Produktlista över komplexa kolhydrater, tabell

Kolhydrater är ett viktigt material som används både vid bildandet av kroppen och för näring av alla system.

Kolhydrater delas in i två grupper:

• disackarider eller enkla kolhydrater;
• polysackarider eller komplexa långsamma kolhydrater.

För anhängare av en hälsosam livsstil och för dig som vill ha en smal siffra måste du föredra den andra gruppen.

Vad gäller dem?

Det är användbart när man sammanställer en veckadiet för att inkludera polysackarider i menyn. För att göra detta måste du veta vad som hänför sig till komplexa kolhydrater.

arter:

1. Stärkelse. Detta ämne tillhör lågkalorifoder, så även med en känsla av övermättnad är det troligt att överskott av fettveck kommer att deponeras. När stärkelse konsumeras uppnås dessutom en känsla av mättnad ganska snabbt. Detta ämne är utmärkt i följande punkter:
   • förebyggande av maligna tumörer;
   • sockernivåjustering;
   • stärka immunitet;
   • normalisering av metabolism.
   
2. Fiber. Fibrer av växtursprung hjälper till att bibehålla känslan av en full mage längre och samtidigt har en god effekt på tarmens rörlighet.
   • stora fibrer - hjälper till att absorbera gifter och gifter från nedre tarmen och därmed undertrycka processen för förfall och jäsning;
   • små fibrer - hjälp i processen med rätt matsmältning.
3. Pektin. Ett ämne av växtursprung, i kombination med ett flytande medium, förvandlas till en massa av viskös konsistens, vilket hjälper till att samla in toxiner och cancerframkallande ämnen som sätter sig i kroppen. Pektiner normaliserar också tarmfunktionen.
4. Glykogen. Detta är glukos som behövs för att bibehålla sockernivåerna och återställa muskelmassa.

Komplexa och enkla kolhydrater: vad är skillnaden?

Polysackarider, med deltagande i matsmältningsprocessen, har en fördel jämfört med disackarider. För en mer detaljerad studie av ämnet är det värt att förstå skillnaden mellan långsamma och snabba kolhydrater.

1. 1. Enkla kolhydrater. Det glykemiska indexet för sådana ämnen är högt, eftersom det finns en ökad mängd:
      • fruktos;
      • sackaros;
      • laktosfri;
      • glukos.

      Det vill säga ett stort innehåll av ämnen som omvandlas till socker på kort tid kommer samtidigt in i kroppen. Och en svår situation uppstår när du behöver neutralisera detta överutbud, annars kan funktionsfel uppstå. Och efter att ha gått minst motståndet konverterar kroppen överskott av socker till extra kilo och sätter det i reserv i form av fettceller. Men eftersom bearbetningen av sådan mat skedde snabbt, på kort tid finns det en känsla av hunger, och en person konsumerar igen mat, vanligtvis innehåller snabba kolhydrater. Eftersom inställningarna för det interna systemet redan har släckts och sådan mat verkar vanligt och dessutom uppfyller den snabba mättnadens behov.

1. Komplexa kolhydrater. Dessa ämnen förskrivs av molekyler som består av långa kedjor, och därför måste mag-tarmsystemet spendera mer tid och ansträngning för att få nödvändigt socker. I detta fall finns det ingen övermättnad och näringsämnena fördelas jämnt, vilket ger energi i 5 - 6 timmar.

Både komplexa och enkla kolhydrater måste finnas i den mänskliga dieten, men deras förhållande måste beaktas. Eftersom disackarider måste inkluderas i menyn med en hastighet av 10%, men polysackarider är 90%. Men för att förstå vilka livsmedel som är komplexa kolhydrater måste du läsa tabellen. Eftersom den felaktiga tilldelningen av vissa produktgrupper att bromsa kolhydraterna upprätthåller balansen i matsmältningssystemet.

Tabell: Lista över produkter och deras komplexa kolhydratinnehåll

För att kroppen ska fungera smidigt och en mängd näringsrik energi var tillräckligt för hela dagen, för att undvika tankelös användning av snabba sockerarter, är det värt att känna till personliga standarder för kolhydratintag i gram.

• stillasittande arbete och brist på fysisk aktivitet - 3-4 gr .;
• mobil livsstil - 4 - 5 gr .;
• professionell sport och särskilt tunga belastningar innebär användning av upp till 8 gram.

Nedan finns komplexa kolhydrater i form av en lista med produkter och tabeller för en enklare sökning av information.

Frukt och bär

Förutom att tillföra energi, sådana behandlar mättar kroppen med vitaminer och mineraler.

Grönsaker och gröna

Fiber och pektin kommer från vegetabiliska livsmedel, så det är viktigt att övervaka mängden grönsaker i kosten. Men det är också viktigt att sådan mat är både rå och kokt.

Gröt, mejeriprodukter

1. Mejeriprodukter.

Trots att mjölk och derivat är snabba kolhydrater måste du inkludera dem i den dagliga menyn för att konsumera kalcium och vitaminer.

Det är viktigt att notera att mejeriprodukterna som visas i tabellerna är naturliga produkter utan konstgjorda tillsatser och inte producerade av rekonstituerad mjölk. Denna grupp inkluderar vanligtvis mejeriprodukter från gården.

1. Spannmål.

Opolerade och inte värmebehandlade spannmål bör finnas dagligen i kosten, eftersom de är en källa till en stor mängd ämnen som är nödvändiga för god matsmältning.

Baljväxter och korn

drycker

De flesta fruktjuicer innehåller många nödvändiga polysackarider.

Fördelarna med komplexa kolhydrater för viktminskning

Utöver det faktum att sådana ämnen ger en person nödvändig och, viktigare, användbar energi, ger de också fördelar som:

1. Reglering av insulinnivåer, det vill säga, tillåter inte plötsliga hopp i blodsockret.
2. Minskningen enligt statistik och studier av förekomsten av kroniska sjukdomar som:
   • kardiovaskulär;
   • leversjukdom
   • problem med mag-tarmkanalen.
3. Övervaka utvecklingen av tumörer, både ondartade och godartade.

Näringsläkartips:

• komplexa kolhydrater konsumeras företrädesvis i små portioner och samtidigt;
• du måste gradvis minska konsumtionen av socker och industriell bakning, mättad med snabba sockerarter och transfetter
• konsumera fiber och pektin;
• förutom juice och växtbaserade avkok, konsumerar vatten i en mängd av 30 gram per 1 kg kroppsvikt, så att polysackarider har möjlighet att rena kroppen mer progressivt.