โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่ไม่เพียง แต่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้คุ้นเคยกับการกินในส่วนเล็ก ๆ หลาย ๆ ครั้งต่อวันโดยไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป
เนื้อหาวัสดุ:
โภชนาการเศษส่วน - มันคืออะไร?
โภชนาการเศษส่วนอยู่ไกลจากอาหารอย่างที่หลายคนอาจคิด แต่ก็ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
นี่เป็นเพราะอาหารที่ถูกต้องซึ่งคุณต้องกินอาหารวันละสามครั้งไม่ใช่เพราะคนส่วนใหญ่คุ้นเคย แต่ประมาณห้าหรือหกครั้งต่อวัน แต่เป็นส่วนเล็ก ๆ
อาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นและแน่นอนลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสังเกตช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเพื่อให้ความหิวไม่มีเวลาแยก
หลักการและกฎหลักของโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเพียงแค่เปลี่ยนอาหารไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามกฎบางประการของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนและรู้หลักการของมัน ลองมาดูสิ่งที่คุณควรใส่ใจอย่างใกล้ชิด
- จำเป็นต้องทานอาหารทุก 2 ถึง 3 ชั่วโมงดังนั้นอาหารจึงเข้าสู่ท้องระหว่างวันอย่างน้อยห้าครั้ง นั่นคือนอกจากอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นแล้วควรมีอาหารว่าง ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือห้ามื้อต่อวันโดยมีช่วงเวลาไม่เกินสี่ชั่วโมง
- การให้บริการไม่ควรมีขนาดใหญ่ คุณสามารถวัดด้วยแก้ว - นี่คือจำนวนเงินสูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้
- ในมื้ออาหารหลักจะต้องมีอาหารจานร้อน
- อาหารเช้าควรจะเกือบจะทันทีหลังจากตื่นนอน มื้อแรกควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
- อนุญาตให้ดื่มน้ำและชาที่ไม่หวานได้โดยไม่มีข้อ จำกัด
- แม้ว่าจะไม่มีความอยากอาหารหรือความรู้สึกหิวยังไม่ทำให้ตัวเองรู้สึกคุณยังไม่สามารถออกจากโครงการและข้ามมื้อที่วางแผน
- ติดตามแคลอรี่รวมของคุณรวมทั้งสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ พวกเขาควรจะเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการทั้งหมดของร่างกายผู้ใหญ่
- คุณไม่ควรยึดติดกับอาหารชนิดนี้ถ้าคุณรู้สึกอิ่มทานได้วันละสามครั้ง
- กระบวนการลดน้ำหนักจะไม่รวดเร็วเนื่องจากผลกระทบของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนต้องใช้เวลาและความอดทน แต่ถ้าคุณถือไม่เพียง แต่เห็นผล แต่ยังบันทึกไว้เป็นเวลานาน
- กินผักมากขึ้นโดยเฉพาะสีเขียว พวกเขาใช้เวลานานในการประมวลผลและช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน
- คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินขนมมาร์ชเมลโล่หรือมาร์มาเลดเล็กน้อยเมื่อคุณต้องการอะไรที่หวาน
วิธีเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีเศษส่วนและคุณประโยชน์
ก่อนอื่นให้คิดอย่างรอบคอบ แต่คุณต้องการหรือไม่ หากคุณมีน้ำหนักเบาอยู่ในสภาพร่างกายที่ดีและคุณไม่ควรกินมากกว่าสามครั้งต่อวันเพราะคุณเพียงแค่ไม่รู้สึกต้องการมันแล้วคุณไม่ควรทรมานร่างกายของคุณ
ก่อนตัดสินใจเปลี่ยนอาหารจานใหญ่บนจานรอง - นี่จะช่วยลดขนาดของส่วนได้
- ทัศนคติที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ อย่าคิดว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณจะต้องกำจัดน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกสองสามกิโลกรัม เพื่อให้กระบวนการนี้ดำเนินไปร่างกายต้องการเวลาในการสร้างใหม่ เขาต้อง“ เชื่อ” ว่ามีอาหารอยู่เสมอและไม่จำเป็นต้องเก็บไว้
- ขอแนะนำให้เริ่มต้นจากสุดสัปดาห์ ดังนั้นจึงง่ายกว่ามากในการเตรียมเมนูและกินหลังจากผ่านช่วงระยะเวลาหนึ่ง โปรดทราบว่านี่ไม่จำเป็นต้องใช้เวลา 2 หรือ 4 ชั่วโมงหาช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง
- ผู้ที่ทำงานมากควรดูแลการทำอาหารในตอนเย็นและที่จุดเริ่มต้นของเส้นทางไปยังรูปทรงเพรียวบางตั้งค่าเตือนเกี่ยวกับความต้องการของว่าง เมื่อคุณชินกับมันร่างกายจะรายงานความหิวในเวลาที่เหมาะสม
หากคุณคิดออกมาลองดูว่าการใช้อาหารดังกล่าวคืออะไร
- มันทำความสะอาดร่างกาย
- ปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ปรับปรุงการย่อยอาหารเร่งการเผาผลาญ
- ช่วยในการลดน้ำหนักค้างไว้
การแสดงขนาดและเนื้อหาแคลอรี่ด้วยโภชนาการเศษส่วน
นี่คือจุดที่สำคัญที่สุดของอาหารดังกล่าวเพราะมันอยู่ในนั้นอย่างแม่นยำว่ามันถูกสร้างขึ้น
- การให้บริการไม่ควรใหญ่กว่าฝ่ามือของคุณ ทุกอย่างอื่นไม่จำเป็น ดังนั้นอย่ากินชามสลัดกรีกที่ดีต่อสุขภาพแม้แต่มื้อเดียว
- อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวัดการเสิร์ฟคือแก้ว คุณสามารถกินได้มากเท่าที่เขาสามารถรองรับได้
สำหรับเนื้อหาแคลอรี่สำหรับผู้ชายและผู้หญิงขึ้นอยู่กับความสูงและน้ำหนักมันจะแตกต่างกัน เพื่อกำหนดบรรทัดฐานของคุณเองวิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้เครื่องคิดเลขพิเศษที่คำนวณจำนวนที่ต้องการ
โดยเฉลี่ยแล้ว 1,600 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้หญิง และน้อยถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก - ประมาณ 1,400 แคลอรี่ นอกจากนี้จำนวนนี้ควรเพิ่มขึ้นเนื่องจากความหลากหลายของผลิตภัณฑ์ที่เข้ามาและไม่ได้มาจากเค้กชิ้นหนึ่งที่กิน
เมนูสำหรับสัปดาห์และเดือน
คุณสามารถทำอาหารของคุณเองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือทันทีเป็นเวลาหนึ่งเดือนขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณเอง และเพื่อให้ง่ายต่อการตรวจสอบตัวเลือกการพิสูจน์เสนอ
ตารางแสดงตัวอย่างของอาหารที่สามารถกินได้ในคราวเดียวหรืออย่างอื่น หลังจากตรวจสอบแล้วคุณจะตัดสินใจเองว่าอะไรเหมาะกับคุณและอะไรที่ไม่เหมาะสม
| เวลาอาหาร | ตัวเลือก 1 | ตัวเลือก 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | ต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ช้า นี่คือโจ๊กถั่วและผลไม้บางชนิด | สัดส่วนของคอทเทจชีสไขมันต่ำมากถึงห้าเปอร์เซ็นต์หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ |
| 11.00 | ถึงเวลากัดกินคุณสามารถทำได้กับโยเกิร์ตและขนมปังสีน้ำตาลกับธัญพืช | สลัดผักหรือผลไม้แสนอร่อย คุณสามารถเพิ่มอาหารเสริมได้สองสามก้อน |
| 13.00 | จำเป็นโปรตีนจากสัตว์คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ เป็นตัวเลือก - ซุปเนื้อไม่ติดมันและขนมปังสีน้ำตาล | อีกทางเลือกหนึ่งคือเนื้อต้มกับสลัดหรือเพียงแค่สับผัก |
| 17.00 | ประการที่สองคืออาหารว่างเบา ไม่กี่ถั่วหรือสลัดผลไม้เบา ๆ | คู่ของผลไม้แห้งหรือชากับมาร์ชเมลโลว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งธรรมชาติโฮมเมด |
| 19.00 | ตอนนี้เป็นเวลาสำหรับโปรตีนและผัก ต้มหรือเคี่ยวปลาคุณสามารถอบมันบนหมอนผัก | ชิ้นของชีสไขมันต่ำไข่สองสามชิ้นถ้าคุณยังไม่ได้กินและแน่นอนว่าเป็นผักสด |
| 22.00 | ก่อนเข้านอนจะได้รับอนุญาตให้ดื่มแก้ว kefir ที่มีไขมันต่ำ | อีกทางเลือกหนึ่งคือผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่มีปริมาณไขมันไม่เกินร้อยละหนึ่ง |
เมนูสำหรับเดือนนั้นทำขึ้นตามหลักการเดียวกัน แต่ก็ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจว่าจะทำอาหารจานไหนและทำอะไรดื่ม อย่าลืมว่าชาน้ำและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลสามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อ จำกัด
สูตรเศษส่วนสำหรับผู้ชายผู้หญิงและเด็ก
อาหารทุกประเภทที่เหมาะสมกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วนสามารถรับประทานได้โดยผู้หญิงผู้ชายและเด็ก ๆ แน่นอนในกรณีที่ไม่มีอาการแพ้และแพ้
ดอกกะหล่ำบด
ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ:
- มันฝรั่งและกะหล่ำดอก 0.2 กิโลกรัม
- ช้อนชีสกระท่อมไขมันต่ำขนาดใหญ่และนมในปริมาณเดียวกัน
- ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส
กระบวนการทำอาหาร:
- ต้มมันฝรั่งล่วงหน้าและผสมกับกะหล่ำปลี
- เพิ่มส่วนผสมที่เหลือจากรายการ
- ฆ่าทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น
ซุปแตงกวา
ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ:
- มะนาวหนึ่งลูก
- แตงกวาหนึ่งกิโลกรัม
- เลมอนบาล์มตามที่คุณต้องการ
- กุ้ง 200 กรัม
- เมล็ดงา 15 กรัม
กระบวนการทำอาหาร:
- ล้างแตงกวาปอกเปลือกรวมกันในเครื่องปั่นกับมะนาวและจังหวะ ณ จุดนี้คุณสามารถเพิ่มหม่องมะนาวเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อลิ้มรสของคุณ
- เทซุปลงในจานวางกุ้งต้มบนยอดแล้วโรยงาพร้อมที่จะเสิร์ฟ
ออกกำลังกายด้วยโภชนาการบางส่วน
กิจกรรมกีฬามีประโยชน์เสมอ พวกเขาจะมีอิทธิพลอย่างมากต่ออัตราการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เป็นเศษส่วน
แท้จริงในโหมดนี้ของการรับประทานอาหารการขาดดุลแคลอรี่ถูกสร้างขึ้น แต่ในเวลาเดียวกันความต้องการสารที่จำเป็นทั้งหมดนั้นเป็นที่พึงพอใจ
เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถวิ่งออกกำลังกายออกกำลังกายเบา ๆ ที่บ้านหรือชั้นเรียนออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่มีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักและคุณเพียงแค่ต้องการทานอาหารที่ถูกต้องคุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน
ข้อดีและข้อเสียของอาหาร
หลักการโภชนาการที่กล่าวถึงไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหาร แต่ถึงกระนั้นวิธีนี้มีข้อดีข้อเสีย
- ไม่มีข้อ จำกัด ร้ายแรงเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่ช่วยให้คุณสร้างอาหารที่ใกล้เคียงกับที่เป็นไปได้ตามปกติ
- ปริมาณแคลอรี่ที่เข้ามาในแต่ละวันของอาหารที่เข้ามาลดลง แต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงรักษาสุขภาพที่ดีอยู่เสมอไม่มีความรู้สึกหิวโหยและอ่อนแอ
- ไม่มีข้อห้ามสำหรับโรค ในทางตรงกันข้ามสารอาหารดังกล่าวถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดและถูกกำหนดไว้สำหรับโรคต่าง ๆ ของระบบทางเดินอาหาร
- ไม่มีความรู้สึกของการกินมากเกินไปและง่วงนอนคุณมีพลังและเต็มไปด้วยความแข็งแกร่ง
มีข้อเสียเปรียบเพียงข้อเดียวหรือข้อเสียเปรียบคือไม่มีเวลา ผู้ที่ทำงานตั้งแต่เช้าจรดเย็นมักจะไม่มีโอกาสได้กินอาหารวันละห้าครั้ง สิ่งนี้ไม่สะดวกในการทำงานและคุณต้องพกพาภาชนะบรรจุอาหารจำนวนมากไปกับคุณ คุณจำเป็นต้องเก็บเกี่ยวอาหารในตอนเย็นและสิ่งนี้ไม่ได้มีเวลาว่างหรือพลังงานเสมอไปโดยเฉพาะกับครอบครัว
การรับประทานอาหารที่มีเศษส่วนคุณสามารถคืนค่าร่างกายให้กลับสู่การทำงานปกติลดน้ำหนักส่วนเกินและรู้สึกร่าเริงมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้หากอาหารนั้นกลายเป็นนิสัย
