ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ในตาราง

ตัวบ่งชี้ที่อ้างถึงผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) ถือเป็นพื้นฐานสำหรับการป้องกันโรคเบาหวานบรรลุน้ำหนักในอุดมคติ ขอแนะนำให้ใช้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ในตารางด้านล่างสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์ GI คืออะไร

คาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเปลี่ยนความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดต่างกัน ตัวบ่งชี้นี้คือ 100 เมื่อใช้กลูโคสบริสุทธิ์ ดังนั้นค่า GI เป็นค่าสัมพัทธ์ที่สะดวกในการจำแนกลักษณะผลิตภัณฑ์อาหาร

โพลีแซคคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ "ช้า" แป้ง, เดกซ์ทริน, ใยอาหารที่ละลายได้ในการเปลี่ยนแปลงระบบทางเดินอาหารในหลายขั้นตอน, ย่อยและดูดซึมได้นานขึ้น ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดเติบโตได้อย่างราบรื่นระดับอินซูลินไม่ "กระโดด"

อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหลังจากการบริโภคจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วและมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับอาหารที่มีค่า GI สูง

ฟรุกโตส, กลูโคส, ซูโครส, มอลโตสและแลคโตสเป็นน้ำตาลอย่างง่ายหรือโมโนแซคคาไรด์ ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ง่ายสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตับอ่อนผลิตอินซูลินได้มากขึ้น การหลั่งฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นนั้นมาพร้อมกับการดูดซึมของกลูโคสหากไม่ได้รับการบริโภคด้วยการออกแรงทางกายภาพที่เพิ่มขึ้น ส่วนหนึ่งของกลูโคสเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อ

เมตาบอลิซึมที่เพิ่มขึ้นยังคงอยู่ 2-4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดลงหลังจาก 2-4 ชั่วโมงความหิวจะปรากฏขึ้นอีกครั้งในที่สุดวงจรอุบาทว์นำไปสู่ไขมันในร่างกาย สำหรับการลดน้ำหนักคุณควรเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ จำเป็นต้องให้ความสนใจกับ GI เพื่อป้องกันโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดหัวใจ

ตาราง: ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์และแคลอรี่

เหมาะสมที่สุดสำหรับการป้องกันโรคเรื้อรังและโรคอ้วน

• GI ต่ำของผลิตภัณฑ์ - จาก 0 ถึง 55 (ในแหล่งอื่น ๆ 0–45)
• ค่าเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 56 ถึง 75 (หรือ 46–59)
• ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง - จาก 76 เป็น 100 (หรือจาก 60)

พิจารณาว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่เกี่ยวข้องกันอย่างไร

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบพลังงานที่สำคัญในอาหาร ในที่สุดพวกเขาก็เปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งถูกออกซิไดซ์เมื่อปล่อยพลังงาน เมื่อดูดซึมคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะเกิดขึ้น 4.2 กิโลแคลอรี่ (17.6 กิโลจูล) ด้วยน้ำตาลที่เรียบง่ายและซับซ้อนคนได้รับแคลอรี่สูงถึง 60%

ผู้ใหญ่ที่มีการออกกำลังกายระดับปานกลางแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 350-400 กรัมต่อวัน ในจำนวนนี้น้ำตาลอย่างง่ายไม่ควรเกิน 50–80 กรัมคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและป้องกันการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษโดยเลือกคาร์โบไฮเดรต "ขวา"

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ค่า GI และแคลอรี่ต่ำเป็นคุณลักษณะเฉพาะของผักและผลไม้สด พวกเขายังมีเพคตินจำนวนมากค่อนข้าง (0.4-0.6%) ฟรุกโตส ธัญพืช, พาสต้าจากข้าวสาลี durum และพืชตระกูลถั่วมีค่า GI ต่ำ

โต๊ะอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน ครั้งแรกจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วเป็นผลมาจากปฏิกิริยาการเผาผลาญจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส ฟรักโทสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดน้อยกว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารและตับจะล่าช้า องุ่นประกอบด้วยฟรักโทส 7.7% ลูกแพร์และแอปเปิ้ล - 6-7%, ราสเบอร์รี่, แตงโม, Gooseberries - 4%

ฟรุกโตสเมื่อเทียบกับกลูโคสจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างราบรื่นมากขึ้นไม่กระตุ้นการพัฒนาของโรคเบาหวานหรืออาการกำเริบของโรคที่มีอยู่

มีความเชื่อกันว่าเพกตินจะไม่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร แต่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เพกตินมากถึง 95% ถูกผ่าในลำไส้ใหญ่ด้วยการมีส่วนร่วมของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ กระบวนการนี้ให้การแบ่งปันพลังงานที่ไม่มีนัยสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ - เพียง 1%; ซึ่งในทางปฏิบัติจะไม่มีผลต่อระดับกลูโคสในเลือด

ด้วยค่าเฉลี่ย gi

ตารางดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดช่วยให้คุณเลือกอาหารที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

น้ำตาลซูโครสในหัวบีทและน้ำตาลอ้อยเกิดจากกลูโคสและฟรุกโตส ในลำไส้มันจะแยกออกเป็นส่วนที่เป็นส่วนประกอบและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ในกรณีนี้มันเป็นไปได้ที่จะมีตัวบ่งชี้ที่ปลอดภัยของน้ำตาลกลูโคสในเลือดซึ่งนำไปสู่การหลั่งอินซูลินที่เพิ่มขึ้น

น้ำผึ้งมีฟรุกโตสค่อนข้างมาก - มากถึง 37%, กลูโคส, โปรตีน, กรดอะมิโน, เอนไซม์, ฮอร์โมนก็มีอยู่เช่นกัน พันธุ์ที่ได้จากพืชชนิดหนึ่งมีค่า GI ต่ำและปานกลาง ปริมาณแคลอรี่ของน้ำผึ้งก็แตกต่างกันไปเช่นกัน โดยเฉลี่ยแล้วผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานทุก 100 กรัมมีค่าพลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี

ดัชนีน้ำตาลสูง

ค่าดัชนีน้ำตาลไม่ตรงกับเนื้อหาของน้ำตาลต่าง ๆ ในอาหาร ดังนั้นอาหารบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำอาจมีค่า GI ปานกลางและสูงค่าของมันถูกกำหนดก่อนอื่นโดยความสามารถในการมีอิทธิพลต่อระดับของน้ำตาลกลูโคสในเลือด

โต๊ะอาหาร

อัตราส่วนต่าง ๆ ของดัชนีน้ำตาลและค่าแคลอรี่จะถูกสังเกต ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งบดมีค่า GI 85 การบริโภค 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ให้ 198 กิโลแคลอรี เบียร์ประเภทต่าง ๆ มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ - จาก 40 ถึง 60 กิโลแคลอรีให้ (100 กรัมของเครื่องดื่มฟอง)

ตารางสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ระดับน้ำตาลในเลือดปกติอยู่ในช่วง 70 ถึง 100 มก. ต่อ 100 มล. ในหน่วยอื่น ๆ ตัวบ่งชี้เดียวกันคือจาก 3.9 ถึง 5.5 mmol / L อินซูลินควบคุมการเผาผลาญกลูโคสเนื้อหาในเลือด แม้ในคนที่มีสุขภาพระดับน้ำตาลก็เพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารถึง 160 มก. ต่อ 100 มล. การผลิตฮอร์โมนตับอ่อนที่ไม่เพียงพอนำไปสู่การดูดซึมกลูโคสที่มีความบกพร่องการเพิ่มเนื้อหาเป็น 200-400 มก. ในเลือด 100 มล. และการพัฒนาน้ำตาลในเลือดสูงแบบถาวร

กฎพื้นฐานทางโภชนาการสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน: กินผักและผลไม้ให้มากขึ้นลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน "เร็ว"

ตารางเบาหวานต่ำ GI

ผักและผลไม้มีสารอาหารวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ อาหารจากพืชที่มีค่า GI ต่ำไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ข้อยกเว้นคือแตงโมและฟักทองที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (75)

มันเป็นที่นิยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จะมีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเป็นลักษณะการบริโภคผักและผลไม้จำนวนมากและการใช้ไขมันจากสัตว์เป็นอาหาร อาหารของประชากรของประเทศในแถบเมดิเตอร์เรเนียนถูกครอบงำด้วยพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมซึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆเมื่อเทียบกับขนมปังและข้าว น้ำมันมะกอกที่เติมลงในสลัดและอาหารอื่น ๆ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสารต้านอนุมูลอิสระ

GI สำหรับการลดน้ำหนัก - วิธีการใช้งาน?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพหลายคนเชื่อว่าเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานในการบริโภคอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ หลักการเดียวกันนี้ใช้สำหรับลดน้ำหนัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในหกเดือน อย่างไรก็ตามในระยะยาวผลลัพธ์อาจไม่น่าประทับใจเท่าที่ควร ผลที่ดีที่สุดคือการได้รับอาหารแคลอรีต่ำ

โต๊ะอาหารแคลอรี่ต่ำ GI ต่ำ

แคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารไม่ได้ถูกใช้อย่างสมบูรณ์โดยร่างกายในกระบวนการสำคัญและการออกกำลังกาย จากนั้นพลังงานจะถูกเก็บไว้ในโมเลกุลของไกลโคเจนและไขมัน หากคุณใช้อาหารที่มีไขมันต่ำอัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคุณสามารถหลีกเลี่ยง "สารสำรอง" ที่ไม่ต้องการได้ สำหรับการลดน้ำหนักการเลือกอาหารและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ