ทุกคนที่ต้องการนำร่างกายของพวกเขาเป็นรูปร่างคิดเกี่ยวกับการเริ่มวิ่ง แคลอรี่ที่เผาผลาญมีเท่าไร? น่าเสียดายที่ไม่มากนัก แต่วันนี้เราจะบอกวิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม
เนื้อหาวัสดุ:
เผาผลาญแคลอรี่อย่างไรขณะวิ่ง
ก่อนที่คุณจะเข้าใจระบบการทำงานของน้ำหนักคุณต้องเข้าใจว่าแคลอรี่คืออะไร นี่คือหน่วยของความร้อนพลังงานที่ผลิตหลังจากรับประทานอาหาร อาหารแคลอรี่ที่สูงขึ้นพลังงานที่เราได้รับมากขึ้นและเริ่มที่จะสะสมในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง มันเป็นสำรองที่เราต้องเผาเพื่อลดน้ำหนัก
ถ้าคนนำวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานแคลอรี่ยังคงถูกเผาผลาญการบริโภคของพวกเขาจะอยู่ที่ประมาณ 70% ของการบริโภค ใช้พลังงานในการทำงานของอวัยวะการไหลเวียนโลหิตการหายใจ การใช้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกายมีค่าสูงสุดและการวิ่งจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
ในระหว่างการวิ่งคนจะเปิดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้น (อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น) อุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้น
กระบวนการทั้งหมดเหล่านี้ต้องการการดูดซับพลังงานนั่นคือแคลอรี่ที่เหลืออยู่ในปริมาณสำรอง ดังนั้นขั้นตอนการลดน้ำหนักเมื่อวิ่ง
คุณจะแพ้ได้เท่าไหร่
จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปในการวิ่งคือเท่าไหร่?
นี่คืออิทธิพลจากหลายปัจจัย:
- น้ำหนักของบุคคล
- ความเร็ว
- สมรรถภาพทางกาย (ผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำขณะวิ่งจะสูญเสียแคลอรีมากกว่านักกีฬา)
- ทางไกล
- เวลาฝึกอบรม
- อุณหภูมิของอากาศ
คนที่มีน้ำหนักปกติจะสูญเสียประมาณ 500-600 kcal ต่อชั่วโมงด้วยการเขย่าเบา ๆ ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ไขมันก็ยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้น!
ในระยะร้อยเมตรแรกนั้นแคลอรี่น้อยกว่าถึงสามเท่าเมื่อเอาชนะส่วนที่เหลือ
แต่มันเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ให้วิ่งและวิ่ง 5 กม. ทันที มีความจำเป็นต้องเพิ่มภาระให้ค่อย ๆในวันแรกคุณสามารถวิ่ง 500 ม. หรือ 1 กม. ได้ด้วยการผ่อนผัน
ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นหากคุณเปลี่ยนการวิ่ง (ประมาณ 10 km / h) เป็นรุนแรง (18 km / h) มันน่าจะวิ่งได้เร็วไม่เกิน 1.5 นาทีจากนั้นไปวิ่งเหยาะๆ 3-5 นาทีจากนั้นเร่งอีกครั้ง ด้วยรูปแบบที่อธิบายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงจาก 800 ถึง 1,000 กิโลแคลอรี!
ขึ้นอยู่กับระยะทางปริมาณพลังงานต่อไปนี้สามารถสูญเสียได้:
- วิ่ง 1 กม. เป็นเวลาประมาณ 7 นาที - ใบไม้เฉลี่ย 250 กิโลแคลอรี นี่คือระยะทางที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ขอแนะนำให้เอาชนะระยะในฤดูหนาวร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้จ่ายเงินสำรองในการสร้างความร้อนเพิ่มเติม
- ไม่แนะนำให้ใช้ระยะทาง 2 กม. สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินเนื่องจากการโหลดที่หัวใจเป็นสองเท่า เรียกใช้ระยะทางนี้ภายใน 12 นาทีและคุณสามารถลบ 350 kcal
- หากคุณใช้เวลา 3 กม. ใน 16 นาทีมันจะใช้เวลาประมาณ 450-500 กิโลแคลอรี แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจระยะทางดังกล่าวมีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์แล้ว ระยะทาง 3 กม. ให้ผลที่ดีที่สุดในฤดูร้อนเมื่อมีการสูญเสียของเหลวจำนวนมาก
- ระยะทาง 4 และ 5 กม. แนะนำสำหรับผู้ที่สามารถควบคุมการหายใจขณะวิ่งจ๊อกกิ้งเท่านั้น หลังจากเอาชนะคะแนนใน 20 นาทีมันจะใช้เวลาประมาณ 800 กิโลแคลอรีซึ่งเทียบเท่ากับหนึ่งชั่วโมงครึ่งเดินเร็ว
หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการวิ่งคุณต้องเริ่มต้นด้วยระยะทางยาว 3-5 กิโลเมตรซึ่งคุณจะต้องเอาชนะด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งที่รุนแรง ใน 1-1.5 ชั่วโมงจะใช้เวลาเฉลี่ย 500 กิโลแคลอรี
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องการวิ่งไปรอบ ๆ ถนน (มีหลายสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือข้อ จำกัด ) คุณยังสามารถวิ่งไปได้ทันที
ประการแรกมันเผาผลาญเฉลี่ย 500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ประการที่สองคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของคุณ ในที่สุดรับร่างกายที่กระชับ!
การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดจะเกิดขึ้นถ้าคุณทำมันทุกวัน
แต่คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองการวิ่งควรนำมาซึ่งความสุขและความพึงพอใจ
น้ำหนักและแคลอรี่ของร่างกาย
ตามที่เราได้เขียนไปแล้วน้ำหนักของบุคคลมีผลต่ออัตราการใช้พลังงาน พิจารณาประสิทธิภาพของการวิ่งออกกำลังกายสำหรับคนที่มีมวลแตกต่างกันหากคุณปฏิบัติตามความเร็วเท่ากันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
ผู้คนไม่เกิน 65 กก.:
- 10 km / h - 100 kcal;
- 12.5 กม. / ชม. - 125 กิโลแคลอรี
- 14 กม. / ชม. - 140 กิโลแคลอรี
- 16 กม. / ชม. - 160 กิโลแคลอรี
- 18 กม. / ชม. - 180-200 กิโลแคลอรี
น้ำหนักสูงสุด 75 กก.:
- 10 กม. / ชม. - 125 กิโลแคลอรี
- 12.5 กม. / ชม. - 156 กิโลแคลอรี;
- 14 กม. / ชม. - 175 กิโลแคลอรี
- 16 กม. / ชม. - 200 กิโลแคลอรี
- 18 กม. / ชม. - 225 กิโลแคลอรี
สูงสุด 85 กก.:
- 10 กม. / ชม. - 142 กิโลแคลอรี
- 12.5 กม. / ชม. - 177 กิโลแคลอรี
- 14 กม. / ชม. - 198 กิโลแคลอรี
- 16 กม. / ชม. - 227 kcal;
- 18 กม. / ชม. - 255 กิโลแคลอรี
น้ำหนักสูงสุด 100 กิโลกรัมขึ้นไป:
- 10 km / h - 158 kcal;
- 12.5 กม. / ชม. - 198 กิโลแคลอรี
- 14 กม. / ชม. - 222 กิโลแคลอรี
- 16 กม. / ชม. - 253 กิโลแคลอรี
- 18 กม. / ชม. - 285 กิโลแคลอรี
เมื่อมองไปที่ตัวชี้วัดฉันรีบวิ่งเพราะการบริโภคมันน้อยมาก! แต่ไม่ต้องกังวลเพราะเป็นค่าเฉลี่ย และอย่างที่กล่าวไปแล้วคุณสามารถลดพลังงานได้ 2 หรือ 3 เท่าถ้าคุณเลือกวิ่งด้วยการเร่งความเร็ว และเมื่อคุณฝึกฝนเล็กน้อยให้ชินกับมันคุณสามารถใช้เวลาเดินทางครั้งเดียว 1-5 กม. ซึ่งใช้เวลาน้อยที่สุดให้ผลสูงสุด!
ระยะเวลาการฝึกอบรม
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนไม่ได้สูญเสียแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอในขณะที่ทำงาน
10 นาทีแรกที่ความเร็ว 5-7 กม. / ชม. จำนวนเงินขั้นต่ำจะหมดลงและเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็น 140 ครั้งต่อนาทีการใช้พลังงานสูงสุดจะเกิดขึ้น
คนอ้วนไม่สามารถฝึกฝนมาเป็นเวลานานและพวกเขาสนใจว่าการออกกำลังกายระยะสั้นจะมีประสิทธิผลหรือไม่
พิจารณาปัญหานี้
- วิ่งออกกำลังกายใน 10 นาที หลายคนมั่นใจว่าการฝึกอบรมเช่นนี้ไม่ควรสูญเปล่าเพราะจะไม่มีเหตุผล พวกเขาผิดพลาดแค่ไหน! มันเป็นหลังจากใช้เวลาสิบนาทีที่กระบวนการเผาผลาญจะเร่งสองครั้งและไม่ช้าลงอีก 15-20 นาที! สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึงสามเท่าหากไม่ได้เลย ยิ่งไปกว่านั้นชั้นเรียนระยะสั้นยังเตรียมความพร้อมให้กับผู้เรียนในระยะยาว
- ด้วยการวิ่งครึ่งชั่วโมงคุณสามารถสูญเสียเฉลี่ย 200-300 กิโลแคลอรีซึ่งครึ่งหนึ่งหายไปในช่วงสิบนาทีที่ผ่านมา
มีความจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีซึ่งจะให้ผลในเชิงบวกอย่างแน่นอน
วิธีเพิ่มพลังการวิ่ง
ทุกคนที่เริ่มมีส่วนร่วมต้องการรับผลสูงสุด
คุณสามารถเพิ่มความเข้มของการใช้พลังงานได้หลายวิธี:
- เปลี่ยนความเร็วในการวิ่งจากนั้นเร่งความเร็วจากนั้นเคลื่อนที่ไปสู่การวิ่งช้า
- อย่าให้มือของคุณงอข้อศอกเพียงบางครั้งอย่างอหัว
- ยกเข่าของคุณให้สูงขึ้น (ถ้าคุณไม่มีกำลังที่จะยกขาสูงมันจะดีกว่าถ้าคุณวิ่งเร็วกว่าการฟาดจากกองกำลังสุดท้าย)
จากภาพรวมในครั้งแรกดูเหมือนว่าการสูญเสียแคลอรี่เมื่อวิ่งไม่สูงมากนัก แต่แม้กระทั่งการวิ่งครึ่งชั่วโมงต่อวันก็ยังห่างจากร่างกาย 50 กรัมต่อวันและนี่ก็ประมาณ 18 กิโลกรัมในหนึ่งปี! แน่นอนว่าในขณะที่คุณลดน้ำหนักการลดน้ำหนักจะช้าลงจนกลับมาเป็นปกติและสิ่งนี้ควรนำมาพิจารณาก่อนที่จะเลิกฝึก แม้ว่าจะไม่นาน แต่วิ่งทุกวันจะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่มีปัญหา ขอให้โชคดี
