Hur många kalorier en person tillbringar per dag: kaloriförbrukning i vila och under träning

Extra kilo - detta är inte energin som går in i kroppen med mat. Den huvudsakliga kostnaden är arbetet i hjärtat, levern och lungorna, därför, även i vila, kan en person gå ner i vikt, viktigast av allt, beräkna korrekt kalorierna som kommer in i kroppen. Idag tar vi reda på hur många kalorier en person tillbringar per dag (med fysisk aktivitet och deras frånvaro) och lär oss hur man beräknar dem.

Vad är kalorier, hur man räknar dem

Kalori är en måttenhet för matens energivärde.

Fram till 1900-talet användes denna åtgärd inte för mat, kalorier mätte mängden värme som genererades under förbränningen av olika material. Vidare konstaterades att mat är bränsle för vår kropp, och energin från mat beräknades också i kcal.

Om du väljer att börja räkna kalorier är det rätt. Trots allt konfronterar problemet med övervikt människor på grund av den outnyttjade energin som konsumeras från mat, och om du lär dig att beräkna kalorier, kan du inte förneka dig själv nästan vad som helst.

Kaloriräkning är en viktig del i att uppnå ditt mål, vare sig det går ner i vikt, får muskler eller upprätthåller en sund vikt.

Genom att känna till produktens energivärde kan du enkelt göra din diet genom att lägga till dina favoriträtter till den.

Till att börja med kan beräkningen verka tråkig och tidskrävande, men i framtiden kommer du att vänja dig och inse att det absolut inte finns några svårigheter här. Det första du behöver beväpna dig med är en köksskala och ett kaloritabell med produkter. Men att bygga en vacker kropp räcker inte för att upprätthålla en kaloribalans. Det är viktigt att uppmärksamma det dagliga behovet av näringsämnen - det är fetter, kolhydrater och proteiner.

Du kan ta reda på innehållet i proteiner, kalorier, kolhydrater, fetter på förpackningen för den köpta produkten.

Om denna information inte är tillgänglig, ange bara en fråga i sökfältet i webbläsaren (till exempel 1,5% av yoghurtkefir).

För att ständigt ha energisammansättningen för din favoritprodukt till hands, skapa en anteckningsbok där du skriver dessa data.

För att beräkna kaloriinnehållet i en maträtt bestående av flera ingredienser måste du väga var och en, beräkna innehållet av kcal per massa och sedan lägga till.

Till exempel kommer energivärdet för kokta potatis att vara detsamma som rå potatis, men stekt potatis kommer att förändras, eftersom sammansättningen kommer att inkludera olja.

Vi ger ett exempel så att du förstår hur du beräknar kalorier korrekt.

Energivärdet på keso är 1,8% - 101 kcal per 100 g. För att beräkna kaloriinnehållet i en portion på 250 g, behöver du 101 gånger 2,5. Ta reda på kaloriinnehållet i en 50 g portion - multiplicera kaloriinnehållet med 0,5 (101 med 0,5). Och så vidare.

Ett andra exempel är ett 100 g stekt kycklingbröst som väger:

• filé 100 g - 116 kcal;
• Solrosolja 100 ml - 900 kcal. Ta 20 ml (180 kcal), men bara 20% absorberas i produkten, vi får 36 kcal;
• salt och peppar - 0 kcal.

Som ett resultat har vi ett kaloriinnehåll på 152 kcal.

Om du använder mjölbrytning för rostning av kött kommer oljans absorptionsförmåga att öka till nästan 100%, och du måste lägga till kaloriinnehållet i mjölet.

Ett tredje exempel är buljong och kokt kött.

I processen med tillagning lämnar en del av kalorierna i vattnet produkten:

• 20% av kött;
• 15% av fisken.

Det vill säga, om du bestämmer dig för att äta både kött och buljong, kommer kaloriinnehållet per 100 g av skålen att vara lika med kaloriinnehållet i den tagna produkten (till exempel nötkött). Om du bara vill ha kött ska du minska det angivna kaloriinnehållet med 20% (15 från fisk). Bara buljong - bara 20% av kalorierna från kött och 15% från fisk.

Väg produkter för att beräkna kalorier innan du lagar mat, i rå form!

För att inte slösa bort tid på långa beräkningar, använd bara matkalori-analysatorn. Du kan hitta dem på Internet. Ange i formen skålens sammansättning eller produktens namn, och få ett kalorievärde och BJU.

Hur mycket spenderar en person per dag

Så, vi lärde oss att beräkna energivärdet på disk och produkter, nu måste vi lära oss om kaloriförbrukning. För varje person kommer det att vara annorlunda. Det beror inte bara på om du gör övningar om arbetet är stillasittande, eller bara tillbringar hela dagen vid datorn, om du är engagerad i fysisk aktivitet.

En viktig roll spelas av basmetabolismen (den minsta mängden energi som krävs för att säkerställa att de inre organen fungerar), och den är individuell.

Till exempel behöver man mer energi (accelererad ämnesomsättning), medan andra behöver mindre.

I vila

När en person sover, sitter eller ligger, tittar på TV, läser, solar på stranden, försvinner också kalorier, men inte så snabbt som vi skulle vilja.

I vila bränns i genomsnitt 2500 kcal per dag.

Det vill säga, om du är en kontorsarbetare, måste du ta hand om en balanserad kost, annars kan extra kilo inte undvikas.

Om en person arbetar på kontoret, men det är lite muskelaktivitet (rör sig runt på kontoret, blir upp för att värma upp, och så vidare), ökar kaloriförbrukningen till 2600-2800 kcal per dag.

Hemmafruar som leder en uppmätt livsstil (shopping, städning av huset) och kaloriförbrukningsindikatorer har i genomsnitt 3000 kcal.

Under fysisk ansträngning

Energiförbrukning under träning är lätt att beräkna. Till exempel, om en person har hårt arbete, och efter att hon vilar hemma, kommer hans behov per dag att variera från 4000-5000 kcal.

Vem som helst kan öka kaloriförbränningen genom att öva övningar. Det kan vara gymnastik, yoga, löpning, promenader, vridning av en båge.

Låt oss titta på enkla exempel på kaloriförbrukning per dag:

1. Med en timmes promenad förbränns kalorier per kilo kropp: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal per 1 kg. Det vill säga du måste multiplicera antalet kalorier i vikt.Till exempel väger du 60 kg och går med en hastighet på 4 km / h, sedan på 1 timme kommer du att spendera 210 kcal. Den dagen du går i 2 timmar, resten av tiden du sitter, ligger, sedan per dag måste du hålla en vikt på 3000-3500 kcal. För viktminskning bör kaloriförbrukningen vara större än konsumtionen.
2. Om du har fysiskt hårt arbete, och du också går 2 timmar om dagen med en hastighet av 4 km / h, kommer flödet redan att vara över 4500 kcal.

Andra övningar för energiförbrukning:

1. Kör med en hastighet på 10 km / h - i genomsnitt bränner kroppen 100-150 kcal. För att göra viktminskning mer produktiv, öka hastigheten till 18 km / h (snabb körning), och kostnaderna kommer att variera mellan 250-300 kcal / h.
2. Hopprep - 750 kcal / h.
3. Push-ups, pressbelastning - 250-300 kcal / h (men knappast någon kommer att utföra dessa övningar under en timme).
4. Torsion av bågen - 600 kcal / h.
5. Cykling - 550 kcal / h.
6. Yoga - 250 kcal / h.
7. Skidåkningsindikatorerna varierar och motsvarar 500 kcal / h när du kör på en plan yta, 900 kcal när du klättrar uppåt och faller ner från den.

Glöm inte att även de enklaste hushållssysslorna bidrar till att förbränna kalorier. Dammning kommer till exempel att ta cirka 80 kcal per timme, tvätta fönster - 230 kcal, trädgårdsskötsel - 150 kcal. Även när du kör bil kan du gå ner i vikt! Du sitter inte bara utan driver också transport, koncentrerar, och detta brinner 50-60 kcal per timme.

Definiera dina egna behov

För att förstå hur mycket per dag du behöver konsumera kalorier för viktminskning måste du beräkna ditt eget behov. Lägg till alla kalorier som spenderas per dag: i vila eller under hårt arbete + övningar. Vidare kommer det att vara nödvändigt att minska intaget av energi från mat. Till exempel för aktiv viktminskning måste du minska kalorierna med två gånger. Om ditt dagliga behov är 4000 kcal, bör den dagliga kosten bestå av 2000 kcal.

För att få massa, tvärtom, öka kaloriintaget. För att upprätthålla resultatet måste du behålla normen för kcal för din kropp.

Allt detta är lätt att uppnå om du vet hur man beräknar energivärdet för konsumerade rätter.

Om du vill gå ner i vikt, men bröt och åt mer än väntat, bör du träna genom att gå en timme till fots och vrida ringen.

Överskott av kalorier som används under övningar och arbete måste fyllas på om din uppgift är att spara resultatet eller öka kroppsvikten.

Att räkna kalorier, deras konsumtion, med beaktande av livsstilen och målen, är en viktig del av varje människas livsstil. Hur trevligt det är att inse att du ger kroppen den energi du behöver för den, och allt det är bara för att säkerställa viktiga funktioner och inte för att få extra vikt. Det är värt att försöka bara en dag att spendera med beräkningen av kcal, och du kommer att förstå att allt är väldigt enkelt.