จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน: บรรทัดฐานของการบริโภคประจำวันและการบริโภคแคลอรี่ในผู้หญิงและผู้ชาย

ในการเอาชนะน้ำหนักตัวเกินได้สำเร็จคุณต้องเข้าหาประเด็นโภชนาการอย่างถี่ถ้วน ภารกิจหลักคือการได้รับพลังงานมากที่สุดพร้อมกับอาหารตามที่ร่างกายต้องการ หมายเลขนี้จะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน มันจะเป็นไปได้ที่จะทราบว่าคนต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวันโดยใช้สมการพิเศษสำหรับการคำนวณ

จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการบริโภคต่อวัน

ความต้องการพลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• ไลฟ์สไตล์ (จำนวนการฝึกอบรมกิจกรรมระดับมืออาชีพ);
• เป้าหมายด้านโภชนาการที่สมดุล
• คุณสมบัติส่วนบุคคล

ในการดำเนินการใด ๆ จะมีการใช้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เป็นที่ชัดเจนว่าอัตราการบริโภคแคลอรี่ของนักกีฬามืออาชีพและพนักงานออฟฟิศแตกต่างกันมาก ในเวลาเดียวกันถ้าพนักงานออฟฟิศเริ่มใช้บรรทัดฐานประจำวันของนักกีฬาเขาจะได้รับน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและหากผู้ที่มีกิจกรรมทางกายอย่างหนักประสบปัญหาการขาดสารอาหารอย่างต่อเนื่องเขาจะประสบปัญหาสุขภาพมากมาย

• อีกแง่มุมที่สำคัญคือเป้าหมายที่คนแสวงหา ดังนั้นสำหรับแต่ละข้อบ่งชี้ของบรรทัดฐานแคลอรี่ในเวลาเดียวกัน - สำหรับการรักษาน้ำหนักสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจมีการฝึกอบรมปกติและสำหรับการลดน้ำหนัก

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีผลต่อลักษณะเฉพาะของอาหารคือลักษณะเฉพาะบุคคล เหล่านี้รวมถึงข้อมูลทางกายภาพเริ่มต้นอายุและเพศของบุคคล

เมื่อเร็ว ๆ นี้เป็นเรื่องธรรมดาที่จะแสดงให้เห็นถึงผลิตภัณฑ์อาหารใด ๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันในการเสิร์ฟหนึ่งครั้ง ในเวลาเดียวกัน 2,000 กิโลแคลอรีถูกใช้เป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่ค่านี้ถือว่าเป็นค่าเฉลี่ยและเสนอให้สำหรับคนวัยกลางคนที่มีระดับการออกกำลังกายตามปกติ

อัตราการบริโภคประจำวันในผู้หญิงและผู้ชาย

การบริโภคแคลอรี่ในผู้ชายและผู้หญิงจะแตกต่างกันโดยเฉลี่ย 400-500 กิโลแคลอรีต่อวัน ค่าเฉลี่ยที่ใช้โดยนักโภชนาการและแพทย์ก็แตกต่างกันอย่างชัดเจน แหล่งข้อมูลบางแห่งระบุว่าผู้ชายต้องการ 2,700-3,000 กิโลแคลอรีและผู้หญิงต้องการน้อยกว่า 500 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันในอาหารจำนวนมากความหมายที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงสามารถพบได้ - ประมาณ 2,400 สำหรับเพศที่แข็งแกร่งและ 2,000 สำหรับเด็กผู้หญิง นักโภชนาการเตือน: ทั้งสองตัวเลือกเหล่านี้ไม่ถูกต้องเพราะพวกเขาไม่ได้คำนึงถึงการเผาผลาญพื้นฐานของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่ไปโรงยิมทุกวันและต้องการรักษาน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถที่จะเพิ่มอาหารของเธอโดยการสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน ส่วนเกินจะถูกใช้โดยเฉพาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและบรรเทากล้ามเนื้อ ผู้หญิงอีกคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องมีการขาดแคลอรี่นั่นคือการบริโภคควรสูงกว่าการบริโภคอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากในกรณีนี้มีกระบวนการเผาผลาญไขมันเท่านั้น นี่คือความจริงที่ว่าร่างกายในกรณีที่ไม่มีแหล่งพลังงานอื่น ๆ เริ่มที่จะใช้จ่ายเงินสำรองไขมันเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญ

ค่าเฉลี่ยสำหรับคนที่มีเพศต่างกันซึ่งไม่ได้คำนึงถึงรูปแบบการดำเนินชีวิตที่แสดงอยู่ในตาราง

อย่างไรก็ตามตารางไม่ได้คำนึงถึงกิจกรรมการออกกำลังกายและอัตราการเผาผลาญ - ค่าที่แน่นอนจะต้องคำนวณด้วยตนเอง

สูตรการคำนวณ

หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการคำนวณหาบรรทัดฐานพลังงานคือสูตรของแฮร์ริสเบเนดิกต์ ปัจจุบันนักโภชนาการและผู้ฝึกอบรมได้รับการวิพากษ์วิจารณ์บ่อยครั้งเนื่องจากถือว่าล้าสมัยเพราะถูกถอนออกเมื่อเกือบร้อยปีก่อน ในสมการที่ทันสมัยค่าคงที่ใหม่จะถูกนำมาใช้โดยคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงในการดำเนินชีวิตของคนทันสมัย จริงมันผิดที่จะพิจารณาว่ามันทันสมัยอย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีการปรับเปลี่ยนในช่วงกลางทศวรรษที่ 80 ของศตวรรษที่ผ่านมานั่นคือมากกว่า 30 ปีมาแล้ว

ในการกำหนดเมตาบอลิซึมของคุณ (BM) คุณต้องแทนที่ค่าลักษณะเฉพาะในสมการต่อไปนี้:

• หญิง: 447.593 + (9.247 x จำนวนกิโลกรัม) + (3.098 x สูงในหน่วยเซนติเมตร - (4.330 x อายุในปี);
• พวก: 88.362 + (13.396 x จำนวนกิโลกรัม) + (สูง 4.799 x ในหน่วยเซนติเมตร) - (5.677 x อายุ)

มูลค่าที่ได้รับยังไม่เป็นไปตามบรรทัดฐานของแคลอรี่ แต่เป็นเพียงผลลัพธ์ระดับกลาง เพื่อให้ได้ค่าที่แน่นอนคุณต้องใช้เครื่องคิดเลขอีกครั้งและคูณตัวเลข BM ที่ได้ด้วยสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่ไม่เล่นกีฬาเลยคือ 1.2 กิจกรรมต่ำ - 1.375 ปกติ - 1.55 สูง - 1.75 นักกีฬาอาชีพต้องใช้สัมประสิทธิ์ 1.9 จำนวนรวมที่คำนวณได้ - นี่คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นที่ได้รับจากอาหาร

สำหรับการคำนวณจะมีการเสนอวิธีอื่น - สูตร Muffin-Geor:

• หญิง: 9.99 x จำนวนกิโลกรัม + ความสูง 6.25 x ในหน่วยเซนติเมตร - 4.92 x อายุในปี - 161
• พวก: 9.99 x จำนวนกิโลกรัม + สูง 6.25 x ในหน่วยเซนติเมตร - 4.92 x อายุในปี + 5

จำนวนผลลัพธ์ควรคูณด้วยตัวบ่งชี้ที่สอดคล้องกับระดับของกิจกรรมเพื่อกำหนดผลลัพธ์สุดท้าย

หลายคนเชื่อผิด ๆ ว่าอัตราแคลอรี่ที่คำนวณด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงเพื่อลดน้ำหนักเพิ่มเติมจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการลดจำนวนที่ต้องการอย่างน้อย 300-400 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องเพิ่ม 300-400 กิโลแคลอรีที่เหมือนกันในอาหาร

• คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากนักโภชนาการและนักกีฬา: ไม่ทราบว่าจะกินมากแค่ไหนเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันขอแนะนำให้คุณคำนวณแคลอรี่ด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรมขั้นต่ำ (1.2) แล้วเพิ่มการออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ในกรณีนี้คุณต้องจำไว้เกี่ยวกับอาหารที่สมดุลและมื้ออาหารบ่อยๆ ถ้าคนเริ่มกินวันละ 1-2 ครั้งให้“ กิน” แคลอรี่ที่จำเป็นในมื้อเดียวการเผาผลาญจะช้าลงดังนั้นกระบวนการเผาผลาญไขมันจึงหยุดได้