Alla som vill sätta sin kropp i form tänker på att börja jogga. Hur många kalorier förbränns under körning? Tyvärr inte så mycket, men idag berättar vi hur du kan öka effektiviteten i utbildningen.

Hur bränner kalorier när du kör

Innan du förstår systemet med påverkan av att köra på vikt måste du förstå vad kalori är. Detta är en enhet av värme, energi som produceras efter att ha ätit. Ju högre kalorimat, desto mer energi får vi och outnyttjat börjar deponeras i form av fett under huden. Det är denna reserv som vi måste bränna för att gå ner i vikt.

Om en person leder en inaktiv livsstil, förbränns kalorier fortfarande, deras konsumtion är cirka 70% av konsumeras. Det tar energi att arbeta organ, blodcirkulation, andning. Energiförbrukning under fysisk aktivitet når maximalt och därför är körning så lämpligt att gå ner i vikt.

Under en körning aktiverar en person alla muskelgrupper, hjärtat börjar slå snabbare (hjärtfrekvensen stiger), kroppstemperaturen ökar.

Alla dessa processer kräver energiabsorption, det vill säga kalorier som har lämnats kvar i reserven. Så processen att gå ner i vikt när du kör.

Hur mycket kan du förlora

Hur många kalorier spenderas på att köra?

Detta påverkas av många faktorer:

  • personens vikt;
  • hastighet;
  • fysisk kondition (personer med stillasittande livsstil när de springer förlorar mer kcal än idrottare);
  • avstånd;
  • träningstid;
  • lufttemperatur.

En person med normal vikt tappar cirka 500-600 kcal per timme med en lätt jogga. Ju mer vikt, desto mer fett förbränns!

På de första hundra meters avståndet går tre gånger mindre kalorier än när man övervinner resten.

Men det är svårt för en oförberedd person att omedelbart ta och springa 5 km. Det är nödvändigt att lägga till lasten gradvis.Den första dagen kan du springa 500 m eller 1 km med obligatoriskt paus.

Kaloriförbrukningen kommer att öka om du byter jogging (cirka 10 km / h) till intensiv (18 km / h). Det är värt att springa snabbt i högst 1,5 minuter, sedan ta en jogging i 3-5 minuter och sedan accelerera igen. I det beskrivna schemat konsumeras 800 till 1000 kcal under 1 timme!

Beroende på avstånd kan följande mängd energi gå förlorad:

  1. Kör 1 km i cirka 7 minuter - i genomsnitt 250 kcal löv. Detta är det enklaste avståndet för att gå ner i vikt effektivt. Det rekommenderas att övervinna körsträckan på vintern, kommer kroppen att tvingas spendera reserver för att generera ytterligare värme.
  2. Ett avstånd på 2 km rekommenderas inte för överviktiga, eftersom belastningen på hjärtat är dubbelt. Kör det här avståndet inom 12 minuter så att du kan ta bort 350 kcal.
  3. Om du tar 3 km på 16 minuter tar det cirka 450-500 kcal. Men för personer med hjärtsjukdomar är ett sådant avstånd redan helt kontraindicerat. En körning på 3 km ger det bästa resultatet på sommaren, då det är stor vätskeförlust.
  4. Ett avstånd på 4 och 5 km rekommenderas endast för dem som kan kontrollera andningen under jogging. Efter att ha överträffat körsträckan på 20 minuter tar det cirka 800 kcal, vilket kan jämföras med en och en halv timmes snabb promenad.

Om du inte har någon erfarenhet av att springa måste du börja med ett långt avstånd på 3-5 km, som du kommer att övervinna genom att växla intensiv jogging. Om 1-1,5 timmar tar det i genomsnitt 500 kcal.

När du bestämmer dig för att gå ner i vikt, men inte vill springa runt på gatorna (det finns många skäl, det vanligaste är begränsning), kan du också använda körning på plats.

För det första bränner det i genomsnitt 500 kcal per timme. För det andra lär du dig att kontrollera din andning. Slutligen få en tonad kropp!

Den mest effektiva träningen blir om du gör det varje dag.

Men du behöver inte tvinga dig själv; springa bör ge glädje och tillfredsställelse och inte vara en prestation!

Kroppsvikt och kalorier

Som vi redan skrev påverkar en persons vikt hastigheten på energiförbrukningen. Tänk på joggingprestanda för människor med olika massor om du håller dig till samma hastighet under en timme.

Människor upp till 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12,5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Vikt upp till 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12,5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Upp till 85 kg:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12,5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Vikt upp till 100 kg och mer:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12,5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

När jag tittade på indikatorerna blev jag genast trött på att springa, eftersom förbrukningen är väldigt liten! Men oroa dig inte, eftersom det här är medelvärden. Och som redan nämnts kan du förlora 2 eller till och med tre gånger mer energi om du växlar med jogging med accelerationer. Och när du tränar lite, vänjer dig vid det, kan du ta engångsavstånd på 1-5 km, vilket, med minsta möjliga tid, ger maximala resultat!

Träningsperiod

Många studier har visat att en person inte tappar kalorier jämnt när han kör.

De första 10 minuterna med en hastighet av 5-7 km / h lämnar minimimängden, och då, då hjärtfrekvensen ökar till 140 slag per minut, sker den maximala energiförbrukningen.

Feta människor kan inte träna på länge och de är intresserade av om en kort träning kommer att bli produktiv.

Överväg den här frågan.

  1. Jogging på 10 minuter. Många är säkra på att en sådan träning inte ska slösas bort, eftersom det inte kommer att vara meningsfullt av det. Hur fel är de! Det är efter en tio minuters körning som metaboliska processer accelereras två gånger och inte långsammare under ytterligare 15-20 minuter! För en så kort träning kan du bränna upp till tre gånger fler kalorier, om inte alls. Dessutom förbereder korta klasser en person på längre.
  2. Med en halvtimmesperiod kan du förlora i genomsnitt 200-300 kcal, varav hälften försvinner under de senaste tio minuterna.

Det är nödvändigt att starta nödvändigtvis med en tidskörning på minst 10 minuter, detta kommer definitivt att ge ett positivt resultat.

Hur man ökar löpkraften

Alla börjar engagera sig och vill få det maximala resultatet.

Du kan öka energiförbrukningens intensitet på flera sätt:

  • ändra löptempo, accelerera sedan och sedan gå långsamt;
  • håll inte händerna bara böjda vid armbågarna, gör då och då svängningar över huvudet;
  • höja knäna högre (om du inte har styrka att lyfta benen högt, är det bättre att ta en snabb körning än att surras från de sista krafterna).

Vid första anblicken kan det tyckas att kaloriförlusten vid körning inte är så hög. Men till och med en halvtimmes dagskörning tar bort 50 gram per dag från kroppen, och det är cirka 18 kg på ett år! Naturligtvis, när du går ner i vikt, kommer viktminskningen att sakta ner tills den återgår till det normala, och detta bör också beaktas innan du avslutar träningen. Men inte länge, men dagliga körningar, hjälper till att gå ner i vikt utan problem. Lycka till

Tillhörande programvara:Mer från författaren: