โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1, 2 และ 3: ผลประโยชน์ข้อ จำกัด และข้อห้ามการออกกำลังกายที่บ้าน

ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายของผู้หญิงได้รับการเปลี่ยนแปลงสำคัญที่อาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญกับแม่ที่คาดหวัง จำเป็นต้องพูดอะไรคือภาระหนักที่วางอยู่บนกระดูกสันหลังและข้อต่อโดยทารกที่รอคอยมานานพัฒนาในครรภ์? ในกรณีนี้โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ช่วยให้คุณสามารถกำจัดความเจ็บปวดและอาการบวมที่เจ็บปวดรวมทั้งเตรียมร่างกายหญิงสำหรับการคลอดบุตรต่อไป

เป็นไปได้ไหมที่จะทำโยคะในระหว่างตั้งครรภ์

ตามกฎแล้วประเด็นที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมักเกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่พบว่าตนเองอยู่ในตำแหน่งที่น่าสนใจ ความกลัวต่อการทำร้ายเด็กเล็กทำให้แม่หลายคนปฏิเสธในช่วงเวลานี้จากการออกแรงทางร่างกายอย่างรุนแรง และแม้ว่าโยคะจะเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัด แต่ก็มีหลายคนที่ถูกคุกคามด้วยความซับซ้อนขององค์ประกอบที่ซับซ้อนบางอย่าง

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้แพทย์หลายคนอ้างว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ ในทางกลับกันโยคะไม่เพียง แต่เตรียมร่างกายสำหรับการคลอดในอนาคต แต่ยังช่วยในการฟื้นฟูรูปร่างเดิมโดยเร็วที่สุดหลังจากการคลอดบุตร นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบกับผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถพัฒนาการหายใจผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกำจัดอาการปวดที่ไม่พึงประสงค์ในกระดูกสันหลัง

เอาใจใส่! ชุดของแบบฝึกหัดถูกเลือกโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตเฉพาะ ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อน

ประโยชน์ของชั้นเรียนสำหรับสตรีมีครรภ์

เพียงแค่ทราบว่าชั้นเรียนโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายตามปกติ สำหรับคุณแม่ในอนาคตกระบวนการฝึกอบรมจะดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษที่เอื้อต่อการทำงานของอาสนะที่ซับซ้อน ชุดของการออกกำลังกายที่ถูกต้องประกอบด้วยการมุ่งเน้นที่การออกกำลังกายการหายใจและการผ่อนคลายร่างกายมากกว่าที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

โหลดปานกลางสามารถบรรลุผลลัพธ์ต่อไปนี้:

• การลดความเจ็บปวดในข้อต่อและกระดูกสันหลัง;
• กำจัดอาการปวดหัวและนอนไม่หลับ;
• การทำให้ปกติของน้ำตาลในเลือด;
• การกำจัดอาการบวม;
• กระบวนการเผาผลาญจะเปิดใช้งาน

นอกจากนี้ชั้นเรียนยังช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของผู้หญิงบรรเทาความกังวลและช่วยควบคุมอารมณ์ด้านลบ ท้ายที่สุดเราทุกคนรู้ว่าพื้นหลังของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอารมณ์แปรปรวนเกิดขึ้น

ประโยชน์หลักของโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือการคืนความสงบภายในจิตใจและเรียนรู้วิธีรับมือกับอารมณ์ของตนเอง

กฎและหลักการพื้นฐาน

เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยขั้นพื้นฐาน:

1. ผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยทำโยคะในชีวิตของพวกเขาจำเป็นต้องเริ่มทำความรู้จักกับ asanas ที่ง่ายและช้ากว่า
2. ระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรมีความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์หรือเจ็บปวด ในกรณีที่มีอาการปวดหรือคลื่นไส้คุณควรออกจากสถานการณ์อย่างระมัดระวัง จำเอาไว้ - ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน!
3. สำหรับแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์จะมีการเลือกอาสนะที่ซับซ้อนบางอย่าง แม้ในระยะแรกคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะนอนคว่ำหน้าท้องรวมถึงการโก่งตัวทุกประเภท
4. ชั้นเรียนควรดำเนินการเป็นประจำ ในเวลาเดียวกันอย่าหักโหมจนเกินควรเอ็นยึดที่อ่อนแอ อาสนะควรกำจัดภาระที่กล้ามเนื้อของช่องท้อง
5. สังเกตการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกาย มันสำคัญมากที่จะไม่ปล่อยให้ความเหนื่อยล้ามากเกินไป โยคะในระหว่างตั้งครรภ์ควรมีผลดีต่อสภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ

เคล็ดลับและข้อ จำกัด

ดังที่ระบุไว้ข้างต้นอาสนะที่ใช้แล้วไม่ควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การจัดการใด ๆ กับผนังหน้าท้องไม่ว่าจะเป็นสูญญากาศหรือ nauli สามารถนำไปสู่ผลกระทบที่กลับไม่ได้มากที่สุดถึงการคลอดก่อนกำหนดในระยะแรกหรือการคลอดก่อนกำหนดในไตรมาสสุดท้าย ไม่ให้โค้งงอลึกหลังส่วนล่างและแรงบิดที่รุนแรง โหลดดังกล่าวก่อให้เกิด subluxation ของกระดูกสันหลังและในที่สุดก็คุกคามการบาดเจ็บที่หลังที่ร้ายแรง

เป็นการดีที่สุดที่จะให้ความพึงพอใจกับแบบฝึกหัดง่ายๆที่ไม่ต้องการการโก่งของกระดูกสันหลัง โชคดีที่ในโยคะมีอาสนะที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพียงพอเช่นทาดาซานา“ ผีเสื้อ” หรือ“ ฮาล์ฟบริดจ์” ซึ่งให้ผลที่มีประสิทธิภาพต่อกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นร่างกาย

จำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายในขณะท้องว่างเพื่อไม่ให้รู้สึกคลื่นไส้

เอาใจใส่เป็นพิเศษกับท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและฝีเย็บของคุณทำงาน มันเป็นแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่ทำให้เนื้อเยื่ออ่อนยืดหยุ่นมากขึ้นป้องกันน้ำตาที่เจ็บปวดในระหว่างการคลอดบุตร

ประเภทของโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ในระยะแรกสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มเรียนรู้พื้นฐานได้รับการแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถ

ในบรรดาโยคะที่เหมาะสมที่สุดวิธีการต่าง ๆ เหล่านี้มีความโดดเด่น:

• Iyengar Yoga ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ในระหว่างชั้นเรียน asanas จะดำเนินการด้วยการใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมที่ช่วยลดภาระ Fitballs, หมอน, วงยืดหยุ่น, เก้าอี้และรายการอื่น ๆ ที่ใช้เป็นสินค้าคงคลัง
• อควาโยคะพื้นที่ใหม่ที่สมบูรณ์ แต่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็ว การฝึกฝนในน้ำมีประสิทธิภาพสูงเสริมกระดูกสันหลังและช่วยในการลดน้ำหนักพิเศษ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าขั้นตอนน้ำมีผลในเชิงบวกทั้งในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์และการพัฒนาของทารกในครรภ์
• โยคะปริกำเนิด ทิศทางที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงในตำแหน่งที่น่าสนใจ โยคะประเภทนี้จะเป็นภาระที่ยอดเยี่ยมในทุกขั้นตอนของการตั้งครรภ์รวมถึงในระหว่างการวางแผนของเด็ก ชุดของการออกกำลังกายรวมถึง asanas ไหลช้า ในกรณีนี้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย

ในระยะต่อมาของการตั้งครรภ์ควรฝึกโยคะหะธะเข้มข้น

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดแบบคงที่เพื่อเพิ่มความอดทน สำหรับสตรีมีครรภ์จำนวนมากที่มากเกินไปเช่นนี้จะทำอันตรายเท่านั้น

แนะนำ Asanas

การตั้งครรภ์ไม่ใช่โรคซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด การออกกำลังกาย ชั้นเรียนโยคะในกรณีนี้จะเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นและคุณแม่ทุกคนที่มีชีวิตที่กระตือรือร้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งค่าอาสนะดังต่อไปนี้:

1. Viparita Karani Mudra ท่าคล้ายกับต้นเบิร์ชที่ทุกคนคุ้นเคย แต่กระดูกเชิงกรานไม่สูงมาก ในระหว่างการประหารชีวิตกระดูกเชิงกรานจะถูกยึดไว้ที่ต้นปาล์มและข้อศอกอยู่บนพื้น ในระยะแรกจะอยู่ในตำแหน่งนี้ไม่เกิน 2 นาที เมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
2. ผีเสื้อ Konasana หรืออาสนะ ในขณะที่อยู่ในท่านั่งขาจะงอเข่าและกางออก เท้าถูกกดทับให้แน่น ในตำแหน่งนี้สิ่งสำคัญคือการรักษาระดับกระดูกสันหลัง เราพยายามผ่อนคลายข้อต่อสะโพกและนำหัวเข่าให้ชิดกับพื้นมากที่สุด
3. Malasaña เท้าถูกตั้งค่าความกว้างของไหล่แยก จากนั้นค่อย ๆ ลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุด เท้าและหัวเข่ามองไปที่ด้านข้าง เราพยายามที่จะไม่ฉีกส้นเท้าจากพื้นและเรากดฝ่ามือเข้าหากัน อย่างอหลังส่วนล่างและอย่างอไหล่ต่ำ อาสนะเหล่านี้สามารถฝึกที่บ้านได้โดยใช้เทคนิคทีละขั้นตอน

การออกกำลังกายในไตรมาสที่ 1, 2 และ 3

แม้ว่าคุณจะได้ฝึกโยคะหลายครั้งมานานกว่าหนึ่งปีแล้ว แต่ในระยะแรกของการตั้งครรภ์คุณควร จำกัด ตัวเองให้ฝึกท่าอาสนะที่ง่ายที่สุด มันสำคัญมากที่จะไม่อนุญาตให้ทำงานหนักเกินไปหรือกระตุกอย่างกะทันหัน

ในไตรมาสที่ 1 ให้ความพึงพอใจกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ท่าแมว คุกเข่าวางฝ่ามือบนพื้น ในท่าทั้งสี่ให้ค่อย ๆ งอที่ด้านหลังด้านหนึ่งก่อนจากนั้นอีกด้านหนึ่ง
2. ก่อให้เกิดต้นไม้ ยืนตัวตรงยกขาข้างหนึ่งขึ้นและวางเท้าของคุณไว้ที่ด้านในของต้นขาของขารองรับ เข่าควรมองไปทางด้านข้าง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและเชื่อมฝ่ามือ ในตำแหน่งนี้ควรอย่างน้อย 2 นาที

เริ่มจากการตั้งครรภ์ 4 เดือนร่างกายจะค่อยๆปรับตัวเข้าสู่สถานะใหม่ผู้หญิงจะหยุดทรมานกับความรู้สึกคลื่นไส้ โยคะในไตรมาสที่สองอาจรวม asanas ที่ซับซ้อนมากขึ้น อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการบรรทุกที่บริเวณผนังหน้าท้องมากเกินไป

1. Virasana นั่งบนหัวเข่าของคุณแยกหลังให้กว้างขึ้นเล็กน้อย จากนั้นให้พยายามนั่งเชิงกรานลงบนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการงอที่ด้านหลัง
2. สะพานครึ่งหนึ่ง นอนหงายวางเท้าลงบนพื้นงอเข่า จากนั้นค่อยๆยกเชิงกรานขึ้น มือยังคงนอนอยู่บนเนื้อตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลง
3. ตำแหน่งโลตัส ท่านั่งซึ่งขางอเข่าและข้ามระหว่างกัน อาสนะนี้จะช่วยเปิดข้อต่อสะโพกและคืนความสมดุลทางจิต

ในระยะหลังของการตั้งครรภ์คุณจะต้องระมัดระวังอย่างยิ่ง asanas ที่ง่ายกว่าทำได้ดียิ่งขึ้นฟังร่างกายของคุณอย่าเครียดจนเกินไป

ในไตรมาสที่สามให้ จำกัด ตัวคุณไว้ที่โพสท่าต่อไปนี้:

1. Tadasana ยืนตรงกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอบนขาหน้าและหลัง ให้หลังของคุณมั่นคงและหายใจเข้าช้า ๆ แล้วหายใจออก
2. ก่อให้เกิดของเทียนงอ ในไตรมาสที่สาม asanas จะดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์เสริม หมอนธรรมดาวางอยู่ใต้หลังส่วนล่างแล้วค่อย ๆ ยกขาตรงที่มุมฉาก

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆที่ช่วยลดข้อต่อสะโพกและด้านหลังของต้นขา เมื่อต้องการทำเช่นนี้นั่งบนเสื่อขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยหลังจากนั้นร่างกายเอียงก่อนไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา

ข้อห้าม

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรทำความคุ้นเคยกับข้อห้ามทั้งหมดที่มีให้

เหล่านี้รวมถึง:

• รกเกาะต่ำ;
• hypertonicity มดลูก;
• ความดันโลหิตสูง
• ครรภ์เป็นพิษ;
• พิษรุนแรง
• polyhydramnios

ข่าวที่รอคอยมานานเกี่ยวกับการตั้งครรภ์กลายเป็นเหตุการณ์ที่แบ่งทั้งชีวิตของคุณออกเป็น "ก่อน" และ "หลัง" ตอนนี้คุณมีความรับผิดชอบไม่เพียง แต่สำหรับตัวคุณเอง แต่ยังสำหรับลูกในอนาคต ระมัดระวังให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและแจ้งให้เขาทราบถึงการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่สุดในร่างกายของคุณ