Hur många kalorier en person behöver per dag: normen för dagligt intag och konsumtion av kalorier hos kvinnor och män

För att lyckas besegra övervikt måste du kompetent närma sig frågan om näring. Huvuduppgiften är att få så mycket energi med maten som kroppen behöver. Detta antal beräknas individuellt för varje. Det kommer att vara möjligt att ta reda på exakt hur många kalorier en person behöver per dag med den speciella ekvationen för beräkning.

Hur många kalorier en person behöver konsumera per dag

Kroppens energibehov beror på flera faktorer:

• livsstil (antal utbildningar, yrkesaktivitet);
• balanserade näringsmål;
• enskilda funktioner.

För att utföra någon åtgärd förbrukas en annan mängd energi. Det är ganska uppenbart att kaloriintaget för en professionell idrottsman och en kontorsarbetare är mycket annorlunda. Dessutom, om en kontorsarbetare börjar använda idrottarens dagliga norm, kommer han att få övervikt mycket snabbt, och om en person med intensiv fysisk aktivitet ständigt lider av en näringsbrist kommer han snart att få många hälsoproblem.

• En annan viktig aspekt är målen som en person strävar efter. Så för varje finns det tre indikatorer för kalorienorm på en gång - för att bibehålla vikt, för att öka muskelmassa, genomgå regelbunden träning och för att gå ner i vikt.

Den viktigaste faktorn som påverkar dietens detaljer är individuella egenskaper. Dessa inkluderar personens ursprungliga fysiska data, ålder och kön.

Nyligen är det vanligt att ange på alla livsmedelsprodukter hur mycket av det dagliga kaloriintaget som finns i en portion. Samtidigt togs 2000 kcal som norm för en vuxen.Detta värde anses som medelvärde och föreslås för en medelålders person med en normal fysisk aktivitet.

Den dagliga konsumtionen hos kvinnor och män

Kaloriförbrukning hos män och kvinnor varierar i genomsnitt med 400-500 kcal per dag. Medelvärdena som används av näringsläkare och läkare varierar också markant. Vissa källor indikerar att män behöver 2700-3000 kcal och kvinnor behöver 500 kcal mindre. Samtidigt finns det i många dieter helt olika betydelser - cirka 2400 för det starkare könet och 2 000 för flickor. Näringsläkare varnar: båda dessa alternativ är felaktiga, eftersom de inte tar hänsyn till en viss persons basalmetabolism.

Till exempel kan en kvinna som besöker gymmet varje dag och vill bibehålla vikt eller till och med öka muskelmassan ha råd att öka sin diet genom att skapa ett kaloriöverskott. Överskottet kommer att användas specifikt för muskeltillväxt och muskelavlastning. En annan kvinna som vill gå ner i vikt måste ha ett kaloriunderskott, det vill säga konsumtionen bör vara betydligt högre än intaget, eftersom det bara är i detta fall en process med fettförbränning. Detta beror på att kroppen, i avsaknad av andra energikällor, börjar spendera fettreserver för att upprätthålla vital aktivitet.

I tabellen visas medelvärdena för människor av olika kön som inte tar hänsyn till livsstilsspecifikationerna.

I tabellen tas dock inte hänsyn till fysisk aktivitet och metabolism - de exakta värdena måste beräknas manuellt.

Beräkningsformler

En av de mest populära metoderna för att beräkna energinormen är Harris-Benedict-formeln. Idag kritiseras det ganska ofta av näringsläkare och utbildare, eftersom det betraktas som föråldrat, eftersom det drogs tillbaka för nästan hundra år sedan. I den moderna ekvationen används nya konstanter, med hänsyn till förändringar i en modern människas livsstil. Det är riktigt fel att betrakta det som helt modernt, eftersom justeringar gjordes i mitten av 80-talet av förra seklet, det vill säga för mer än 30 år sedan.

För att bestämma din ämnesomsättning (BM) måste du ersätta egenvärdena i följande ekvation:

• flickor: 447.593 + (9.247 x antal kilogram) + (3.098 x höjd i centimeter - (4.330 x ålder i år);
• killar: 88.362 + (13.396 x antal kilogram) + (4.799 x höjd i centimeter) - (5.677 x ålder).

Det erhållna värdet är ännu inte normen för kalorier, utan bara ett mellanresultat. För att få exakt värde måste du beväpna dig med räknaren igen och multiplicera det resulterande BM-talet med en koefficient som motsvarar nivån på fysisk aktivitet. För människor som inte spelar sport alls är det 1,2, låg aktivitet - 1,375, normalt - 1,55, högt - 1,75. Professionella idrottare måste använda en koefficient på 1,9. Det beräknade totala antalet - detta är den nödvändiga mängden energi som tas emot från mat.

För beräkning föreslås en annan metod - Muffin-Geor-formeln:

• flickor: 9,99 x antal kilogram + 6,25 x höjd i centimeter - 4,92 x ålder i år - 161
• killar: 9,99 x antal kilogram + 6,25 x höjd i centimeter - 4,92 x ålder i år + 5.

Det resulterande antalet bör multipliceras med en indikator som motsvarar aktivitetsnivån för att bestämma det slutliga resultatet.

Många tror felaktigt att en kalorihastighet som beräknas på detta sätt gör att du går ner i vikt. För att tappa extra kilo är det faktiskt nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott genom att minska den erforderliga mängden med minst 300-400 kcal per dag. Men för att gå upp i vikt måste du lägga till samma 300-400 kcal till kosten.

• Användbara råd från näringsläkare och idrottare: inte att veta hur mycket man ska äta för att påskynda fettförbränningen, rekommenderas att man beräknar kalorier med en minimiaktivitetsindikator (1,2) och lägger sedan bara 3-4 timmar träning per vecka.

I detta fall måste du komma ihåg en balanserad kost och ofta måltider. Om en person börjar äta 1-2 gånger om dagen, "äta" de nödvändiga kalorierna vid en måltid, kommer metabolismen att avta, så processen med fettförbränning kan stoppa.