ผลิตภัณฑ์อาหาร - รายการและตารางของอาหารแคลอรี่ต่ำ

การดิ้นรนเพื่อรูปแบบในอุดมคติเราควรเริ่มต้นเส้นทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับโภชนาการ การสร้างเมนูไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิดในตอนแรก จำเป็นต้องให้ความสนใจกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารและคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณเราได้เลือกผลิตภัณฑ์ที่อร่อยที่สุดและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

แคลอรี่จำเป็นสำหรับคนที่จะได้รับพลังงาน

อย่างไรก็ตามมีอาหารที่น่าพึงพอใจการบริโภคมากเกินไปซึ่งส่งผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคทางเดินอาหาร
• โรคอ้วนเป็นต้น

ดังนั้นการใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ติดตามรูปร่าง

จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร

ระหว่างการทำงานตามปกติของอวัยวะและในกรณีที่ไม่มีโรคสารดูดซึมในปริมาณดังต่อไปนี้:

• ไขมัน - 9.3 kcal / g;
• โปรตีน - 4.5 kcal / g;
• คาร์โบไฮเดรต - 4.1 kcal / g

ปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยดังต่อไปนี้:

1. รักษาความร้อน การปรุงอาหารและการทอดช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. บดและผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีความสม่ำเสมอของมันฝรั่งบดจะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยร่างกายโดยสูญเสียพลังงานน้อยที่สุด

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จะถูกสะสมอยู่ในชั้นไขมัน ดังนั้นการมีน้ำหนักเกินฉาวโฉ่

ตาราง: ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนตามกลุ่ม

นี่คือผลิตภัณฑ์หลักที่สืบเนื่องกันมาว่า "การใช้ชีวิต" บนโต๊ะของเราซึ่งแสดงจำนวนแคลอรี่ เพื่อความสะดวกตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม

ผักและผักใบเขียว

หมวดหมู่ของผลิตภัณฑ์นี้เป็นแคลอรี่น้อยที่สุดและสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเป็นพื้นฐานของเมนูประจำวัน

ผลไม้และผลเบอร์รี่

พร้อมกับผักผลไม้และผลเบอร์รี่ถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ

แต่ด้วยอาหารประเภทพืชคุณต้องระวังอย่างยิ่ง - ผลไม้รสหวานไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก

ธัญพืชถั่วและธัญพืช

อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน

ดังนั้นแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างสูงซีเรียลและถั่วจะต้องรวมอยู่ในเมนูอาหาร

ปลาและอาหารทะเล

สัตว์เลื้อยคลานทางทะเลทุกชนิดและปลาที่มีน้ำมันเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 อีกวิธีหนึ่งคือกรดเหล่านี้สามารถรับได้ในปริมาณที่เพียงพอจากน้ำมันเท่านั้นซึ่งไม่ได้เป็นของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเลย

ดังนั้นอาหารทะเลจะต้องปรากฏบนโต๊ะของแต่ละคนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยไม่คำนึงถึงอาหารที่เขารับประทาน

เนื้อสัตว์ปีกและไข่

หมวดหมู่ของผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งหลักของโปรตีนจากสัตว์ ทุกคนตัดสินใจเกี่ยวกับความต้องการที่จะรวมไว้ในอาหาร

เบเกอรี่แคลอรี่ต่ำ

แน่นอนว่ามันเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธขนมปังและการอบอื่น ๆ ในอาหาร

แต่ถ้าเป็นเรื่องยากที่จะทำในเชิงจิตวิทยาคุณควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ประเภทใดที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด

ถั่วและเนย

แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงมาก แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องอยู่ในอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคไขมันที่มีคุณค่าในร่างกาย

เป็นการดีที่สุดที่จะปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันและถั่วบด - อร่อยดีต่อสุขภาพและไม่ทำอันตรายกับเอว

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

เมนูเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำมีหลากหลาย ตารางแสดงจำนวนแคลอรี่ที่มีในแก้วแต่ละแก้ว

น้ำผักไม่มีไขมัน

กลุ่ม "ถั่วและน้ำมัน" มีอาหารแคลอรี่สูงสุด อย่างไรก็ตามการใช้งานของพวกเขาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซับไขมันโดยร่างกาย นอกจากนี้พวกเขามีประโยชน์มาก คำนวณปริมาณไขมันทุกวันสำหรับร่างกายของคุณและกินถั่วและน้ำมันในปริมาณที่ จำกัด

รายชื่ออาหารแคลอรีต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำช่วยในการแก้ไขรูปแบบและปรับปรุงสุขภาพ หากคุณแต่งเมนูอย่างถูกต้องความรู้สึกหิวจะไม่รบกวน

ควรรักษาอัตราส่วนของ BJU ในอาหารให้อยู่ในเกณฑ์ปกติโดยไม่คำนึงถึงอาหารที่เลือก การขาดองค์ประกอบบางอย่างอาจทำให้เกิดโรครุนแรง

1. โปรตีน ในการคำนวณเกณฑ์โปรตีนคุณต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม 1.5 ขอแนะนำว่าอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนจากพืช
2. ไขมัน อัตรารายวันของไขมันสำหรับผู้หญิงคือ 85 - 115 กรัม ไขมันไม่สามารถตัดออกได้อย่างสมบูรณ์ มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนแอลงและเกิดโรคจำนวนมากและคุณจะต้องลืมอย่างสมบูรณ์เกี่ยวกับความงามของผมและผิวหนัง
3. คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานเป็นหลัก ดังนั้นอัตราประจำวันของพวกเขาขึ้นอยู่กับอายุและความเครียด ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้หญิงที่มีอายุ 30 ปีซึ่งเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต 95 กรัมต่อวัน ตารางรายละเอียดเพิ่มเติมสามารถพบได้ในเครื่องวิเคราะห์ออนไลน์พิเศษ

รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. ตุรกี
2. ไก่
3. เนื้อไม่ติดมัน
4. เนื้อลูกวัว
5. กระต่าย
6. ปลาคอนหอก
7. พอลแล็ค
8. หอก
9. ดิ้นรน
10. Karas
11. ไก่และไข่นกกระทา
12. คอทเทจชีส 5-9%
13. kefir

อาหารที่มีแคลอรีต่ำจะสูญเสียคุณสมบัติหากปรุงด้วยน้ำมันมาก ๆ ดังนั้นพวกเขาควรจะนึ่งต้มหรืออบในกระดาษฟอยล์

ฉันทานอาหารอะไรได้บ้างที่มีการลดน้ำหนัก?

เราเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด:

1. ผักชนิดหนึ่ง มันเป็นผักที่แพ้ง่ายมีสุขภาพดีและมีแคลอรี่ต่ำ มันสามารถกินได้ทั้งดิบและต้ม มันเตรียมอย่างรวดเร็วเพียงไม่กี่นาที ไม่แนะนำให้ทำมากเกินไปด้วยการอบร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์
2. แครอท ผักวิตามินและอร่อย มันเป็นสากลและมีประโยชน์ในรูปแบบใด ๆ อย่างไรก็ตามแคลอรี่น้อยที่สุดจะอยู่ในแครอทต้ม อย่างไรก็ตามรวมถึงสารที่มีประโยชน์
3. พริกขี้หนู เครื่องเทศใช้เป็นมาตรการป้องกันมะเร็งโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินอาหาร
4. อาติโช๊ค มันเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชที่ดีต่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแคลเซียมแมกนีเซียมและเหล็ก นอกจากนี้อาร์ติโช้คยังปกติเผาผลาญซึ่งช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
5. ชา ชาแคลอรี่ต่ำสุดคือสีเขียว โดยทั่วไปไม่มีแคลอรี่ การปรุงแต่งผลิตภัณฑ์และเติมน้ำตาลจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่ม มันควรจะเป็นพาหะในใจว่าเครื่องดื่มนี้เพิ่มความหนืดของเลือดซึ่งค่อนข้างยับยั้งการเผาผลาญอาหาร
6. แตงกวา ผักเพื่อสุขภาพสีเขียวสามารถใช้ในปริมาณใดก็ได้
7. ส้มโอ เครื่องเผาผลาญไขมันต่ำแคลอรี่ ข้อเสียอย่างเดียวคือทุกคนไม่ชอบรสชาติที่ขมขื่น
8. สลัด ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
9. หัวหอม ผักมีประโยชน์ แต่ไม่แนะนำให้ใช้ในรูปแบบบริสุทธิ์ในปริมาณมาก

คุณไม่ควรทำอาหารของคุณจากผลิตภัณฑ์ข้างต้นเท่านั้น มีอาหารแคลอรี่ต่ำหลายประเภทที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณและไม่รู้สึกหิวในเวลาเดียวกัน

ตารางของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและองค์ประกอบในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย จำนวนที่เพียงพอของพวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของจิตใจและร่างกายและให้ประจุพลังงาน ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ลดจำนวน แต่ควรปรับโภชนาการเพื่อคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (ช้า) และง่าย (เร็ว)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรทำขึ้นเป็นประจำทุกวัน พวกเขามีผลิตภัณฑ์อะไรบ้างที่เราพบในตาราง

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทำให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้นในอาหารที่พวกเขาควรจะอยู่ในปริมาณที่น้อยที่สุด และในเมนูสำหรับลดน้ำหนักโดยทั่วไปจะดีกว่าหากไม่รวมพวกเขา เรากำลังพูดถึงขนมทุกชนิดผลิตภัณฑ์แป้งและน้ำตาล

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุสรีรวิทยาและอาชีพ อัตราเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนักคือ 1,500 กิโลแคลอรี ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องลบ 500 กิโลแคลอรีจากค่าปกติ