วันนี้มันเป็นแฟชั่นที่จะบางและพอดี ดังนั้นหลายคนกำลังสงสัยว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าไรต่อวันในการลดน้ำหนัก น่าเสียดายที่ไม่มีหมายเลขสากล มันเป็นสิ่งจำเป็นในการกำหนดอัตราแคลอรี่ในแต่ละบุคคลนอกจากนี้ยังมีมูลค่าการพิจารณาปัจจัยหลายประการที่มีอิทธิพล วิธีการทำเช่นนี้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการ - ลองคิดดู
เนื้อหาวัสดุ:
แคลอรี่คืออะไรวิธีนับการลดน้ำหนัก
อาจเป็นไปได้ว่าหลายคนคงรู้สึกแปลกใจที่แคลอรี่เป็นหน่วยวัดความร้อน สำหรับการทำงานปกติของร่างกายคนเราจำเป็นต้องได้รับพลังงานซึ่งจะนำไปสู่การทำงานของระบบและกลไกที่สำคัญทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่งแคลอรี่แสดงปริมาณของอาหารที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กรัมต่อ1˚C
ก่อนอื่นมันมีค่าตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของการนับ เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันและร่างกายผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 1800-2500 kcal / วัน ผู้ที่มีความพยายามทางร่างกายมากเกินไปอาจต้องการจำนวนที่มากขึ้นตัวอย่างเช่นสำหรับนักกีฬามาตรฐานที่แนะนำคือ 3,500 กิโลแคลอรี หากคุณเกินตัวบ่งชี้เหล่านี้น้ำหนักของร่างกายจะค่อยๆเพิ่มขึ้นไขมันจะเริ่มดีขึ้น สำหรับการลดน้ำหนักในทางกลับกันคุณต้องสร้างการขาดแคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่และสมดุลแคลอรี่
การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายโดยตรง
ปัจจัยนี้ส่วนใหญ่กำหนดปริมาณแคลอรี่ แต่นอกเหนือจากนี้สิ่งสำคัญคือการพิจารณาภูมิหลังทางอารมณ์ ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ผู้คนมีความเห็นว่าคนที่มีแนวโน้มที่จะมีความรู้สึกทางอารมณ์ลึกลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและหมดแรงเมื่อพิจารณาปรากฏการณ์นี้จากมุมมองทางจิตวิทยาจะสังเกตได้ว่าในคนที่ไม่แยแสความอยากอาหารแย่ลงและปริมาณการบริโภคอาหารก็ลดลง นอกจากนี้ระบบประสาทยังเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในช่วงที่มีอาการกระสับกระส่ายมากกว่าพัก
ตอนนี้เรามาถึงองค์ประกอบสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยในการกำหนดสมดุลของแคลอรี่ของมนุษย์ - การเผาผลาญเป็นมูลฐาน คำนี้หมายถึงปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้ในการรักษาชีวิตของตัวเอง
ซึ่งรวมถึงการทำงานของระบบดังกล่าว:
- เลือด
- หายใจ;
- ประสาท;
- การกรอง
นอกจากนี้ในขณะที่รักษาสมดุลของปริมาณแคลอรี่และปริมาณแคลอรี่ก็เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายที่ดีเพราะโรคที่ใช้พลังงานส่วนหนึ่งจากคน
กำหนดความต้องการของคุณเอง
นักวิจัยหลายคนในสาขานี้ประกอบด้วยอัลกอริธึมการลดน้ำหนักของตนเอง ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ Mifflin-San Geor และ Harris-Benedict แต่ถึงแม้จะมีความแตกต่างเล็กน้อยในการคำนวณพวกเขาก็ยังคงใช้องค์ประกอบเดียวกัน
เพื่อสร้างปริมาณแคลอรี่ของคุณเองต่อวันพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:
- ชั้น;
- อายุ (เป็นปี) - X;
- กิจกรรมคือ Y;
- น้ำหนัก (กก.) - S;
- ความสูง (ซม.) - T
พิจารณารายละเอียดสูตรของแฮร์ริส - เบเนดิกต์ ประการแรกควรพิจารณาระดับการเผาผลาญพื้นฐาน (1 - สำหรับผู้ชาย 2 - สำหรับผู้หญิง):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X)
ตอนนี้เราสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่วัดได้ในแต่ละวัน ในการทำเช่นนี้คูณ BMR ด้วยสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกับการออกกำลังกายของเรา:
- ด้วยความคล่องตัวต่ำ - 1.2;
- ความคล่องตัวปานกลาง (จาก 1 ถึง 3 การออกกำลังกาย / สัปดาห์) - 1,375
- ความคล่องตัวเฉลี่ย (จาก 3 ถึง 5 การออกกำลังกาย / สัปดาห์ - 1, 55;
- จาก 5 ถึง 7 การออกกำลังกาย / สัปดาห์ - 1.725;
- จาก 2 การออกกำลังกาย / วัน - 1.9
ในท้ายที่สุดเราได้รับบรรทัดฐานเพื่อรักษาสถานะปัจจุบัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุล 500 แคลอรี่
การควบคุมโภชนาการที่สมดุล
อาหารที่สมดุลพร้อมกับการออกกำลังกายที่เลือกอย่างถูกต้องช่วยให้มั่นใจว่าบรรลุเป้าหมาย คือการลดน้ำหนัก แต่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่ามันไม่คุ้มค่าที่จะเพิ่มการออกกำลังกายและลดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน นี่เต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่รุนแรงและสุขภาพไม่ดี มันจะดีกว่าที่จะสร้างอาหารที่บรรทัดฐานประจำวันจะลดลงทุกวัน ถัดจากนี้ต้องจำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดแถบต่ำกว่า 40% ของมาตรฐานรายวัน
แต่ละจานประกอบด้วยโปรตีน (ประมาณ 4 กิโลแคลอรี / กรัม) คาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 4 กิโลแคลอรี / กรัม) และไขมัน (ประมาณ 8 กิโลแคลอรี / กรัม) โดยการติดตามองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่ใช้เป็นไปได้ที่จะตรวจสอบด้วยความแม่นยำสูงเนื้อหาแคลอรี่ของจานสุดท้าย เพื่อควบคุมผลลัพธ์เราขอแนะนำให้รักษาปฏิทินการลดน้ำหนัก มันไม่คุ้มที่จะเติมทุกวัน แต่เพียงแค่เครื่องหมายเดียวใน 7 วันก็เพียงพอแล้ว
การใช้แอปนับแคลอรี่มือถือ
เพื่อความสะดวกคุณสามารถคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักในแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับโทรศัพท์มือถือและแท็บเล็ต โปรแกรมเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นร่วมกับนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนชั้นนำ ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของผู้ใช้ระบบจะกำหนดตัวบ่งชี้ที่สำคัญทั้งหมดและให้คำแนะนำ
สิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นคือ:
- เคาน์เตอร์แคลอรี่โดย FatSacret;
- YAZIO: ติดตามอาหารและอาหาร;
- อาหาร 10 ระดับ
แอพบางตัวรวมถึงสูตรอาหารและแบบฝึกหัดที่แนะนำเป็นโบนัสที่ดี
การลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเองเป็นเรื่องจริง สิ่งสำคัญคือการมีทัศนคติที่รับผิดชอบต่อกระบวนการไม่ทำลายภายใต้น้ำหนักของการล่อลวงและจดจำเป้าหมายสูงสุด - ร่างกายที่กระชับและเพรียวบาง
