โยคะสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น: หลักสูตรที่มีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อให้ได้รูปร่างและรับร่างความฝันไม่ใช่ผู้หญิงคนเดียวที่จะปฏิเสธ บ่อยครั้งที่การเดินทางไปโรงยิมถูกเลื่อนออกไปเนื่องจากสงสัยในตนเองหรือกลัวการเปลี่ยนแปลง มีวิธีแก้ไขคือ - โยคะสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยในการกระชับตัวเลขและลดน้ำหนักในขณะที่ให้ความมั่นใจในความสามารถของตัวเองค่าใช้จ่ายของความมีชีวิตชีวาและบวก โยคะปรับปรุงไม่เพียง แต่ร่าง แต่ยังจิตใจของมนุษย์เพราะทิศทางนี้มีแฟน ๆ จำนวนมาก

ประสิทธิผลของการฝึกโยคะในขณะลดน้ำหนัก

โยคะเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วสำหรับผู้หญิงหลายคนในการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้คลาสดังกล่าวยังทำหน้าที่ในสามทิศทางทันที:

• ปรับปรุงรูปร่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ;
• พัฒนาจิตสำนึก
• ให้ความเชื่อมั่นในตัวเองและเปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อโลก

การปฏิบัตินี้เป็นการผสมผสานการพัฒนาทางร่างกายและจิตใจดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่แน่ใจในตัวเองและจุดแข็งของตนเอง

โยคะไม่เพียง แต่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ยังเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อร่างกายนิสัยและวิถีชีวิตของตนเอง นี่คือมุมมองทั้งโลกที่ทำให้ชีวิตของบุคคลดีขึ้นง่ายขึ้นและมีความสุขขึ้น

แต่มันก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจทันทีว่าชั้นเรียนโยคะ "ทำงาน" ค่อนข้างช้าดังนั้นการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์จะไม่ทำงาน ผลลัพธ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการและนิสัย การรวมกันของชั้นเรียนปกติอาหารที่สมดุลและกิจวัตรประจำวันเป็นวิธีสู่ความสำเร็จ คุณต้องทำงานที่นี่ แต่การทำงานกับตัวเองน่าพึงพอใจเสมอและในกรณีของโยคะมันก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

โยคะสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถเชี่ยวชาญในศูนย์เฉพาะฟิตเนสคลับหรือที่บ้าน ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการเลือกชั้นเรียนกลุ่มกับผู้ฝึกสอน ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญอาสนะทุกคนจะมีความเชี่ยวชาญได้ง่ายขึ้นและการสนับสนุนจากคนที่มีใจเดียวกันจะคิดค่าใช้จ่ายในเชิงบวกและจะไม่อนุญาตให้คุณปิดเป้าหมายที่ต้องการ

สิ่งที่เป็นปัญหาของร่างกายได้รับผลกระทบจากอาสนะ

พื้นฐานของโยคะคือการทำสมาธิเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องและอาสนะ การทำสมาธิช่วยปรับแต่งในทางที่ถูกต้องล้างใจความคิดเกี่ยวกับความกังวลรายวันและค้นหาความกลมกลืนระหว่างโลกภายในและภายนอก เทคนิคการหายใจพิเศษช่วยในการจัดการพลังงานที่สำคัญและยังอิ่มตัวเซลล์ของร่างกายทั้งหมดด้วยออกซิเจนและช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของเลือดและน้ำเหลืองในหลอดเลือด

อาสนะเป็นส่วนสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คำนี้หมายถึงการออกกำลังกายแบบพิเศษส่วนใหญ่คงที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการยืด

การรวมกันของพื้นที่เหล่านี้ในหนึ่งบทเรียนช่วย:

• บรรลุความสามัคคีกับโลกภายนอก
• กำจัดความเครียดและนอนไม่หลับ;
• ละทิ้งความวิตกกังวลและความไม่มั่นคง
• เพิ่มความแข็งแกร่ง
• เพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย
• พัฒนากล้ามเนื้อรัดตัว
• บรรลุยืดที่ยอดเยี่ยม

อย่างที่คุณเห็นโยคะมีผลดีต่อชีวิตของบุคคลเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและจิตใจ

ท่าโยคะส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายในครั้งเดียว การพัฒนาพื้นที่ที่มีปัญหาขึ้นอยู่กับพื้นที่การปฏิบัติที่เลือก

1. หฐโยคะ นี่เป็นเทรนด์ที่ได้รับความนิยมและเป็นที่ต้องการมากที่สุดคือโยคะคลาสสิก มันขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆของ asanas ในระหว่างการออกกำลังกายเอ็นจะเกี่ยวข้องมากกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่ดังนั้นการออกกำลังกายแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อ หะฐะโยคะทำให้ร่างกายทั้งหมด อาสนะนั้นมีมากมายโปรแกรมส่วนบุคคลจะช่วยสร้างโค้ช ในศูนย์บางแห่งมีทิศทางที่แยกต่างหากของหะฐะโยคะซึ่งเป็นชุดของ asanas ที่ทำงานอย่างแข็งขันในพื้นที่ที่มีปัญหา ข้อดีของหะฐะโยคะคือมันไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมร่างกายที่ดีในตอนแรก
2. โยคะออกกำลังกาย นี่คือทิศทางใหม่, โยคะ, ปรับให้เข้ากับชั้นเรียนกลุ่มในคลับฟิตเนส, มุ่งเน้นไปที่คนที่มีน้ำหนักเกินและทุกคนที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพของพวกเขา หากในหะฐะโยคะเน้นหลักคือการหายใจที่เหมาะสมและ asanas คงที่ไหลอย่างราบรื่นจากที่หนึ่งไปยังอีกแล้วทิศทางการออกกำลังกายเป็นแบบไดนามิกมากขึ้นและรวมถึงการออกกำลังกายมากขึ้น โยคะดังกล่าวช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ทำหน้าที่ในร่างกายทั้งหมดและไม่ได้อยู่ในบางพื้นที่
3. พาวเวอร์โยคะ อีกทิศทางใหม่รวมเทคนิคการหายใจพิเศษและอาสนะที่ค่อนข้างซับซ้อนในการใช้งานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้อง ทิศทางนี้สำหรับนักรบที่แท้จริงเพราะมันขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและแบบไดนามิกของ asanas ทิศทางคือนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าซึ่งต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมความคิดของพวกเขาและในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขา, ขา, ก้นและหลัง
4. Bikram Yoga ทิศทางนี้โดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าชั้นเรียนจะจัดขึ้นในห้องที่ร้อนจัด ผลที่ได้คือเหงื่อออกมากมายซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จริงการฝึกอบรมดังกล่าวสร้างภาระเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นจึงมีข้อห้ามในโรคหัวใจและหลอดเลือดจำนวน

โยคะ Kundalini ที่ได้รับความนิยมนั้นมีความแข็งแกร่งมากกว่าการฝึกกายภาพและโยคะ nidra ช่วยให้หายจากการฝึกอย่างหนัก โดยทั่วไปสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะดีกว่าที่จะใส่ใจกับโยคะออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรง แต่หะฐะโยคะเหมาะสำหรับเกือบทุกคนโดยไม่คำนึงถึงตัวชี้วัดทางกายภาพ

การเตรียมการสำหรับบทเรียน

สำหรับผู้เริ่มต้นคุณควรเลือกรูปแบบการฝึก - ชั้นเรียนที่บ้านหรือกลุ่ม หากบุคคลกำลังเรียนโยคะที่บ้านคุณจำเป็นต้องศึกษาส่วนทางทฤษฎีและคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับอาสนะทั้งหมดแล้วสร้างโปรแกรมของคุณเอง

ควรทำตอนเช้าดีกว่าหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า คุณสามารถกินสองชั่วโมงหลังเลิกเรียน

• ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 1 ชั่วโมง หลังจาก 1 - 2 เดือนระยะเวลาสามารถเพิ่มเป็นหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เพื่อให้ได้ผลคุณต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับชั้นเรียนคุณต้องเลือกเสื้อผ้าหลวม ๆ ที่สะดวกสบายตามกฎแล้วทำโยคะเท้าเปล่า สำหรับการฝึกอบรมที่บ้านคุณจะต้องใช้เสื่อพิเศษเพิ่มเติม
• อีกความแตกต่างที่สำคัญคือทัศนคติที่ดี ขอแนะนำให้เริ่มชั้นเรียนด้วยอารมณ์ที่ดีนอนหลับให้เพียงพอและรู้สึกมีสุขภาพที่ดี สำหรับโรคใด ๆ เช่นหวัดมีไข้หรือจมูกอักเสบซึ่งทำให้หายใจลำบากขึ้นจมูกดีกว่าการเลื่อนการฝึกซ้อม
• นอกจากนี้ผู้หญิงบางคนพบว่ามันยากที่จะจัดการกับในช่วงมีประจำเดือนดังนั้นคุณสามารถพักผ่อนในช่วงเวลานี้

คำแนะนำการออกกำลังกาย

แนะนำให้ใช้ asanas ต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนัก:

• "พลังค์" - สำหรับการศึกษาหลังส่วนล่างหลังท้องและแขน;
• “ แมว” - กระชับกดช่วยในการลบไขมันออกจากช่องท้องและด้านข้าง;
• “ งูเห่า” - เสริมสะโพกและบั้นท้ายให้แข็งแรง
• “ สุนัขคว่ำหน้า” - เสริมน่องและกล้ามเนื้อหลังให้กว้างขึ้น
• "ตั๊กแตน" - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจาก "หู" ที่สะโพกและกระชับก้น;
• "ต้นไม้" - เสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและก้น

หลักสูตรที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพนี้สามารถเรียนรู้ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายด้วยท่าโพสท่า อาสนะนี้ช่วยในการพักผ่อนและพักผ่อนควรทำภายใน 10 หรือ 15 นาที ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในขณะที่ปลดปล่อยจิตใจจากความคิดที่ไม่จำเป็น

• ขอแนะนำให้ออกกำลังกายชุดเริ่มต้นด้วยสายรัด ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเอนตัวไปบนแขนทั้งสองข้างงอที่ข้อศอกเหยียดตรงยืนพิงถุงเท้า
• ท่าทางของแมวกำลังยืนอยู่บนหัวเข่าของเขายืนพิงแขนตรงหน้าเขา มีความจำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกแล้วปัดกลับอย่างที่แมวทำ
• งูเห่าท่า: นอนอยู่บนพื้นด้วยแขนและขายื่นออกมา เมื่อหายใจออกให้ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นและถือไว้ในตำแหน่งนี้
• สุนัขคว่ำหน้า: ยืนอยู่บนสี่ขาเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วลุกขึ้นยืนโดยไม่ต้องละมือจากพื้น ทางขึ้นคือการหายใจออก
• ตั๊กแตนอาสนะทำดังนี้: นอนคว่ำหน้ากดมือไปด้านข้างจากนั้นฉีกหน้าอกและขาออกจากพื้น
• ก่อให้เกิดต้นไม้ยืนตรงกดเข่าข้างหนึ่งงอเข่าถึงน่องที่สองขณะที่เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที คุณสามารถทำซ้ำหลายครั้งหรือเพิ่มเวลาที่ใช้ในอาสนะเดียว - ที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความอดทนและสมรรถภาพทางกาย

เทคนิคการหายใจเป็นพื้นฐานในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในโยคะเป็นไปไม่ได้หากไม่มีเทคนิคการหายใจพิเศษ การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยเร่งการเผาผลาญช่วยเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลืองและช่วยลดน้ำหนัก

อาจารย์ผู้สอนกล่าวว่าการฝึกหายใจด้วยโยคะช่วยลดความหิวโหยและช่วยลดน้ำหนัก

การฝึกฝนที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพคือการหายใจผ่านลิ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้เปิดปากของคุณแสดงลิ้นของคุณและขดด้วยหลอด หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านลิ้นกดค้างไว้หนึ่งครั้งแล้วปิดปากแล้วหายใจออกทางจมูก ทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณสามารถใช้วิธีหายใจทุกครั้งที่รู้สึกหิวไม่เหมาะ

คุณค่าของสารอาหารในระหว่างเรียน

ชั้นเรียนโยคะสำหรับทุกคนจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินหากคุณไม่เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ โยคะฝึกการปฏิเสธอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้อย่างไรก็ตามขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลดปริมาณเนื้อสัตว์และนมที่บริโภคซึ่ง จำกัด ตัวคุณเองถึงอาหารดังกล่าว 3-5 มื้อต่อสัปดาห์

มีความจำเป็นต้องทานอาหารเช้าและมื้อแรกควรเป็นอาหารร้อนโยคีเชื่อว่าอาหารมื้อหลักควรเป็นเวลาที่ดวงอาทิตย์ส่องแสงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเที่ยง อาหารกลางวันในเวลานี้อาจมีมากมาย แต่ขอแนะนำว่าอย่าลืมเนื้อหาแคลอรี่ที่อนุญาต สำหรับมื้อเย็นจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณ จำกัด อาหารเบา ๆ ในระหว่างวันคุณสามารถทานของว่างผักและผลไม้

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดยอมจำนนต่อกระบวนการนี้อย่างสมบูรณ์และไม่ถูกรบกวนจากการระคายเคืองจากภายนอก

ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำค่อนข้างมาก ขอแนะนำให้ดื่ม 100 มล. ทุกชั่วโมง เพื่อไม่ให้พลาดการรับสัญญาณคุณควรตั้งการเตือนหรือนาฬิกาปลุก

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างเรียนขอแนะนำให้ทิ้งกาแฟและชาเนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้เก็บของเหลวในร่างกายและ จำกัด การบริโภคอาหารทอดและไขมัน

ข้อห้ามคืออะไร?

ชั้นเรียนจะต้องถูกทิ้งไว้ต่อหน้าโรคและเงื่อนไขดังกล่าว:

• โรคลมชัก;
• เนื้องอกในสมองที่ร้ายและอ่อนโยน;
• โรคติดเชื้อของข้อต่อและเอ็น
• ความดันโลหิตสูง
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• ไข้หวัดและโรคซาร์ส

สตรีมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายด้วยตนเอง มีคำแนะนำพิเศษสำหรับคุณแม่ที่คาดหวัง แต่ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมดังกล่าวคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

โดยทั่วไปแล้วโยคะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและสนุกสนานในการกระชับรูปร่างของคุณ แต่คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การลดน้ำหนักเล็กน้อย 1 ถึง 3 กิโลกรัมมักจะถูกสังเกตหลังจากการฝึกอบรมปกติสองสัปดาห์