De viktigaste näringsämnena utför olika funktioner i kroppen. Proteiner eller proteiner, som betyder "först" på grekiska, fungerar som bas för vävnaderna i hjärnan, hjärtat och musklerna och deltar i fysiologiska processer. Du måste veta vilka livsmedel som innehåller mycket protein för att förse kroppen med dessa väsentliga ämnen.
Materialinnehåll:
Värdet på protein för människokroppen
Denna näringskomponent anses vara den mest värdefulla eftersom den levererar monomerer till kroppen för att skapa sina egna proteiner - aminosyror. Proteinsammansättningen fann 22 sådana föreningar.
Värdet på proteiner för kroppen:
- tjäna som byggmaterial;
- delta i de flesta biokemiska processer;
- utgör upp till 20% av massan i hjärta, lever och muskler, 10% av hjärnan;
- är en väsentlig del av enzymer eller biokatalysatorer, hormoner och antikroppar;
- viktigt för att upprätthålla fysisk och mental hälsa;
- binda några giftiga ämnen.
Livsmedel som innehåller protein delas upp i fria aminosyror i tarmen. De används av kroppen för att bygga sina egna proteinmolekyler, omvandlas till andra föreningar. Valin, isoleucin, leucin (gemensamt benämnt BCAA), lysin, metionin, treonin, tryptofan och fenylalanin måste levereras med mat.
Med brist på essentiella aminosyror försenas tillväxten och utvecklingen av kroppen, prestandan för många funktioner störs.
Förutom de listade 8 aminosyrorna är arginin och histidin villkorligt nödvändigt för barn. De skapas av kroppens celler i otillräckliga mängder.
Proteinbrist i mat
Oftare än inte möter veganer och anhängare av växtdieter detta problem. Om en person inte konsumerar tillräckligt med produkter som innehåller protein, leder brist på aminosyror till försämrad blodbildning, metabolism av fett och vitaminer. Det är en avmattning i barnets tillväxt och mentala utveckling.
Proteinbrist kan erkännas av följande symtom:
- koncentrationssvårigheter;
- mottaglighet för infektion;
- håravfall
- sömnstörningar;
- torr hud.
En lågproteindiet åtföljs av hypo- och vitaminbrister, järnbristanemi och brist på zink i kroppen. Störningar i tarmens och sköldkörtelens funktioner utvecklas, hormonell obalans utvecklas.
Överskott av protein
Överskott av aminosyror i maten påverkar kroppen negativt.
- Brott mot ett antal metaboliska processer inträffar.
- Salter av urinsyra samlas i lederna, risken för att utveckla gikt, urolithiasis ökar.
- Levern, njurarna och nervsystemet är överbelastade, särskilt hos små barn och äldre.
- "Extra" aminosyror efter olika biokemiska transformationer används delvis för syntes av fetter.
Protein i livsmedel bör optimeras i mängd och sammansättning. Behovet av människor av olika kön, ålder, kroppsbyggnad är olika. Kostproteiner är också ojämna i kvalitet. Det närmast idealet i sammansättningen av de essentiella aminosyrorna är animaliska produkter som inte har genomgått värmebehandling.
Proteinintaget per dag
Det optimala är inte övervägande av en komponent i kosten, utan rätt kombination med andra näringsämnen. Att konsumera livsmedel med högt protein är viktigt för idrottare, människor med aktiv livsstil. Vid leversjukdom och njursvikt behövs mindre protein.
Rekommendationer för daglig proteinintag per 1 kg kroppsvikt:
- den genomsnittliga normen för vuxna är 1–1,5 g (cirka 85 g per dag);
- med normal vikt, fysisk aktivitet, styrketräning - från 1,8 till 3,3 g;
- vid normal vikt, låg fysisk aktivitet - från 1,2 g till 1,8 g;
- med övervikt, fetma - från 1,2 g till 1,5 g;
- under graviditet - från 1,7 g till 1,8 g.
Vid val av produkter bör man tänka på att 1 g proteiner ger kroppen 4 kcal, 1 g fett - 9 kcal, 1 g kolhydrater - 4,2 kcal. Protein i en vuxens dagliga diet bör ge från 12 till 25% av kalorierna.
Vilka livsmedel innehåller mycket protein?
Aminosyror kommer in i kroppen med rätter av kött, fisk, mejeriprodukter och baljväxter. Listor över prioriterade proteinkällor kan variera från källa till källa. Det finns många skäl för den ojämna sammansättningen av samma produkter, men det finns generella mönster.
Livsmedel rika på protein (innehåll i g per 100 g mat):
- Holländsk ost - 26,8.
- Baljväxter - upp till 26.
- Kokt nötkött - 25,8.
- Lammkotlett - 25.
- Kycklingbröst - 24.
- Makrill, tonfisk - 22.
- Räka - 20.
- Lax - 20.
- Kokt torsk - 17,8.
- Stekt karp - 17.
- Nötkött kotlett - 14.6.
- Fett keso - upp till 14.
- Bovete gryn - 13.
- Havregryn och hirs - 12.
- Kycklingägg, 1 st. (47 g) - 5,8.
- Makaroner - 11.
- Kokt korv - 11,
- Stekt fläsk - 10.
- Vetebröd från mjöl i 1: a klass - 7,6.
- Enkelt rågbröd - 5,5.
De viktigaste källorna till animaliskt protein för en vuxen är kött, ägg och mejeriprodukter. Vegetabiliskt protein finns mest i baljväxter, spannmål och bröd. Ost och ägg innehåller de flesta av de viktigaste näringsämnena i koncentrerad form. Protein är minst i grönsaker och frukt, juice - högst 2%.
Proteinrika djurprodukter
Forskare varnar för att konsumtionen av rött kött och produkter från det ökar risken för farliga sjukdomar. En studie om detta ämne genomfördes av Harvard University forskare W. Willett. Professor sa att att undvika kött skulle förhindra tidig död.Hälsosam kost bör baseras på växtmat och skaldjur (liknande Medelhavsdieten).
Lämna inte helt kött. Vita sorter är rika på essentiella aminosyror: BCAA, histidin, lysin, fenylalanin.
Det genomsnittliga proteininnehållet i ett ägg är nästan 12 g för varje 100 g. Äggvitt innehåller BCAA, metionin, fenylalanin. Det finns många användbara lipider i äggulan, det finns vitaminer (förutom C), mikroelement.
Proteininnehåll och kaloriinnehåll i animaliska produkter (i 100 g)
| produkter | Proteininnehållet, g | Kalorier, kcal |
|---|---|---|
| Tonfisk i olja | 24,0 | 195 |
| Turkiet filé | 23,0 | 110 |
| Kycklingfilé | 23,0 | 99 |
| Laxfilé | 21,5 | 199 |
| räkor | 23,3 | 106 |
| gös | 20,0 | 84 |
| Fläskkött | 22,0 | 107 |
| biff | 21,0 | 121 |
| Gouda ost, 45% | 21,9 | 364 |
| Magert kött | 20,0 | 134 |
| skinka | 20,0 | 106 |
| Hudlöst andbröst | 19,5 | 121 |
| torsk | 18,0 | 90 |
| Kycklingben med hud | 17,0 | 193 |
| Kycklinglever | 17,0 | 114 |
| pollack | 17,0 | 73 |
| bläckfiskar | 16,1 | 73 |
| Kycklingägg | 11,9 | 137 |
Viktminskning måste kombineras med konsumtion av lågkolhydratfattig mat. Samtidigt är det viktigt att tillgodose kroppens behov av essentiella aminosyror. Magert kött innehåller komplett protein med ett lågt fettinnehåll och kolhydrater.
Vegetarianer kan, beroende på diettyper, använda sådana värdefulla proteinkällor som fisk, ägg, mejeriprodukter. Fisken innehåller BCAA, metionin och fenylalanin. Lax, makrill, sardiner och sill är också rika på omega-3-fettsyror. Någon mat av animaliskt ursprung är inte lämplig för veganer.
Protein i mejeriprodukter
Kvaliteten på mjölk utvärderas vanligtvis utifrån fettinnehållet, men den viktigaste komponenten är protein. Mejeriprodukter är nästan alla fulla av aminosyrasammansättning. Lysin i dem innehåller 3 gånger mer än i bröd. Ett glas mjölk och ett bröd ger rätt mängd aminosyror, även om många tycker att denna mat är för lantlig.
Proteininnehåll, g per 100 g livsmedelsprodukt:
- olika typer av ost - från 22 till 32;
- keso - från 14 till 18;
- yoghurt - upp till 5;
- mjölk - från 3 till 4.
Skummjölk är en källa till proteiner och vitaminer av B. En kopp (250 ml) ger kroppen 7,3 g protein. När kokande mjölk förloras upp till 2% av denna värdefulla komponent, en del av vitaminerna förstörs. 250 ml fet kefir innehåller 7 g protein. Kefir och yoghurt absorberas av kroppen tre gånger snabbare än mjölk.
Protein keso ger kroppen med arginin, valin, lysin, fenylalanin och tryptofan. Under värmebehandling förloras 5 till 7% protein. Mejeriprodukter är rika på kalcium, vilket är nödvändigt för ben, men dåligt på järn.
Korn med höga proteiner
Hela korn av råg, korn, havre, ris och spannmål från dem förser kroppen med leucin, isoleucin, valin, histidin. Quinoa-pseudokornkultur värderas i en hälsosam kost på grund av den ökade koncentrationen av lysin.
Mängden protein, g per 100 g produkt:
- bovete - 9–13;
- quinoa - 14–15;
- amarant - 13–16;
- havremjöl - 13;
- hirs - 11;
- ris - 7.
Bönor och nötter är kända för sitt höga proteininnehåll. Spannmålen innehåller aminosyror fenylalanin, leucin, valin, tryptofan, metionin, treonin.
Proteininnehåll och kaloriinnehåll i baljväxter (per 100 g produkt)
| produkter | Proteininnehållet, g | Kalorier, kcal |
|---|---|---|
| Röda linser (innan tillagning) | 26,0 | 337 |
| mandlar | 24,0 | 611 |
| Kikärter (innan tillagning) | 17,8 | 325 |
| pistaschnötter | 17,6 | 608 |
| valnötter | 14,4 | 716 |
| hasselnöt | 12,0 | 644 |
"Proteinmästare" är röda linser, sojabönor, vita bönor, kikärter. Termisk matlagning minskar kopplingen med kolhydrater av vegetabiliska proteiner, så att de är lättare och mer fullständigt absorberas av kroppen. Samtidigt leder långvarig uppvärmning och höga temperaturer till produkternas biologiska värde.
Proteinrika grönsaker och frukter
Fiber i vegetabiliska livsmedel bromsar upp absorptionen av alla livsmedelskomponenter. Mängden protein i grönsaker och frukter är mindre, aminosyrasammansättningen är sämre jämfört med kött, fisk och mjölk. Genom att kombinera produkter kan du förse kroppen med tillräckligt mycket protein.
Proteininnehållet, g per 100 g mat:
- spenat - 3;
- broccoli - 3;
- tomatsaft, 1 kopp (250 ml) - 2,5;
- blomkål - 2;
- potatis - 2;
- zucchini - 2;
- tomat - 1;
- morötter - 1;
- aubergine -1;
- banan - 1.
Kroppen får inte bara kolhydrater, proteiner och fetter med vegetabiliska livsmedel. Grönsaker och frukt innehåller vitaminer, antioxidanter, essentiella fettsyror, fiber och spårämnen. Användningen av växt- och djurfoder i förhållandet 50:50, till exempel en kombination av kött med bovete, anses vara optimal.
Kvalitet på proteinkällor
Alla essentiella aminosyror finns i kött, fisk, mjölk, yoghurt. Avsaknaden av animaliska proteiner genererar ett ökat innehåll av svavelatomer. Sådana föreningar skapar en sur miljö i kroppen. Kroppen kompenserar för minskningen av pH på grund av alkaliserande produkter (grönsaker, frukt), och om de inte räcker, använder den kalcium från benets sammansättning.
Tyvärr blir det i konventionella stormarknader allt svårare att hitta naturliga produkter som inte innehåller genetiskt modifierade föremål (GMO), konserveringsmedel, smaker och smakförstärkare. Många grödor är transgena, producerade med GMO. Enligt djurstudier kan de förändra immunsystemets funktion och öka sannolikheten för att utveckla cancer. Växtprodukter innehåller nitrater och bekämpningsmedel, som också har cancerframkallande aktivitet.
De som vill vara friska, bygga muskler eller gå ner i vikt effektivt bör uppmärksamma matens sammansättning och dess ursprung. Rött kött, kalorifattig, raffinerad mat tas bort bäst från kosten. Mer hälsosamma livsmedel är fettfattiga men höga i protein.
