Hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt: balans mellan konsumtion och kaloriförbrukning

Idag är det trendigt att vara smal och passform. Därför undrar många: hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt. Tyvärr finns det inget universellt nummer. Det är nödvändigt att bestämma kalorifrekvensen på individuell basis, dessutom är det värt att överväga många faktorer av påverkan. Hur man gör detta utan hjälp av utbildare och näringsläkare - försök ta reda på det.

Vad är kalorier, hur man räknar för att gå ner i vikt

För många kommer det förmodligen att överraska att kalorier är en måttenhet för värme. För att kroppen ska fungera normalt behöver en person ta emot energi, vilket sätter igång alla viktiga system och mekanismer. Med andra ord, en kalori visar mängden mat som behövs för att höja temperaturen på 1 gram vatten per 1 ° C.

Först och främst är det värt att besluta om syftet med att räkna. För att upprätthålla aktuell vikt och kroppsbyggnad behöver en vuxen cirka 1800-2500 kcal / dag. Personer med överdriven fysisk ansträngning kan behöva en större mängd, till exempel för idrottare, den rekommenderade normen är 3500 kcal. Om du överskrider dessa indikatorer kommer kroppsvikt gradvis att öka, fett börjar felsöka. För viktminskning, tvärtom, måste du skapa en brist på kalorier.

Kaloriintag och kaloribalans

Kaloriförbrukning är direkt beroende av fysisk aktivitet.

Denna faktor bestämmer till stor del kaloriförbrukningen. Men utöver detta är det viktigt att ta hänsyn till den känslomässiga bakgrunden. Det är inte för inget att människor anser att människor som är benägna till djupa känslomässiga känslor snabbt går ner i vikt och är utmattade.Med tanke på detta fenomen från en psykologisk synvinkel kan det noteras att aptit förvärras och i enlighet därmed minskar matförbrukningen. Dessutom bränner nervsystemet mycket mer energi under rastlöshet än i vila.

Nu kommer vi till en annan viktig komponent som hjälper till att bestämma balansen mellan mänskliga kalorier - basmetabolism. Denna term hänvisar till den minsta mängd energi som kroppen spenderar på att upprätthålla sitt eget liv.

Detta inkluderar driften av sådana system:

• blod;
• andning;
• nervös;
• filtrering.

Dessutom är det viktigt att upprätthålla en god kroppshälsa, eftersom sjukdomar tar en viss del av energi från en person medan man upprätthåller en balans mellan kaloriintaget och kaloriförbrukningen.

Definiera dina egna behov

Många forskare inom detta område komponerar sina egna viktminskningsalgoritmer. De mest populära av dessa är Mifflin-San Geor- och Harris-Benedict-formlerna. Men trots de små skillnaderna i beräkningarna kommer de alla till samma komponenter.

För att fastställa ditt eget kaloriintag per dag, tänk på följande punkter:

• golvet;
• ålder (i år) - X;
• aktivitet är Y;
• vikt (kg) - S;
• höjd (cm) - T.

Tänk i detalj på Harris-Benedict-formeln. Först och främst är det värt att bestämma nivån på grundläggande ämnesomsättning (1 - för män, 2 - för kvinnor):

1. BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
2. BMR = 447,593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).

Nu kan vi bestämma det dagliga måttet på kalorier. För att göra detta multiplicerar du BMR med en koefficient som motsvarar vår fysiska aktivitet:

• med låg rörlighet - 1,2;
• måttlig rörlighet (från 1 till 3 träning / vecka) - 1 375;
• genomsnittlig rörlighet (från 3 till 5 pass / vecka - 1, 55;
• från 5 till 7 pass / vecka - 1.725;
• från 2 träningspass / dag - 1.9.

I slutändan får vi normen att upprätthålla det nuvarande tillståndet. För att gå ner i vikt måste du skapa ett underskott på 500 kalorier.

Balanserad näringskontroll

En balanserad kost i kombination med korrekt valda fysiska övningar säkerställer att målet uppnås nämligen viktminskning. Men det är viktigt att komma ihåg att det inte är värt att kraftigt öka fysisk aktivitet och minska kaloriinnehållet dagligen. Detta är fylld med allvarliga hälsoproblem och dålig hälsa. Det är bättre att skapa en diet där den dagliga normen minskar varje dag. Utöver detta måste man komma ihåg att det är omöjligt att sänka fältet under 40% av den dagliga standarden.

Varje maträtt innehåller proteiner (cirka 4 kcal / gram), kolhydrater (cirka 4 kcal / gram) och fetter (cirka 8 kcal / gram). Genom att spåra sammansättningen av de använda produkterna är det möjligt att med hög noggrannhet bestämma kaloriinnehållet i den slutliga skålen. För att kontrollera resultatet rekommenderar vi att du håller en viktminskningskalender. Det är inte värt att fylla det dagligen; ett märke på sju dagar räcker.

Använda mobila kalorieräkningsappar

För enkelhets skull kan du beräkna kalorier för viktminskning i speciella applikationer för mobiltelefoner och surfplattor. Dessa program skapas i samband med ledande nutritionister och utbildare. Baserat på användarparametrar bestämmer systemet alla viktiga indikatorer och, baserat på detta, instruktioner.

Bland alla är det värt att lyfta fram:

• Kaloriträknare av FatSacret;
• YAZIO: Diet & Food Tracker;
• diet 10 nivåer.

Vissa appar innehåller dietrecept och rekommenderade övningar som en trevlig bonus.

Att gå ner i vikt på egen hand är verkligt. Det viktigaste är att ansvarsfullt behandla processen, inte att bryta under frestelsernas vikt och komma ihåg det slutliga målet - en snäv, smal kropp.