PP Dinner - 19 สูตรลดน้ำหนักง่ายๆ

อาหารที่เลือกอย่างเหมาะสมเป็นองค์ประกอบหลักของสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่ไม่เพียง แต่ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค แต่ยังรวมถึงการเลือกอาหารด้วยเช่นกัน ควรเลือกอาหารเย็นแบบ PP ตามกฎการควบคุมอาหารที่สมดุล

สูตรง่าย ๆ สำหรับโภชนาการที่ดีสำหรับมื้อค่ำ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นเกี่ยวข้องกับอาหารมื้อเบา ๆ ที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 500 อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงมีเพียงไม่กี่คนที่นับแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ก่อนที่จะเตรียมบางสิ่งบางอย่าง สูตรต่อไปนี้ถือว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดและไม่เกินมาตรฐานของอาหารมื้อเย็น

เต้านมด้วยผักและสมุนไพร

โปรตีนซึ่งพบมากในอกไก่จะให้ความอิ่มนานเป็นเวลานานและจะช่วยกำจัดนิสัยการทานของว่างก่อนนอน

ส่วนผสมส่วนประกอบ:

• อกไก่ - 150 กรัม
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
• โยเกิร์ตกรีก
• ผักกาดหอม;
• โหระพา;
• สมุนไพรโปรวองซ์ - หนึ่งหยิก;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดอกไก่เป็นชิ้นขนาดกลาง จากนั้นปรุงรสเนื้อปรุงด้วยสมุนไพรโปรวองซ์หรือเครื่องเทศอื่น ๆ
2. ทอดเนื้อในกระทะโดยไม่ใช้น้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง
3. หลังจากที่คุณต้องตกแต่งจานด้วยใบผักกาดใส่ชิ้นไก่สำเร็จรูปและชิ้นมะเขือเทศสับด้านบน
4. เพิ่มเครื่องเทศหรือเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส
5. จากนั้นคุณควรปรุงรสด้วยโยเกิร์ตกรีก (หรือธรรมชาติ) ด้วยใบโหระพา
6. ก่อนเสิร์ฟควรโรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อย

ปริมาณแคลอรี่ของจานนี้มีเพียง 179 แคลอรี่ - ไขมัน 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

ตุ๋นไก่กับผัก

เนื้อไก่งวงถือเป็นอาหารและมีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ที่สำคัญที่สุด ปริมาณแคลอรี่ต่ำของผลิตภัณฑ์เกิดจากปริมาณโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย

องค์ประกอบส่วนประกอบ:

• เนื้อไก่งวง - 150 กรัม
• บวบ - 50 กรัม
• บรอกโคลี - 50 กรัม
• กระเทียม - 3 กลีบ
• ก้านโรสแมรี่;
• น้ำมะนาว
• แครอท - สิ่งหนึ่ง;
• หัวหอม - พีซีหนึ่งเครื่อง;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น

สูตรของ:

1. บดเนื้อไก่งวงเป็นชิ้นเล็ก ๆ วางเนื้อในกระทะเพิ่มน้ำมันมะกอกและปรุงอาหารจนเป็นสีเหลืองทอง สำหรับการปรุงอาหารใช้กระทะขนาดใหญ่
2. จากนั้นคุณควรปอกเปลือกและสับผักเหล่านี้ในรูปแบบใด ๆ
3. เพิ่มหัวหอม, แครอทและบวบลงในกระทะ ปรุงส่วนผสมด้วยไฟปานกลาง 7 นาที
4. จากนั้นใส่เกลือปรุงรสและเครื่องเทศที่ชอบ เพิ่มบรอกโคลีกับเนื้อสัตว์
5. หลังจากที่คุณต้องครอบคลุมและเคี่ยวผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเป็นเวลา 30 นาที
6. ไม่กี่นาทีก่อนที่จะพร้อมเพิ่มมะเขือเทศเคี่ยวและปิดเตา

จานนี้มี 266 แคลอรี่โปรตีน - 28 กรัมไขมัน - 1, 7 กรัม

แซลมอนอบกับถั่วสลัด

เนื้อของปลานี้มักจะรวมอยู่ในตัวเลือกสำหรับ PP-dinner ท้ายที่สุดแล้วปลาแซลมอนเป็นแหล่งเก็บกรดและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เนื้อปลาแซลมอนนั้นมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนมีกลิ่นหอมและมีแคลอรี่ต่ำ

องค์ประกอบของสูตร:

• ปลา - 500 กรัม
• พริกหยวก - 2 ชิ้น;
• ถั่ว - กำมือหนึ่ง;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ผักกาดหอม;
• สีเขียวสด
• น้ำมันมะกอก
• ปรุงรสเพื่อลิ้มรส

วิธีปรุง:

1. ในการเริ่มต้นคุณควรตัดปลาและวางในเตาอบเป็นเวลา 15 นาทีโดยสังเกตอุณหภูมิ 180 องศา
2. จากนั้นคุณต้องต้มถั่ว ในเวลานี้คุณสามารถสับพริกหยวกผักกาดหอมใบและหัวหอม
3. จากนั้นคุณต้องผสมส่วนผสมสับปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและเพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ
4. หลังจากที่คุณต้องการจัดอาหารเย็นเพื่อสุขภาพแบบสำเร็จรูปบนจานใส่น้ำมะนาวและตกแต่งจานด้วยสมุนไพรสด

สูตรนี้มีทั้งหมด 219 แคลอรี่โปรตีน - 31 กรัมไขมัน - 22 กรัม

ตัวเลือกการลดน้ำหนัก

อาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีน นอกจากนี้ผักต่างๆยังช่วยในเรื่องความอิ่มตัวของโปรตีนซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ เมื่อโปรตีนถูกทำลายลงแคลอรี่จะถูกบริโภคซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมอาหาร เพื่อรวบรวมอาหารและอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้:

ข้าวกล้องกุ้ง

ส่วนผสม:

• ข้าวกล้อง - 50 กรัม
• กุ้ง - 50 กรัม
• แตงกวา - พีซีหนึ่งเครื่อง;
• ผักใบเขียว

วิธีปรุง:

1. ล้างข้าวและปรุงอาหารสำหรับครึ่งชั่วโมง
2. จากนั้นเทกุ้งที่ต้มบนน้ำเดือดและทิ้งไว้ในน้ำเป็นเวลาหลายนาที
3. ลูกเต๋าแตงกวา
4. หลังจากรวมส่วนผสมและโรยหน้าด้วยสมุนไพรสด

จานนี้มีทั้งหมด 114 แคลอรี

ไข่เจียวโปรตีน

ส่วนประกอบ:

• พริกหวาน - หนึ่ง;
• มะเขือเทศ - 3 ชิ้น;
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• นม - 100 กรัม

แผนการเตรียมการ:

1. บดพริกหวานและมะเขือเทศ
2. สตูว์ผักเป็นเวลา 5 นาทีด้วยความร้อนต่ำ (เทน้ำกับมะเขือเทศ)
3. ตีไข่ด้วยนมเพิ่มเครื่องปรุงและผสมทุกอย่าง
4. เทองค์ประกอบที่เกิดขึ้นกับผักในกระทะ
5. หลังจากปรุงอาหารตกแต่งด้วยสมุนไพรสด

ปริมาณแคลอรี่ของสูตรนี้คือ 50 กิโลแคลอรี

แครอททอด

สิ่งที่คุณต้องทำ:

• แครอท - 2 ชิ้น;
• นม - หนึ่งในสี่ถ้วย;
• เนย - ช้อน;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยว

วิธีปรุง:

1. ปอกเปลือกและขูดแครอท
2. ใส่ชิปลงในกระทะเทนมร้อนใส่เนยและเคี่ยวจนนิ่ม
3. หลังจากที่คุณต้องเทเซโมลินาและปรุงอาหารจนข้น
4. เพิ่มไข่ดิบให้กับมวลที่เกิดขึ้นเกลือและราไส้ หลังจากจุ่มใน breadcrumbs ทอดในกระทะ
5. เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว

ทั้งหมดมี 250 แคลอรี่

ไอน้ำลูกชิ้นไก่

ส่วนประกอบ:

• สีเขียวสด
• เนื้อไก่ - พีซีหนึ่งชิ้น;
• ไข่เป็นหนึ่ง;
• นม - ช้อนโต๊ะ;
• หัวหอม;
• กานพลูกระเทียม

คำแนะนำ:

1. บดพวงผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
2. ปรุงเนื้อไก่ด้วยการรวมกันเทไข่ขาวและนม
3. จากนั้นคุณต้องเพิ่มหัวหอมครึ่งหนึ่งและกระเทียมหนึ่งกลีบ
4. ส่วนประกอบทั้งหมดควรถูกบดอัดด้วยเครื่องใช้ในครัวจนเรียบ
5. หลังจากเพิ่มเครื่องปรุงเพื่อลิ้มรส ทำลูกเล็กวางในหม้อไอน้ำสองครั้งหรือห้องอบไอน้ำ
6. ปรุงอาหารอย่างน้อย 20 นาที

ในจานมีเพียง 50 แคลอรี

สิ่งนี้น่าสนใจ:สรรพคุณทางยาของผักชีฝรั่ง

อาหารจานยอดนิยมสำหรับมื้อเย็น

หากเป็นอาหารเช้าขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ดังนั้นอาหารสำหรับมื้อเย็นควรเบาที่สุด สูตรง่าย ๆ สำหรับมื้อเย็น PP สามารถหลากหลายด้วยสมุนไพรสดเครื่องเทศและเครื่องเทศ วิธีการปรุงอาหารที่นิยมใช้มากที่สุดคือการต้มตุ๋นการอบและการนึ่ง

PP สลัด

สลัดบีทรูท

ส่วนผสม:

• beets - พีซีหนึ่งเครื่อง;
• น้ำส้มสายชู - ช้อนขนม
• ฮาร์ดชีส - 30 กรัม
• ครีมเปรี้ยว

เตรียม:

1. สำหรับสลัดนี้หัวผักกาดควรต้มแล้วเย็นและสับละเอียด
2. หลังจากที่คุณต้องโรยผลิตภัณฑ์ด้วยน้ำส้มสายชู
3. ตะแกรงชีสและเพิ่มสลัด ปรุงรสด้วยครีม

รวมแคลอรี่ 125 ออกมา

สลัดทูน่า

สิ่งที่ต้องใช้:

• ผักกาดหอม;
• ไข่นกกระทา - 3 ชิ้น;
• มะเขือเทศเชอร์รี่ - 4 ชิ้น;
• ปลาทูน่า;
• Parmesan - 80 กรัม

เตรียม:

1. วางผักกาดหอมบนจานไข่สับและมะเขือเทศเชอรี่
2. จากนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มปลาทูน่าและโรยหน้าด้วยพาร์เมซันขูด
3. สำหรับการแต่งตัวให้ผสมน้ำมันมะกอกกับน้ำมะนาว

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานนี้คือ 190 กิโลแคลอรี

สลัดผักนมเปรี้ยว

ส่วนผสม:

• มะเขือเทศ - 3 ชิ้น;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 150 กรัม
• พริกหวาน - 1 ชิ้น

เตรียม:

1. ปอกมะเขือเทศขนาดกลางบางส่วนจากเมล็ดสับและวางในชาม
2. จากนั้นเพิ่มคอทเทจชีส, พริกหยวกและหัวหอม
3. เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสก่อนเสิร์ฟ

สูตรนี้มีทั้งหมด 50 แคลอรี่และโปรตีน 7 กรัม

อาหารจานหลัก

ไก่กับผัก

ส่วนประกอบ:

• มะเขือยาว - 1 ชิ้น;
• พริกหยวก - 2 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 3 ชิ้น;
• เนื้อไก่
• ฮาร์ดชีส - 70 กรัม
• ครีมเปรี้ยว

เตรียม:

1. สับผักและไก่
2. ผัดและวางในจานอบ
3. จากนั้นคุณต้องผสมซอสในชามแยกต่างหาก: ครีม, ชีสขูด, เครื่องเทศ เติมแผ่นอบด้วยน้ำสลัด
4. อบจนสุก

ข้าวกับไก่และผัก

ส่วนผสม:

• ไก่ - 500 กรัม
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• ข้าว - 150 กรัม
• ข้าวโพด - 60 กรัม

เตรียม:

1. บดไก่หัวหอมและแครอท
2. ทอดส่วนผสมจนเนื้อสุกครึ่ง
3. จากนั้นใส่ทุกอย่างในกระทะแยกใส่ข้าวและข้าวโพด
4. เทน้ำเดือดและปรุงอาหารจนนุ่ม

Pollock กับผักตุ๋น

ส่วนประกอบ:

• ปลา - 1 ชิ้น;
• แครอท - 3 ชิ้น;
• หัวหอม;
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น

เตรียม:

1. ปอกเปลือกปลาเพิ่มน้ำมะนาวและทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง
2. หั่นเป็นชิ้น ๆ และปรุงรสตะแกรง
3. บดผัก หลังจากนั้นวางก้นกระทะด้วยผักครึ่งหนึ่งวางปลาไว้ด้านบนและเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่เหลือ
4. เทน้ำครึ่งแก้วใส่ออก

เครื่องดื่มโภชนาการ

ข้าวโอ๊ตกับ Banana Smoothie

ส่วนประกอบ:

• ข้าวโอ๊ต - 100 กรัม
• Banana - 1 ชิ้น;
• นม - 1 ถ้วย
• ช้อนน้ำผึ้ง

เตรียม:

1. เทข้าวโอ๊ตกับน้ำสักแก้วแล้วรอสักครู่เพื่อชง
2. จากนั้นคุณควรผสมกล้วยนมข้าวโอ๊ตบดในเครื่องปั่น
3. เพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

สมูทตี้ผลไม้อบแห้ง

ส่วนประกอบ:

• ลูกเกต - 90 กรัม
• แอปริคอตแห้ง - 80 กรัม
• เกล็ดข้าวโอ๊ต - 60 กรัม
• นมอัลมอนด์ - 1 ถ้วย

เตรียม:

1. ล้างลูกเกดและแอปริคอตแห้งเทลงในน้ำอุ่นแล้วรอสักครู่
2. บดผลไม้แห้งด้วยข้าวโอ๊ตและนมอัลมอนด์ในเครื่องปั่น
3. หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง

สมูทตี้ Banana Pear

ส่วนประกอบ:

• Banana - 1 ชิ้น;
• ลูกแพร์ - 1 ชิ้น;
• ก้านผักชีฝรั่ง

เตรียม:

1. บดกล้วยลูกแพร์หั่นและขึ้นฉ่ายในเครื่องปั่น
2. หากต้องการคุณสามารถเพิ่มอาหารเสริมอินทรีย์ธรรมชาติ

สิ่งที่ต้องทำสำหรับของหวาน

Kefir แพนเค้กกับแอปเปิ้ล

ส่วนผสม:

• ไข่ - 2 ชิ้น;
• น้ำตาล - ครึ่งแก้ว
• kefir - 500 มล.;
• เกลือเล็กน้อย
• เกลือหนึ่งช้อนชา
• แป้ง - 2 ถ้วย

เตรียม:

1. ตีไข่ด้วยน้ำตาลทราย
2. เพิ่ม kefir และเกลือเล็กน้อย จากนั้นรวมส่วนผสมกับโซดาและแป้งเข้าด้วยกัน
3. คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วรับแป้งเบา ๆ
4. จากนั้นคุณต้องสับแอปเปิ้ลอย่างประณีต
5. เทแป้งหนึ่งช้อนหนึ่งลงในกระทะอุ่นด้วยน้ำมัน ชุบแป้งทอดทั้งสองด้าน
6. ก่อนเสิร์ฟแนะนำให้โรยหน้าด้วยซินนามอนหรือน้ำตาลผง

แพนเค้กกับรำ

ส่วนผสม:

• รำ - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• ไข่ - 1 ชิ้น

เตรียม:

1. สำหรับการปรุงอาหารคุณต้องรวมเนยแข็งคอทเทจชีสไขมันต่ำและไข่ขาวไว้ในจานเดียว
2. ทอดในกระทะทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง
3. ในขณะที่จานยังร้อนอยู่ควรโรยด้วยน้ำตาลผงหรืออบเชย

คอทเทจชีสและแอปเปิ้ลหม้อตุ๋นกับครีม

ส่วนประกอบ:

• ชีสกระท่อม - 500 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• วานิลลิน - 1 ซอง

เตรียม:

1. บดคอทเทจชีสหรือตีด้วยครีม
2. ใส่ลงไปในไข่แดงวิปปิ้งกับน้ำตาลเนยละลายและเซโมลินา จากนั้นแนะนำให้ปรุงรสด้วยวานิลลา
3. นำโปรตีนไปโฟมและผสมกับคอทเทจชีส
4. ใส่มวลครึ่งหนึ่งในจานอบเพิ่มแอปเปิ้ลสับเทส่วนที่เหลือของมวล จากนั้นทาด้วยครีมเปรี้ยวนำเข้าอบประมาณครึ่งชั่วโมงที่ 180 องศา