อาหารที่สมดุล: เมนูประจำสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนที่เหน็ดเหนื่อยกับการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดเบื่อหน่ายกับการปรับเมนูของพวกเขาให้เข้ากับกรอบบางอย่าง มันสำหรับพวกเขาว่าทางออกที่ดีจะเปลี่ยนไปเป็นอาหารที่สมดุล ระบบดังกล่าวไม่เพียง แต่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มอารมณ์ มันไม่เพียง แต่มีสุขภาพที่ดี แต่ยังสร้างความพึงพอใจและอร่อยในเวลาเดียวกัน!

ประโยชน์ของอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อคิดถึงประโยชน์หรืออันตรายของวิธีการทางโภชนาการนี้เราพยายามที่จะหาว่ามันมีผลต่อร่างกายอย่างไร อาหารที่สมดุลไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังมีผลการรักษาทั่วไปในทุกระบบและอวัยวะ

ข้อดีของอาหารที่สมดุล:

• การลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย
• ความเป็นอยู่ทั่วไป
• การกู้คืนเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน;
• การปรับปรุงสภาพของแผ่นเล็บผิวหนังและเส้นผม
• การสะสมพลังงานเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าในหมู่สมัครพรรคพวกของอาหารที่สมดุล, ความเหนื่อยล้า, อาการง่วงนอน, ความอ่อนแอจะลดลงและอารมณ์และแรงจูงใจเท่านั้นที่เพิ่มขึ้น

ทฤษฎีและกฎของโภชนาการที่ดี

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องใหญ่และความอดทน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องมีกำลังใจที่จริงจัง

โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลควรกลายเป็นนิสัยและจากนั้นเส้นโค้งที่สวยงามที่ต้องการของร่างกายจะกลายเป็นความจริง

การพูดเกี่ยวกับหลักการและกฎของอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งที่ควรสังเกตในประเด็นต่อไปนี้:

1. คุณจำเป็นต้องรู้อัตราส่วนของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตสำหรับการทำงานปกติของร่างกายเช่นเดียวกับการนับแคลอรี่ในเรื่องนี้ทุกอย่างเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับร่างกายอายุเพศกิจกรรมทางกายและอื่น ๆ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันมีหลายโปรแกรมที่คุณเพียงแค่ต้องป้อนข้อมูลทั้งหมดของคุณ
2. บริโภคน้ำตามปกติต่อวันประมาณ 1.5 ถึง 2 ลิตร
3. ห้ามมิให้กินอาหารไขมันทอดรมควันเค็ม แทนที่การทำอาหารนี้ด้วยการนึ่งหรือในเตาอบ
4. พิจารณาขนาดการให้บริการไม่ควรเกินเครื่องหมาย 350 - 400 กรัม
5. ซื้อผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำหรือไขมันต่ำ
6. ไม่รวมความอดอยาก! ในช่วงที่รู้สึกหิวร่างกายจะได้รับความเครียดและเริ่มสะสมไขมันเป็นสารเก็บรักษา
7. มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เคล็ดลับ: แนะนำให้ดื่มน้ำครั้งแรกทันทีหลังจากตื่นนอนเพื่อ "เริ่มต้น" กลไกทั้งหมดของร่างกาย ติดตามด้วยหนึ่งในสี่ของชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร หลังอาหารควรดื่มหลังจาก 1 - 1.5 ชั่วโมง

โภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์

มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังว่าจะกินอย่างถูกต้องที่สุดเพื่อให้ทารกในครรภ์ไม่ขาดสารอาหารใด ๆ ดังนั้นแม่ปกป้องสุขภาพไม่เพียง แต่เด็ก แต่ยังรวมถึงตัวเธอเองในขณะที่รักษาร่างที่กลมกลืนกันของร่าง

1. จำเป็นต้องเปลี่ยนจากสามมื้อต่อวันเป็น 4 - 5 มื้อต่อวัน แต่ด้วยการเพิ่มจำนวนมื้ออาหารบางส่วนควรมีขนาดเล็ก
2. ผลิตภัณฑ์ที่เลือกสรรมาจากธรรมชาติสดใหม่
3. พื้นฐานของอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์: ผลไม้, ผัก, ผลเบอร์รี่และสมุนไพร พวกมันมีผลต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสมบูรณ์และเพราะวิตามินและแร่ธาตุสูงนั้นมีประโยชน์ต่อเส้นผมผิวหนังและเล็บ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวปลาและเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ยอดเยี่ยม
4. อย่ากินมากเกินไปมันจะไม่เป็นประโยชน์กับเด็กหรือคุณ กำจัดความหิวมันจะดีกว่าที่จะมีของว่างกับโยเกิร์ตธรรมชาติหรือผลไม้
5. กระจายเมนูของคุณไม่เหมือนกัน ร่างกายของทารกจะต้องได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
6. ในช่วงครึ่งแรกของวันให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนและที่สอง - ผลิตภัณฑ์นมและผัก
7. อย่ากีดกันการดื่มน้ำที่เพียงพอรวมถึงสมูทตี้เพื่อสุขภาพเครื่องดื่มผลไม้เยลลี่ผลไม้ตุ๋นและชาสมุนไพร
8. อาหารนึ่งสตูว์หรือปรุงอาหาร หากคุณต้องการทอดจริงๆให้ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้นในการทาจาระบีที่ผิวกระทะ

เนื่องจากสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดนั้นมีความเป็นตัวของตัวเองจึงแนะนำให้ปรึกษากับนรีแพทย์ก่อนตัดสินใจเปลี่ยนอาหารของคุณ

อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ออาหารนี้

อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพื้นฐานของสารอาหารประเภทนี้และเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในกระบวนการลดน้ำหนัก และอัตราส่วนควรเป็นดังนี้ - 1: 1: 4 เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นแบ่งอาหารกลางวันของคุณออกเป็นสามส่วน: สองในสามส่วนคือคาร์โบไฮเดรตและอีกหนึ่งแบ่งระหว่างโปรตีนและไขมัน

เมนูสำหรับสัปดาห์

เราได้รวบรวมเมนูที่บ่งบอกถึงอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก เพื่อให้อาหารดังกล่าวก่อให้เกิดการลดน้ำหนักการบริโภคแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 1200 - 2000 กิโลแคลอรี บรรทัดฐานที่แม่นยำยิ่งขึ้นสามารถคำนวณได้ในแอปพลิเคชันพิเศษซึ่งตอนนี้มีจำนวนมาก

เมนูสำหรับสัปดาห์:

วัน	อาหาร	อาหาร
1	อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตในนมกับน้ำผึ้งและถั่ว + ขนมปังจากธัญพืชดูรัมหรือธัญพืช
	อาหารเช้ามื้อที่ 2	แอปเปิล
	อาหารกลางวัน	ปลาตุ๋น + ชา + มันฝรั่งต้มกับสมุนไพร
	ชาสูง	kefir
	อาหารเย็น	ผักนึ่ง
2	อาหารเช้า	คอทเทจชีสพร้อมผลไม้แห้ง + ไข่ต้ม + ชาเขียว
	อาหารเช้ามื้อที่ 2	เบอร์รี่กับน้ำผึ้ง
	อาหารกลางวัน	ต้มเนื้อลูกวัว + ซุปในน้ำซุปผัก + สด
	ชาสูง	ผลไม้ที่ชื่นชอบ 1 รายการ
	อาหารเย็น	Kefir หรือกระท่อมชีส + ½อะโวคาโด
3	อาหารเช้า	โรลขนมปังซีเรียล (2 ชิ้น) + ขนมปังปิ้งกับชีส 1 ชิ้น + ชาสมุนไพรพร้อมขิง
	อาหารเช้ามื้อที่ 2	สีส้ม
	อาหารกลางวัน	ไก่ต้ม + บรอกโคลีหรือหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง + ส้มสด
	ชาสูง	kefir
	อาหารเย็น	ม้วนขนมปัง + สลัดผัก
4	อาหารเช้า	ขนมปังก้อน (2 ชิ้น) + โยเกิร์ตธรรมชาติ + สด
	อาหารเช้ามื้อที่ 2	ผลไม้แห้งหรือเบอร์รี่กับน้ำผึ้ง
	อาหารกลางวัน	ปลาอบ + สลัดผัก + ชาพร้อมมะนาว
	ชาสูง	คอทเทจชีส
	อาหารเย็น	อกไก่ต้ม + ผักใบเขียว
5	อาหารเช้า	ชิ้นชีส + โจ๊กในน้ำด้วยผลไม้แห้ง + ชาเขียว
	อาหารเช้ามื้อที่ 2	โยเกิร์ตธรรมชาติ
	อาหารกลางวัน	น้ำซุปไก่ + ผักผัด
	ชาสูง	kefir
	อาหารเย็น	คอทเทจชีสหรือเนื้อปลาอบ
6	อาหารเช้า	Kefir อกไก่ต้มไม่มีหนัง + ขนมปัง + ชาเขียว
	อาหารเช้ามื้อที่ 2	แอปเปิล
	อาหารกลางวัน	สลัดผักและเฟต้าชีส + พาสต้าพร้อม วางมะเขือเทศ + ชามินต์
	ชาสูง	เกรปฟรุ้ต / ส้ม / มะม่วง / พีช
	อาหารเย็น	โยเกิร์ตธรรมชาติหรือนมอบหมัก
7	อาหารเช้า	มูสลี่ + แอปเปิ้ล + สด
	อาหารเช้ามื้อที่ 2	ผสมถั่ว / ผลไม้แห้ง
	อาหารกลางวัน	เนื้อสัตว์ + บรอกโคลีและกะหล่ำดอก ชา + ชาเขียว
	ชาสูง	โยเกิร์ตธรรมชาติ
	อาหารเย็น	สลัดผัก

สิ่งที่ผลิตภัณฑ์จะต้องมีการเน้น

เทคนิคทางโภชนาการนี้เน้นผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่จากธรรมชาติและมีสุขภาพดี ได้แก่ :

• ธัญพืชและพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• ผักและผลไม้
• ผลเบอร์รี่และผักใบเขียว
• ถั่วพืชตระกูลถั่วและรำ
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเป็นตัวบ่งชี้ขนาดเล็ก
• ขนมปัง (ข้าวไรหรือธัญพืช);
• จากช็อคโกแลตสีเข้ม - หวาน
• น้ำมันพืช (มะกอก ฯลฯ );
• ชาหลากหลายชนิด, สมูทตี้, สมูทตี้และน้ำปริมาณมาก

ในเวลาเดียวกันไม่แนะนำให้เก็บผลิตภัณฑ์ไว้ในตู้เย็นเป็นเวลานานเนื่องจากสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์

ที่สำคัญ! 40 - 45% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับมื้อเช้า

สิ่งที่ห้ามใช้คืออะไร

เมื่อเปลี่ยนเป็นอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักให้กำจัดอาหารและนิสัยที่ไม่ดีต่อไปนี้:

• แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
• เกลือ, น้ำตาล, เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสในปริมาณมาก
• อาหารที่มีไขมันทอดรมควันเค็มและดอง
• อาหารจานด่วนและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยก๊าซ
• ขนมอบและของหวาน;
• ขนมหลากหลาย;
• มายองเนสและซอสที่คล้ายกัน

ขอแนะนำให้ค่อยๆลบผลิตภัณฑ์ด้านบนออกจากเมนู - ดังนั้นร่างกายจะรอดชีวิตจากการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการได้ง่ายขึ้น

ตำนานและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารที่สมดุล

ที่นี่เราหักล้างตำนานที่เป็นที่นิยมที่สุดและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม:

1. โภชนาการที่เหมาะสมมีราคาแพง
   แน่นอนเราแต่ละคนสามารถได้ยินคำแถลงดังกล่าว ใช่สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หากการซื้อผลิตภัณฑ์ทำอย่างสุ่มและสุ่ม
   การซื้อจะต้องดำเนินการตามที่วางแผนไว้ล่วงหน้าค้นหาหลักเกณฑ์ CBJU ของคุณดูผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตด้วยอาหารประเภทนี้ทำเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์เขียนทั้งหมดนี้และไปซื้อของบนชั้นวางที่มีผลิตภัณฑ์ให้ความสนใจกับองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา หลังจากเปลี่ยนไปใช้สารอาหารที่เหมาะสมคุณจะสังเกตเห็นว่าค่าใช้จ่ายของคุณจะลดลงอย่างไร การปฏิเสธอาหารฟาสต์ฟู้ดแอลกอฮอล์และผลิตภัณฑ์ขนมต่าง ๆ ก็มีบทบาทเช่นกัน
2. โภชนาการที่เหมาะสมไม่อร่อย นี่เป็นอีกความเข้าใจที่ผิดเพราะจากผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องคุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย คุณสามารถสมัครสมาชิกบล็อกการทำอาหารหรือซื้อตำราอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถไว้วางใจรสนิยมของคุณและปรุงอาหารที่นึกไม่ถึงอร่อยมากและสุขภาพดีในเวลาเดียวกัน PP ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น นี่คือแพลตฟอร์มทั้งหมดสำหรับความคิดสร้างสรรค์และจากกระบวนการที่คุณจะได้รับความสุขและความพึงพอใจด้านสุนทรียภาพการจัดวางจานที่เตรียมไว้อย่างสวยงามบนจานและตกแต่งด้วยผักใบเขียว
3. ในอดีตพวกเขากินขวา ก่อนหน้านี้ไม่มีผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเช่นนั้นและกินสิ่งที่พวกเขามี แต่มีคนที่มีน้ำหนักเกินพอและปัญหาสุขภาพ
4. ร้านค้ามีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และมีคุณภาพสูงสุด ยังไม่ได้เพราะบนชั้นวางของร้านค้าส่วนใหญ่มักจะเป็นแบรนด์ที่เป็นที่นิยมของผลิตภัณฑ์อาหารที่มีการโฆษณามากขึ้น ดีกว่าไม่ใส่ใจกับแบรนด์ที่ไม่มีใครรู้จัก แต่อ่านข้อมูลเกี่ยวกับบรรจุภัณฑ์ได้ดีเอาใจใส่เป็นพิเศษกับอายุการเก็บรักษาที่ระบุโดยผู้ผลิต ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไม่มีอายุการเก็บที่ยาวนานเนื่องจากไม่มีสารกันบูด ต้องซื้อผักและผลไม้ตามฤดูกาล ตัวอย่างเช่นสตรอเบอร์รี่ปลูกในเรือนกระจกในฤดูหนาวซึ่งหมายความว่าอย่างน้อยก็จะมีรสจืดและอย่างน้อยที่สุดก็อิ่มตัวด้วยสารพิเศษเพื่อเร่งการเจริญเติบโต

อาหารที่สมดุลเป็นโอกาสที่ไม่เพียง แต่จะปรับรูปทรงของร่าง แต่ยังเพื่อปรับปรุงสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพให้ร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพของอวัยวะและระบบต่าง ๆ