อาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการตอบสนองความต้องการของมนุษย์โดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกาย การสร้างเมนูด้วยตัวเองนั้นค่อนข้างยากดังนั้นคุณควรใช้คำแนะนำของนักโภชนาการ
เนื้อหาวัสดุ:
อาหารอาหารสำหรับสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก
คนส่วนใหญ่ยอมแพ้อาหารด้วยเหตุผลหลายประการ
คนที่พบมากที่สุดคือ:
- ค่าใช้จ่ายสูง อาจเป็นได้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินั้นไม่ได้ราคาถูก แต่มีการใช้ยาและอาหารจานวนมากที่ร้านฟาสต์ฟู้ด
- ความซับซ้อน ในความเป็นจริงทุกสิ่งที่ชาญฉลาดนั้นง่าย คุณไม่จำเป็นต้องเป็นพ่อครัวที่มีคุณสมบัติเพียงพอในการปรุงอาหารลดน้ำหนัก
นอกจากนี้หลายคนเชื่อว่าโภชนาการที่เหมาะสมเป็นอาหารที่มีรสจืดและสดใหม่ที่ควรบริโภคเฉพาะในกรณีที่น้ำหนักเกินหรือมีโรคใด ๆ แต่นี่เป็นการตัดสินที่ผิดขั้นพื้นฐาน มื้ออาหารมีรสชาติอร่อยและหลากหลาย
โภชนาการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
เมนูตัวอย่าง:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกล้วย
- อาหารเช้าที่สอง: สลัดแครอท
- อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท, นึ่งกับผัก
- สแน็ค: สลัดผลไม้ 100 กรัม
- อาหารเย็น: สตูว์ผักกับอกไก่
วันอังคาร
- อาหารเช้า: สัดส่วนของคอทเทจชีส, กล้วย
- สแน็ค: โยเกิร์ต, ครึ่งหนึ่งของส้มโอ
- อาหารกลางวัน: น้ำซุปปลานึ่ง
- สแน็ค: ชิ้นชีสกับขนมปังสีน้ำตาล
- อาหารเย็น: ไข่เจียวอบกับผัก
วันพุธ
- อาหารเช้า: บริการข้าวโอ๊ตบดกับแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ
- ขนมขบเคี้ยว: สลัดสาหร่าย
- อาหารกลางวัน: ซุปผักถั่วเขียว
- สแน็ค: นมปั่น
- อาหารเย็น: หม้อชีสกระท่อมพร้อมลูกพรุน
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหนึ่งลูก
- สแน็ค: ไข่ต้มกับชิ้นเนื้อ
- อาหารกลางวัน: ซุปผักซุปข้น
- สแน็ค: ชิ้นชีส, มะเขือเทศ
- อาหารเย็น: ผักตุ๋นกับไก่
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่ต้มแตงกวาและสลัดพริกไทย
- อาหารกลางวัน: แครอทและแอปเปิ้ลสลัด
- อาหารกลางวัน: ซุปพร้อมลูกชิ้นขนมปังกับรำ
- สแน็ค: น้ำส้มหนึ่งแก้ว
- อาหารเย็น: ผักนึ่งพร้อมไส้ปลา
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ข้าวกล้องหนึ่งแอปเปิ้ล
- อาหารกลางวัน: แก้ว kefir
- อาหารกลางวัน: บัควีทกับเนื้อต้มส่วนสลัด
- สแน็ค: นมเปรี้ยวปั่น
- อาหารเย็น: ปลานึ่งหน่อไม้ฝรั่ง
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด, ส้มโอ
- สแน็ค: วอลนัท, แอปเปิ้ล
- อาหารกลางวัน: สเต็กอบในเตาอบข้าวกล้องเล็กน้อย
- สแน็ค: ผลเบอร์รี่และชีสกระท่อมเล็กน้อย
- อาหารเย็น: ไข่กวนด้วยสมุนไพร
แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล หากไม่มีพวกเขาการลดน้ำหนักจะไม่ได้ผล
ร่วมกับพวกเขาเท่านั้นโภชนาการอาหารจะช่วยกำจัดปอนด์พิเศษ
ทุกวันสูตรแคลอรี่ต่ำง่าย
เมื่อเลือกอาหารสำหรับอาหารลดน้ำหนักคุณต้องพิจารณาเคล็ดลับดังกล่าว:
- ต้องบริโภคผักและผลไม้ทุกวัน พวกเขารักษาสมดุลของวิตามินในร่างกายและมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งช่วยให้การทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร
- แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง มันเป็นแหล่งอุดมของกรดโอเมก้า -3
- ขอแนะนำให้ใช้ไขมันสัตว์แทนไขมันพืช
- ควรวางแผนเมนูทันทีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อซื้อผลิตภัณฑ์ล่วงหน้า
- ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามระบบการดื่ม มันจะดีกว่าที่จะดื่มน้ำเปล่ามากกว่าน้ำผลไม้และเครื่องดื่มอัดลม
อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำต้มต้มหรืออบ ไม่แนะนำให้ใช้อาหารทอดเนื่องจากจะเป็นการเพิ่มจำนวนแคลอรี่และเป็นอันตรายต่อระบบย่อยอาหาร
นอกจากนี้อย่าหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน ควรกินบ่อยกว่า แต่กินน้อย ๆ มันเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเด็ดขาดในการอดอาหารเพราะจะทำให้กระบวนการแยกไขมัน
ควรจัดสรรอาหารประจำวันประมาณ 30% สำหรับอาหารเช้ามื้อแรก 10% สำหรับมื้อที่สอง 40% สำหรับมื้อกลางวันและ 20% สำหรับมื้อเย็น ในกรณีนี้มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
แน่นอนว่าอาหารจานเบารวมถึงสลัดผักและผลไม้ซุปอาหารของว่างต่าง ๆ จากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ หลายสูตรเหล่านี้สามารถพบได้ในตำราต่าง ๆ บนเว็บไซต์และบล็อกของพ่อครัวที่มีชื่อเสียง
รายการอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้คนได้รับพลังงานที่จำเป็นในตอนเช้า
รายการอาหารเช้าเพื่อสุขภาพรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อเสียง:
- โจ๊กข้าวโอ๊ต นี่คือผลิตภัณฑ์ที่มีค่าพลังงานสูงมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นวิตามินและเส้นใยอาหารหลายชนิด ดังนั้นจึงไม่ควรหาอาหารเช้าที่ดีที่สุด จะแนะนำให้ปรุงข้าวโอ๊ตในน้ำเพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อยและผลไม้หรือผลเบอร์รี่เพื่อลิ้มรส
- นมเปรี้ยว ผลิตภัณฑ์อาหารนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ คุณสามารถเพิ่มครีมผักใบเขียวและแตงกวาหรือน้ำผึ้ง, เบอร์รี่หรือผลไม้แห้งลงในชีสคอทเทจขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน
- ส่วนไข่ พวกเขายังแนะนำให้ใช้ในตอนเช้าเนื่องจากพวกเขาเกือบจะดูดซึมอย่างสมบูรณ์โดยร่างกายและอิ่มตัวด้วยพลังงาน พวกเขาสามารถกินต้มหรือในรูปแบบของไข่เจียว คุณสามารถเติมเต็มมื้อนี้ด้วยผักสด
- มะเดื่อ แน่นอนข้าวกล้องเป็นอาหารที่ดีที่สุดมันดีต่อสุขภาพมากกว่าปกติ ข้าวต้มจากซีเรียลนี้มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากมาย คุณสามารถเติมเต็มจานด้วยกะหล่ำดอกหรือบรอกโคลี
สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถทำอาหารจานเนื้อและปลาเพื่อสุขภาพ แต่ตัวเลือกเหล่านี้มีไว้สำหรับทุกคนเนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีความปรารถนาในตอนเช้าเพื่อใช้เวลาเตรียมอาหารจานเนื้อและปลา
สิ่งที่ต้องปรุงสำหรับครั้งแรก
สำหรับครั้งแรกที่คุณสามารถปรุงอาหารจานนี้:
- ข้าวซุปไก่งวง เนื้อไก่งวง - เนื้ออร่อยแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพ สำหรับซุปคุณต้องการเนื้อประมาณ 500 กรัม ต้มมันแล้วเพิ่มมันฝรั่งแครอทและข้าวเลือกเพิ่มมะเขือเทศสับหรือวางมะเขือเทศ ปรุงรส
- น้ำซุปซุปบวบ ในฤดูกาลบวบแม่บ้านมักไม่รู้ว่าจะใช้ผักเหล่านี้ที่ไหน พวกเขาทำซุปมากและแคลอรี่ต่ำ สำหรับผลไม้ 300 กรัมคุณต้องใช้น้ำสต๊อกไก่ 1 ลิตรหัวหอมเล็กน้อยกระเทียมครีมน้ำมันพืชและเกลือ สิ่งที่คุณต้องต้มตีด้วยเครื่องปั่นและปรุงด้วยครีม
เพื่อให้อาหารกลางวันมีประโยชน์ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ
- ประการแรกคุณควรทานอาหารกลางวันในเวลาเดียวกันเสมอ นี้มีผลดีในทางเดินอาหาร
- ประการที่สองเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเพิ่มสมุนไพรสดจำนวนมากลงในซุปซุปและบูร์ชทุกชนิด
- ประการที่สามระหว่างการปรุงอาหารคุณควรทิ้งอาหารทอดไว้
- ประการที่สี่จะดีกว่าเสมอในการทำอาหารเพียงครั้งเดียว
หลักสูตรที่สอง
ในการเตรียมหลักสูตรที่สองคุณสามารถปล่อยให้จินตนาการของคุณก้าวไปข้างหน้า
สิ่งที่ไม่สามารถปรุงจากผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงและเรียบง่าย:
- สตูว์ผัก อาหารดังกล่าวเป็นอาหารที่ปรุงง่ายที่สุดในฤดูกาล สำหรับสตูว์คุณจะต้องมีบวบ, มะเขือ, พริก, มะเขือเทศ, หัวหอม, แครอท ผักทั้งหมดจะต้องหั่นและเคี่ยวจนสุก ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเกลือและโรยด้วยสมุนไพร
- ข้าวกับเนื้อในหม้อ เนื้อลูกวัว 400 กรัมหั่นเป็นชิ้นและเคี่ยว สับกะหล่ำปลี, พริก, เห็ดและปรุงอาหารด้วยวิธีเดียวกัน ต้มข้าว 100 กรัมจนสุกครึ่งผสมกับผักและเนื้อสัตว์เติมหม้อ นำไปสู่ความพร้อม
- ดอกกะหล่ำต้ม ก่อนอื่นคุณควรปรุงอาหารกะหล่ำปลีสำหรับคู่ จากนั้นผสมครีมกับดิลล์สับใส่เกลือและเคี่ยวประมาณ 20 นาที เทกะหล่ำปลีสำเร็จรูปในซอสครีม
นอกจากนี้คุณยังสามารถปรุงอาหารที่มีประโยชน์เช่นโซบะข้าวบาร์เลย์ข้าวฟ่าง
สลัดแคลอรี่ต่ำและอาหารว่าง
ในการเตรียมสลัดควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับน้ำสลัด
การกินเพื่อสุขภาพนั้นเป็นที่นิยมอย่างมากจากมายองเนสยอดนิยมขอแนะนำให้แทนที่ด้วยน้ำมันมะกอกครีมเปรี้ยวน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
สลัดสามารถเตรียมได้จากผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่:
- ดอกกะหล่ำต้ม, ไข่ต้ม, น้ำมะนาว, ครีม, หัวหอมสีเขียว, เกลือและพริกไทย บดผสมและปรุงรสส่วนผสม
- ไก่ต้ม, ชีสแข็ง, แอปเปิ้ล, ส้ม, โยเกิร์ตไม่หวาน, หัวหอมสีเขียว ตัดส่วนผสมปรุงรสใส่เกลือ
- แตงกวาพวงสมุนไพรสดอบเชยเกลือ บดแตงกวาและสมุนไพรปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
จากอาหารว่างแคลอรี่ต่ำสามารถระบุได้เช่น:
- เห็ดอัดแน่นไปด้วยหัวหอมและชีส
- มะเขือเทศอบกับไข่และชีสขูด
- ปลาเฮอริ่งและผักคานาเป้
- ชิปฟักทองในเตาอบ;
- เฟต้าชีสกับใบโหระพา
ของหวานลดน้ำหนัก
ดูเหมือนว่าไม่มีของหวานแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นเช่นนั้น
ด้านล่างคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับขนมหวานแสนอร่อย:
- โยเกิร์ตกับส้มและมิ้นต์ โยเกิร์ตกรีกผสมกับน้ำผึ้งด้านบนด้วยชิ้นส้มหั่นบาง ๆ ด้านบนประดับด้วยใบสะระแหน่
- ขนมกล้วย ตัดกล้วยตามยาวด้านบนด้วยชีสริคอตต้า เพิ่มวอลนัทสับและโกโก้ โรยด้วยน้ำเชื่อมเชอร์รี่
- สมูทตี้จากแตงโมและกีวี บดผลไม้ที่เลือกไว้ในเครื่องปั่นเติมน้ำผึ้งและน้ำมะนาว ในตอนท้ายเพิ่มก้อนน้ำแข็งและเอาชนะได้ดี เทลงในแก้ว
สิ่งนี้น่าสนใจ: ริคอตต้า - มันคืออะไร?
คุณสามารถตามใจตัวเองด้วยผลไม้แห้งสลัดผลไม้โยเกิร์ตปรุงรสแอปเปิ้ลอบลูกแพร์และมะตูม หรือคุณสามารถเตรียมของหวานเต้าหู้หรือเยลลี่เบอร์รี่
ของหวานควรกินในตอนเช้ามากกว่าตอนเย็นก่อนเข้านอน นอกจากนี้อย่าเสียใจอย่างต่อเนื่อง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
โภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีควรได้รับชื่อ "เหตุผล" ดังนั้นคุณสามารถยึดติดกับมันได้ตลอดชีวิตรับสารอาหารและสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนและรักษาสภาพร่างกายของคุณให้แข็งแรง
