Människor strävar efter att få en perfekt figur med en mejlad midja och elastisk press, utan att uttömma sig med långa träningar i gymmet. De ansträngningar som görs eliminerar emellertid inte alltid det hatade fettet på sidorna och botten av naveln, som är veckad. Men det finns en enkel övning som gör att du kan minska midjelinjen, dra åt musklerna och huden i buken. Detta är ett vakuum i buken - en integrerad praxis av yogis och idrottare, som har vunnit popularitet bland vanliga människor.

Vad är ett magsvakuum

Vakuum är kanske den mest effektiva praxis som kan förbättra rörligheten i de tvärgående magmusklerna och lindra ett par centimeter i midjan. Eftersom rörelserna främst är andningsorgan, innebär samvetsgrann och tydlig utförande av övningen kroppens membran och muskler. Detta gör att du kan öka mättnaden i vävnader och organ med syre, samt träna ut muskelfibrer, som sällan används under normala belastningar.

Magmusklerna (från den latinska buken - magen) består av en grupp yttre muskler som anges efter träning (raka och sneda) och inre (tvärgående och inre sned) - osynliga för ögat, men fungerar som en specifik ram för bukorganen. En stillasittande livsstil, konsumtion av överskott av kalorier och bristen på en tillräcklig belastning - leder till svaghet i den osynliga ramen.Det är därför ett fettlager (okrävad för näring av kroppen) bildas runt buken, och mag-tarmkanalen börjar bokstavligen falla ut, vilket gör magen visuellt ännu större.

Vakuumet syftar till att studera fibrerna i den tvärgående magmuskeln på grund av sträckning, hålla organen i deras naturliga position och påskynda mekanismen för lipidnedbrytning.

Fördelarna med att gå ner i vikt

Om du beskriver fördelarna med vanlig träning kommer listan att vara följande:

  • aktiv fettförbränning;
  • smalning av midjan;
  • förebyggande av prolaps av inre organ;
  • minskning av mängden mat som konsumeras på grund av en liten minskning i magen;
  • normalisering av matsmältningskanalen och stimulering av matsmältningen;
  • förbättring av blodmikrocirkulationen;
  • eliminering av trängsel i bäckenet;
  • normalisering av cykeln med funktionell dysmenorré och / eller PMS (hos kvinnor);
  • utveckling och förstärkning av interkostala muskler;
  • bildandet av rätt hållning, studiet av ryggmusklerna;
  • läkning och föryngring av kroppen på grund av mättnad av vävnader med syre på grund av speciell andningsteknik.

Naturligtvis är det nästan omöjligt att gå ner i vikt med bara en övning, för att skapa en vacker och tonad figur behöver du en riktig och balanserad kost. Implementeringen av vakuumet kommer dock att hjälpa till att forma midjan genom att inkludera muskler som sällan används i normalt tillstånd.

Typer av träning: de magnifika fyra

Det finns fyra ändringar för att göra en vakuumövning. De skiljer sig åt bostadens position och graden av komplexitet.

Samtidigt förblir tekniken själv oförändrad och beskrivs i detalj i nästa block. Men först måste du ta hänsyn till kroppens korrekta position.

Versionen för nybörjare finns på baksidan, eftersom tyngdkraften drar de inre organen till åsen. Lite svårare ges alternativ när du står och sitter. Att stå på fyra är endast tillgängligt för avancerade, eftersom det i detta läge är viktigt att hålla ryggraden och övervinna påverkan av tyngdkraften.

Det liggande vakuumet går så här:

  1. Startposition på ryggen, benen böjda, klackarna på golvet, händerna ligger godtyckligt.
  2. Efter en uppmätt utandning måste du dra tillbaka magen.
  3. Håll den här positionen med bated andetag.
  4. Med en falsk utandning, slappna av abs.
  5. Ta 3 till 4 lugna andetag och upprepa huvudövningen.

Handlingssekvensen i vakuumläge:

  1. Placera handflatorna på bältet eller på ett högt stöd, håll ryggen rak, sänk ner hakan något till bröstet.
  2. Släpp all luft från lungorna och dra åt magen.
  3. Håll minst 10 - 15 konton och slappna av.

Vakuumsammanställning involverar dessutom ryggmusklerna:

  1. Sitt på en hård yta så att höfterna är parallella med golvet.
  2. Håll ryggen rakt.
  3. Lägg händerna på knäna.
  4. Utför en inhalationscykel - utandning - fördröjning - avslappning enligt standardschemat.

Rätt knäarmbåge:

  1. Lägg knä och handflator (eller armbågar) på golvet. Placera händerna strikt under axellederna.
  2. Ryggen är rak utan avböjning i korsryggen eller avrundningen, svansbenet "vrids" uppåt.
  3. Halsen är rät, blicken är nedåt.
  4. Utför det nödvändiga antalet andetag - utandningar, upprätthålla balansen i kroppen och ryggraden.

Hur man gör ett magsvakuum

Liksom i många statiska övningar beror resultatet av träningen på medveten kontroll av kroppsrörelser och rätt teknik.

Det senare inkluderar sex etapper:

  1. Passa i ett bekvämt läge.
  2. Ta ett lugnt andetag, andas sedan ut långsamt och försök släppa ut maximal luft.
  3. Dra därefter ett falskt andetag i bröstet och dra samtidigt magen inåt. På grund av tryckskillnaden dras själva organen till membranet, även om du till en början kan hjälpa dig själv med pressens muskler.
  4. Lås positionen under en bekväm tid (15 till 50 sekunder).
  5. Gör ett felaktigt utandning och återgå till startpositionen.
  6. Ta några jämna andetag - utandningar för att koppla av och upprepa sedan steg 2 till 6 det önskade antalet gånger.

Teknik för nybörjare

Det är mer användbart för nybörjare att träna liggande och begränsa andningshållet till 5-8 sekunder, med en gradvis ökning av tiden till en minut. Det minsta antalet repetitioner är 3 och det maximala är 15.

Var beredd på att första gången allt inte blir lika vackert som idrottare på bilden, men med daglig träning kan du se resultatet mycket snart.

Avancerat träningsprogram

När du behärskar den initiala nivån kan du gå till vertikala positioner - stående och sedan sitta. Deras största svårighet är förknippad med att upprätthålla en jämn hållning. Muskelstabilisatorer är ansvariga för detta, som hos de flesta människor är dåligt utvecklade.

När sittpositionen är tråkig kan du växla till en instabil yta, till exempel använda en fitball istället för en bänk. Dessutom, mellan repetitioner rekommenderas att hålla magen i lite spänning så att den inte sticker ut. Detta gör att du kan använda musklerna maximalt.

Nästa komplikationssteg kommer att bemästra tekniken i knä-armbågen. Luftfördröjningen kan minskas till en minut och antalet repetitioner kan ökas till 5 - 10. Om detta inte räcker, försök att dra in magen varje gång du uppmärksammar det, vilket automatiskt kontrollerar muskelläget och andningen.

Det sista komplikationssteget är inkludering av alla muskler under studiet av bukhinnan. Det vill säga du måste uppnå en inverterad buk under all belastning på pressen. Således uppnås den maximala effekten av träningen.

Vanliga misstag vid träning

Nedan är de vanliga misstag som även idrottare gör ibland. Även om tekniska fel sällan leder till allvarliga skador påverkar de det önskade resultatet väsentligt.

Så det är värt att uppmärksamma ett antal åtgärder:

  1. Avrundning av ryggen i bröstområdet, vilket påverkar koncentrationen och korrekt muskelfixering.
  2. Brist på vila mellan uppsättningarna.
  3. Vid obehag eller smärta i buken, är det bättre att skjuta upp lektionen.
  4. Inandning och utandning bör endast utföras av näsan.
  5. För viktminskning är det nödvändigt att göra magövningar på morgonen, när kataboliska processer aktivt inträffar i kroppen, vilket stimulerar nedbrytningen av lipidskiktet (visceralt fett).
  6. Den totala träningstiden bör inte överstiga en halvtimme. Annars kommer det att finnas en överbelastning av nervändar, och detta är fylld med konsekvenser som halsbränna, uppblåsthet eller en känsla av tyngd efter att ha ätit.

Vakuumet är inte så mycket statisk eller kraft som en andningsövning, och inandning och andning bör utföras smidigt med inblandning av bröstmusklerna. Av vana kan de första ansträngningarna åtföljas av dåsighet eller lätt yrsel, vilket är normen. Och om symtomen orsakar allvarligt obehag, måste du stoppa övningen och ytterligare minska den syrefria perioden.

Kontraindikationer och möjlig skada

För att exakt undvika obehagliga konsekvenser och skador måste du veta hur du gör ett magsvakuum ordentligt och när du ska överge det.

Det är allmänt trott på Internet att ett vakuum bör uppfyllas för absolut alla så länge och ofta som möjligt, men ett sådant uttalande är i grunden fel.

Trots den uppenbara säkerheten har praxis ett antal kontraindikationer.

  1. Graviditet när som helst. Eftersom kärnan i rörelserna syftar till att ändra placeringen av de inre organen, kan detta direkt eller indirekt påverka fostrets utveckling.
  2. Perioden efter förlossningen.
  3. Menstruation.
  4. En absolut kontraindikation är nyligen genomförda operationer i buken, bröstet eller bäckenet. Att göra övningen är tillåtet sex månader efter ärrbildning i suturerna och endast efter förhandskonsult med läkaren.
  5. Förvärring av kroniska sjukdomar i organen i dessa områden är också en strikt kontraindikation.
  6. En känsla av smärta, sveda eller svår obehag under, före och efter övningen är en anledning till att kontakta en specialist.
  7. Särskild försiktighet bör vidtas för personer med gastrit, magsår, pankreatit, kolit, gallvägssjukdom vid remission.
  8. Villkorliga kontraindikationer är kroniska patologier i hjärtat och blodkärlen - ischemisk sjukdom, takykardi, trombos, hjärtsvikt, hypertoni. I detta fall rekommenderas en specialistkonsultation, som bestämmer förhållandet mellan skada och nytta, samt föreslår hur man minimerar riskerna.
  9. Vakuum kan förvärra luftvägarna (astma, lunginflammation, lunginflammation, bronkit) och sjukdomar i muskel- och skeletsystemet (hernias och utsprång i korsryggen och / eller bröstområdet).
  10. Och den viktigaste regeln, som många glömmer, är att övningen inte kan utföras på full mage. Innan du börjar öva bör minst 3 timmar efter den sista måltiden och minst 30 till 40 minuter efter att du dricker vätska passera. Helst praktiseras en teknik bäst på tom mage omedelbart efter att du vaknat upp.

Naturligtvis kan alla behärska vakuumet för att gå ner i vikt, ge musklerna i abs elasticitet och förbättra välbefinnandet. På vägen till resultatet är det dock viktigt att observera rätt teknik och spåra dina egna känslor. Om obehag eller smärta uppstår bör du omedelbart sluta träna och kontakta en specialist för att identifiera orsaken. Så du kan skydda dig från de negativa konsekvenserna och bara dra nytta av träningen.

Tillhörande programvara:Mer från författaren: