คีโตนอาหาร: เมนู, ตัวชี้วัดและข้อห้าม, หลักการพื้นฐานของอาหารไขมันสูง

อาหารคีโตนเป็นวิธีที่ค่อนข้างน่าสนใจในการลดน้ำหนักซึ่ง แต่เดิมใช้ในการรักษาเด็กที่เป็นโรคลมชัก หลังจากสูญเสียความเกี่ยวข้องในด้านประสาทวิทยาอาหาร keto ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและคนธรรมดาที่ต้องการกำจัดไขมันในร่างกายที่เกลียดชัง อ่านเกี่ยวกับวิธีที่มีประสิทธิภาพและไม่ซับซ้อนนี้เพื่อทำให้ร่างกายของคุณน่าสนใจ

หลักการและคุณสมบัติของอาหารคีโต

คีโตนหรือที่เรียกกันว่าอาหารคีโตจีนินนั้นขึ้นอยู่กับการลดการบริโภคน้ำตาลสูงสุดและการเพิ่มปริมาณไขมัน วิธีลดน้ำหนักแบบนี้อาจดูแปลก ๆ หรือไร้สาระเพราะอาหารที่มีไขมันเป็นวิธีการเพิ่มน้ำหนักโดยตรง วิทยาศาสตร์อธิบายได้อย่างง่ายดายว่าทำไมการลดน้ำหนักแบบนี้จึงมีประสิทธิภาพ

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานทางเลือกในร่างกายมนุษย์ ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอ - แหล่งพลังงานหลัก - ร่างกายถูกบังคับให้สลายไขมัน (ไขมัน), ปริมาณสำรองที่อยู่ภายใต้ผิวหนังและรอบ ๆ อวัยวะภายใน ในตับไขมันจะถูกเผาผลาญไปยังกรดไขมันและสารพิเศษซึ่งเรียกว่าคีโตน หลังถูกใช้โดยร่างกายเป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส

ในระหว่างอาหารคีโตนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายจะเข้าสู่สถานะทางสรีรวิทยาพิเศษ - คีโตซีสซึ่งประกอบด้วยการก่อตัวของคีโตนร่างกายในตับในปริมาณที่ต้องการในการผลิตพลังงาน

ประสิทธิผลของอาหาร ketogenic สำหรับโรคลมชักอธิบายโดยการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของคีโตนร่างกายในเลือดซึ่งจะช่วยลดความถี่ของอาการชักโรคลมชัก

อัตราส่วนโดยประมาณของสารอาหารที่บริโภคระหว่างอาหารควรมีลักษณะดังนี้:

• ไขมัน - 75%;
• โปรตีน - 20%;
• คาร์โบไฮเดรต - 5%

วิธีนี้มีคุณสมบัติหลายประการ:

• อย่า จำกัด ปริมาณของเหลว
• คุณควรใช้ไขมันในปริมาณที่เพิ่มขึ้น มันเป็นการดีกว่าที่จะให้ความชอบกับผัก แต่ห้ามใช้ไขมันจากสัตว์
• คาร์โบไฮเดรตมีการบริโภคในปริมาณไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
• อาหารโปรตีนมีการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม (1 - 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน)
• อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่หวานได้ปานกลาง (ยกเว้นเบียร์)
• ควรทิ้งของขบเคี้ยว
• เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจำเป็นต้องออกกำลังกายระดับปานกลาง
• อาหารเป็นเวลาไม่เกิน 2 เดือน
• เพื่อป้องกันภาวะ hypovitaminosis ในระหว่างการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องเตรียมวิตามินแร่ธาตุ

ภาวะคีโตซีสของอาหารสามารถทำได้หลังจาก 1 ถึง 2 สัปดาห์ของการรับประทานอาหาร สัญญาณของมันอาจเป็นกลิ่นของอะซิโตนจากเหงื่อและออกจากปากการขาดความหิวโหยปากแห้ง เงื่อนไขนี้ไม่ใช่พยาธิวิทยา

อาหารที่แนะนำสำหรับกลุ่มคนต่อไปนี้:

• นักกีฬามืออาชีพ
• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
• บ้า

ในบางกรณีผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำอาหารคีโตสำหรับโรคอัลไซเมอร์และโรคอื่น ๆ ของระบบประสาท

ข้อดีและข้อเสีย

เช่นเดียวกับวิธีอื่น ๆ ทั้งหมดของการลดน้ำหนักอาหารคีโตนมีข้อดีและข้อเสีย

ข้อดีของวิธีการ:

• ป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวาน
• เผาผลาญไขมันโดยไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ
• มีส่วนช่วยในการปรับปรุงกิจกรรมทางจิต
• ความดันโลหิตปกติ
• ผลประโยชน์ในระบบสืบพันธุ์;
• เร่งการงอกของผิว

ข้อบกพร่องอย่างใดอย่างหนึ่งสามารถบันทึกการปรากฏตัวของข้อห้ามที่เข้มงวด, กลิ่นของอะซิโตนจากผิวหนัง, ความอ่อนแอในช่วงระยะเวลาการปรับตัวและการย่อยอาหาร

เนื่องจากในบางกรณีวิธีการอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

ตัวเลือกอาหารไขมันสูง

มีหลายทางเลือกสำหรับอาหารคีโตน:

1. คีโตนอาหารคลาสสิกหรือถาวรสำหรับการลดน้ำหนัก วิธีดังกล่าวจะถือว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีความเสถียรเป็นเวลาหลายสัปดาห์ วิธีนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาและบุคคลทั่วไปที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยและต่ำ
2. เป้าหมายหรือพลังงาน วิธีนี้ประกอบด้วยการเพิ่มระดับการบริโภคน้ำตาลก่อนและหลังการฝึกอบรม คาร์โบไฮเดรตมีการบริโภคในปริมาณที่ไม่ทำลายคีโตซีส
3. เป็นวงกลม มันเกี่ยวข้องกับการสลับคาร์โบไฮเดรตต่ำและโภชนาการคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเติมเต็มอุปทานของไกลโคเจนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

อาหารคีโตนสามารถนำมาใช้ไม่เพียง แต่เพื่อลดปริมาณของเนื้อเยื่อไขมัน แต่ยังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อดังนั้นจึงมักจะใช้โดยนักกีฬาเพื่อ "แห้ง" ร่างกาย สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยสุขภาพที่ดีแนะนำให้ทานอาหารที่มีไขมันสูงแบบคลาสสิกบ่อยครั้ง

รายการสินค้าที่อนุญาตและต้องห้าม

อนุญาตให้ใช้อาหารต่อไปนี้ระหว่างอาหารคีโตน:

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกทุกชนิด
• ไขมัน
• น้ำมันปลา (รวมถึงปลาเค็มและรมควัน): ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแมคเคอเรล, capelin และอื่น ๆ ;
• ไข่ไก่และนกกระทา
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง: นม, ครีม, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตแบบไม่หวาน, ครีม, ชีส, ฯลฯ
• ผัก: กะหล่ำปลีทุกชนิด, ฟักทอง, มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหวาน, สมุนไพร, หน่อไม้ฝรั่ง, หัวผักกาด, หัวไชเท้า;
• ถั่วทุกชนิด
• น้ำมันพืชทุกชนิด
• อาหารทะเล
• อะโวคาโด;
• เห็ดทุกชนิดที่กินได้

ในช่วงระยะเวลาของอาหารที่ควรได้รับการยกเว้น:

• ธัญพืชทุกประเภท (ยกเว้นข้าวกล้อง);
• ขนม;
• พาสต้า;
• ขนมปังและขนมอบอื่น ๆ (ยกเว้นขนมปังและขนมปัง);
• ผลไม้หวาน: กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, ลูกแพร์, nectarines และอื่น ๆ ;
• ผลไม้แห้ง
• น้ำผลไม้และน้ำโซดาหวาน
• มันฝรั่ง;
• พืชตระกูลถั่ว (ยกเว้นถั่วชิกพี)
• ผลเบอร์รี่

จากหลายแหล่งกล่าวว่าอนุญาตให้บริโภคเนื้อสัตว์และไส้กรอกรมควันในระดับปานกลางในระหว่างการรับประทานอาหาร ketogenic นักโภชนาการแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์จากธรรมชาติ

เมนูสำหรับสัปดาห์

น้ำหนักที่ให้บริการโดยเฉลี่ยในระหว่างมื้อคีโตนประมาณ 180 กรัมขอแนะนำว่ามีอาหารหลายประเภทบนจานเช่นปลามะเขือเทศและชีส

ตารางแสดงตัวอย่างของเมนูสำหรับสัปดาห์

วันของสัปดาห์	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น
วันจันทร์	ไข่เจียวกับชีสและมะเขือเทศ	สเต็กปลาแซลมอนข้าวกล้อง	ชีสกระท่อมไขมันกับถั่ว
วันอังคาร	เนื้อไก่อบ, ไข่ไก่ต้ม 2 ฟอง	บวบและซุปดอกกะหล่ำ	กระต่ายทอด, ถั่วชิกพีโจ๊ก
วันพุธ	หม้อชีสกระท่อม	สลัดเนื้อลูกวัว, สลัดกรีก	โยเกิร์ตไขมัน
วันพฤหัสบดี	ปลาตีให้เป็นฟอง, ขนมปังปิ้งกับชีส	ซุปเห็ดกับครีม	ไก่ตุ๋นฟักทอง
วันศุกร์	แอปเปิ้ลเปรี้ยวและคอทเทจชีส	ผักนึ่งหมูสับในซอสครีม	ไก่งวงและข้าวกล้องม้วน (ไก่งวงต้มแตงกวาอะโวคาโดโนริชีสนมเปรี้ยว)
วันเสาร์	ไข่เจียวกับเบคอนและพริกหวาน	ซุปซีฟู้ดสลัดชีสและเห็ด	ลูกชิ้นปลาและสลัดผัก
วันอาทิตย์	โยเกิร์ตไขมันถั่ว	Souffle หมู, โจ๊กถั่วเขียว	หม้อตุ๋นผักข้าวกล้องต้ม

เครื่องดื่มที่ได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำความหลากหลายของชาที่ไม่มีน้ำตาลกาแฟไม่ได้ทำให้หวาน

วิธีการออกไปจากอาหาร

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายและรักษาผลที่ได้รับก็จำเป็นต้องออกจากอาหาร keto กระบวนการออกใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 4 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ปริมาณไขมันที่บริโภคจะลดลงและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น เนื้อไขมันจะค่อยๆถูกแทนที่ด้วยเนื้อไม่ติดมันและเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์นมลดลง

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ 50 กรัมนำไปสู่บรรทัดฐานเท่ากับ 150 - 200 กรัมต่อวัน

สิ่งที่คาดหวัง

ทั้งแพทย์และคนที่ทำตัวให้ผอมได้ออกความคิดเห็นในเชิงบวกเกี่ยวกับอาหารคีโตนบนเว็บ วิธีการลดน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับทั้งสองเพศและไม่อนุญาตให้รู้สึกหิวตลอดเวลาในขณะที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 500 กรัม - 2.5 กิโลกรัมต่อ 1 สัปดาห์ มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าผลกระทบของการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับคำแนะนำทั้งหมดขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย

ข้อห้ามและผลข้างเคียง

อาหารคีโตนเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างร้ายแรงดังนั้นจึงมีข้อ จำกัด หลายประการ

ข้อห้ามในการใช้การเปลี่ยนแปลงไปสู่อาหารที่คล้ายกันคือ:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร;
• อายุไม่เกิน 18 ปี
• การละเมิดของตับและถุงน้ำดี;
• ไตวาย;
• โรคต่อมไทรอยด์
• โรคทางเดินอาหาร
• ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน
• โรคเบาหวาน

แหล่งอ้างอิงบางแหล่งกล่าวห้ามใช้อาหารคีโตนสำหรับผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามนักวิจัยชาวอเมริกันเชื่อว่าวิธีการลดน้ำหนักนี้สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ ในกรณีนี้คำถามของความเป็นไปได้ในการใช้ keto-diet ถูกตัดสินโดยผู้เชี่ยวชาญแต่ละคน

ในช่วง keto-diet เหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ต่อไปนี้อาจเกิดขึ้น:

• อ่อนแอ;
• ท้องผูก;
• กลิ่นอะซิโตนจากปากและจากผิวหนัง

ตามกฎแล้วความอ่อนแอและการพังทลายจะปรากฏในสองสัปดาห์แรกของอาหาร หลังจากการปรับโครงสร้างของร่างกายอาการเหล่านี้จะหายไป

แม้จะมีข้อดีหลายประการการรับประทานคีโตนที่มีการไม่รู้หนังสืออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ดังนั้นก่อนที่จะใช้วิธีการลดน้ำหนักนี้มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงข้อบ่งชี้และข้อห้ามและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อแยกโรคและเงื่อนไขเหล่านั้นซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้อาหาร keto