่นคือคุณต้องคูณจำนวนแคลอรี่ด้วยน้ำหนักตัวอย่างเช่นคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมและเดินด้วยความเร็ว 4 กม. / ชม. จากนั้นใน 1 ชั่วโมงคุณจะใช้จ่าย 210 kcal ในวันที่คุณเดินเป็นเวลา 2 ชั่วโมงเวลาที่เหลือของคุณนั่งนอนและต่อวันคุณจะต้องรักษาน้ำหนักไว้ที่ 3,000-3500 kcal สำหรับการลดน้ำหนักการบริโภคแคลอรี่ควรมากกว่าการบริโภค
- หากคุณทำงานหนักทางร่างกายและคุณก็เดินวันละ 2 ชั่วโมงด้วยความเร็ว 4 กม. / ชม. การไหลจะมากกว่า 4500 กิโลแคลอรี
การออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับค่าใช้จ่ายพลังงาน:
- วิ่งด้วยความเร็ว 10 กม. / ชม. - โดยเฉลี่ยร่างกายเผาผลาญ 100-150 กิโลแคลอรี เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพิ่มความเร็วเป็น 18 กม. / ชม. (วิ่งเร็ว) และค่าใช้จ่ายจะแตกต่างกันระหว่าง 250-300 kcal / h
- กระโดดเชือก - 750 kcal / h
- Push-ups, load load - 250-300 kcal / h (แต่แทบไม่มีใครทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง)
- แรงบิดของห่วง - 600 kcal / h
- ขี่จักรยาน - 550 kcal / h
- โยคะ - 250 kcal / h
- ตัวบ่งชี้การเล่นสกี - การเผาไหม้แตกต่างกันและสอดคล้องกับ 500 kcal / h เมื่อขับรถบนพื้นผิวเรียบ 900 kcal เมื่อปีนขึ้นเขาและลงมาจากมัน
อย่าลืมว่าแม้แต่การทำงานบ้านที่ง่ายที่สุดก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ ตัวอย่างเช่นการปัดฝุ่นจะใช้เวลาประมาณ 80 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงหน้าต่างซัก - 230 กิโลแคลอรีการทำสวน - 150 กิโลแคลอรี แม้ในขณะขับรถคุณสามารถลดน้ำหนักได้! คุณไม่เพียงแค่นั่ง แต่ยังขับรถขนส่งสมาธิและนี่คือการเผาไหม้ 50-60 kcal ต่อชั่วโมง
กำหนดความต้องการของคุณเอง
เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่เป็นจำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องคำนวณความต้องการของคุณเอง เพิ่มแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไปต่อวัน: พักหรือระหว่างออกกำลังกาย + ทำงานหนัก นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นที่จะต้องลดปริมาณพลังงานจากอาหาร ตัวอย่างเช่นสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องลดแคลอรีลง 2 เท่า หากความต้องการรายวันของคุณคือ 4,000 กิโลแคลอรีอาหารประจำวันควรมี 2,000 กิโลแคลอรี
เพื่อให้ได้มวลเพิ่มปริมาณแคลอรี่ เพื่อรักษาผลลัพธ์คุณจะต้องรักษามาตรฐานของ kcal สำหรับร่างกายของคุณ
ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะบรรลุหากคุณรู้วิธีการคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่บริโภค
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ยากจนและกินมากกว่าที่คาดไว้แล้วออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแล้วบิดห่วง
แคลอรี่ส่วนเกินที่ใช้ไประหว่างการออกกำลังกายและการทำงานจะต้องได้รับการเติมหากงานของคุณคือการบันทึกผลลัพธ์หรือเพิ่มน้ำหนักตัว
การนับแคลอรี่การบริโภคโดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และเป้าหมายเป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ของทุกคน มันช่างดีเหลือเกินที่ได้รู้ว่าคุณให้พลังงานกับร่างกายที่คุณต้องการและทั้งหมดนี้เป็นเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานที่สำคัญไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนัก ควรลองใช้เพียงหนึ่งวันเพื่อคำนวณ kcal และคุณจะเข้าใจว่าทุกอย่างง่ายมาก
