โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

ปอนด์พิเศษไม่ตกแต่งใครและทำให้เกิดความไม่สะดวกเมื่อเลือกเสื้อผ้า แต่ความรำคาญเล็กน้อยนี้เป็นเพียงส่วนเล็ก การมีน้ำหนักเกินมักนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดความผิดปกติของการเผาผลาญเบาหวานและแม้แต่เนื้องอก ในการต่อสู้เพื่อความสามัคคีมันเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาอาหารสุขภาพและบทความนี้จะอธิบายถึงวิธีการจัดระเบียบโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาผล

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? นี่คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่แน่นอนซึ่งร่างกายได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติในปริมาณที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับความสมดุลของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและปริมาณแคลอรี่ต่อวันปอนด์พิเศษจะไม่ถูก“ สะสม” ที่ด้านข้างและสะโพก ร่างกายจะใช้สารทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารเพื่อให้สามารถทำงานได้ตามปกติ

ดังนั้นวิธีการกินเพื่อให้ปกติน้ำหนัก?

หากต้องการทำสิ่งนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• อย่ากินมากเกินไป ตามที่นักโภชนาการส่วนหนึ่งของอาหารมื้อเดียวควรอยู่ในฝ่ามือของคุณ ดังนั้นคุณต้องกินทีละน้อยโดยไม่ต้องท้องมากไป
• กินวันละ 4-5 ครั้ง การรับประทานอาหารบางส่วนเป็นประจำจะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักปกติ
• บริโภคน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน น่าแปลกที่คนมักสับสนในความหิวด้วยความกระหาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือน้ำไม่ได้เป็นเพียงของเหลว แต่ประกอบด้วยเกลือและองค์ประกอบการติดตามที่จำเป็นสำหรับเซลล์และเมื่อขาดน้ำร่างกายส่งสัญญาณนี้ทำให้เกิดความรู้สึกหิวโหย
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ พวกเขาอุดมไปด้วยอาหารเช่นขนมปังข้าวสาลี, เค้ก, คุกกี้, ขนมอบและขนมปัง หากคุณต้องการขนมหวานก็ควรทานช็อคโกแลตสีเข้ม
• เต็มอิ่มกับอาหารของคุณด้วย "คาร์โบไฮเดรตช้า" เหล่านี้รวมถึงบัควีท groats ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตบดละเอียดขนมปังและข้าวกล้อง
• ตรวจสอบปริมาณไขมันในอาหาร เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตพวกมันมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณสามารถลดปริมาณไขมันโดยลดการใช้เนื้อหมูเนยและน้ำมันดอกทานตะวันปลาที่มีไขมันเนยแข็งและอื่น ๆ
• กินอาหารที่มีโปรตีน การปฏิเสธเนื้อหมูมันคุ้มค่าที่จะแนะนำเนื้อวัวไก่ไก่งวงกระต่ายหรือนูเตรียในอาหาร ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนในขณะที่เนื้อหาของไขมันและคาร์โบไฮเดรตในพวกเขาค่อนข้างต่ำ
• พยายามอย่ากินของทอด ด้วยการแปรรูปอาหารประเภทนี้น้ำมันพืชจึงถูกนำมาใช้ซึ่งมีไขมันจำนวนมาก ดังนั้นเมื่อเลือกอาหารคุณต้องยึดมั่นในหลักการ: "สิ่งที่คุณสามารถปรุงหรืออบมันจะดีกว่าที่จะไม่ทอด"
• แนะนำผักและผลไม้สดในอาหาร อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ซึ่งมีส่วนช่วยในการชำระล้างลำไส้อย่างรวดเร็วและป้องกันการก่อตัวของ "เงินฝาก" และอุจจาระหิน
• กินผลิตภัณฑ์นมหมัก Kefir นมหมักและโยเกิร์ตไขมันต่ำมีสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่ช่วยรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติซึ่งก่อให้เกิดการสลายตัวของอาหารอย่างรวดเร็ว
• ลดปริมาณเกลือ ความจริงก็คือเกลือกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายทำให้เกิดอาการบวมน้ำซึ่งเป็นสาเหตุให้ของเหลวไหลช้าลง และมันก็มีค่าไม่รวมซอสมะเขือเทศมายองเนสและซอสต่าง ๆ จากอาหาร
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มฮ็อพไม่เพียง แต่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณเท่านั้น

สภา ข้อ จำกัด และการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในพฤติกรรมการกินจะเครียด ด้วยเหตุนี้คุณต้องเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัว

โภชนาการที่แยกต่างหากและเป็นเศษส่วนคืออะไร?

แยกโภชนาการเป็นแนวคิดที่อยู่บนพื้นฐานของความคิดของการรวมกันที่เหมาะสมของอาหาร

เพื่อให้เป็นไปตามรูปแบบนี้ต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. กินผักผลไม้และสลัดให้มากขึ้นเพื่อเป็นพื้นฐานในการเตรียมอาหาร
2. ใช้คาร์โบไฮเดรตแยกต่างหากจากโปรตีนและผลไม้รสเปรี้ยว
3. กินอาหารประเภทต่าง ๆ เป็นระยะเวลา 4-5 ชั่วโมง

ระบบช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไป

โภชนาการเศษส่วนเกี่ยวข้องกับมื้ออาหารบ่อยครั้งในปริมาณน้อย

กฎหลักคือ:

• มื้ออาหาร 4 ถึง 6 ครั้งต่อวัน
• มื้อเล็ก (ไม่เกิน 300 กรัมต่อครั้ง)
• การลดเกลือและน้ำตาลลงในอาหาร
• อัตราส่วนความสามารถของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต (30% / 30% / 40%);
• มื้ออาหารในเวลาเดียวกัน

การกินตามกฎที่ระบุไว้จะช่วยให้เธอย่อยอาหารได้เร็วขึ้นและเร่งการเผาผลาญ

แคลอรี่ที่เหมาะสมนับที่บ้าน

แคลอรี่เท่าไหร่ที่ถือว่าเป็นเรื่องปกติสำหรับการบริโภคประจำวัน? ขึ้นอยู่กับเพศน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคลรวมถึงการออกกำลังกายของเขา

ในการคำนวณปริมาณที่แน่นอนจะใช้สูตรต่อไปนี้:

• สำหรับผู้หญิง: BMR = 9.99 * น้ำหนัก / กก. + 6.25 * สูง / ซม. - 4.92 * อายุ - 161
• สำหรับผู้ชาย: BMR = 9.99 * น้ำหนัก / กก. + 6.25 * สูง / ซม. - 4.92 * อายุ + 5

สำหรับการคำนวณเพิ่มเติมผลลัพธ์ที่ได้จะต้องถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย

กิจกรรมของมนุษย์แบ่งได้ดังนี้

• น้อยที่สุด (ขาดการออกกำลังกาย) - 1.2;
• แสง (การออกกำลังกายเบา ๆ หรือเดิน) - 1,375;
• ปานกลาง (ฝึกอบรม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.46;
• สูงกว่าค่าเฉลี่ย (ฝึกอบรมอย่างเข้มข้น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55;
• เพิ่มขึ้น (การฝึกอบรมรายวัน) - 1.64;
• สูง (ฝึกอบรมอย่างเข้มข้นทุกวัน) - 1.72

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องลดผล 10-20% ขึ้นอยู่กับจำนวนของปอนด์พิเศษ เพื่อรักษาน้ำหนักตัวตัวเลขจะไม่เปลี่ยนแปลง

ตัวอย่าง: หญิงอายุ 35 ปีน้ำหนัก 62 กก. สูง 160 ซม. ทำกิจกรรมโดยเฉลี่ย

BMR = 9.99 * 62 + 6.25 * 160 - 4.92 * 35 - 161 = 1286

แคลอรี่นอร์ม = 1877 kcal

สำหรับการลดน้ำหนัก = 1877-15% = 1596 kcal

เป็นผลให้ผู้หญิงที่มีข้อมูลดังกล่าวต้องการ 1877 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 1,596 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อเป็นโน้ตย่อ หลายคนมีปัญหาในการคำนวณแคลอรี่ สิ่งนี้จะช่วยได้ไม่เพียง แต่ฉลากผลิตภัณฑ์ แต่ยังรวมถึงเครื่องมือวิเคราะห์พิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต

ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่และระดับของ BZHU ไม่เพียง แต่ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่าง แต่ยังรวมถึงอาหารด้วย ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องป้อนชื่อและจำนวนส่วนผสมและโปรแกรมจะคำนวณข้อมูลที่จำเป็น

เมนูโดยประมาณของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับหนึ่งสัปดาห์ - สูตรอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นและของว่างที่ดีที่สุด

เมื่อวางแผนอาหารคุณควรหันไปหารายการผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยดังนั้นจึงง่ายต่อการปรับใหม่ ด้านล่างเป็นเมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์ละหกมื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาว่าช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรอยู่ระหว่าง 2 ถึง 3 ชั่วโมง

วันแรก

1. ข้าวโอ๊ตกับน้ำด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่, ไข่ต้ม, ชาหรือกาแฟ
2. โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล, ขนมปัง
3. ซุปเห็ด, เนื้อต้ม, สลัดผัก
4. Kefir และผลไม้แห้ง
5. ต้มปลาไขมันต่ำสตูว์ผัก
6. Kefir สีส้ม

วันที่สอง

1. คอทเทจชีสไขมันต่ำขนมปังชาหรือกาแฟ
2. สลัดผลไม้โยเกิร์ตสักแก้ว
3. ซุปไก่สตูว์ผัก
4. สลัดกับแครอทและแอปเปิ้ลชาเขียว
5. ข้าวบาร์เลย์โจ๊กบนน้ำสตูว์เนื้อผักสด
6. โยเกิร์ตธรรมชาติไร้สารปรุงแต่ง, แอปเปิ้ล

วันที่สาม

1. มูสลี่กับถั่วและ kefir ไขมันต่ำ, ชา
2. โยเกิร์ตธรรมชาติ, แอปเปิ้ล
3. ซุปผักปลาต้มผักสด
4. ชีสกระท่อม kefir
5. ต้มไก่แบบไร้หนัง, โจ๊กโซบะบนน้ำ
6. โยเกิร์ตแก้วผลไม้แห้ง

วันที่สี่

1. 2 ไข่ต้ม, ขนมปัง, ชา
2. สลัดผลไม้ kefir
3. ซุปปลาผักตุ๋น
4. โยเกิร์ตธรรมชาติถั่ว
5. เนื้อทอดบางเบาสลัดผักสด
6. โยเกิร์ตเบอร์รี่หรือผลไม้สักแก้ว

วันที่ห้า

1. ข้าวต้มในน้ำกับถั่วชา
2. สลัดผักโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
3. ซุปไก่สตูว์ผัก
4. โยเกิร์ตผลไม้
5. ปลานึ่งข้าวต้มโจ๊ก
6. แก้วผลไม้ตากแห้ง kefir

วันที่หก

1. ส่วนผสมนมเปรี้ยวผลไม้ไข่ต้มชา
2. โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
3. ซุปผัก, เนื้อต้ม, ข้าวสาลีโจ๊ก
4. ฟักทองอบ kefir
5. ไก่สลัดผักสด
6. โยเกิร์ตผลไม้แห้งหนึ่งแก้ว

วันที่เจ็ด

1. ข้าวโอ๊ตกับน้ำกับถั่วขนมปังชา
2. Kefir และผลไม้แห้ง
3. ซุปปลาไขมันต่ำสลัดผักสด
4. ผลไม้หรือผลเบอร์รี่โยเกิร์ต
5. สตูว์เนื้อ, โจ๊กโซบะ
6. ชีสกระท่อมเล็ก ๆ แอปเปิ้ล

ที่สำคัญ! มื้อสุดท้ายควรดำเนินการไม่ช้ากว่า 4 ชั่วโมงก่อนนอน

ผลลัพธ์ใดที่สามารถทำได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

เมื่อคนปกติปรับภาวะโภชนาการการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้เกิดขึ้นในร่างกายของเขา:

• กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง;
• การย่อยอาหารทำให้ปกติ
• คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง
• ผลิตภัณฑ์เผาผลาญจะถูกลบออกทันที
• ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้น้ำหนักตัวก็ลดลงเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคนที่มีสุขภาพไม่สามารถมีปอนด์พิเศษและด้วยการฟื้นฟูกระบวนการที่สำคัญน้ำหนักก็จะกลับมาเป็นปกติ

วิธีกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

เมื่อคุณควบคุมอาหารอย่างถูกต้องหากมีน้ำหนักเกินคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน

แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเร็วในกระบวนการนี้คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• กินแบบไม่ย่อยทุก 2-3 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ
• อาหารปรุงแต่งด้วยอบเชยกานพลูพริกไทยและผักชีซึ่งเร่งกระบวนการเผาผลาญ
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• บริโภคชาเขียวซึ่งมีส่วนช่วยในการทำความสะอาดร่างกายอย่างรวดเร็ว
• เยี่ยมชมห้องนวดและซาวน่าลงทะเบียนในสระว่ายน้ำ;
• เพื่อเล่นกีฬา

นอกจากนี้คุณต้องมีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้นอย่าใช้ลิฟต์และเดินบ่อยขึ้น

โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

การออกกำลังกายช่วยให้ไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมรวมถึงการรักษากล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากเพราะผู้หญิงหลายคนต้องสังเกตว่าหลังจากที่ร่างกายสูญเสียน้ำหนักเกินตัวไปแล้ว สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณไปโรงยิมหรือออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้าน

คุณสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายตามดุลยพินิจของคุณ หากเป้าหมายคือการแปลงไขมันเป็นมวลกล้ามเนื้อแอโรบิกกระโดดเชือก squats และพลังงานอื่น ๆ ที่เหมาะสม

และเพื่อให้ร่างกายได้รับโครงร่างที่ราบรื่นในระยะเวลาอันสั้นมันจะดีกว่าถ้าทำโยคะเต้นรำหรือว่ายน้ำ การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียง แต่ช่วยในการแก้ไขรูปร่าง แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจอีกทั้งยังทำให้ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นและพลาสติก

วิธีการบันทึกผลของการลดน้ำหนัก?

หนึ่งสามารถได้ยินจากผู้หญิงคนหนึ่งร้องเรียนว่ากิโลกรัมหายไปด้วยความยากลำบากดังกล่าวกลับมาเร็ว ๆ นี้โดยเอา "พี่น้อง" สองสามคน! น่าเสียดายนี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก

วิธีบันทึกผลลัพธ์หลังจากน้ำหนักกลับสู่ปกติ

คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ :

• สังเกตอาหารและกินในเวลาเดียวกัน
• ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอัตราส่วนของ BZHU ในอาหาร
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
• พยายามอย่ากินหวานรมควันและไขมันรวมถึงเครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
• นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
• อย่ากินตอนกลางคืน
• ใช้เวลานอกบ้านมาก ๆ
• ฝึกออกกำลังกาย

ที่สำคัญที่สุดโปรดจำไว้ว่าการทำตามกฎของอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่ใช่มาตรการชั่วคราวสำหรับการสูญเสียปอนด์พิเศษ แต่เป็นการดำเนินชีวิต ปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้และคุณจะไม่เห็นตัวเลขที่น่ากลัวบนตาชั่งและ“ เบเกิล” ที่ไม่พึงประสงค์ที่เอว

ข้อผิดพลาดทั่วไปหรือทำไมน้ำหนักไม่หายไป?

หากความพยายามลดน้ำหนักไม่ได้ผลและน้ำหนักยังไม่หายไปคุณไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก มันฉลาดในการวิเคราะห์การกระทำของคุณเองและระบุข้อผิดพลาด

พวกเขาสามารถเป็นเช่นนี้:

• ขาดอาหารเช้า
• กินน้อยกว่าวันละ 4 ครั้งในปริมาณมาก
• อาหารค่ำสายและอุดมสมบูรณ์;
• การไม่ปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่และความสมดุลของ BZHU
• การละเมิดผลิตภัณฑ์โปรตีนเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อชุด;
• การออกกำลังกายไม่เพียงพอ
• การออกกำลังกายที่น่าเบื่อหน่าย;
• ขาดการนอนหลับ;
• ความกังวลใจและความเครียด
• การใช้ยาบางอย่าง

เมื่อพูดถึงความผิดพลาดเราไม่สามารถพูดถึงการสูบบุหรี่ได้ นิสัยนี้ในตัวเองเป็นอันตรายต่อสุขภาพและสามารถทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญเนื่องจากมี "กระโดด" ในน้ำหนัก นอกจากนี้หลายคนที่ต้องการเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายหลังจากสูบบุหรี่ก็ใช้หมากฝรั่งลูกอมเปปเปอร์มินท์หรือคอร์เซ็ตที่มีน้ำตาลมาก

แต่ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องตามคำแนะนำข้างต้นน้ำหนักจะกลับสู่ปกติอย่างรวดเร็วและอยู่ในระดับที่เหมาะสม