ดัชนีน้ำตาล: มันคืออะไรตารางของผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI สูงและต่ำ

ในบางกรณีเมื่อทำการรวบรวมอาหารจำเป็นต้องคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่ใช้ในอาหาร พารามิเตอร์นี้มีลักษณะเฉพาะด้วยอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต - ตัวบ่งชี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับอัตราการย่อยอาหารและระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนี glycemic คืออะไร

ตัวย่อ GI ซ่อนดัชนีระดับน้ำตาลที่เรียกว่า ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะเรียกว่าสัมประสิทธิ์แสดงว่าร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเร็วแค่ไหนและน้ำตาลในกระแสเลือดมากขึ้นเพราะพวกมัน มันวัดจากระดับเป็นศูนย์ถึงหลายร้อย: ถ้าไม่มีคาร์โบไฮเดรตในอาหารค่าของมันคือ 0, กลูโคสโดยไม่ต้องเพิ่มอะไรคือ 100

ต้องทราบดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อทำความเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตชนิดใดชนิดหนึ่งมีผลต่อปริมาณกลูโคสในร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างไร วัดระดับน้ำตาลในเลือด 120 นาทีหลังจากทานผลิตภัณฑ์เฉพาะ ยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงเท่าใดกระบวนการการดูดซึมก็จะช้าลง คาร์โบไฮเดรตช้าที่มีประโยชน์ให้ผลลัพธ์นี้ อาหารที่มีมูลค่าสูงจะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นคาร์โบไฮเดรตจะละลายอย่างรวดเร็วและมีส่วนทำให้น้ำตาลพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วและมีอินซูลิน คาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายอย่างรวดเร็วเหล่านี้

ประโยชน์ของอาหาร GI ต่ำ

คุณต้องคิดผ่านเมนูรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและยาว พวกเขาจะถูกดูดซึมอีกต่อไปไม่กระตุ้นการกระโดดที่คมชัดในความเข้มข้นของน้ำตาล ด้วยอาหารดังกล่าวตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนโปรตีนในปริมาณที่น้อยลงซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการสะสมไขมัน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ "ยาว" จะทำให้น้ำหนักลดได้จริงเนื่องจากการสลายตัวของไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ

ทำไมสิ่งนี้มีประโยชน์อีก:

1. ความสมดุลของปริมาณไขมันในเลือด
2. ความสามารถในการป้องกันโรคต่าง ๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. อาหารนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีโรคเรื้อรังผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
4. นี่เป็นพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งแทบไม่มีความรู้สึกหิวเลย
5. ทำความสะอาดร่างกายระบบทั้งหมดทำงานได้ดีขึ้น การเผาผลาญเป็นปกติ, การจัดหาพลังงานจะถูกเก็บไว้อย่างต่อเนื่อง
6. ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง
7. เหมาะสำหรับรังไข่ polycystic
8. ปรับปรุงการทำงานของตาและสมอง
9. กำจัดสิว
10. ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

ระบบพลังงานที่คำนวณโดย GI เหมาะสำหรับการใช้งานอย่างต่อเนื่อง

ตลอดชีวิตพารามิเตอร์ของอาหารที่รับประทานบ่อย ๆ นั้นง่ายต่อการจดจำและทำให้สามารถทำเมนูได้ตลอดเวลาโดยไม่ลังเล นอกจากนี้อาหารที่ออกแบบมาอย่างดีโดยคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ช่วยให้คุณสามารถปรับระดับน้ำตาลในเลือด

แต่การลดน้ำหนักเพียงแค่คำนวณค่า GI ไม่เพียงพอ ใช่การปฏิบัตินี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่เฉพาะในกรณีที่คุณทำให้ปริมาณแคลอรี่ปกติ หากคุณกินแคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน แต่อาหารจะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกันไขมันส่วนเกินจะหายไปเร็วขึ้นหากคุณปฏิบัติตามมาตรฐาน GI

ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์

มีปัจจัยบางอย่างที่เปลี่ยนแปลงค่า GI ในระดับหนึ่ง

พิจารณาสิ่งที่เปิดเผยที่สุดของพวกเขา:

1. หากมีการเติมน้ำตาล, เกลือ, ซอส, สารเติมแต่งลงในอาหารตัวบ่งชี้จะเพิ่มขึ้น อาหารรสเปรี้ยวหรือการเติมกรดช่วยลดความมัน
2. ผักและผลไม้สุกงอมมีค่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ กล้วยเขียว - 40, สุก - 65, overripe - มากกว่า 80
3. การทำลายพืชอาหารเพิ่มค่า GI เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยน้อยลง มันต่ำสำหรับแอปเปิ้ล, มะเขือเทศหรือซีเรียลกว่าสำหรับแอปเปิ้ลและน้ำมะเขือเทศหรือธัญพืชสับ
4. การรักษาใด ๆ จะเพิ่มอัตรา ในข้าวโอ๊ตนั้นจะมีน้อยกว่าข้าวโอ๊ต การรักษาความร้อนจะเพิ่มค่า GI บางครั้งหลายครั้ง ตัวอย่างเช่นในแครอทดิบมี 35 หน่วยและในแครอทต้ม - 85
5. ปริมาณน้ำในกระบวนการทำอาหารก็มีผลต่อพารามิเตอร์ที่กล่าวถึงด้วย ยิ่งน้ำยิ่งสูง
6. วิธีการประมวลผลผลิตภัณฑ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน ก้อนอาหารมีค่า GI น้อยกว่าขนมปังธัญพืช และในทางกลับกันเขาก็มีม้วนสีขาวน้อยกว่า
7. เมื่อใช้คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนไปพร้อม ๆ กัน GI จะลดลง และเมื่อรวมกับผลิตภัณฑ์นมบางชนิดมันก็ยิ่งสูงขึ้นไปอีกเล็กน้อย หากคุณเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างการลดลงของค่า GI จะตามมา
8. การเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในกระบวนการปรุงอาหารจะช่วยลดค่า GI โดยรวมของจาน

อายุของบุคคลอัตราการเผาผลาญโรคบางอย่างสถานะของระบบภูมิคุ้มกันกระบวนการอักเสบในร่างกายระดับของการออกกำลังกาย - ทั้งหมดนี้มีผลต่อคุณภาพของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ตารางผลิตภัณฑ์ GI สูงและต่ำ

มีหมวดหมู่ของอาหารที่เพิ่มน้ำตาลมากกว่ากลูโคสธรรมดา

GI ของพวกเขามากกว่าหนึ่งร้อย:

• ธัญพืชในอาหารเช้าซีเรียล - 132;
• ก๋วยเตี๋ยวข้าว - 131;
• มันฝรั่งอบหรือต้ม - 118
• ข้าวขัดมันต้ม - 112;
• ซูโครสผัก - 110;
• เบียร์ - 110
• คุกกี้ขนมอบกรอบ - 106;
• น้ำตาลมอลต์ - 105;
• มอลโตเด็กซ์ตรินในโภชนาการของเด็กและนักกีฬาเป็นสารทดแทนน้ำตาล - 105-135;
• วันที่แห้ง - 103;
• แตงโมหวาน - 103

อาหารเหล่านี้ไม่แนะนำให้กินบ่อยและบ่อยครั้ง

ตารางผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า 70:

หากเป็นไปได้ให้นำอาหารนี้ออกหรือลดการบริโภคให้มากที่สุด

ประเภทของผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีโดยเฉลี่ย:

หมวดหมู่ผลิตภัณฑ์นี้มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ พวกเขาสามารถรวมอยู่ในอาหารประจำวัน แต่ไม่ได้ทำให้มันเป็นพื้นฐาน

ตารางผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ:

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถบริโภคในปริมาณใด ๆ มีเหตุผลอย่างแน่นอน

รายการโรคเบาหวาน

ในคนที่มีการเผาผลาญปกติน้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและระดับเลือดของมันจะกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง ถ้าคนที่เป็นโรคเบาหวานกินอาหารที่มีค่า GI สูงการผลิตอินซูลินของเขาจะถูกรบกวนเนื่องจากความเข้มข้นของน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้เกิดพยาธิสภาพ

ด้วยเหตุนี้อาหารที่เป็นกรดจึงมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ในหมู่พวกเขาเช่น:

• ผลไม้รสเปรี้ยว
• สับปะรด;
• ระเบิด;
• แอปเปิ้ลสีเขียว
• เชอร์รี่;
• พลัม;
• แครนเบอร์รี่;
• แครนเบอร์รี่;
• ผลไม้ชนิดหนึ่ง

ผลเบอร์รี่และผลไม้เหล่านี้สามารถบริโภคได้ถึง 0.3 กิโลกรัมต่อวัน ในปริมาณใด ๆ ผักจากรายการสุดท้ายที่ได้รับอนุญาต

จำนวนอาหารและจานทั่วไปของโรงแรมที่อนุญาต:

• ขนมปัง (เมล็ดพืชสีดำ) - ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน
• ซุปน้ำซุปผัก - บริการทุกวัน
• ซุปจากปลาไขมันต่ำหรือน้ำซุปเนื้อสัตว์ที่สอง - ทุกวัน ๆ หรือน้อยกว่า;
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ไม่มีขนมปังบางครั้งพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม - ให้บริการทุกวัน (และลดคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ในวันนี้);
• ข้าวและเซโมลินา - ไม่อนุญาต
• ผักแป้ง (มันฝรั่งบีทรูทแครอท) - น้อยกว่า 200 กรัมต่อวัน
• ไข่หรือไข่ขาว - สองครั้งต่อสัปดาห์
• ผลิตภัณฑ์นม - ไม่เกิน 400 กรัมต่อวัน
• ครีมและชีส - ไม่ใช่ทุกวัน

ที่สำคัญ! สภาพทางพยาธิสภาพของร่างกายแต่ละคนมีลักษณะของตัวเอง ดังนั้นแพทย์เท่านั้นที่จะบอกรายการที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและจำนวนเงินที่อนุญาตของพวกเขาสำหรับโรคเฉพาะ

ดัชนีดัชนีคุณค่าทางโภชนาการสูง

อาหารทั่วไปที่แสดงคุณค่าทางโภชนาการ (สูงสุด - 100):

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของมัน ไขมันและโปรตีนจะไม่นำมาพิจารณา

การนับผลิตภัณฑ์ GI จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาความสามัคคี สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานการฝึกฝนดังกล่าวเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง