โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการและกฎ

เบื่ออาหารที่เหนื่อยที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าสงสัย? ยาแนะนำให้ทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักเพื่อเปลี่ยนเป็นโภชนาการที่มีเศษส่วน ด้วยระบบดังกล่าวความอดอยากจะถูกแยกออกและระหว่างมื้ออาหารหลักจะมีอาหารว่าง หลักการของโภชนาการที่เสนอนั้นมีผลดีไม่เพียง แต่ในรูปร่าง แต่ยังมีผลต่อสุขภาพด้วย เพิ่มการออกกำลังกายที่นี่และผลลัพธ์ที่ต้องการจะมาไม่นาน

หลักพื้นฐานและกฎของโภชนาการเศษส่วน

ให้เราตรวจสอบรายละเอียดเพิ่มเติมว่ากฎการปันส่วนโภชนาการแบบเศษส่วนเป็นอย่างไร และพิจารณาว่าเมื่อใดและในปริมาณใดที่มีมูลค่าการบริโภคผลิตภัณฑ์บางอย่าง

เริ่มต้นด้วยหลักการพื้นฐาน:

• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 2 - 3 ชั่วโมงดังนั้นความอดอยากจึงไม่เกิดขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย ในกรณีเช่นนี้เขาเริ่มสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว
• ขนาดการแสดงผลต้องไม่เกินปริมาตรของแก้ว
• ในเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนมีจานร้อนเสมอ
• อาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดและหนึ่งในสิ่งที่ต้องการคืออาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต รับประทานอาหารเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน
• น้ำและชาปราศจากน้ำตาลถูกบริโภคโดยไม่มีข้อ จำกัด
• อย่ายกเลิกแผนอาหารในกรณีที่ไม่มีความรู้สึกหิวหรือหิว
• ติดตามแคลอรี่และสารอาหารที่บริโภค บรรทัดฐานควรพิจารณาโดยคำนึงถึงอายุของบุคคลและความต้องการส่วนบุคคลของร่างกายของเขา
• ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วนหากคุณต้องการอาหารสามมื้อต่อวันโดยไม่มีอาหารว่าง
• ผลของการลดน้ำหนักจากโภชนาการดังกล่าวไม่สามารถมองเห็นได้ในทันทีมันต้องใช้เวลา แต่มันยังคงอยู่เป็นเวลานาน
• อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยผักสีเขียวซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีในการกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
• คุณสามารถดับความต้องการขนมหวานด้วยมาร์มาเลดหรือมาร์ชเมลโลว์ได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อย

กลไกการออกฤทธิ์สำหรับลดน้ำหนัก

มีคำพูดเช่นนี้“ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้กิน!” นี่คือคำขวัญของอาหารนี้อย่างแม่นยำ

สาระสำคัญของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนคือการกินในปริมาณน้อย แต่บ่อยครั้งที่ไม่ได้สัมผัสกับความรู้สึกหิว สิ่งนี้มีประโยชน์ในระบบย่อยอาหารและเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

คุณสามารถเปลี่ยนมาใช้อาหารประเภทนี้อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและแบ่งปันอาหาร

และกระบวนการในการลดน้ำหนักอธิบายโดยปัจจัยต่อไปนี้:

1. ด้วยการรับประทานอาหารเป็นประจำในเวลาเดียวกันร่างกายเตรียมการล่วงหน้าก่อนที่จะเริ่มคั้นน้ำผลไม้และน้ำลาย นี่คือกุญแจสำคัญในการดูดซึมสารอาหารและวิตามินทั้งหมดได้ง่ายและรวดเร็ว
2. การกินมากเกินไปจะไม่ได้รับการยกเว้นเนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาหิว
3. ที่ให้บริการขนาดไม่เกิน 250 - 300 กรัมในแต่ละครั้งช่วยลดแคลอรี่ที่กินในระหว่างวัน
4. อาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เนื่องจากการละเมิดกฎของอาหารเศษส่วนบ่อยครั้งคนไม่สามารถกำจัดปอนด์พิเศษเป็นเวลานานมาก

สาเหตุของปัญหานี้อยู่ในความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• การเปลี่ยนไปใช้เมนูใหม่อย่างรวดเร็วทำให้เกิดความเครียด - ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาใหม่ได้อย่างรวดเร็วเพียงพอซึ่งก่อให้เกิดการสลาย
• การออกกำลังกายไม่เพียงพอหรือขาดหายไปอย่างสมบูรณ์
• ความโดดเด่นของคาร์โบไฮเดรตในเมนูการใช้แคลอรีสูงต่อวัน
• ลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตนั้นเอง

ข้อดีและข้อเสียของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน

วิธีการพูดคุยของโภชนาการมีแง่บวกมากมายในหมู่ที่มีการระบุไว้ดังต่อไปนี้:

• อาหารเกิดขึ้นโดยไม่มีข้อ จำกัด พิเศษในการเลือกเมนู
• ความอดอยากได้รับการยกเว้นและด้วยการกินมากเกินไปความง่วงนอนและความอ่อนแอซึ่งช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
• ไม่มีข้อห้ามสำหรับโรคใด ๆ
• การยอมรับของผู้ใช้ที่ทุกข์ทรมานจากพยาธิสภาพของระบบทางเดินอาหาร

ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้โดยการพัฒนานิสัยที่มั่นคงในการกินแบบไม่กี่ส่วน

ของ minuses สามารถเรียกว่าความต้องการคงที่ของอาหารที่มีประโยชน์ การไม่มีเวลาสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ทำงานตั้งแต่เช้าตรู่จนถึงตอนเย็นทำให้ไม่สามารถควบคุมอาหารประเภทนี้ได้ เมื่อไม่มีเวลาแม้แต่ของว่างเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับการเตรียมอาหารเป็นประจำและการบรรทุกภาชนะกับคุณ

วิธีการลดน้ำหนักแบบนี้เป็นข้อห้าม

อาหารไม่ได้มีข้อห้ามใด ๆ โดยเฉพาะ แต่มีกรณีพิเศษในหมู่ที่มีเงื่อนไขที่ยอดเยี่ยมสำหรับตัวแทนหญิงเช่นการตั้งครรภ์ คุณค่าทางโภชนาการของเศษอาหารไม่เหมาะสมอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากคุณแม่ที่คาดหวังควรกินอาหารสองมื้อและหลักการโภชนาการนี้จะ“ หิว” สำหรับเธอเช่นกัน

แต่มีการประนีประนอม! แน่นอนว่าขนาดแคลอรี่และสัดส่วนไม่แนะนำให้ลดลง แต่การเลิกทานอาหารที่เป็นอันตรายและการรับประทานเป็นประจำตามเวลาที่กำหนดเป็นนิสัยที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะส่งผลดีต่อทารกหลังจาก 9 เดือน

จะไม่มีการพูดถึงความหิวโหยใด ๆ แต่การเปลี่ยนไปใช้สารอาหารที่เหมาะสมจะมีผลประโยชน์ต่อสถานะของทั้งแม่และเด็ก

แน่นอนก่อนที่จะตัดสินใจเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีเศษส่วนคุณต้องปรึกษาแพทย์ระบบทางเดินอาหารและคุณแม่ในอนาคตและนรีแพทย์

วิธีการเปลี่ยนเป็นโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้นว่าการเปลี่ยนไปใช้หลักการทางโภชนาการแบบใหม่นั้นไม่ได้เกิดขึ้น สิ่งนี้จะไม่ช่วยทั้งรูปร่างและสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงจะต้องมีความสามารถและค่อยเป็นค่อยไป

ต่อไปนี้อธิบายคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการเปลี่ยนถ่ายที่ถูกต้องให้เป็นโภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. กำหนดเวลาคงที่ของมื้ออาหารหลักสามมื้อซึ่งห้ามมิให้เปลี่ยนแปลง
2. คำนวณจำนวนแคลอรี่และขนาดที่บริโภคในปัจจุบัน
3. แทนที่การทอดด้วยการย่างการปรุงอาหารการอบและการต้ม
4. ทุกวันลบผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายออกจากเมนูของคุณ
5. ไต่เขาทุกวันเริ่มด้วยการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง
6. ตั้งเป้าหมายในการเพิ่มปริมาณการดื่มของเหลวในแต่ละวันของคุณนั่นคือน้ำดื่มที่สะอาด คุณต้องเริ่มต้นด้วยปริมาตร 1.5 ลิตร

ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต

สิ่งที่สามารถใช้กับวิธีการทางโภชนาการนี้ มีตัวเลือกค่อนข้างน้อยแม้ว่าแนวคิดของ "อาหาร" มักจะทำให้เกิดความสัมพันธ์กับโภชนาการที่เข้มงวด

ต่อไปนี้เป็นรายการสั้น ๆ ของอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่ได้รับอนุญาต:

• ผักผลไม้และผักใบเขียว
• อาหารทะเลและปลา
• ธัญพืชเพื่อสุขภาพ (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุกข้าวโอ๊ต);
• ชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล (อนุญาตให้อบเชยขิงหรือนม);
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำ
• โปรตีนเชค;
• ขนมปังโฮลเกรน
• ของหวานที่มีให้บริการ: มาร์มาเลด, มาร์ชเมลโลว์, น้ำผึ้ง, ช็อคโกแลต, ผลไม้แห้ง, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด, สารให้ความหวาน

ได้รับรายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตมันค่อนข้างง่ายที่จะสร้างเมนูแยกต่างหากสำหรับเดือนตามการตั้งค่าของคุณเอง นอกจากนี้ยังสะดวกในการขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ

ไม่สามารถกินอะไรได้อย่างแน่ชัด

มีอาหารต้องห้ามจำนวนมากเมื่อเปลี่ยนเป็นโภชนาการที่เป็นเศษส่วน พวกเขาไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร

เป็นสิ่งต้องห้าม:

• เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และอัดลม
• ขนมอบและจานขนม
• ไขมันทอดรมควันรสเผ็ดดองและเค็ม
• ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง (ซีเรียล, มันฝรั่ง, ข้าวโพด, ดอกกะหล่ำในปริมาณที่ จำกัด );
• อาหารกระป๋อง
• พาสต้า;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ขนม;
• เกลือ
• อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ตัวเลือกอาหาร

โภชนาการเศษส่วนเป็นพื้นฐานของอาหารที่มีชื่อเสียง

เรานำเสนอบางส่วนของพวกเขา:

1. Semerochka การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมเป็นเวลา 7 สัปดาห์ของอาหารที่มีริ้วรอย สัปดาห์แรกประกอบด้วยการกินธัญพืชโดยไม่ต้องเติมแต่งใด ๆ อย่างที่สองคือผลไม้สดน้ำตาลต่ำ ที่สามคือเมล็ดและถั่ว ประการที่สี่ - ผลไม้ผักถั่วและซีเรียล ประการที่ห้า - ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน หก - กินตามปกติ ที่เจ็ด - จานผัก
2. โปรตีน ลดน้ำหนัก 5 - 20 กก. ใน 1 เดือน อาหารที่ให้สำหรับการปฏิเสธของอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต เมนูขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์โปรตีนเท่านั้น
3. ชาวบราซิล ลดน้ำหนัก 2 - 3 กก. ใน 1 สัปดาห์ อาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารโปรตีนและเส้นใยพืช
4. สถาบันโภชนาการ RAMS ลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัมใน 21 วัน กลไกของการรับประทานอาหารคือสารอาหารที่เป็นเศษส่วนที่มีขนาดการให้บริการขั้นต่ำ อนุญาตเฉพาะอาหารแคลอรีต่ำ

เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

ต่อไปนี้เป็นแผนภูมิโภชนาการตามผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองการประทับเวลา อาหารดังกล่าวสามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างเมนูสำหรับสัปดาห์

วัน	อาหาร	เวลา	อาหาร
1	อาหารเช้า	7:00	ข้าวโอ๊ตบดในนม + กาแฟพร้อมนม (ปราศจากน้ำตาล)
	อาหารกลางวัน	11:00	สีส้ม
	อาหารกลางวัน	14:00	ปลาเทราท์อบ + ผัก ผสมน้ำมะเขือเทศ +
	ชาสูง	16:00	ชีสกระท่อมด้วยสมุนไพร
	อาหารเย็น	19:00	ปลาต้มไขมันต่ำ + ผักตุ๋น
	ก่อนเข้านอน	22:00	kefir
2	อาหารเช้า	7:00	ขนมปังปิ้งกับชีส + เบอร์รี่ผลไม้ปั่น
	อาหารกลางวัน	11:00	ส้มโอครึ่งลูก
	อาหารกลางวัน	14:00	ซุปครีมถั่ว + ชาเขียว
	ชาสูง	16:00	clabber
	อาหารเย็น	19:00	กุ้งต้ม + พาร์สลีย์และน้ำมะนาว
	ก่อนเข้านอน	22:00	ชาคาโมไมล์
3	อาหารเช้า	7:00	บัควีทกับนม + ชาเขียวพร้อมนม
	อาหารกลางวัน	11:00	ผลเบอร์รี่
	อาหารกลางวัน	14:00	ไก่งวงอบเตาอบ + สลัดผัก + ชาดำ
	ชาสูง	16:00	หม้อปรุงอาหาร
	อาหารเย็น	19:00	ฟักทองในเตาอบ + อกไก่
	ก่อนเข้านอน	22:00	นม
4	อาหารเช้า	7:00	ไข่ดาว (ไข่ 2 ฟอง) + ขนมปังโฮลเกรน + ชาเขียว (คุณสามารถใส่มะนาวและขิง)
	อาหารกลางวัน	11:00	แอปเปิล
	อาหารกลางวัน	14:00	ไอน้ำแซลมอน + ผักรวม + น้ำแครอท
	ชาสูง	16:00	เขย่าโปรตีน
	อาหารเย็น	19:00	ปลาเทราท์ย่างและผัก
	ก่อนเข้านอน	22:00	ชาลินเด็น
5	อาหารเช้า	7:00	ฟรุ้ตสลัดแต่งตัวด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ
	อาหารกลางวัน	11:00	กีวี (2 ชิ้น)
	อาหารกลางวัน	14:00	Borsch ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ + เนื้อไก่ + น้ำเกรพฟรุต
	ชาสูง	16:00	โยเกิร์ตธรรมชาติ
	อาหารเย็น	19:00	ไก่งวง + สลัดผัก
	ก่อนเข้านอน	22:00	kefir
6	อาหารเช้า	7:00	ไข่ต้ม + สลัดแครอท + น้ำส้มคั้น
	อาหารกลางวัน	11:00	ส้มแมนดาริน
	อาหารกลางวัน	14:00	ซุปในน้ำซุปผัก + อกไก่ต้ม + สลัดผัก + ชาดำ
	ชาสูง	16:00	สลัดผลไม้
	อาหารเย็น	19:00	ไก่ทอด + สลัดผัก
	ก่อนเข้านอน	22:00	ชาสมุนไพร
7	อาหารเช้า	7:00	ข้าวโอ๊ตในนม + ชาผลไม้
	อาหารกลางวัน	11:00	แอปริคอท (3 - 4 ชิ้น)
	อาหารกลางวัน	14:00	ซุปครีมผักโขม + ปลาย่าง + สลัดกะหล่ำปลี + ชาเขียวพร้อมนม
	ชาสูง	16:00	สลัดอาหารทะเล
	อาหารเย็น	19:00	โคลสลอว์ + ปลาอบในกระดาษฟอยล์
	ก่อนเข้านอน	22:00	นม

สูตรสำหรับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ดังนั้นสารอาหารที่เป็นเศษส่วนจึงมีความหลากหลาย แต่ถ้าคุณหลงทางในการเลือกอาหารเราขอเสนอสูตรอาหารที่พิสูจน์แล้วและง่ายต่อการปฏิบัติหลายอย่าง

ซุปแตงกวา

เราจะต้อง:

• มะนาว - 1 ชิ้น;
• แตงกวา - 1 กก.
• กุ้ง - 200 กรัม
• เมล็ดงา - 15 กรัม
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เตรียม:

1. เราเตรียมแตงกวา เมื่อต้องการทำเช่นนี้ล้างพวกเขาและพวกเขา ในเครื่องปั่นรวมกับมะนาวและขัดจังหวะอย่างทั่วถึงเป็นมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน เพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
2. ต้มกุ้ง เทส่วนผสมของแตงกวาบนจานและอาหารทะเลที่ด้านบน ซุปพร้อมทานเล่น!

ซุปอาหารกลางวัน

ส่วนผสม:

• ไก่สับ - 100 กรัม
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น
• น้ำ - 2 ลิตร
• พวงสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เตรียม:

1. ต้มมันฝรั่งเป็นชิ้น ขูดแครอทและสับหัวหอม ส่งไปที่มันฝรั่ง
2. ฉีกครึ่งหัวหอมหัวใหญ่ใส่ลงไปในไส้ เครื่องเทศต่าง ๆ เพื่อลิ้มรสไปที่นั่น ผสมให้เข้ากัน
3. เราสร้างลูกชิ้นสับและโยนมันลงในน้ำซุป
4. ทำอาหารซุปเป็นเวลา 30 นาที ในนาทีสุดท้ายเราเพิ่มผักใบเขียว

สลัด "สุขภาพ"

เราจะต้อง:

• กะหล่ำปลีปักกิ่ง - 250 กรัม
• ผักขม - 50 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น
• พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น;
• สีเขียว;
• น้ำมะนาว
• เมล็ดงา - 10 กรัม

เตรียม:

1. เรากำจัดกะหล่ำปลีและบีบความชื้นส่วนเกินออกด้วยมือของเรา นอกจากนี้เรายังสับผักโขมและผักใบเขียว บดแครอท หั่นพริกไทยเป็นเส้น
2. ผสมส่วนผสมสลัดและปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ตกแต่งด้วยกรีนด้านบน ทานเล่น!

โภชนาการเศษส่วนเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย มันเป็นการดีถ้าหลักการของอาหารดังกล่าวกลายเป็นนิสัยและกลายเป็นคงที่สำหรับชีวิต จากนั้นคุณสามารถลืมปอนด์พิเศษและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารตลอดไป