ลดน้ำหนักเมนูประจำสัปดาห์พร้อมสูตรและรายการผลิตภัณฑ์

ในการเป็นเจ้าของหุ่นในอุดมคติคุณต้องปรับอาหารของคุณ ไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่เข้มงวด แต่คุณจะต้องควบคุมอาหารที่รับประทานทั้งหมด เพื่อป้องกันตัวเองจากการพังทลายและการไตร่ตรองอย่างถี่ถ้วนเกี่ยวกับหัวข้อการปรุงอาหารมันคุ้มค่าที่จะรวบรวมเมนูล่วงหน้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก

เมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

• การยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย
• การใช้งานของพวกเขาในการรวมกันที่มีอำนาจ;
• การนับแคลอรี่
• สอดคล้องกับระบอบการปกครองของวัน

ด้วยระบบดังกล่าวคุณสามารถทำให้จุดอ่อนเล็ก ๆ แต่มันเป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบความบริสุทธิ์ของระบบย่อยอาหารและใช้ผลิตภัณฑ์เป็นประจำเพื่อกำจัดสารพิษออกจากมัน

รายการผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูโภชนาการ

อาหารที่ควรรวมถึงเนื้อปลาและอาหารทะเล ทางที่ดีควรเลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ เหล่านี้คือเนื้อสัตว์ปีกที่ไม่มีหนังสัตว์, เนื้อกระต่าย, เนื้อไม่ติดมัน, คอน, พอลลอค, แซลมอน, โดราโด, กุ้งที่ทุกคนชื่นชอบรวมทั้งปลาหมึก บางครั้งคุณสามารถรักษาตัวเองด้วยสเต็กหมูลีน

ผักผลไม้ได้รับอนุญาตให้กินใด ๆ และในปริมาณมาก ห้ามใช้มันฝรั่งกล้วยและองุ่นจริงพวกเขาจำเป็นต้องบริโภคในระดับปานกลาง

นอกจากนี้ในเมนูภายใต้การสนทนารวมถึง:

• ถั่ว (ซีดาร์วอลนัทอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์);
• ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต, bulgur, ข้าว, พาสต้าข้าวสาลี durum, บัควีท);
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วฝักยาว)

สูตรอาหาร 7 วัน

เมนูสำหรับ 7 วันสามารถทำอย่างอิสระตามความชอบของคุณ

อาหารเช้าทุกวันจะประกอบด้วยซีเรียล อาหารกลางวัน - จากปลาหรือเนื้อสัตว์พร้อมกับข้าวต่ำแคลอรี่ อาหารเย็น - จากสลัดเบาและ / หรือผลิตภัณฑ์นม อาหารว่างรวมถึงผลไม้ผลเบอร์รี่และถั่ว

โจ๊กข้าวโอ๊ตกับฟักทองเป็นอาหารเช้า

ส่วนผสม: เนื้อฟักทอง 420 กรัม, น้ำบริสุทธิ์ 90 มล., น้ำตาลหรือน้ำผึ้งเพื่อลิ้มรส 1 ช้อนโต๊ะ นม, ข้าวโอ๊ตบดด่วน 90 กรัม, เกลือเล็กน้อย, วอลนัทเพื่อลิ้มรส

1. เยื่อกระดาษผักถูกตัดเป็นก้อนเล็ก ๆ มันถูกปกคลุมด้วยน้ำเย็นและปรุงจนนุ่ม ฟักทองควรนุ่ม แต่ไม่เดือด
2. เทนมลงในภาชนะ ทันทีที่ของเหลวเดือดเพิ่มข้าวโอ๊ตเกลือและน้ำตาล
3. มวลต้มประมาณ 1 นาทีแล้วนำออกจากไฟ ข้าวต้มจะถูกแช่ภายใต้ฝาเป็นเวลา 6 - 7 นาทีและเสิร์ฟร้อน

เนื้อลีนกับบรอกโคลีสำหรับมื้อกลางวัน

ส่วนผสม: เนื้อไม่ติดมัน 160 กรัม, บรอกโคลี 220 กรัม, 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกเกลือ

1. เนื้อสัตว์ถูกปกคลุมด้วยเกลือห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบประมาณ 45 นาที คุณสามารถใช้เครื่องเทศใด ๆ ในการถู
2. บร็อคโคลี่ปรุงในน้ำเกลือจนสุกครึ่งแล้วผัดในน้ำมันมะกอก
3. เนื้อถูกตัดวางบนจานและเสิร์ฟพร้อมกะหล่ำปลีต้ม

เฟต้าสลัดผักสำหรับดินเนอร์

ส่วนผสม: มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวาขนาดใหญ่ 1, ผักกาดหอม 140 กรัม, หัวหอมสีม่วง 1 ลูก, ชีสเฟต้า 80 กรัม, เกลือ, งาเล็กน้อย 1 กำมือ, 4 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก

1. ชีสหั่นเป็นก้อน แตงกวาหัวหอมและมะเขือเทศก็สับละเอียด
2. สลัดสับหยาบหรือฉีกขาดด้วยมือ
3. ผลิตภัณฑ์ที่ผสมน้ำมันมะกอกเทเกลือ

ก่อนเสิร์ฟขนมโรยด้วยงา

โภชนาการเศษส่วน: เมนูรายสัปดาห์

พื้นฐานของอาหารดังกล่าวคือการกินอาหารในเวลาน้อยที่สุดอย่างเคร่งครัด

สามมื้อต่อวันตามปกติสำหรับคนส่วนใหญ่มักจะไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการทั้งหมดของร่างกายมนุษย์อย่างเต็มที่ การหยุดพักระหว่างมื้อนานนำไปสู่ของว่างอันตรายในรูปแบบของขนมหวานและอาหารจานด่วน โภชนาการเศษส่วนช่วยให้พวกเขาได้รับการยกเว้น

กินอย่างน้อยวันละ 5-6 ครั้ง ส่วนสูงสุดของอาหารคือ 280 - 320 กรัมคุณต้องกินพร้อมกันเสมอ

รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต

โดยทั่วไปแล้วคุณจะกินทุกอย่างด้วยโภชนาการที่เป็นเศษส่วน แต่กฎนี้ใช้เฉพาะกับผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

อาหารจานด่วนผลิตภัณฑ์เนื้อกึ่งสำเร็จรูปโซดาขนมจะต้องได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์

แต่อนุญาตให้กินผักผลไม้เบอร์รี่ผักใบเขียว (โดยไม่มีข้อยกเว้น) คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งทุกชนิดถั่วลงในอาหารของคุณ อย่าทำโดยไม่มีเนื้อปลาปลาธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

สูตรเศษส่วนรายสัปดาห์

1. ข้าวโอ๊ตบนน้ำเป็นอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตบด 60 กรัมเต็มไปด้วยน้ำเดือด 470 มล. ข้าวต้มสุก 25 นาทีก่อนที่จะหนา คุณสามารถเพิ่มเกลือหรือน้ำตาลเล็กน้อย
2. สลัดผักสำหรับมื้อกลางวัน แตงกวาสดหั่นมะเขือเทศสับผักชีฝรั่งสับและถั่วลันเตากระป๋อง 60 กรัมผสมในชาม จานปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเค็ม
3. ไก่อบข้าวสำหรับมื้อกลางวัน เนื้อไก่ 120 กรัมถูด้วยเกลือและเครื่องเทศห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบจนสุก ข้าว 60 กรัมปรุงในน้ำเดือดเค็ม ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเสิร์ฟพร้อมกันและเติมแครอทสดเป็นชิ้น
4. แซนวิชกับชีสและมะเขือเทศเป็นของว่าง ขนมปัง Borodino ชิ้นหนึ่งถูกตัดจากเปลือกโลกและหุ้มด้วยเนยคุณภาพสูง ชิ้นของชีสแข็งไขมันต่ำวางอยู่ด้านบนและมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น
5. บีทรูทและสลัดกะหล่ำปลีสำหรับมื้อค่ำfork ส้อมกะหล่ำปลีขนาดเล็กสับละเอียดนวดด้วยเกลือและมือ เพิ่มผักใบเขียว, หัวผักกาดขูดหยาบ, เกลือ สลัดปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและพริกไทยรสชาติ คุณสามารถเสริมด้วยขนมปังเม็ด

ประมาณเมนูดังกล่าวสามารถติดตามได้ตลอดทั้งสัปดาห์เปลี่ยนส่วนผสมในจานเล็กน้อย หลังอาหารเย็นอนุญาตให้ใช้ของว่างประเภทอื่นได้ในรูปของโยเกิร์ตแบบไม่หวานรสเคฟเฟอร์หรือชีสกระท่อมไขมันต่ำ

โภชนาการที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนู 7 วัน

การกินเพื่อสุขภาพจะต้องมีความหลากหลายและสมดุล ซึ่งหมายความว่าคุณต้องตรวจสอบอัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน / คาร์โบไฮเดรต / ไขมันในนั้น

มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นซัพพลายเออร์หลักของพลังงาน ดังนั้นควรมีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของ "จานประจำวัน" และนึกคิดมากกว่านั้นอีกเล็กน้อย ควรบริโภคโปรตีนตามรูปแบบดังต่อไปนี้ - 4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักของชายหรือหญิง ไขมันยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ก็เพียงพอที่จะใช้พวกเขาในจำนวน 1.1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักของบุคคล

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

1. ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลผลิตภัณฑ์จากธัญพืชจะถูกกลืนกินอย่างต่อเนื่อง พวกเขามีผลกระทบในเชิงบวกต่องานของเขาโดยทั่วไปและนำไปสู่การลดน้ำหนัก
2. ส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารคือปลาและผลิตภัณฑ์จากนม
3. ในปริมาณมากคุณต้องกินผักและผลไม้
4. ไขมันสัตว์ควรถูกแทนที่ด้วยไขมันพืช
5. น้ำตาลจะถูกแทนที่ด้วยน้ำผึ้งผึ้งธรรมชาติ, ผลไม้แห้ง, ถั่ว, เบอร์รี่และขนมผลไม้
6. ลดปริมาณเกลือ เป็นผลิตภัณฑ์นี้ที่ส่งเสริมการกักเก็บของเหลวในร่างกาย
7. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้ำผลไม้ร้านกาแฟสำเร็จรูปเนื้อสัตว์รมควันผลิตภัณฑ์ดองอาหารกระป๋องได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์

สิ่งที่ต้องปรุงด้วยอาหารที่สมดุล?

มีสูตรมากมายที่เหมาะสำหรับอาหารที่สมดุล จากนั้นคุณสามารถสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

ชีสกระท่อมในเตาอบสำหรับอาหารเช้า

ส่วนผสม: คอตเทจชีสไขมันต่ำ 380 กรัมนม 90 มล. ไข่ใหญ่ 1 ฟอง 1 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตน้ำตาล

1. คอทเทจชีสพร้อมกับนมเข้าไปในโถปั่น เต้นได้ดี
2. ปริมาณน้ำตาลทรายขั้นต่ำข้าวโอ๊ตจะถูกเพิ่มเข้าไปในมวล
3. ซ้ำแล้วซ้ำอีก
4. ส่วนผสมจะถูกเทลงในแม่พิมพ์ซิลิโคนแล้วอบเป็นเวลา 12 นาทีที่ 190 องศาและจากนั้นอีกหนึ่งชั่วโมงครึ่งที่ 150 องศา

มันอร่อยที่จะกินอาหารเช้าทั้งอบอุ่นและเย็น

ซุปข้นกับคื่นฉ่ายและแครอท

ส่วนผสม: มันฝรั่ง 2 ลูก, แครอทครึ่งกิโลกรัม, หัวหอม 2 ต้น, หัวผักชี 2 หัว, 4 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตแบบไม่หวาน, สต๊อกผัก½ลิตร, น้ำมันมะกอก, เกลือ, ผักใบเขียวจำนวนหนึ่ง, พริกไทยดำ

1. ผักทั้งหมดสับละเอียด
2. หัวหอมจะถูกตุ๋นในกระทะจนนุ่มในน้ำมันมะกอกกับน้ำ ผักและน้ำซุปอื่น ๆ จะถูกเพิ่มเข้าไป มวลจะถูกต้มจนส่วนผสมทั้งหมดนิ่ม
3. น้ำซุปถูกขัดจังหวะด้วยเครื่องปั่นเกลือเค็มพริกไทย
4. เพิ่มโยเกิร์ต

จานเสร็จโรยด้วยสมุนไพรและเสิร์ฟสำหรับอาหารค่ำ

เมนูสำหรับลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร คุณเพียงแค่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคและใช้ผลิตภัณฑ์อาหารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างสำหรับการเตรียมอาหาร

มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 3 ชั่วโมงก่อนนอน เป็นมื้อสุดท้ายที่ควรเป็นแคลอรี่ต่ำที่สุด

สูตรแคลอรี่ต่ำ

หม้อตุ๋นชีสไข่และกระท่อมสำหรับอาหารเช้า

ส่วนผสม: คอทเทจชีส 370 กรัมไข่ไก่ 3 ฟองเซโมลินา 25 กรัมน้ำมันพืช 8 มล.

1. ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดย้ายไปไว้ในโถปั่น เอาชนะอย่างระมัดระวัง
2. เทส่วนผสมลงในแบบที่ทนความร้อน หลังติดตั้งในอ่างน้ำและส่งไปยังเตาอบ
3. ทำอาหาร 45 นาที มันจะมีอุณหภูมิเฉลี่ยที่เพียงพอ

คุณสามารถเสิร์ฟครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตแบบไม่หวานลงในหม้อตุ๋น

ไก่งวงเนื้อนิ่มในซอสมะนาว

ส่วนผสม: เนื้อไก่งวง 620 กรัม, 1 มะนาว, ½ช้อนโต๊ะน้ำ, เกลือ, ส่วนผสมของพริกไทยปรุงรสที่ชื่นชอบ

1. เนื้อนกถูกตัดเป็นเหรียญบาง ๆ ถูด้วยเกลือพริกไทย
2. Billets ทอดบนตะแกรงโดยไม่ใช้น้ำมันจนเป็นสีเหลืองทอง
3. บีบน้ำจากมะนาวด้วยน้ำปริมาณเล็กน้อยเทลงในกระทะที่แยกต่างหาก เหรียญลงมาและเคี่ยวประมาณ 3-4 นาที
4. เนื้อถูกถ่ายโอนไปยังจาน
5. ซอสผสมกับเครื่องปรุงที่คุณชื่นชอบและต้มจนได้ความหนาแน่นที่ต้องการ

นกเสิร์ฟพร้อมมะนาวเติมที่เกิดขึ้น

รายการของผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายและงบประมาณ

• รายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงผลไม้ทั้งหมดในครั้งเดียวยกเว้นองุ่นกล้วยและลูกมะเดื่อ มันจะดีกว่าที่จะปฏิเสธผลไม้แห้งหรือใช้ในส่วนที่เล็กที่สุด อย่าลืมใส่แอปเปิ้ลเปรี้ยวและส้มโอในอาหาร
• จากโจ๊กคุณต้องเลือกบัควีทและข้าวโอ๊ต หากคุณปรุงอาหารด้วยน้ำคุณจะได้รับอาหารอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ควรหยุดที่ไก่พอลลอคเฮคและเนื้อลูกวัวไขมันต่ำ เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงที่คุณสามารถพบได้อย่างแน่นอนในทุกร้าน
• ในกระบวนการของการลดน้ำหนักจะดีกว่าที่จะแทนที่มันฝรั่งด้วยบวบหรือกะหล่ำปลีทุกชนิด ผักเหล่านี้สามารถเสิร์ฟเป็นกับข้าวหรือจานเดี่ยว

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่น่าเบื่อและไม่น่าพอใจเสมอไป อาหารที่มีส่วนประกอบที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพป้องกันการพังทลายและกลายเป็นพื้นฐานของความกลมกลืนเป็นเวลานาน