7 หลักการโภชนาการที่ดี: การลดน้ำหนักด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

มันเป็นอันตรายต่อการอดอาหารหรือนั่งบนอาหารที่เข้มงวดคุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ หากคุณปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสมการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก และที่สำคัญที่สุด - น้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมา

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

บางคนเสนอให้ยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบบางอย่างจากเมนูเช่นอย่ากินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย บางคนต้องการ จำกัด ปริมาณอาหารในแต่ละวันอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอาจนำไปสู่โรคและความเครียดต่าง ๆ และเมื่อเงื่อนไขของข้อ จำกัด สิ้นสุดลงกิโลกรัมที่สูญหายจะถูกส่งคืน บ่อยครั้งที่น้ำหนักและปริมาตรของเอวยิ่งใหญ่กว่าที่เคยเป็นมาก่อนลดน้ำหนัก

หากคุณปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมการรักษาสุขภาพและอารมณ์ดีนั้นง่ายกว่ามาก โบนัสที่น่าพึงพอใจกับไลฟ์สไตล์นี้เป็นโอกาสที่ดีในการลดน้ำหนักและรักษาความสามัคคีมาเป็นเวลานาน

คุณสามารถตรวจสอบน้ำหนักของคุณ (ดัชนีมวลกาย)

กฎหมายหลักของ PP:

1. เพื่อกินในส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง จำนวนอาหารประจำวันที่เหมาะสมที่สุดคือ 4 เวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 4 ชั่วโมงโดยมีเวลาหยุดพัก คุณควรทานอาหารในเวลาเดียวกันโดยไม่ถูกรบกวนจากกิจกรรมภายนอก ไม่เกินสองครั้งต่อวันคุณสามารถทำอาหารว่างเพิ่มเติมได้เช่นดื่มแก้ว kefir หรือเพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลที่ไม่หวาน ครึ่งหนึ่งของเกณฑ์ปกติของอาหารประจำวันจะถูกกินในมื้อกลางวันส่วนที่เหลือจะถูกแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างอาหารเช้าและอาหารเย็น
2. อาหารมื้อสุดท้ายควรดำเนินการไม่เกิน 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน ในกรณีนี้อาหารจะถูกหลอมรวมบางส่วนในช่วงตื่นตัวมันจะง่ายกว่าที่จะนอนหลับและแคลอรี่เพิ่มเติมจะไม่กลายเป็นปอนด์พิเศษ
3. ปฏิเสธอาหารขยะ

รายการของผลิตภัณฑ์ต้องห้ามรวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอาหารกระป๋อง
• เครื่องดื่มอัดลมด้วยน้ำตาลน้ำผลไม้ที่ไม่ใช่ธรรมชาติ
• เนื้อสัตว์ไขมันน้ำมันหมู;
• ผลิตภัณฑ์อาหาร, ขนมปังขาว, มัฟฟิน;
• อาหารใด ๆ ที่มีสารกันบูดสีย้อมรส;
• อาหารทอดและรมควันซอสไขมัน (เช่นมายองเนส);
• แยมแยมแยมขนมและขนมอื่น ๆ ที่คล้ายกัน
• แครกเกอร์, ชิป, ไส้กรอก;
• มาการีนน้ำมันพืชแบบครีมและแบบไม่บริสุทธิ์

หากคุณต้องการกินอาหารจานด่วนข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์: ชุดแฮมเบอร์เกอร์แบบมาตรฐาน Coca-Cola และมันฝรั่งทอดมีปริมาณแคลอรี่เกือบทุกวัน แต่อาหารว่างดังกล่าวจะไม่ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินโปรตีนหรือเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ แต่ให้คาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายและไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น

4. ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพควรดื่มน้ำวันละประมาณ 2 ลิตร สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบวมและกำจัดสารพิษเร่งการเผาผลาญ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้น้ำธรรมดาที่มีคุณภาพดีไม่ว่าในเวลาเดียวกันกับอาหาร ดื่มก่อนอาหารอย่างน้อยยี่สิบนาทีหรือครึ่งชั่วโมงหลังอาหาร ชาสามัญกาแฟจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ของเหลวที่มีสารเจือปนต่างๆควรหลีกเลี่ยง นอกจากน้ำดื่มบริสุทธิ์แล้วคุณสามารถใช้เครื่องดื่มผลไม้แช่อิ่มหรือผลไม้ชาสมุนไพรหรือชาเขียว
5. รักษาสมดุลของสาร ในเมนูมีการนำเสนอโปรตีนอาหารคาร์โบไฮเดรตไขมันและวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม
6. ในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอนดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้อง (250 มล.)
7. เคี้ยวอาหารให้ละเอียดกินช้าๆ นิสัยดังกล่าวไม่เพียง แต่จะช่วยให้การดูดซึมอาหารดีขึ้น ในระหว่างมื้ออาหารช้าสัญญาณความอิ่มตัวเข้าสู่สมองก่อนรับประทานอาหารส่วนเกิน ร่างกายที่ได้รับอาหารที่ดีจะไม่ต้องการส่วนเพิ่มเติมของจานซึ่งจะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

คุณต้องปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักทุกวันนี่ไม่ใช่การกระทำครั้งเดียว แต่เป็นการดำเนินชีวิต

อัตราการสูญเสียน้ำหนักใน PP ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เริ่มต้นและค่าเฉลี่ย 4-6 กิโลกรัมต่อเดือน การสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันนั้นเพียงพอและเป็นไปตามระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ความแตกต่างในการออกแบบเมนูสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

อาหารประจำวันของผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่ในครึ่งที่อ่อนแอของมนุษยชาติควรลดลง 25% ปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลสภาวะสุขภาพระดับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ ตามกฎแล้วผู้ชายมีการรับใช้ที่ใหญ่กว่า สิ่งนี้สามารถเข้าใจได้เพราะตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งมักมีขนาดใหญ่ขึ้นมีขนาดใหญ่ขึ้นและทำงานด้านร่างกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

• เมื่อเลือกอาหารสำหรับอาหารพวกเขาคำนึงว่าผู้ชายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและผู้หญิงต้องการไขมันมากขึ้น ในกรณีนี้มันง่ายสำหรับตัวแทนของเพศชายและเพศหญิงเพื่อกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน
• เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาผู้หญิงต้องการปริมาณเหล็กที่สูงขึ้นดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่จะกินตับเนื้อวัวถั่วและบัควีท
• เพื่อสุขภาพของผู้ชายคุณต้องมีสังกะสีซึ่งมีรำข้าวสาลีงาและเมล็ดฟักทองหอยนางรม

กฎสำหรับเด็ก

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้การพัฒนาที่ครอบคลุมของคนที่กำลังเติบโตเสริมสุขภาพของเขาให้พลังงานและความแข็งแรง หลักการหลายข้อที่ฉันใช้เพื่อจัดระเบียบอาหารที่ดีที่สุดของผู้ใหญ่ก็เหมาะสำหรับเด็กเช่นกัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความแตกต่างบางประการในการให้อาหารลูกน้อย

อาหารเพื่อสุขภาพไม่เหมาะสำหรับเด็ก ในเมนูเด็กจำนวนพืชตระกูลถั่วมี จำกัด เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มการผลิตก๊าซด้วยความระมัดระวังน้ำผึ้งสตรอเบอร์รี่และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้

ไม่แนะนำให้ลบคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายออกจากบิสกิตน้ำตาลหรือแยมจากเมนูของเด็ก ปริมาณของอาหารดังกล่าวดีกว่าที่จะ จำกัด เพียง

ในวัยเด็กความต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายของเด็กและวัยรุ่น

เมนูโภชนาการประจำสัปดาห์

ผลิตภัณฑ์รวมกันเพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 250 กรัมและไขมัน 60 กรัมต่อวัน จำนวนโปรตีนต่อวันถูกกำหนดโดยน้ำหนักตัว: บุคคลควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก

ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ในตอนเช้าควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก ในเวลานี้พวกเขากินน้ำผึ้งผลเบอร์รี่และผลไม้
• ถูกต้องหากส่วนที่ห้าของอาหารเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัว: ลินซีดหรือน้ำมันมะกอก, เมล็ด, ถั่ว, ปลาแซลมอนและปลาเทราท์
• มีการรับประทานขนมปังจากแป้งโฮลวีลหรือแป้งธัญพืช
• มักกะโรนีใช้เกรดสูงสุด
• กินเกลือน้อยลง บรรทัดฐานรายวันสูงถึง 7 กรัมด้วยความดันโลหิตสูงหรืออาการบวมน้ำปริมาณในอาหารประจำวันจะลดลงถึง 1 กรัม
• มีการใช้ซีเรียลต่างๆ (ไม่ใช่การปรุงอาหารในทันที) พวกเขาทำบนน้ำ
• อย่ารวมอาหารที่มีโปรตีนกับมันฝรั่งและพาสต้า
• ผักและผลไม้ควรทำอย่างน้อยหนึ่งในห้าของอาหารทั้งหมด
• ในช่วงบ่ายควรทานอาหารที่มีโปรตีน ยกตัวอย่างเช่นปลาทะเลเป็นแหล่งโปรตีนโอเมก้า 3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัว มันอิ่มตัวร่างกายด้วยวิตามิน K, E, A และ D มันมีประโยชน์ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยปลา
• นึ่งอบต้มตุ๋น ไม่แนะนำการทอดอาหารเช่นนี้จะไม่ใช้กับ PP

สิ่งนี้น่าสนใจ:น้ำมันลินสีดสำหรับการลดน้ำหนัก - วิธีการ

ตำรับอาหารตามวันในสัปดาห์

รายการช็อปปิ้งประจำสัปดาห์

แต่ละคนกำหนดสิ่งที่จะใส่ในตะกร้าของชำของเขาอย่างอิสระ อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์บางอย่างถ้าคุณทำตามหลักการของ PP

เป็นเวลา 7 วันคุณจะต้อง:

• เนื้อสัตว์: ไก่หรือไก่งวง, เนื้อวัวไขมันต่ำ (เพียงประมาณ 1.5 กิโลกรัม)
• ไข่ (5 ชิ้น)
• ปลา: ปลาแซลมอนปลาแซลมอนเฮก ฯลฯ (เพียง 0.4 กิโลกรัม)
• ผักใบเขียวผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งผักกาดผักโขมใบโหระพา (1 ถึง 3 ช่อ)
• Med
• ผลเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาล, กล้วย, แอปเปิ้ล, สับปะรด, ส้ม
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว: kefir หรือ ryazhenka (ประมาณ 1.5 ลิตร), ชีส, ชีสกระท่อม (ประมาณ 400 กรัม), เนย (ประมาณ 0.5 กก.)
• ผัก: บวบ, แตงกวา, มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, หัวบีท, มะเขือ, พริก, แครอท, กะหล่ำปลีชนิดต่าง ๆ , ฟักทอง ... (ปริมาณ - เพื่อลิ้มรส, มีน้ำหนักรวมประมาณ 2.5 กิโลกรัม)
• เมล็ดพืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว
• พาสต้า
• วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท, ผลไม้แห้ง, เมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันพืช: มะกอกลินซีด
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต, bulgur, บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าว

อ่านเพิ่มเติม:bulgur มันคืออะไร

ชื่อและปริมาณของผลิตภัณฑ์จะขึ้นอยู่กับฤดูกาลความชอบและแม้กระทั่งอารมณ์ สิ่งสำคัญคือพวกเขาอยู่ในกลุ่มต่าง ๆ ตามเนื้อหาของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

เมนูตัวอย่างสำหรับลดน้ำหนักทุกวัน

เพื่อลดน้ำหนักจะดีกว่าที่จะกิน 4 ถึง 5 ครั้งต่อวัน ด้วยสี่มื้อต่อวันอาหารประจำวันมีการกระจายโดยคำนึงถึงกฎดังกล่าว

• สำหรับอาหารเช้าขอแนะนำให้ปรุงโจ๊กเพิ่มอาหารด้วยผักหรือสลัดผลไม้ซึ่งเป็นเครื่องดื่มจากธรรมชาติ สองสามครั้งต่อสัปดาห์มันก็คุ้มค่าที่จะมาแทนที่ซีเรียลด้วยไข่หรือชีสกระท่อม
• ในมื้อกลางวันอาหารควรมีแคลอรีสูง พวกเขาชอบซุปชนิดต่าง ๆ ในน้ำซุปผัก, บอร์ชมังสวิรัติและซุป หากจานแรกทำด้วยเนื้อสัตว์แล้วสำหรับการลดน้ำหนักจะเตรียมโดยไม่ต้องมันฝรั่ง ในวันที่สองคุณสามารถทำให้เนื้อสัตว์ปลาและอาหารโปรตีนเสริมพร้อมผัก เป็นการดีที่สุดที่จะต้มอาหารหรือจานนึ่ง
• สำหรับของว่างตอนบ่ายก็เหมาะที่จะทานผลไม้หรือดื่มนมเปรี้ยวสักแก้ว
• อาหารเย็นถูกจัดทำขึ้นโดยคำนึงถึงมื้อก่อนหน้าเพื่อให้เมนูมีความหลากหลาย หากโจ๊กมีอยู่ในอาหารในตอนเช้าจากนั้นในตอนเย็นคุณสามารถทำผักตุ๋น เมื่ออาหารเย็นกลายเป็น "เนื้อสัตว์" แคลอรี่สูงก่อนเข้านอนคุณควรเตรียม vinaigrette สลัดผักใส่ถั่ว

แม้จะมีการลดน้ำหนักคุณสามารถรักษาตัวเองให้หวาน ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับขนมหวาน: ผลไม้, เบอร์รี่, ถั่ว, ผลไม้แห้ง กินของหวานในตอนเช้า น้ำตาลจะถูกแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง

ตัวเลือกงบประมาณของเมนูโภชนาการที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพมีให้ทุกคนไม่จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมากกับพวกเขา ในแต่ละวันคุณสามารถสร้างเมนูแบบนี้ได้

คุณสามารถปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมแม้ว่าจะมีงบประมาณ จำกัด หากคุณฟังเคล็ดลับง่ายๆ:

• เมนูประจำวันใช้ผักและผลไม้ตามฤดูกาล คุณสามารถซื้อมาเพื่อใช้ในอนาคตตัวอย่างเช่นซื้อในฤดูร้อนและแช่แข็งเบอร์รี่, ถั่วหน่อไม้ฝรั่งและผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอื่น ๆ
• โจ๊กเป็นตัวเลือกอาหารราคาไม่แพงสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเย็นที่มีสารที่มีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวอย่างเช่นบัควีทมีวิตามิน B, เหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส มันช่วยปรับปรุงระบบทางเดินอาหารเป็นเวลานานให้ความรู้สึกอิ่ม
• ชิกโครีเป็นตัวทดแทนที่ยอดเยี่ยมสำหรับกาแฟราคาถูกและดีต่อสุขภาพ มันไม่ได้มีคาเฟอีนมีผลขับปัสสาวะเล็กน้อย, การเผาผลาญปกติและลดความรู้สึกของความหิว

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารชั่วคราว แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต คุณสามารถบันทึกผลลัพธ์การลดน้ำหนักและรู้สึกดีมากถ้าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน